Метаболизъм: какво представлява, какви са функциите му и как да го поддържаме?

Терминът "метаболизъм" идва от гръцки език. Думата metabolismos означава "промяна", което напълно описва принципа на този процес в нашия организъм.

Метаболизмът в човешкия организъм представлява взаимодействие на химични реакции. Те превръщат приетите с храната хранителни вещества в енергия, която организмът ни използва, за да поддържа своето съществуване и в крайна сметка нашата активност през деня.

Какви са функциите на метаболизма и как работи той, ще научите в тази статия.

Метаболизъм за живота

Химичните реакции, участващи в процеса на обмяната на веществата, са почти идентични при всички живи организми - животни, растения, бактерии или гъбички.

Организмът ни приема хранителни вещества под формата на макронутриенти, като протеини, въглехидрати и мазнини. Той ги разгражда до по-прости вещества чрез химични процеси. Този процес се нарича катаболизъм.

Тялото обаче работи и в обратна посока. То създава сложни продукти от прости субстрати, например изгражда мускулна маса, мастна тъкан, създава хормони, ензими и т.н. Този процес се нарича анаболизъм.

Всички тези химични реакции се осъществяват с посредничеството на белтъци, които действат като катализатори при определени условия на околната среда, като pH и температура.

При какви процеси се изразходва енергията, приета с храната?

Енергията, приета под формата на храна, се консумира от тялото ни в три или четири процеса.

Основният процес се нарича базален метаболизъм, наричан още метаболизъм в покой. Това е метаболизмът, при който изгаряме калории, без - както се казва - да си мръднем пръста.

Този вид метаболизъм поддържа клетките ни живи и цялото ни тяло в работен режим. Той осигурява основните физиологични процеси като дишане, сърдечна дейност, мозъчна функция и др.

Поддържането на живота на тялото ни е енергоемко. Базалният метаболизъм изразходва по-голямата част от енергията, която приемаме, около 60-70%.

Тази стойност обаче зависи от няколко условия, като например температурата и влажността на околната среда, пола, теглото, височината или възрастта на човека.

Изчислете скоростта на базалния си метаболизъм:
BMR - Калкулатор.

Вторият процес на "горене" е енергията, която тялото трябва да използва за храносмилане, усвояване и преработка на действителните източници на енергия и хранителни вещества.

За да получим изобщо някаква енергия от храната, трябва да изразходваме известно количество калории, за да се справим с необходимите процеси. Този вид енергия се нарича термичен ефект на храната.

Стойността на този компонент зависи преди всичко от свойствата на самата храна, нейния обем, формата, в която се приема, консистенцията ѝ и не на последно място макронутриентите, от които е съставена.

По-голямата част от енергията се изразходва за храносмилането на храни с високо съдържание на белтъчини. За тази цел се използват около 10-15 % от общия дневен прием на калории.

Най-променливият компонент на енергийния ни разход, на който само ние можем да влияем, е физическата ни активност. При активните хора и спортистите тя може да съставлява до 50 % от общия дневен прием.

За по-малко активните и нетрениращи хора тя е приблизително 20%. Те също изминават по няколко крачки на ден, стоят на опашката за обяд или седят пред компютъра.

Да, дори тези дейности изискват енергия под формата на калории.

Физическата активност увеличава разхода на енергия по време на самото упражнение, но повишеното изгаряне на калории се запазва известно време след него. Това означава, че дори ако след упражнението седим удобно на дивана, тялото ни продължава да гори повече, отколкото ако цял ден сме седели на дивана, без да се упражняваме.

Хиперметаболизмът е метаболизъм с ускорена обмяна на веществата в ситуации, в които тялото ни има повишени изисквания за доставка на енергия и хранителни вещества.

Хиперметаболизмът е често срещан при високи температури, инфекциозни заболявания или ендокринни заболявания като хипертиреоидизъм (повишена активност на щитовидната жлеза).

Не е задължително метаболизмът да е бърз, а само еластичен!

Еластичният метаболизъм отдавна е добре позната концепция сред професионалните спортисти. Той е идеален начин за всеки човек да подобри тренировките си и да осигури на тялото си много енергия от най-добрите източници.

В учебниците за гъвкавия метаболизъм се казва, че това е способността на организма да адаптира окисляването на горивата към тяхната наличност.

Това означава, че колкото по-високо е нивото на глюкозата в кръвта, толкова повече организмът я използва като източник на енергия. Във втория случай, колкото по-висока е наличността на свободни мастни киселини или мазнини в кръвта, толкова повече те се използват като източник на енергия.

Това е способността на организма да превключва между двата основни източника на енергия - глюкоза и мазнини, в зависимост от тяхната наличност в кръвта.

Метаболитно гъвкавият човек е в състояние да изгаря предимно глюкоза след консумация на храна, богата предимно на въглехидрати. И обратно, той е в състояние да изгаря предимно мазнини след консумация на мазна храна, бедна на захари, или по време на гладуване или физическо натоварване, когато нивата на глюкоза в кръвта са ниски.

Лицата с наистина висока степен на метаболитна гъвкавост обаче разширяват границите на горенето още повече.

Тези индивиди са в състояние да генерират енергия изключително от източници на мазнини, дори по време на усилена физическа активност, когато нивата на глюкоза в кръвта са високи, а запасите от гликоген в мускулите и черния дроб са изчерпани.

Причината за това е запазването на източниците на въглехидрати по време на нормална и умерена физическа активност и използването им като отличен и леснодостъпен източник на енергия само в периодите на наистина много интензивни упражнения.

Обратното важи за хората с ниска степен на метаболитна гъвкавост. Тези хора използват само глюкоза като основен източник на енергия дори при много ниска интензивност на тренировките. Поради това организмът им не е в състояние да превръща мазнините в АТФ, т.е. в енергия. Затова ги складира.

За да се превърнем в човек с висока степен на метаболитна гъвкавост, трябва да увеличим броя на митохондриите в клетките си.

Митохондриите са клетъчни органели, за които можем да мислим като за малки "фабрики за енергия". Митохондриите преобразуват кислорода и горивото, получено от макронутриентите, за да произвеждат АТФ, т.е. енергия. Освен това те произвеждат и метаболитни отпадъци, които са въглероден диоксид и лактат.

На митохондриите се дължи способността им да изгарят кислород по аеробен път. Ако нямахме митохондрии, щяхме да сме обречени на анаеробно производство на енергия. Това е начинът на живот на едноклетъчните организми.

Как да увеличим броя на здравите митохондрии в клетките си?

Можем да направим това чрез тренировки, като увеличим дела на мускулната маса и променим структурата на бързите мускулни влакна, които естествено имат по-голям брой митохондрии на клетка. Чрез тренировки можем да увеличим броя на митохондриите и в бавните мускулни влакна.

Функционална метаболитна гъвкавост обаче могат да постигнат само хора, които имат достатъчен процент подкожни мазнини и мускулна маса. Ето защо особено затлъстелите или слабите стари хора не са предразположени към този тип метаболизъм.

За да горим, ни е необходимо гориво или калории

Вероятно някъде сте чували клишето, че редовният прием на храна ускорява метаболизма - колкото повече ядете, толкова повече отслабвате. Всъщност в това има много истина.

За да може тялото ни да изгаря енергия под формата на калории, то трябва да приема тези калории. Когато снабдявате тялото си с достатъчно енергия, всички процеси ще работят като по часовник. Процесът на горене, т.е. метаболизмът, не прави изключение.

Ако дневният ви прием на калории е твърде нисък, организмът ще се разтревожи, че не разполага с достатъчно енергия, за да поддържа жизнеспособността на клетките. Вследствие на това той ще се опита да прибере и спести малко енергия от всяко хранене, което приемате. Затова ще започне да трупа запаси под формата на мастни клетки.

Ако гладувате продължително време, организмът ще започне да използва като източник на енергия белтъчините от мускулната маса. Резултатът е гладен човек, който има обилни запаси от мазнини около талията и нулева мускулна маса. А това вероятно не е целта, която сте искали да постигнете.

Редовният калориен прием, който се състои предимно от протеини, въглехидрати и здравословни мазнини, ще задвижи метаболизма ви и ще изгради мускулна маса.

Мускулите изгарят много повече калории, отколкото други видове влакна и клетки. Колкото повече мускули имате, толкова по-добре ще изгаряте калориите, които приемате. Тялото ви няма да складира запасите в мазнини.

Въпреки това хранителните мазнини не са наш враг. Напротив, здравословните мазнини са необходими на тялото ни за осъществяването на много важни процеси. Много витамини са мастноразтворими (A, D, E, K), клетъчните мембрани са изградени от мазнини, те имат защитна функция около крехките органи и др.

Мазнините са носител на вкуса в храната. Те предизвикват по-голямо чувство за ситост, най-богат източник на енергия са. Тъй като не са лесно разтворими във вода, те по естествен начин забавят обмяната на веществата.

Изключение от това правило са мазнините, които се състоят от средноверижни триглицериди (СВТ).

Този вид мазнини, от друга страна, ускоряват метаболизма, не натоварват черния дроб или панкреаса и подобряват регенерацията на тъканите. Затова е чудесно да се включат в редукционните диети, след физическа активност, при проблеми с жлъчката и храносмилателни нарушения.

Мъдрите умове ще се зарадват и на друга информация. Научно доказано е, че маслото от МТК подпомага когнитивната функция и умствената дейност. Примери за това са кокосовото масло и различните хранителни добавки.

Съвети и навици за стимулиране на метаболизма

Понякога просто имаме нужда да дадем тласък на метаболизма си. Вижте тези диетични съвети или навици, които могат да помогнат.

Подправете го!

Някои подправки могат да засилят термичния ефект на храната. Плюсът е, че можете да подправите храната си, без да увеличавате приема на калории. Например добавянето на люти чушки или люти чушки може да стимулира изгарянето на мазнините. За това е отговорно вещество, наречено капсаицин.

Подобен ефект имат черният пипер, куркумата, джинджифилът или канелата. Канелата не трябва да се добавя само към сладки ястия, тя може да подправи и ястия с говеждо месо.

Всепроникващи фибри

Ето как трябва да изглежда чинията ви. Всяко дневно хранене трябва да съдържа храна с високо съдържание на фибри.

Фибрите са неразтворим полизахарид. Това означава, че организмът ни не може да ги консумира или смила. Ето защо те преминават през целия храносмилателен тракт. Те почистват, прочистват и подпомагат движението на храната в червата.

Дори и тялото да не усвои фибрите, то все пак се опитва да ги усвои. По този начин се изгарят енергия и калории.

Освен това тя има голям обем без калорийна стойност, така че ни държи сити дълго време. Не напълняваме. Напротив - тялото ни продължава да работи усилено, за да "преработи" фибрите, така да се каже.

Храни, богати на фибри, са бобовите растения като боб и леща, различни семена като ленено семе, зеленчуци и плодове с кожа или авокадо.

Хидратирайте се!

Не напразно казват, че водата е в основата на живота. Всяка клетка в тялото ни е съставена от вода и я използва за изпълнение на функциите си и при обмяната на хранителните вещества.

Водата също така запълва стомаха, така че да се чувствате по-сити и да пропускате малките закуски между основните хранения. Освен това приемът на вода увеличава изгарянето на мазнините - липолизата.

Важно е обаче да се хидратирате с обикновена неподсладена вода или билков чай без добавени подсладители.

Колко вода трябва да пия на ден?

Сутрешно кафе или чай

За много от нас сутрешната чаша кафе е ритуал, без който не можем да започнем деня. Малко хора обаче осъзнават, че кафето може да даде тласък и на метаболизма ни!

Плюсът е, че ергогенният ефект на кофеина подобрява постиженията, силата и бързината. По тази причина кафето е популярен и разрешен предтренировъчен допинг.

За тези, които предпочитат да използват главата си, а не мускулите си, също имаме добри новини. Кафето има ноотропни свойства. Това означава, че то подобрява когнитивните функции, задълбочава концентрацията, фокуса и притока на кръв към мозъка.

Ако не харесвате вкуса на кафето, опитайте със зелен чай. Той е добър ноотропен продукт и също така ускорява метаболизма.

Чаят съдържа не само кофеин, но и други растителни компоненти, които имат антиоксидантни свойства. Те включват растителни катехини и епигалокатехин галат, които се предлагат и в различни хранителни добавки.

Много, но разнообразни упражнения

Движението е алфата и омегата на здравото тяло, изгарянето и бързия метаболизъм. От многото двигателни дейности най-добра за изгаряне е така наречената високоинтензивна интервална тренировка - HIIT. Принципът на тази високоинтензивна тренировка е, че тялото ви изгаря калории дълго след края на тренировката.

Идеално е аеробните упражнения да се редуват със силови тренировки. Мускулните влакна изгарят много повече калории от мастната тъкан. Ето защо чрез натрупване на мускулна маса увеличавате енергийния оборот на тялото си.

Ако след известно време тренировки усещате, че тялото ви не се променя и е в застой, имате нужда от промяна.

Промяната в тренировките ще накара тялото ви да се адаптира към нещо ново. То ще трябва да положи по-големи усилия и да работи по-усилено. А именно промяната в рутината и стереотипа е ключът към постигането на напредък.

Подарете си качествен сън

Почивката и възстановяването са дори по-важни от самата тренировка. По време на сън се осъществяват механизмите за регенерация на клетките и органите, цялата важна информация се съхранява в мозъка, клетките се освобождават от отпадъчните вещества и целият организъм се детоксикира.

Умореното тяло не може да функционира правилно през деня, всички процеси, включително метаболизмът, се забавят. Освен това липсата на енергия подсъзнателно ни принуждава да се храним и да попълваме енергията си, особено под формата на въглехидрати, т.е. сладкиши.

Идеалният вариант е да си осигурявате 8 часа сън всеки ден с голям дял на нощния сън. Това е този, който продължава до полунощ.

Хигиена на съня: 10 прости правила за качествен сън

Периодично гладуване

Този съвременен начин на хранене или диета е бил подложен на различни научни изследвания от учени. Те са показали, че гладуването всеки втори ден в продължение на два месеца може да намали LDL холестерола и триацилглицеролите (т.нар. лош холестерол).

Не по-малко успешно е било и изследването на нивата на глюкозата. След осем седмици периодично гладуване е наблюдавано понижение при здрави хора, хора със затлъстяване и диабетици.

Дори при хора с диабет тип 2 се повишила чувствителността на клетките към инсулина, който помага за пренасянето на глюкозата в клетките.

Как да намалим холестерола? Знаем 20 храни, които ще ни помогнат да го контролираме