Целево тегло и прием на калории: да отслабнете или да напълнеете? (калкулатор)

Калкулатор за целево тегло: отслабване, наддаване на тегло, поддържане на тегло?

Калкулаторът за целево тегло ще ви помогне да се справите с числата, свързани с качването, свалянето или поддържането на теглото.

Диетата, течностите, всеки компонент има свой собствен енергиен товар. Трябва да го вземем предвид, когато искаме да си създадем обща представа за приема и разхода на калории.

Особено когато...

В интернет и на нашия уебсайт има много статии, които са посветени на тази тема. Въпросът се върти около упражненията и диетата.

Двата компонента заедно се допълват приблизително в съотношение 50:50.

Ако искаме видими резултати, не можем да пренебрегнем нито един от тях.

Защо?

1. Защото само упражненията не са достатъчни. Трябва и да се храним добре.
2. Защото само диетата не е достатъчна. Трябва и да се движим.

Често целта е загуба на тегло или превръщане на мастните запаси в мускулна маса.

Можем да се справим и без цифрите...

В дългосрочен план можем приблизително да оценим собствения си хранителен режим.

Важен е рационалният и балансиран хранителен режим, който съдържа всички основни хранителни вещества (макро и микро).

Ако не сме професионални спортисти, не е необходимо да се фокусираме върху някакви специални диети.

Стойностите са достатъчни като ориентир.

Първата стойност изразява колко енергия трябва да приемаме независимо от нашите цели.

Втората стойност определя приблизителния дневен прием на калории.

Между тези стойности балансираме намерението - отслабване, поддържане на теглото, увеличаване на теглото...

Данните за дневния енергиен прием и калоричността на храната са свързани.

Калкулаторът ще определи приблизителното енергийно ниво, около което трябва да се движим.

Защо само приблизително?

Нито едно изчисление в интернет не е точно. Нашият организъм, метаболизмът и всички процеси в тялото се влияят от фактори, които не могат да бъдат включени в просто изчисление.

Приблизителните стойности на енергийния разход също са полезни и са дадени в таблицата.

Таблица: Енергиен разход в kJ и загуба на мазнини в грамове за човек с тегло 70 kg по време на едночасова активност

Когато отслабваме, трябва да приемаме по-малко енергия, отколкото ни е необходима през деня.

Когато наддаваме на тегло, приемаме повече калории, отколкото са ни необходими за деня.

Това се нарича отрицателен или положителен енергиен баланс.

Балансираният енергиен баланс се използва за поддържане на едно и също телесно тегло.

Съставът на диетата ни и съотношението между хранителните вещества и приетата енергия също са свързани.

Разпределението на основните хранителни вещества (белтъчини, мазнини и захари) трябва да съответства на нашата цел.

Макронутриенти = протеини, мазнини и захари.

Препоръчителният състав на диетата и основните хранителни вещества в нея е приблизително 10 % протеини, 26 % мазнини, 64 % захари. Това означава приблизително 0,8 г протеини, 1 г мазнини, 6,5 г въглехидрати на кг телесно тегло на ден.

Примери за препоръки за разпределение на хранителните вещества за групите с физическа активност са:

1. Нормална физическа активност = 10-15% протеини: 15-30% мазнини: 55-75% въглехидрати/захари
2. дейности за издръжливост = Протеини 15% : мазнини 25% : въглехидрати/захар 60%
3. Скоростни спортове = Протеини 10-25 % : Мазнини 15-30 % : Въглехидрати/захар 55-60 %
4. силови спортове = Протеини 20% : Мазнини 30% : Въглехидрати/захари 50%

Не забравяйте да пиете адекватно. Адаптирайте го към физическата активност и сезона.

Още статии за допълване на информацията:

• Индекс на телесната маса: Как да изчислим индекса на телесната маса? Калкулатор + формула
• Какво представляват протеините, захарите и мазнините?
• Загуба на тегло и калориен дефицит: Какво представлява и как да го изчислим + Калкулатор
• Как да отслабнем и да разграждаме/изгаряме мазнините?
• Как да отслабнем здравословно? Диета за отслабване: Пазете се от безсмислени диети
• Създайте свой собствен тренировъчен план.
• Калорийни таблици: Какви са хранителните/хранителните стойности на ястията, храните?

В таблицата са изброени някои видове дейности и техните приблизителни енергийни нужди за един час активност за човек с тегло около 70 кг

Други полезни калкулатори:

• Калкулатор за индекс на ИТМ: ниско, идеално или високо телесно тегло?
• Калкулатор на индекса WHR.
• Калкулатор на BMR: Каква е моята базова метаболитна скорост?
• Калкулатор.
• Калкулатор: Целева сърдечна честота - зони на сърдечна честота и интензивност на тренировките.
• Калкулатор: Конвертор на кДж/ккал: Как да преобразувам кДж и ккал?