Как да отслабнем здравословно? Диета за отслабване. Пазете се от безсмислени диети

Модифицираната пълномаслена диета с умерен калориен дефицит е ефективна и без рискове за здравето. Трябва да се избягват бързите диети и детоксикациите, които могат да причинят повече вреда, отколкото полза.

Макронутриенти, дневен прием, калориен дефицит, примери за диети, хранителни добавки и още много интересна информация можете да намерите в статията.

Пълноценно хранене и калориен дефицит

За да бъде загубата на тегло устойчива, стабилна и без рискове за здравето, е необходимо да се приемат всички необходими хранителни вещества в диетата. Въглехидратите, мазнините и протеините са макронутриенти и заедно формират основата на диетата.

За да функционира правилно, човешкият организъм се нуждае от дневна доза хранителни вещества, взети от храната. Ето защо пропускането на един от макронутриентите в диетата не е нито подходящо, нито устойчиво в дългосрочен план.

Храната, която приемаме, е енергия за тялото ни. За да могат всички вътрешни системи да функционират физиологично и да имат умствена и физическа енергия. Тази приета енергия се изразява в калории - ккал.

От друга страна, чрез дейностите ни през деня - спорт или работа - ние освобождаваме енергия от тялото.

Съществува понятие за базален метаболизъм. Това е енергията, която организмът ни изразходва или изгаря само за осъществяване на телесните функции (без нашия основен принос).

Приблизителната стойност на базовия метаболизъм (изходната енергия) е индивидуална. Тя може да бъде изчислена с помощта на онлайн калкулатор - въз основа на възрастта, пола, височината и теглото. Въпреки това генетичните фактори, дългосрочният начин на живот и здравословното състояние също оказват влияние върху стойността ѝ.

Комбинирането на базовия енергиен разход и добавената физическа активност дава общия дневен енергиен разход.

Основата на отслабването е калорийният дефицит - разходът на енергия е по-голям от нейния прием.

Полезни инструменти:

• BMR - калкулатор на базалния метаболизъм
• Калкулатор: как да преобразуваме kJ и kcal
• Таблици с калории: какви са хранителните стойности на ястията и храните?

Как да изчислим приема на протеини?

Протеините, наречени белтъчини, са основните градивни елементи в организма, които изграждат клетъчните и костните структури.

В контекста на диетата и отслабването те са важни за физиологичното функциониране на вътрешните системи и за поддържането и изграждането на мускулна маса. Тази храна има силен засищащ и термичен ефект.

Дневният ни прием на белтъчини за спорт и отслабване трябва да бъде между 1,5 и 2 грама на килограм телесно тегло.

Препоръчителният дневен прием на белтъчини е приблизително 30% от СЕП (общия енергиен прием).

Пример за източник на протеини:

• Месо (особено пилешко и говеждо)
• Яйца
• Фасул
• Нахут
• Леща
• Сирене
• Извара
• Риба
• Тофу
• Псевдозърнени храни (киноа, елда)
• Протеинова напитка (растителна/суроватъчна...)

Как да приемаме въглехидрати?

Въпреки че някои диети се опитват да ги избягват, въглехидратите са основен източник на енергия за правилното функциониране на организма ни. Сложните бавни въглехидрати се съдържат главно в ориза, картофите и макаронените изделия.

Бавните въглехидрати имат засищащ ефект и енергията се доставя на организма постепенно. От друга страна, бързите захари, които се съдържат предимно в сладкишите, нямат голям засищащ ефект и попълнената енергия се изчерпва след известно време.

Като консумирате качествени пълнозърнести въглехидрати, зеленчуци и плодове, можете лесно да покриете дневния си прием на фибри, който трябва да бъде 30 грама на ден.

Препоръчителният дневен прием на въглехидрати е приблизително 40% от КЕП (общия енергиен прием).

Примерни източници на сложни въглехидрати:

• Ориз
• Картофи
• Макаронени изделия
• Бобови растения
• Зърнени храни
• Псевдозърнени култури (киноа)
• Сладкиши

Как да приемаме мазнини?

Мазнините обикновено са страшилище в много диети. Въпреки това техният прием е от съществено значение, тъй като те са основният енергиен запас за организма и в крайна сметка са необходими за преработката на различните хранителни вещества в организма и за хормоналната активност/баланс.

Както прекомерният, така и недостатъчният прием на мазнини крие рискове за здравето.

Препоръчителният дневен прием на мазнини е приблизително 20 % от КЕП (общия енергиен прием).

Пример за източник на мазнини:

• Олио (зехтин, слънчогледово...)
• Масло
• Риба (особено мазна риба като сьомга или скумрия)
• Свинско месо
• Яйца
• Авокадо
• Сирене
• Сметана

Макронутриенти и техните калории:

• 1 г протеин съдържа 4 ккал (17 kJ)
• 1 г мазнини съдържа 9 ккал (38 kJ)
• 1 г въглехидрати съдържа 4 ккал (17 kJ)

Прочетете също:
Основни хранителни вещества в човешкото хранене: какви са протеините, захарите, мазнините?

Пример за вкусна диета и загуба на тегло

От гледна точка както на здравето, така и на отслабването, е препоръчително да се елиминира и ограничи прекомерният прием на мазнини и бързо рафинирани захари в диетата. Това са основно сладки и солени закуски, колбаси, сладкарски изделия, силно преработени храни и подсладени газирани напитки.

Въпреки това, стига "забранената храна" да се консумира от време на време, това е напълно нормално. Важно е какво ядем редовно и в големи количества. Важна е и положителната връзка с храната.

Прости съвети:

• Хранете се редовно през деня
• Яжте по-бавно и се наслаждавайте на храната
• Ограничете течните калории (газирани сладки напитки, алкохол)
• Увеличете приема на протеини като част от дневния прием на храна
• Увеличете приема на зеленчуци и фибри в храната
• Включете всички необходими макронутриенти в диетата си
• Спазвайте достатъчен режим на пиене (вода, минерална вода, чай)
• Не търсете ненужно сложни рецепти, а простота
• Включете в диетата си физически дейности, които ви харесват
• Поддържайте редовен качествен сън в продължение на поне 7 часа на ден
• Проследявайте приема/износа си, но не бройте всяка калория

По-долу е представен пример за хранителен режим и различни варианти на хранене през деня за вдъхновение.

Точният състав и количеството на храната вече зависят от възрастта, пола, теглото, здравето, целите и вкуса. Затова е полезно да знаете собствения си приблизителен прием и разход на калории.

Ключът към загубата на тегло е калорийният дефицит.

Пример за закуска

Някога се е казвало, че закуската е основното хранене за деня. Тя може да е първото хранене за деня, но ако не ви се яде редовно рано сутрин, не е необходимо да се насилвате да ядете.

Първото хранене може да бъде и закуска под формата на плод, извара, протеиново кисело мляко/напитка или например моцарела с пресни домати и рукола.

Сладък вариант:

1. Протеинова овесена каша (пудинг) с пресни плодове и малко количество ядки/семена
2. Гъвкава нискомаслена извара, смесена с бяло кисело мляко, мед, мюсли и пресни плодове
3. Протеиново кисело мляко, смесено с пълнозърнеста зърнена закуска и пресни плодове

Солен вариант:

1. ½ резен авокадо върху пълнозърнест тост с домати и рукола
2. Бъркани яйца/омелета с гъби с пресни зеленчуци и препечен хляб
3. Волско око с боб в доматен сос и пресни зеленчуци

За закуска търсете:

• висококалорични кисели млека с високо съдържание на захар и ниско съдържание на белтъчини
• сушени подсладени плодове (често с високо съдържание на захар)
• твърде много ядки/семена
• твърде големи порции в основните хранения

Пример за обяд

Обядът е приблизително в средата на деня и е необходима енергия за работа и физически и ежедневни дейности. Затова е препоръчително да се приемат сложни въглехидрати с белтъчини. Препоръчително е да се яде по-бавно на малки хапки.

Когато избирате основно ястие, не забравяйте за супите, които сами по себе си могат да бъдат прекалено калорични.

Примери за обяд:

1. Печени пилешки гърди с ориз и зеленчуци на скара
2. Тофу на скара с киноа и пресни зеленчуци
3. Рибни филета на скара с печени картофи и зеленчуци
4. Оризова китайска юфка с пилешко в соев сос с яйце и зеленчуци
5. Паста с доматен сос и кайма
6. Запечена кесадия с пилешко/фасул и зеленчуци

Внимавайте за:

• Висококалорични дресинги и сосове
• Висококалорични големи супи
• Прекалено много гарнитури и ниско съдържание на протеини
• Прекалено бързо хранене и поглъщане на храната

Пример за вечеря

Вечерята като последно хранене за деня трябва да бъде малко по-лека от обяда, но това винаги е индивидуално в зависимост от работата, заниманията, спорта и т.н. Въпреки това се препоръчват достатъчно протеини и зеленчуци.

Примери за вечери:

1. Смесена зеленчукова салата с пиле на скара и ½ авокадо
2. Куниоа/кускус с печен нахут и пресни зеленчуци (рукола, домати, краставици, чушки)
3. Говежди стек с аспержи, зеленчуци и печени картофи
4. Домашна купа с пилешко/тофу/скариди, боб едамаме и различни пресни зеленчуци
5. Сирене халуми на скара с резени патладжан на скара и зеленчукова салата
6. Печени мариновани пилешки гърди със зеленчуци на скара

За вечеря очаквайте:

• Твърде малки порции и последващо хранене "на дивана" вечерта
• прекалено бързо хранене и преяждане
• висококалорични дресинги и сосове за салати
• твърде много гарнитури и недостатъчно протеини и зеленчуци
• твърде ранна вечеря или непосредствено преди лягане

Примери за малки хранения през деня (закуски/обяди):

• Плодове (ябълка, банан, грозде)
• извара/нискомаслена извара
• Моцарела с домати и рукола
• Сладка протеинова напитка/закуска/йогурт
• Зеленчуково/плодово смути
• Зеленчукови пръчици (моркови, краставици, колраби)

Подходящ режим на пиене:

• Чиста негазирана вода
• Минерална вода
• Чай от плодове/зеленчуци (подсладен с мед/стевия)
• Пресни плодови сокове в по-малки количества

Изчислете дневния си прием на течности:
План за пиене - калкулатор: Колко вода трябва да пия на ден?

Пазете се от бързи диети и детоксикации

Ускоряването на пътуването ви за отслабване може да звучи примамливо, но не е така.

Твърде бързите драстични диети с прекомерен калориен дефицит не са устойчиви в дългосрочен план. Те носят със себе си редица рискове за здравето като нарушен метаболизъм, умора, йо-йо ефект, липса на необходимите хранителни вещества в организма или физическо и психическо изтощение.

Бързите и драстични диети носят редица рискове за здравето.

Диетите, които изключват определен макронутриент (въглехидрат/мазнина) от диетата, не са здравословни и устойчиви за организма. Всички видове макро- и микронутриенти в диетата са от съществено значение за правилното функциониране на организма.

Независимо дали става въпрос за напитки за отслабване, продукти за детоксикация или чудодейни хапчета, човек трябва да бъде бдителен, когато ги купува. В повечето случаи това са скъпи продукти, които заместват диетата и обещават бързи резултати.

Тяхната роля обаче е само старомодният калориен дефицит. Това може да се постигне и с пълноценна вкусна храна, без глад и рискове за здравето.

Възможно е да се увеличи приемът на белтъчини в диетата с напитка на протеинова пудра. Тя е вкусен източник на белтъчини, който "подлъгва" организма да не изпитва глад за сладко. Подходяща е за увеличаване на съдържанието на белтъчини в диетата, за вегани, спортисти и за хора, които се стремят да поддържат и изграждат мускулна маса.

Фат бърнърите под формата на таблетки и напитки съдържат вещества с термогенен ефект и насърчават липолизата.

Тяхната ефикасност не може да бъде опровергана, но не бива да се забравя, че те са само форма на допълнение към поставената цел. Те не са стълбът, върху който се изгражда загубата на тегло. Стълбът е пълноценното хранене, калорийният дефицит и физическата активност.