Как да отслабнете у дома и здравословно? Подходяща диета, упражнения и хранителни добавки

Важно е да запомните от самото начало, че основата на здравословното и устойчиво отслабване е редовното, балансирано хранене. Макар това да звучи като клише, то е единственият начин да направите отслабването предизвикателно и в същото време без рискове за здравето.

Заедно с физическите упражнения индивидът може ефективно да свали излишните килограми. В тази статия можете да научите за диетата, калорийния дефицит, подходящата физическа активност, хранителните добавки и много друга интересна информация.

Калорийният дефицит: ключът към успеха

Енергията, която приемаме през деня под формата на храна, е енергия, изразена в калории (ккал). Ежедневно отдаваме енергия и под формата на базален метаболизъм и физическа активност.

Базалният метаболизъм се определя от възрастта, пола, височината, теглото, здравословното състояние, генетичните фактори и дългосрочния начин на живот. Това е енергията, която тялото преработва всеки ден, за да функционира правилно.

Добавената физическа активност е трудова дейност, физическа дейност вкъщи (почистване), спорт и други физически дейности.

Ако разходът на енергия е по-голям от нейния прием, настъпва загуба на тегло. Ако приемът на калории е по-голям, отколкото тялото ни може да изгори, наддаваме на тегло.

• Различните бързи диети, които обещават бързи резултати, се основават на значителен калориен дефицит. Това обаче не е устойчиво и здравословно в дългосрочен план.
• Диетите, които изключват определени макронутриенти (въглехидрати, мазнини) от диетата, също не са устойчиви в дългосрочен план. Те могат да доведат до недостатъчен прием на необходимите хранителни вещества.

Затова е важно диетата да съдържа всички макронутриенти (протеини, мазнини, въглехидрати) и калорийният дефицит да е умерен. Вследствие на това отслабването ще бъде здравословно, устойчиво, без рискове за здравето и йо-йо ефект.

Здравословно отслабване = устойчиво = без рискове за здравето = без йо-йо ефект...

За да добиете по-добра представа за дневния си разход, е препоръчително да използвате онлайн калкулатор, за да определите приблизително своята базална скорост на метаболизма (базален разход на калории без допълнителна физическа активност).

Можете да откриете калорийния си разход върху опаковките на хранителните продукти или като използвате онлайн таблици за калориите или просто мобилно приложение.

Пазете се да не се превърнете в роб на числата и математиката.

Калкулатор за дневна потребност от калории

Полезни инструменти:

• Калкулатор.
• Калкулатор за целево тегло Отслабнете, напълнете, поддържайте теглото си?
• BMR - Калкулатор на базовата метаболитна скорост
• Калкулатор: Как да преобразуваме kJ и kcal?
• Таблици с калории: Какви са хранителните/хранителните стойности на ястията, хранителните продукти?

Калкулатор - целево телесно тегло

Подходящото хранене е в основата

Както беше споменато по-горе, приетата диета трябва да съдържа протеини, въглехидрати, мазнини и достатъчен прием на фибри. Тя трябва да бъде редовна, балансирана и съчетана с достатъчно пиене.

Основни хранителни вещества в човешката диета: кои са протеините, захарите, мазнините?

В контекста на загубата на тегло и оформянето на тялото е препоръчително да се увеличи приемът на протеини и, обратно, да се намали приемът на бързи въглехидрати и нездравословни мазнини.

Но какво означава това на практика?

Въглехидрати - от съществено значение за енергията и работоспособността

Един грам въглехидрати съдържа 4 ккал.

Приемът на въглехидрати е от съществено значение за осигуряване на достатъчно енергия, работоспособност, ежедневна трудова дейност, спортни занимания и т.н. Това е така нареченото гориво на организма.

Повишеният прием на въглехидрати е особено подходящ за спортисти.

Приемът им е важен за организма и не е препоръчително да се изключват от диетата. При редуциране на теглото обаче е необходимо да се отчита количеството им спрямо разхода на енергия през деня. По принцип се препоръчва сложните бавни въглехидрати да съставляват 40 % от дневния прием.

Прекомерните количества въглехидрати не са препоръчителни за намаляване на теглото, особено бързите въглехидрати - захари, които нямат засищащ ефект, но са и висококалорични.

Пример за източник на сложни въглехидрати в диетата:

• Паста
• Ориз
• Картофи
• Киноа
• Фасул
• Кускус
• Пълнозърнест хляб
• Нахут...

Мазнини - необходими за енергия и хормонална активност

1 грам мазнини съдържа 9 ккал.

Мазнините (липидите) са висок източник и резервоар на енергия, който покрива енергийните нужди на организма. Те са важни за хормоналната активност и баланс. Обикновено се препоръчва мазнините да съставляват 20% от дневния прием.

По-големи количества не се препоръчват за намаляване на теглото.

Пример за източник на подходящи мазнини в диетата:

• Зехтин
• слънчогледово олио
• авокадо
• масло
• мазна риба (сьомга, скумрия)
• яйца
• ядки и семена
• сирене
• мляко
• сметана

Протеини - основните градивни елементи на тялото, необходими за поддържане на мускулната маса

1 грам протеин съдържа 4 ккал.

В човешкото тяло протеините имат безброй важни функции: метаболитен транспорт, структурни функции, биохимични трансформации или регулиране на вътрешната среда.

Те са основен градивен елемент за формирането на скелетната мускулатура и изграждането на мускулите.

Протеините имат висок засищащ ефект. Обикновено се препоръчва сложните бавни въглехидрати да съставляват 30% от дневния прием.

Основният прием на белтъчини за възрастни е определен на 0,8 g белтъчини на 1 kg телесно тегло. В случаите на редукция на теглото и оформяне на тялото е препоръчително приемът да се увеличи до 1,5-2 g на 1 kg телесно тегло.

Пример за източник на протеини в диетата:

• месо (особено пилешко, говеждо)
• яйца
• извара
• извара
• сирене
• мляко
• нахут
• боб
• риба
• леща
• тофу

Режим на пиене

Около две трети от тялото ни е вода. Повечето биохимични процеси протичат във водна среда. Водата спомага за пренасянето на хранителни вещества и субстанции в организма и впоследствие помага за изхвърлянето на метаболитите и замърсителите от тялото.

Трябва да си осигуряваме достатъчен прием на течности всеки ден, за да може организмът ни да функционира физиологично.

Подходящ източник на течности е напр:

• чиста вода
• минерална вода
• плодови и билкови чайове
• пресни сокове

В контекста на отслабването се пазете от течните калории - подсладени газирани напитки с високо съдържание на калории, бърза захар и минимален засищащ ефект.

Изчислете дневния си прием на течности:
План за пиене - калкулатор: Колко вода трябва да пия на ден?

Фибри

Фибрите са важни за правилното функциониране на храносмилателния тракт и за насърчаване на редовното изхождане. Те действат върху чревната микрофлора като пробиотик. Имат засищащ и засищащ ефект. Те са важен източник на енергия и основни хранителни вещества.

Дневният прием на фибри трябва да бъде 20-35 г.

Пример за източник на фибри:

• Зърнени храни
• Зеленчуци
• Плодове
• Пълнозърнест хляб
• Пълнозърнести тестени изделия
• Мюсли
• Овесени ядки

Приготвяне на домашна храна

Въпреки че приготвянето на храна вкъщи може да изглежда досадно за някои, това не е така. Много здравословни и полезни рецепти са готови за минути.

Храненето вкъщи има много предимства. Най-голямото от тях е познаването на храната. Сами знаете какво качество и количество продукти купувате. Друго предимство е икономическият аспект - спестявате пари и не се налага да се храните в ресторанти.

Не на последно място, можете да приготвите храна, която отговаря на вашия вкус до последния детайл.

Ако приготвяте цялата си ежедневна храна вкъщи, винаги можете да приготвите малко повече. Когато приготвяте по-голямо ястие, след това можете да го разделите на няколко порции в кутии (с гарнитура или малка вариация, ако е необходимо).

По-долу са дадени няколко примера за дневен хранителен режим. Имайте предвид обаче, че точното количество зависи от вашия енергиен прием, разход и цел.

Пример за закуска:

• Протеинов пудинг с овесени ядки и малко количество ядки
• Протеинова овесена каша с плодове и малко количество ядки
• Бъркани яйца/омлет с пресни зеленчуци
• Моцарела с домати, маслини и рукола

Пример за обяд/вечеря:

• Пиле на скара с ориз и варени зеленчуци
• Печен нахут с киноа и сурови пресни зеленчуци
• Сирене халуми на скара със зеленчукова салата
• Паста с доматен сос и смляно говеждо месо
• Сьомга на скара с аспержи и зеленчукова/картофена салата
• Тортиля, запечена с пилешко/фасул и зеленчуци

Пример за предястие/десерт:

• Извара/нискомаслена извара
• Протеинова напитка/пудинг/закуска
• Плод (ябълка, банан, горски плодове...)
• Зеленчуково/плодово смути

Съвети за намаляване на теглото и промяна на диетата:

• Открийте приблизителния си енергиен прием и разход
• Умерен калориен дефицит от 10-15%
• Хранете се редовно и с по-бавно темпо
• Не изключвайте нито един макронутриент от диетата си
• Увеличете приема на зеленчуци и фибри
• Увеличете приема на протеини в диетата си
• Премахнете прекомерния прием на мазнини и захари
• Премахнете приема на течни калории
• Поддържайте адекватен режим на пиене
• Пазете се от сложни калорични дресинги и сосове
• Пазете се от прекомерни гарнитури и ниско съдържание на протеини
• Яжте подходящи храни, които ви харесват, и не се насилвайте да ядете други
• Комбинирайте модифицираната диета с физическа активност

Подходяща физическа активност

В контекста на загубата на тегло е препоръчително да се избират аеробни упражнения/спортове за издръжливост. Обратно, в контекста на оформянето и стягането на тялото е препоръчително да се избират анаеробни/силови упражнения.

Златната среда е комбинацията от двата вида физическа активност. Все пак внимавайте - като се пропуснат напълно "силовите" тренировки, може да не се стигне до удовлетворение от резултатите въпреки намаляването на теглото. Именно мускулната маса е тази, която оформя тялото.

Кардиотренировка

По време на тренировките за издръжливост се подобрява функцията на сърдечносъдовата система. Изгарят се много калории, защото мазнините се използват ефективно като основен източник на енергия.

Те включват бягане на дълги разстояния, колоездене, плуване, бързо ходене, каране на кънки и т.н. Кардиотренировката в домашни условия е по-трудна за изпълнение, ако не разполагате със стационарен велосипед или бягаща пътека.

Въпреки това, ако разполагате с достатъчно пространство вкъщи, кардиотренировката може да се извършва, като следвате доказани видеоклипове и уроци в интернет. Това са предимно упражнения за скачане, танцуване и бягане в малко пространство.

Прочетете също:
Какво представлява кардиотренировката? Подходящи ли са кардиотренировките за всеки?

Силова тренировка

Анаеробните упражнения са дейност с по-висока интензивност и по-кратка продължителност. Освен самите силови тренировки, те включват интервално бягане, спринтиране и спининг.

Силовата тренировка със собствено тегло е подходяща за начинаещи, като е препоръчително да се използват различни уреди за тренировка с тежести и дъмбели като част от прогресията.

Ако обаче не искате да прекарвате време във фитнеса и искате да прогресирате, е препоръчително да използвате някои от уредите за упражнения в допълнение към постелката:

• Ластици за съпротивление (booty-bands)
• Овербол, фитбол
• гирички
• дъмбели
• Пясъчни тежести за крайници

HIIT тренировка

Този тип тренировка се характеризира основно с редуване на интервали с висока интензивност, последвани от интервал на почивка. Тя може да бъде съставена от различни упражнения (динамични, за издръжливост, за сила) или под формата на кръгова тренировка.

Популярна форма на HIIT тренировка е например системата табата, която съчетава кратки периоди на интензивни упражнения с кратки фази на почивка или упражнения с по-ниска интензивност. HIIT (високоинтензивна интервална тренировка) може да се изпълнява и в домашни условия.

Поради по-високата интензивност на упражненията, последващият период на възстановяване след тренировка също е взискателен и се изразходва повече енергия.

Препоръчваме ви да се обърнете към доказани тренировъчни видеоклипове, които могат да се използват за комфортно трениране у дома - независимо дали за сила или за издръжливост.

Можете да намерите информация и в следната статия:
Високоинтензивна интервална тренировка - HIIT. Какъв ефект оказва тя върху тялото ни?
Тренировка стежести затяло. Възможно ли е да се прави у дома?

Хранителни добавки за отслабване

Ръка за ръка с бързите диети и детоксикациите, днес на пазара се предлагат много различни хранителни добавки за насърчаване на отслабването. Продуктите обещават бързо ефективно отслабване без много усилия.

Това обаче не е вярно - пазете се от надценени напитки, детокс продукти, хапчета за отслабване, които не са нито здравословни, нито устойчиви в дългосрочен план.

Съществуват обаче някои доказани хранителни добавки, които биха могли да ви помогнат да постигнете желаната цел.

Хранителните добавки, наричани фет бърнъри, са още едно помощно средство и така наречената черешка на тортата в процеса на отслабване. Без калориен дефицит в диетата е невъзможно да се постигнат желаните резултати.

Фет бърнърите могат да мотивират индивида и да му помогнат да постигне целта си. Въпреки това не се препоръчва закупуването на продуктите без промяна на хранителния режим и физическа активност - това биха били напразно изхарчени пари.

В повечето случаи фат бърнърите съдържат вещества като синефрин, L-карнитин и поддържащите вещества кофеин или екстракт от зелен чай.

В контекста на хранителните добавки си струва да се спомене протеиновата напитка на прах, която е нискокалорична, има високо съдържание на протеини и силен засищащ ефект. В същото време тя "заблуждава" организма при желание за сладко.

Тя е подходящ избор за хора, които имат затруднения с набавянето на необходимото количество протеини в диетата си. Също така може да замени междинната или следобедната закуска.

Здравословно отслабване за жени? Подходящ хранителен режим и физически упражнения. Истини и митове за отслабването