Целева сърдечна честота и зони на сърдечна честота + формула за максимален пулс

Целеви сърдечен ритъм + зони на сърдечен ритъм и калкулатор на интензивността на тренировката

Каква е вашата целева сърдечна честота и интензивност на тренировката? Какво искате да получите от нея?

Защо е полезно да следите сърдечната си честота и как тя се отнася към интензивността на тренировката?

Спортът и физическата активност се свързват със здравословния начин на живот. Естествено е. Движението е просто съществен компонент на живота.

Днешната модерна епоха се стреми да направи живота ни по-лесен и по-удобен. Тя отнема от стъпките и количеството на ежедневната физическа активност.

Това е проблем за опорно-двигателния апарат, сърдечно-съдовата система и други аспекти на тялото.

Много хора биха могли да говорят за заседнал начин на живот. Особено в контекста на заетостта. По същия начин негативно се отразява и стоенето в продължение на дълги периоди от време.

Тялото ни е адаптирано към движение във всякаква концепция.

Нека си припомним уроците по история. Някога човекът е събирал плодове и е ловувал. А не толкова отдавна сме се занимавали предимно с отглеждане и развъждане.

Не сме седели зад компютър, касов апарат или работна линия.

В резултат на това през последното десетилетие се увеличават процентите на мускулно-скелетните заболявания, болките в ставите и гръбначния стълб. Индексът на телесна маса на населението също се повишава. Увеличават се нивата на мазнини в кръвта. Атеросклерозата и свързаните с нея сърдечносъдови заболявания стават все по-често срещани.

Движение, спорт, упражнения, тренировки, ходене, скандинавско ходене, бягане, плуване, вдигане на тежести и всякакви други дейности.

Всеки от нас би избрал нещо, независимо дали за поддържане на форма, или за отслабване. Освен че тренира тялото, движението дава почивка и на душата ни.

Нуждата ни от упражнения е свързана с нашата цел.

Простият отговор за всеки от нас е:

• Искам да отслабна.
• Искам да укрепя тялото си
• Искам да натрупам няколко килограма мускулна маса

Интензивността ни помага да постигнем целите си.

Интензивността на тренировката ни помага да постигнем целите си.

Аеробни или анаеробни упражнения?

Каква е вашата цел и в какъв диапазон искате да бъдете?

В аеробната зона се използва кислород, за да се възстанови енергията.

Тя включва дейности с ниска и умерена интензивност, които се извършват в продължение на 30 минути. Пример за това е бягането. Източниците на енергия за мускулите са мазнини и захари.

Според таблицата при този вид упражнения ще се опитаме да поддържаме сърдечната честота на приблизително 50 до 70% от максималната.

При анаеробната форма се използва различна система. тук помага АТФ (аденозин трифосфат).

Примери за това са силовите и експлозивните тренировки. При тях се използват големи количества енергия за кратки, но интензивни периоди от време.

Упражнения като HIIT, табата, гибала, зунига и други съчетават упражнения за сила и издръжливост.

Това е обем при над 70 %, в идеалния случай над 80 % от максималната ни мощност.

Всеки е различен. не всеки може да започне веднага със 70 или повече процента от максималната си мощност. хората със съпътстващи заболявания са особено ограничени.

Всеки човек е уникален и може да си позволи различно ниво на активност. Особено хората без опит с високо натоварване трябва да напредват със собствено темпо.

Началото е трудно. Необходимо е да се напредва бавно.

Друг ограничаващ фактор може да бъде наличието на заболяване. Необходимо е да се консултирате с лекар за намеренията си.

Силовите и експлозивните тренировки не са подходящи за всеки...

Как да разбера максималната си сърдечна честота?

Първата стъпка е да узнаете максималната си сърдечна честота (за една минута). Тя се изчислява лесно...

Максимална сърдечна честота =

220 - възраст = ?

Например:

Аз съм на 40 години и максималната ми сърдечна честота е:

220 - 40 = 180 импулса в минута.

За да изчислите тренировъчната група, добавете:

220 - възрастта и x частта от процента на максималното ниво на сърдечната честота.

За 40-годишна възраст с 60% от обема на максималната сърдечна честота (60 разделено на 100, т.е. 0,6), примерът би бил:

(220 - 40) x 0,6 = 108 импулса в минута

(SF = 108/минута)

В таблицата са показани тренировъчните диапазони в зависимост от сърдечната честота - Обем на максималната сърдечна честота

За управление на теглото (отслабване) е подходяща аеробна активност с приблизително 60% от максималния ни пулсов обем.

Оптималният тип са спортните дейности за издръжливост, като бягане, колоездене и др.

Препоръчително е да разнообразявате физическата активност. Така се избягва монотонността и се натоварват повече мускулни части.

Препоръчително е към аеробната кардио форма да се добавят силови тренировки.

Идеална е комбинацията от упражнения за издръжливост и силови упражнения.

Пример за това е HIIT (високоинтензивна интервална тренировка) и нейните разновидности.

Така ще повишим метаболизма, физическата си форма и ще изгорим калории. Калориите ще се губят в продължение на няколко часа след тренировката като част от възстановяването.

Основата на HIIT е да се редуват фази на високоинтензивни упражнения за няколко секунди с кратки периоди на почивка.

За този тип упражнения не е необходимо специално оборудване. Можем да се справим със собственото си тяло и собственото си тегло. Достатъчни са лицевите опори и клековете и техните вариации.

Но HIIT не е за всеки. Не всеки се чувства комфортно с упражнения с висока интензивност.

За да постигнете резултати при аеробна дейност, се препоръчва да се упражнявате в диапазона над 50 и до 80% от максималната си сърдечна честота.

Упражненията трябва да са редовни. Трябва да тренираме поне 3 пъти седмично.

Дори хора с ограничени възможности за физическа активност могат да се упражняват. Една обикновена разходка е достатъчна за поддържане на здравословен лимит. Едночасова разходка няколко пъти седмично ще бъде възприета само положително от организма ви.

+ няколко думи за сърдечната честота

Нормалната сърдечна честота/пулс е между 60-90 удара в минута.

При сърдечна честота над 90 в минута говорим за тахикардия - учестено сърцебиене.

Обратното на това е брадикардията, за която се говори при честота под 60 удара в минута.

Идеалният вариант е пулс с по-ниска честота, т.е. в диапазона от 60 до 80 удара в минута.

Сърдечният ритъм се увеличава при всякаква активност и психически стрес. Дори при повишаване на телесната температура и треска.

Тя намалява по време на почивка или сън.

Първото измерване на стойности под 60 или над 100 удара в минута не показва нарушение на сърдечния ритъм. Оценката на отклоненията в сърдечната дейност принадлежи на специалист.

Освен честотата, се оценява и редовността на ритъма. Той може да бъде редовен или нередовен и хаотичен. В този случай е необходимо да се направи изследване.

Как се измерва пулсът?

Просто...

Всеки може спокойно да усети пулса си на китката си без никакви помощни средства.

Можете да усетите пулса си правилно с помощта на три пръста - показалеца, средния и безименния пръст.

Пулсът не се напипва с палеца!!!
На палеца имаме по-дебела кожа, затова той е по-малко чувствителен.
Трите пръста обхващат по-голяма площ, затова "измерваме" по-чувствително.

Внимателно притиснете коремчетата на трите пръста един към друг:

• вътрешната страна на китката - частта на ръба на палеца
• Най-доброто място за усещане на пулса е по линията на артерията от страната на палеца на лъчевата артерия (arteria radialis)
• Натискът на коремчетата на пръстите е разумен, не прекалено голям или прекалено слаб
• изчакайте малко или преместете пръстите си по-високо или по-ниско
• когато усетите пулс, пребройте
• отбележете скоростта на пулса
• без часовник, честотата на пулса трябва да бъде приблизително всяка секунда (или малко по-бързо)
• ако имате часовник със секундна стрелка, пребройте броя на импулсите за една минута
• обърнете внимание дали ритъмът е равномерен или "подскача" неравномерно
• измерване/броене за 1 минута
• Ако сърдечният ритъм е редовен, можете да намалите времето за измерване до 15 секунди
  • след това умножете резултата 4 пъти
  • например 20 удара за 15 секунди = 20 х 4 = сърдечен ритъм 80/минута

В днешно време можем да измерваме жизнените си показатели у дома с помощта на интелигентни устройства (часовници, гривни, телефон, апарат за измерване на кръвно налягане).

Трябва да измерваме пулса по време на почивка - физическа и умствена.
Стойностите намаляват в покой и по време на сън.
Те се увеличават по време на активност.
Препоръчваме консултация с лекар при отклонения от нормалното.

Тренираните хора и спортистите са свикнали да бъдат активни и сърцето и сърдечно-съдовата им система са адаптирани към това. Обикновено честотата на пулса им в покой пада под 60 удара в минута. Това не е патологично състояние.

Промените в сърдечния ритъм могат да се усетят дори когато сърцето не бие. Сърцето бие внезапно например при трудно емоционално състояние. Сърцебиенето обаче може да показва и здравословен проблем.

За да допълните краткия информационен екстракт, е препоръчително да прочетете няколко наши статии:

• Какъв ефект има върху тялото ни?
• Какво представлява табата и как да я упражняваме правилно?
• Какво представлява кардиотренировката? Кардиотренировката за всеки ли е?
• Как да отслабнем по здравословен начин? Диета за отслабване. Пазете се от безсмислени диети
• Как да отслабнем и да разграждаме/изгаряме мазнините?
• Упражнения с тежестта на собственото ви тяло. Възможно ли е в домашни условия?
• Как да тичаме правилно? Значение, важност, ползи и ефекти върху здравето
• Какво е фитнес и как да поддържаме добра физическа форма?
• Как да започнем да се упражняваме?
• Аритмия: Какво представлява сърдечната аритмия и как се проявява?
• Какво означава тя?
• Измерване на кръвното налягане, пулса или дишането в домашни условия: Как да разберете какви са показанията?

Други наши полезни калкулатори:

• Какъв е сърдечният ми ритъм: бавен, нормален или висок? Имам ли сърдечна аритмия?
• Калкулатор.
• Изчисляване на BMR - калкулатор: Каква е моята базална метаболитна скорост?