Намаляване на теглото и периодично гладуване: какво е това?

През последните години периодичното гладуване се превърна в добре познат метод за промяна на хранителния режим. Тази система се основава на период на хранене, последван от кратко гладуване.

Не е задължително това да бъде изключително редукционна диета, тъй като периодичното гладуване е представено и като дългосрочен метод на хранене.

Предимствата, недостатъците, точният принцип, методите, резултатите и много друга интересна информация можете да намерите в статията.

Принцип на периодичното гладуване

Периодичното гладуване означава хранене, ограничено във времето. Известно е със съкращението IF.

То не е изключително диета, която ограничава определени видове храни или макронутриенти в храненето.

По-скоро това е начин на хранене, който определя кога се консумират храните.

Диетата с периодично гладуване се състои от период на хранене и период на съзнателно ограничаване на калориите. По този начин човек не се ограничава по време на периода на хранене и се храни по нормален, но здравословен начин.

От друга страна, през периода на гладуване той/тя не консумира нищо, освен неподсладени напитки (вода, чай, кафе...).

Основната идея на периодичното гладуване е да се намали количеството на приеманите калории, което от своя страна води до намаляване на теглото и мазнините.

Тъй като ключът към отслабването е калорийният дефицит, IF е само един от начините да постигнете мечтаната фигура и да свалите излишните килограми.

Периодичното гладуване е сравнително прост начин на хранене, който е популярен сред голям брой хора по света. Много изследвания също потвърждават благоприятните ефекти на краткосрочното "гладуване" върху здравето.

Периодично гладуване на практика

Основният принцип на IF на практика е редовното редуване на периоди на гладуване с периоди на нормално хранене.

Всичко зависи от времето, в което се храним. Разбира се, това зависи и от това какви храни приемаме.

Диетата на IF трябва да бъде здравословна, пълноценна, питателна и богата на витамини, минерали, протеини и фибри.

Най-добрият начин да започнете периодично гладуване е постепенно да добавяте повече часове на гладуване в едно 24-часово денонощие.

Периодичното гладуване предлага разнообразни методи за хранене, базирани на времето:

• Метод 16/8 (най-често използваният)
• Метод 5:2
• Методът "яж - спри - яж

Метод IF 16/8

Този най-често използван метод включва пропускане на закуската и намаляване на времето за хранене до 8 часа.

В реалната практика това означава, че индивидът се храни например от 12:00 до 20:00 ч., а последното хранене е последвано от 16-часов период на гладуване от 20:00 до 12:00 ч. на следващия ден. Следователно индивидът ще спи през голяма част от гладуването.

В началото е обичайно да се експериментира с различни часове, за да се види кой времеви период работи най-добре за вас. Времевите прозорци са индивидуални поради заетост, хигиена на съня или лични предпочитания.

Въпреки това можете да адаптирате този график към собствените си нужди. Ако не можете да си представите да започнете деня без закуска, можете да пропуснете вечерята. И обратно, ако не ви се яде сутрин и обичате да се храните вечер, пропуснете периода на закуската.

Важното е да спазвате съотношението 16/8.

За начинаещите обаче е препоръчително да започнат с по-кратък пост и постепенно да добавят часове на гладуване, за да се чувстват добре физически и психически.

Този метод е най-естественият начин на периодично гладуване. Този хранителен режим е известен и като протокола leangains, станал известен благодарение на фитнес експерта Мартин Беркан.

През периода на гладуване е необходимо да се приемат много течности, особено обикновена вода, минерална вода или неподсладени чайове. Позволено е и неподсладено кафе.

Дори и периодичното гладуване обаче няма да направи чудеса с излишните килограми, ако индивидът консумира прекалено много калории по време на осемчасовото хранене и "наваксва", като се храни по време на гладуването.

Калкулатор може да ви помогне да изчислите потребностите си от калории:

• Изчисляване на BMR - Калкулатор: Каква е моята базална метаболитна скорост?
• Калкулатор: Дневен прием на калории TDEE - енергийна потребност + изчисление

Метод IF 5:2

Когато се храни по този метод на редукция, човек избира два произволни дни в една седмица, в които да ограничи калорийния прием на храната до 500-600 ккал на ден.

През останалите пет дни от седмицата той/тя се храни нормално, но здравословно.

Намаляването на калорийния прием отново създава калориен дефицит, който от своя страна води до загуба на тегло и намаляване на мазнините. И тук резултатите са валидни само ако индивидът не компенсира периода на гладуване с преяждане и не попълва "изгубените" през него калории.

Този метод е по-подходящ за хора, които познават своя калориен прием, енергиен разход и са психически и физически стабилни.

Ето защо сред обикновените хора най-популярен е методът 16/8. Той е по-естествен, подобен на нормалния режим и не толкова драстичен в началото.

Как да отслабнем по здравословен начин? Диета за отслабване. Пазете се от безсмислени диети

Методът IF eat - stop - eat

В този случай става въпрос за периодично гладуване, което човек спазва в продължение на 24 часа веднъж седмично.

Съществен недостатък на този метод е, че 24 часа могат да бъдат доста натоварващи психически и физически за много хора.

На практика режимът "яж-спирай-яж" изглежда така: не се приема храна от вечерта на първия ден до вечерта на втория ден. Или от закуската на първия ден до закуската на втория ден.

Целта е да издържите 24 часа, без да ядете. Позволени са кафе, вода и други неподсладени течности без калории.

Както и при предишните методи, не се препоръчва човек да приема прекомерно количество калории на следващия ден след гладуването при т.нар. преяждане и преяждане.

Този метод е натоварващ психически и физически. Затова е подходящ за опитни фитнес личности, които познават тялото си, приема и разхода на енергия.

За начинаещите е възможно да започнат с гладуване с продължителност само 16 часа.

Как да отслабнем у дома и здравословно? Подходяща диета, упражнения и хранителни добавки

Предимства и недостатъци на периодичното гладуване

Предимства

По време на гладуването в човешкия организъм протичат редица вътрешни процеси на клетъчно ниво. Протичат обновяване на клетките, метаболизъм и реакции, които намаляват оксидативния ефект върху клетките и по този начин засилват тяхната защита.

Възстановителният процес на отстраняване на увредените клетки и метаболити технически се нарича автофагия.

По време на гладуване организмът започва да изгаря запаси и вещества, които преди това са били ненужни и излишни. Временното гладуване може да подпомогне регенерацията на храносмилателния тракт, тъй като той се "прочиства" и е в т.нар. режим на покой.

Нивата на кръвната захар спадат, а нивата на хормона на растежа и норадреналина се повишават. Тези процеси водят до ускоряване на метаболизма и загуба на телесни мазнини.

Гладуването обаче не е гладуване.

Важно е да се отбележи, че има разлика между гладуването и гладуването. По време на краткотрайно гладуване организмът трябва да е в добро физическо и психическо състояние. Обратно, по време на гладуване организмът е принуден да оцелява, като изразходва жизненоважни тъкани и запаси.

Ползите от правилно настроеното периодично гладуване:

• Предотвратяване на сърдечносъдови заболявания
• Насърчаване на метаболизма и загубата на мазнини
• Възстановяване на клетките (автофагия)
• Регенерация на храносмилателния тракт
• Подпомагане на загубата на тегло

Недостатъци

Ако гладуването е продължително или започва твърде рано през деня, съществува риск човек да се чувства гладен, когато заспива. Чувството на глад може впоследствие да влоши качеството на съня поради намаляване на нивата на кръвната захар.

Хигиена на съня: 10 прости правила за качествен сън

Лошото качество на съня впоследствие води до нервност, липса на концентрация и прекомерна умора. Ето защо методът 16/8 е подходящ за начинаещи и за цялото население.

Неправилно зададеното периодично гладуване може да има отрицателен ефект върху храносмилателния тракт по отношение на запек, лошо храносмилане или подуване на корема. Основният риск е недостатъчното снабдяване с хранителни вещества, особено с витамини, минерали и протеини.

Често срещани са прекомерният глад, подуването на корема, нервността, раздразнителността и лошото настроение. След определен период от време обаче организмът свиква с гладуването и се пренастройва към даден ритъм на хранене.

Ако тези негативни физически и психически усещания продължават дълго време, периодичното гладуване може да не е най-добрият вариант за вас.

Възможни рискове и недостатъци на периодичното гладуване:

• Нервност и раздразнителност
• Умора и липса на концентрация
• Лошо качество на съня
• Недостатъчен прием на хранителни вещества
• Ниска кръвна захар
• Негативен ефект върху храносмилането
• Нарушаване на менструалния (овулационен) цикъл

За кого не е подходящо периодичното гладуване?

Този начин на хранене не е особено подходящ за бременни жени, недохранени хора, диабетици и хора с хранителни разстройства.

Бременността и кърменето изискват от жената редовен прием на хранителни вещества, необходими за правилното развитие на бебето.

Периодичното гладуване не се препоръчва и за жени, които в момента се опитват да заченат. Ако по време на гладуването те не получават достатъчно от необходимите хранителни вещества, могат да настъпят нежелани промени в менструалния и овулаторния цикъл.

Гладуването не е подходящо за хора с диабет, хипогликемия (ниска кръвна захар ) и проблеми с кръвното налягане. В някои източници се посочва, че периодичното гладуване може да повиши инсулиновата чувствителност и да промени контрола на кръвната захар.

Периодичното гладуване също така не е подходящо за възрастни хора (пенсионери) и деца по време на вегетационния период.

Ако не сте сигурни за комбинацията от IF диета и вашите диагнози, медицинско състояние или медикаментозна терапия (лекарства), консултирайте се със специалист.

Периодично гладуване и загуба на тегло: действа ли?

В основата на намаляването на телесните мазнини е калорийният дефицит, и следователно по-ниският енергиен прием от разхода.

Периодичното гладуване, благодарение на прозореца на гладуване, елиминира приема на калории от диетата и по този начин намалява енергийния прием.

По този начин може да се каже, че този вид диета има някои предимства и е помогнала на много хора при намаляване на теглото и мазнините. Въпреки това, както при всяка друга диета, трябва да се прилага правилото за калориен дефицит.

Следователно, ако едно лице се храни по системата на периодичното гладуване, но не е в калориен дефицит, няма да има намаляване на телесните мазнини.