Загуба на тегло и калориен дефицит: какво е това и как се изчислява? + Калкулатор

Калорийният дефицит е фраза, която е добре позната в света на начина на живот и отслабването. Повечето диети, целящи сваляне на излишните килограми, се основават на калориен дефицит.

Как да разберем лесно калорийния дефицит и да го изчислим правилно? Калкулатор на енергийния прием, изхода, базовата метаболитна скорост и много друга интересна информация за отслабването можете да прочетете в статията.

Какво представлява калорийният дефицит?

Енергийната стойност на храната се дава в калории (или килоджаули).

Калорийният дефицит означава, че разходът на енергия ще бъде по-голям от приема на енергия (калории).

Това поставя организма в енергиен (калориен) дефицит и той започва да черпи необходимата му енергия от натрупаните мастни резерви.

В резултат на това се стига до загуба на тегло.

Най-ясният начин за изчисляване на енергийния прием и разход е дневният. С други думи, колко енергия (ккал) приемаме и, обратно, колко енергия изразходваме на ден.

За да се изчисли калорийният дефицит, е необходимо да се знае дневният енергиен прием/изход, който е индивидуален и многофакторен за всеки човек.

Все пак внимавайте да не се превърнете в роб на числата и таблиците с калориите.

Ако не сте професионален спортист, достатъчно е да знаете приблизителния си прием и разход, за да регулирате оптималното си телесно тегло. Не е необходимо обаче да изчислявате точната разлика в енергията на калориите.

Прием на енергия

За да функционира правилно, човешкото тяло се нуждае от редовен прием на енергия, която след това използва за различни вътрешни процеси (функция на органите, терморегулация, пренос на вещества, развитие и растеж, мускулни съкращения...).

Всяка храна и напитка има своя точна енергийна стойност, която е посочена в таблиците за хранителните стойности върху опаковката на продукта. Енергийната стойност на дадена храна се дава в калории. Размерът на тази стойност зависи от точния състав на храната.

Храните съдържат основни макронутриенти, а именно протеини, мазнини (липиди) и въглехидрати (сложни и прости захари).

• 1 грам мазнини има 9 ккал
• 1 грам въглехидрати има 4 ккал
• 1 грам белтъчини има 4 ккал
  • Интересна информация:
    Основни хранителни вещества в човешката диета: какво представляват протеините, захарите, мазнините?

Топлинният ефект на храните също играе роля за точното изчисляване на енергийния прием. Топлинният ефект се отнася до енергията, която тялото трябва да изгори, за да разгради (усвои и преработи) приетите макронутриенти (мазнини, въглехидрати и протеини).

• Термичният ефект на мазнините е 0-5%.
• Термичният ефект на въглехидратите е 5-15 %.
• Термичният ефект на протеините е 20-30 %.

Ако включите в диетата си съставки, богати на протеини, ще увеличите термичния ефект на храната и следователно броя на калориите, които тялото ви изгаря при усвояването ѝ.

Когато отслабвате, е препоръчително да увеличите приема на протеини и зеленчуци (фибри).

Обратно, препоръчително е да намалите приема на прости захари, прекалено мазни храни и алкохол.

Следователно дневният енергиен прием е сумата от калориите (енергията), приети от храната и напитките през деня.

Енергийната стойност на хранителните продукти може да се намери на опаковките на отделните продукти, на уебсайтове и в мобилни приложения, специално разработени за изчисляване на енергийния прием.

Нашите таблици за основен преглед на количеството енергия в храните:
Таблици за калориите: какви са хранителните/хранителните стойности на храните?

Енергиен разход

Както тялото ни приема енергия, така и я отдава. Човешкото тяло непрекъснато изпълнява жизненоважни функции като дишане, пренос на кръв или смилане на храната и съхраняване на хранителни вещества. Затова тялото изгаря енергията, която приема.

Общият дневен енергиен разход (CDEV) се състои от:

• Базов метаболизъм
• Енергия, изгаряна при движение
• топлинен ефект на храната

Базов метаболизъм (BMR)

Базисният метаболизъм представлява изгарянето на енергия за правилното функциониране на основните жизнени функции. Базисният метаболизъм работи дори когато не правим нищо.

Следователно базовият метаболизъм не включва допълнителна физическа активност.

Базовата метаболитна скорост е индивидуална и се влияе от няколко фактора. По-специално роля играят възрастта, полът, височината, теглото, здравето, генетичните фактори и начинът на живот.

Калкулатор и повече информация:
Изчисляване на BMR - Калкулатор Каква е моята базална метаболитна скорост?

Енергия, изгорена от допълнителна активност

Физическата активност под формата на различни упражнения и спортове увеличава разхода на енергия, подпомага сърдечно-съдовата система и регулира храносмилането. По-често срещаните дейности като ходене през деня, разхождане на кучето, ръчна дейност, почистване или пазаруване също попадат в тази категория.

Физическата активност играе важна роля в отслабването и управлението на теглото. Освен че самият спорт изгаря енергия, той също така укрепва мускулите и оформя тялото.

Как лесно да разберем калорийния дефицит?

1. Човешкото тяло трябва да получава пълноценна храна, за да функционира физиологично
2. Енергията се приема в организма под формата на храна и напитки
3. Енергийната стойност на храната се изразява в калории (ккал)
4. През деня енергията се изразходва (изгаря) под формата на базов метаболизъм и допълнителна физическа активност
5. Ако приемаме повече енергия, отколкото изразходваме - наддаваме на тегло
6. Ако приемаме толкова енергия, колкото изразходваме - не наддаваме или губим тегло
7. Ако приемаме по-малко енергия, отколкото изразходваме - има калориен дефицит и ние отслабваме

Изчисляване на калорийния дефицит

Първата стъпка е да се изчисли базовата метаболитна скорост. Стойността на BMR е индивидуална и е най-добре да се изчисли със специален калкулатор.

След като въведете параметрите на възрастта, теглото, височината, пола и други данни, калкулаторът ще изчисли приблизителната стойност на базалния метаболизъм. Това означава колко калории изгаря тялото ви без допълнителна физическа активност.

Следващата стъпка е да се установи приблизителната добавена физическа активност. Това обаче винаги е приблизителна стойност, тъй като физическата активност и упражненията не могат да бъдат изчислени до точни калории. Тази цифра варира поради различните дейности и различните графици в различните дни.

Ако записваме броя на калориите, приети от храната, знаем основната скорост на метаболизма и приблизителната стойност на физическата активност, е лесно да определим калорийния дефицит.

Ако сборът от базовата обмяна на веществата и добавената физическа активност е по-голям от стойността на калориите, приети от диетата, се получава калориен дефицит.

Пример:

Ако приемаме 2000 ккал на ден с храната, изгаряме 1700 ккал чрез базалния метаболизъм, 500 ккал чрез добавената физическа активност и изгаряме 200 ккал чрез термичния ефект на храната, в крайния дневен резултат имаме калориен дефицит от -300 ккал.

Затова ви препоръчваме да въведете отделните параметри в калкулатор и да изчислите собствените си ориентировъчни стойности на разхода и приема.

Вече са налични калкулатори за приблизително изчисляване на общия енергиен разход CDEV, които в допълнение към базалната скорост на метаболизма отчитат и добавената средна физическа активност.

Изчислете приблизителното количество енергия, от което се нуждаете и което консумирате на ден:

Калкулатор с повече информация:
Изчисляване на BMR - Калкулатор: Каква е моята базална метаболитна скорост.

Колко голям трябва да бъде калорийният дефицит?

Калорийният дефицит е в основата на различни диети и хранителни планове. Размерът му влияе върху бързината на резултатите, устойчивостта и рисковете за здравето. Затова е необходимо да определите стойността му правилно.

Един от най-често срещаните проблеми при определянето на размера на калорийния дефицит е създаването на недостатъчна или, напротив, твърде голяма енергийна стойност.

Пример:

Ако обичайно в диетата си приемате 1700 калории дневно и изведнъж ограничите калорийния си прием до 1000 калории, това е прекомерно намаляване на енергийната стойност. Ако едновременно с това тренирате и спортувате, трябва да осигурите на организма си необходимите за физиологичното му функциониране хранителни вещества.

С течение на времето твърде големият калориен дефицит може да се прояви в лошо настроение, раздразнителност, умора, понижен имунитет или нарушено храносмилане и метаболизъм.

Идеалният вариант е умерен устойчив калориен дефицит, който дава ефективни резултати без отрицателни странични ефекти. По-специално, той е по-практичен в дългосрочен план за устойчивостта на постигнатото телесно тегло.

Лица, които отслабват с 0,5 кг в рамките на една седмица чрез здравословен подход и диета, по-лесно ще поддържат желаното тегло, отколкото лица, които отслабват прекалено бързо и нездравословно.

По-бавното здравословно отслабване е полезно за регулиране на метаболизма, кръвното налягане, нивата на холестерола и кръвната захар.

Най-разпространеният метод за изчисляване на калорийния дефицит е да определим теглото, което искаме да намалим с течение на времето.

Един килограм мазнини има приблизително 7700 ккал.

Пример:

Ако искаме да сваляме по половин килограм на седмица, трябва да помним, че половин килограм представлява приблизително 3700 ккал. Следователно трябва да създадем калориен дефицит от приблизително 500 ккал на ден.

По-голям калориен дефицит вече не се счита за оптимален.

Целево тегло и количество енергия?

Калкулатор и повече информация:
Калкулатор за целево тегло: отслабване, наддаване на тегло, поддържане на тегло?

+

За какво да внимавате, когато отслабвате:

• Не бъдете роби на числата и математиката
• Познайте дневния си прием и изход
• Ако не сте сигурни, консултирайте се със специалист
• Хранете се редовно и пълноценно
• Адекватен прием на всички макронутриенти в диетата ви
• Адекватен прием на протеини в диетата
• Адекватен прием на зеленчуци и фибри
• Елиминирайте приема на прости захари
• Премахване на прекомерния прием на мазни храни
• Елиминиране на течните калории в подсладените напитки
• Промяната на диетата се допълва от редовна физическа активност

За повече полезна информация вижте нашите статии:

• Как да отслабнем у дома и здравословно? Подходяща диета, упражнения и добавки
• Как да отслабнем и да разграждаме/изгаряме мазнините?
• Отслабване и диета: Как да се храним правилно, здравословно и диетично?
• Как здравословната средиземноморска диета влияе на здравето и отслабването на човек?
• Какво представлява метаболитният синдром и кои са най-често срещаните му усложнения?
• Затлъстяването и последиците му за здравето: То не е само естетически проблем
• Високо кръвно налягане: Какво представлява хипертонията, какви са нейните симптоми и причини?
• Захарен диабет: защо се появява, какви са симптомите и усложненията му?