Изчисляване на дневните нужди от калории/енергия и разхода на енергия (TDEE калкулатор)

Каква е дневната ми консумация на енергия и калории?

Каква е приблизителната ви потребност от калории за един ден? Общият енергиен разход е информативен за повечето хора.

В някои ситуации е полезно да се знае това число. Вероятно всеки се е сблъсквал с него през живота си.

Как да изчислите дневния си калориен прием?
Общ дневен енергиен разход (TDEE) - Общ дневен енергиен разход / Общ дневен енергиен разход (CDEV)

Какви са обстоятелствата Кога е необходимо да знам това число?

Съществуват три ситуации:

1. Трябва да отслабнете
2. Искате да наддадете на тегло
3. Искате да поддържате настоящото си телесно тегло

Понякога е просто добре да знаете приблизителните си енергийни нужди и консумация през деня.

Енергийният баланс се влияе от 4 фактора.

Фактор номер 1 = Базова метаболитна скорост (БМ)

Нашето тяло има базов разход на енергия, наречен базов метаболизъм (БМ).

Човешкият организъм консумира енергия дори когато не правим абсолютно нищо, спим, не мислим. Това се дължи на жизнените процеси и функции, клетъчния метаболизъм, телесния метаболизъм, храносмилането на храната, функционалността на нервната система, мозъка, сърдечната дейност, дишането и т.н.

Базова метаболитна скорост - съкратено BMR (Basal Metabolic Rate).

Базовата метаболитна скорост изразходва по-голямата част от дневната енергия = 45-70% от енергийните нужди в зависимост от ситуацията.

Какво влияе на базалната метаболитна скорост?

Фактори, влияещи върху BMR:

• Телесното тегло и съотношението между мускулна маса и мазнини - Самото тяло и пропорциите му. Мускулите изразходват повече енергия дори в покой.
• Мастна маса и съотношение на телесните мазнини - Мастната маса има по-ниска енергийна потребност от мускулната. Колкото повече е тя, толкова повече се увеличава потребността от калории.
• Възраст - По-висок BMR в детството и по време на растежа. В по-напреднала възраст метаболизмът обикновено се забавя.
• Пол - Мъжете имат повече мускулна маса.
• Генетика - Генетичният състав е различен за всеки човек.
• Телесна температура - Повишената телесна температура или треската увеличават енергийните нужди.
• Температура на околната среда - При по-високи или по-ниски температури тялото има повече работа, за да поддържа правилната телесна температура.
• Хормони - Тяхното производство и хормонална активност.
• При бременни жени - Плодът има свои собствени енергийни нужди.
• Ниво на активност - Поради възстановяването след тежка тренировка.

2. Работещ метаболизъм

На второ място след базовите жизнени енергийни нужди е необходимостта от снабдяване на тялото с енергия за работа. Това включва пътуването до и от работа, спортните дейности и други ежедневни дейности.

В професионален план това е така нареченият работен метаболизъм.

Нашата отговорност е да снабдяваме тялото с достатъчно енергия, за да покрием енергийните нужди и потребление през работния ден.

Фактори 3 и 4 = храна и храносмилане

В допълнение към базовия и работния метаболизъм трябва да вземем предвид и т.нар. специфично-динамичен ефект на храната (фактор № 3).

Той изразява разхода на енергия по отношение на енергията, получена от храната.

Дори храносмилането на храната (фактор 4) е дейност. Следователно за него трябва да се осигури достатъчно енергия.

Да обобщим...
Катаболизъм = освобождаване на енергия при разграждането на веществата.
Анаболизъм = изразходване на енергия за синтез и образуване на вещества.

Преобладаващият вид храна играе роля в храносмилането и производството на енергия. При преработката на белтъчините се използва повече енергия, отколкото при разграждането на захарите.

Повече информация за разбиране на калкулатора/формулата

Тези 4 фактора заедно оказват влияние върху дневните енергийни нужди.

+

Енергийните нужди се променят с възрастта. Всеки човек е различен и има различни нужди.

Приблизителните енергийни нужди според възрастта са дадени в таблицата - 1 kJ/kcal за 1 kg телесно тегло

Като погледнем таблицата, можем да изчислим например:

• възрастни мъже
  • 80 kg и енергийна потребност от 130 kJ на kg
  • 80 x 130 = 10400 kJ / 2485 kcal
• 12-годишно момче
  • енергийна потребност 270 kJ и 40 kg
  • 40 x 270 = 10800 kJ / 2581 kcal

Какво следва с тази информация?

Това зависи от това какво искате да постигнете. Както вече споменахме...

Искате да поддържате сегашното си телесно тегло?

Ако целта ви е да отслабнете, трябва да поддържате лек калориен дефицит = отрицателен енергиен прием.

За подходяща загуба на тегло трябва да намалите енергийния си прием с около 500 калории на ден.

Ако искате да наддадете на тегло, трябва да увеличите калорийния си прием и да сте в калориен излишък = положителен енергиен прием.

Увеличаването на теглото ще осигури увеличаване на дневния енергиен прием с около 250-500 ккал на ден.

Добре е да знаете:

• Протеинът има приблизително 4,1 kcal/17,1 kJ на 1 g.
• Захарите имат приблизително 4,1 kcal/17,1 kJ на 1 g.
• Мазнините имат приблизително 9,3 kcal/38,9 kJ на 1 g.

Разпределение на дневната диета и енергийно покритие за основните хранителни вещества:

• Протеини 10-15 %.
• Това съответства на около 50-70 грама на ден за възрастен човек.
• от растителен и животински произход
• Въглехидрати около 50-65 %.
• 300-500 грама на ден за възрастен човек
• рафинираната захар трябва да е по-малко от 10 %.
• фибрите са важни и дневният им прием трябва да бъде 20-30 грама
• Мазнини около 25-30 %
• общо това са около 50-80 грама за възрастен човек
• препоръчително е да има по-голям дял ненаситени, здравословни мазнини

Важно е да се спазват принципите на разумното, рационално и разнообразно, балансирано хранене. Само така сме в състояние да задоволим нуждите на организма и метаболизма. Важно е да се осигурят на организма необходимите витамини, минерали и микроелементи.

Пиенето също е важно.

Калкулаторът с приложената формула за изчисляване на приблизителните дневни енергийни нужди ще ви помогне да постигнете целта си.

Изчисляване на дневния прием на калории

За да получим приблизителна оценка на дневните ви енергийни нужди, са ни необходими две числа.

1. Базов метаболизъм

2. Коефициент за оценка на активността.

Моля, обърнете внимание:
BMR, коефициентът на активност и полученият дневен калориен прием предоставят само приблизителни цифри. Те не са точен резултат и не отразяват реалната ситуация.

Формулата за изчисляване на необходимите калории на ден:

BMR х коефициент за оценка на активността = резултат в ккал на ден

Таблица: BMR за мъже и жени (+ формули)

x

Коефициент за оценка на физическата активност - таблица

Примери за балансиран енергиен прием = поддържане на текущото телесно тегло:

• Мъж на 30 години, 190 см и 90 кг трябва да приема приблизително 3011 ккал при умерена активност.
• Жена на 30 години, 170 см и 60 кг трябва да приема приблизително 2095 ккал при умерена активност.

Изчислението, разбира се, е само информативно. То не отчита различията и особеностите на всеки от нас.

Не бива да забравяме различията на всеки ден.
Ние не извършваме една и съща дейност и нямаме еднакво умствено или физическо натоварване.
Всеки ден е различен.

Но за груба представа това е достатъчно.

За повече информация и изчисления ще ви е необходим съветът на експерт.

Други полезни калкулатори:

• BMR - калкулатор на базовата метаболитна скорост
• Калкулатор: Как да преобразуваме kJ и kcal?

За повече информация посетете нашите статии:

• Какво представляват протеините, захарите и мазнините?
• Метаболизъм: Какво представлява, какви са функциите му и как да го поддържаме?
• Как протеините влияят благоприятно върху здравето на кожата + Какво съдържат протеините?
• Какво представляват аминокиселините и защо е необходимо да се добавят в организма?
• Въглехидрати: разделение и функции в организма + Източници и съдържание на въглехидрати в храната
• Как да отслабнем у дома и по здравословен начин? Подходяща диета, упражнения и хранителни добавки
• Как да се предпазим от сърдечносъдови заболявания?
• Познавате ли метаболитния синдром и неговите усложнения?