Високоинтензивна интервална тренировка - HIIT. Какъв ефект има върху тялото ни?

HIIT - High Intensity Interval Training = високоинтензивна интервална тренировка = ефективна тренировка за кратко време.

Как да го постигнете?

Много от нас не разполагат с време, което да отделят за подобряване на физическата си форма поради липса на време.

Независимо дали това е оправдание или реалност, има решение за заетите и за тези, които се нуждаят от промяна в сегашното си обучение.

Решението за много от нас може да бъде високоинтензивната интервална тренировка.

HIIT е нейната английска абревиатура (High Intensity Interval Training - високоинтензивна интервална тренировка).

Тя е ефективна както по отношение на времето, така и по отношение на пространството. Не е необходимо да тренираме във фитнес зала. Задоволяваме се с тренировките на открито.

Ако лошото време ни изненада, можем да тренираме вкъщи.

Краткотрайните тренировки не означават малко тренировки.

Същността на високоинтензивната интервална тренировка

Това е ясно.

Тренирайте с висока интензивност в ограничени във времето интервали.

На практика това трябва да е така при всяка тренировка, ако сме честни и не искаме да се заблуждаваме.

Тук обаче важат малко по-различни правила.

Отделните упражнения се изпълняват на фиксирани времеви интервали.

Както и почивките между тях, независимо от това колко сме изтощени.

А почивката трябва да е активна. Например скачане на въже или леки напади.

Нека навлезем в детайлите.

Високоинтензивната интервална тренировка представлява редуване на високоинтензивни анаеробни упражнения с аеробни упражнения или пълна почивка.

Тези фази са разпределени във времето.

Например фаза на висока интензивност в продължение на 20 секунди и фаза на ниска интензивност или пълна почивка в продължение на 10 секунди.

Такова обучение не продължава повече от 30 минути.

Нека обаче никой не си мисли, че няма да се упражняваме достатъчно.

Високата интензивност е от съществено значение. Ако останете на нея през цялото време, наистина ще се затрудните.

Какво можете да прочетете в тази статия?
Ползи от HIIT
Кардиотренировка или HIIT?
EPOC ефект
Изпълнение на HIIT

Ползи от високоинтензивната интервална тренировка

Доказана е високата ефективност на тази тренировка върху цялостната физическа форма на тялото.

Това е свързано с положителния ефект върху изгарянето на телесните мазнини, а също и върху сърдечносъдовата система.

Ползи от HIIT:

• подобрява състоянието на сърдечносъдовата система
• намалява количеството на висцералните и абдоминалните мазнини в тялото
• подобрява когнитивните функции на мозъка (памет, внимание, мислене, пространствена ориентация, изразяване, умения за решаване на проблеми и др.)
• има положителен ефект върху инсулиновата резистентност, кръвното налягане и нивата на холестерола
• увеличава VO2 max

VO2 max всъщност е показател за нивото на издръжливост на организма. Това е времето, което е необходимо на тялото да използва максималното възможно количество кислород. Дава се в милилитри на килограм телесно тегло за минута. Колкото по-висока е стойността му, толкова повече кислород достига до мускулите.

По време на високоинтензивни интервални тренировки като източник на енергия се използват и захари. Наблюдава се повишена консумация на глюкоза. Ето защо подобни тренировки помагат за по-добър контрол на нивата на глюкоза в кръвта.

Не на последно място, тя подобрява и психическото ни състояние.

Свързано е и с отделянето на ендорфини - хормоните на щастието.

Състоянието на добро настроение обаче идва и след първите забележими резултати от усилията ни.

Кардио тренировка или HIIT?

За много спортисти физическите упражнения са начин да отслабнат.

За други тази активност е начин да не се налага да отслабват. Други пък се поддържат във форма.

По принцип всички ние подобряваме физическата си форма чрез редовни тренировки.

Кардиотренировката, като високоинтензивната интервална тренировка, не е разработена с цел изгаряне на телесни мазнини.

Това е техен страничен ефект. По-добре казано, техен законен ефект.

Няма друг начин.

Ефектът им върху човешкото тяло и неговите метаболитни системи е просто да разграждат мазнините.

Така че защо да не се възползвате от това?

Но дали кардиото или HIIT са по-добри?

Това е въпрос, с който се занимават много от нас.

Особено ортодоксалните спортисти по издръжливост, които се опитват да свалят няколко килограма, като тичат възможно най-дълго при интензивност на аеробния метаболизъм.

По този начин успешно се повишава издръжливостта при бягане. Възможно е обаче мазнините да не се редуцират толкова много.

Защо е така?

Изследванията показват, че приблизително 2,5 часа интервална тренировка предизвиква същите биохимични реакции в тялото ни, както 10,5 часа аеробна тренировка.

Какви биохимични реакции?

Високоинтензивната интервална тренировка повишава скоростта на метаболизма в покой. След такава тренировка организмът консумира повече кислород, защото е страдал от недостиг на кислород по време на тренировката. Той трябва да осигури хомеостаза - стабилността на вътрешната среда на организма. Тя трябва да се върне към нормалното.

Колкото повече сме се задъхали по време на тренировката, толкова повече кислород ще е необходим на организма след това, за да се успокои.

Често срещан пример е спринтът зад автобус на автобусна спирка. След него често сме задъхани, изпотени, сърдечният ни ритъм е висок, както и кръвното ни налягане.

Тъй като спринтът е бил кратък и само един, ние ще се възстановим от него сравнително скоро. Следователно тялото няма да се нуждае от толкова много кислород, за да осигури хомеостаза.

Ефект на EPOC

Професионално този феномен се нарича EPOC ефект. Това е прекомерната консумация на кислород след тренировка, т.е. повишената консумация на кислород след тренировка.

По-познатото и популярно наименование е "кислороден дълг".

Колкото по-голяма е интензивността на физическото натоварване, толкова по-дълга е продължителността на EPOC ефекта.

И именно това ни интересува в най-голяма степен.

Организмът ще трябва да се върне към нормалното си състояние след интензивна тренировка. Възникналият кислороден дефицит ще трябва да се попълни след тренировката.

Ще трябва да се предизвика хомеостаза.

Това може да отнеме няколко часа, през които тялото все още гори калории.

За да се реоксигенира кръвта. Създали сме кислороден дълг и тялото трябва да го възстанови. А калориите се губят.

Ще трябва да се попълнят запасите от гликоген. По време на тежка тренировка той е основният източник на енергия. Тялото си я набавя от запасите от мазнини.

Не на последно място, увредените от тренировката мускулни клетки ще трябва да бъдат възстановени. За възстановяването им тялото използва мастни киселини. И тук се използва много енергия от мазнините.

По този начин се създават нови мускулни клетки, което води до мускулен растеж. Още един желан ефект от високоинтензивната интервална тренировка.

По време на HIIT организмът използва анаеробен метаболизъм за получаване на енергия. Сърдечната честота по време на такава тренировка трябва да бъде на ниво 80% от максималната ни сърдечна честота. Във фазата на почивка тя не трябва да пада под 20%.

Кардиотренировката не е толкова интензивна. Сърдечният ритъм е около 50 % от максималния ни. Получаваме енергия чрез изгаряне на мазнини посредством аеробния метаболизъм.

Той започва да работи след около 20 минути такава дейност. Затова кардио тренировката не трябва да продължава по-малко от 30 минути.

В тази статия ще намерите формулата за изчисляване на максималния си пулс и ще прочетете повече за кардиотренировката.

Това всъщност е основната разлика между двата вида тренировки.

Към каква сърдечна честота се стремите? Изчисляване на сърдечната честота...

Калкулатор и повече информация:
Калкулатор: целева сърдечна честота, зони на сърдечната честота и интензивност на тренировката

Високоинтензивната интервална тренировка обаче има своите недостатъци.

Тя е предназначена предимно за опитни спортисти.

Въпреки това нейната вариативност или интензивност на упражненията е голяма. И двете могат да бъдат адаптирани към нивото на физическа подготовка на всеки човек.

Въпреки това хората, страдащи от някакво заболяване, трябва първо да се консултират с лекаря си.

Друг недостатък е голямата вероятност от претрениране.

Упражненията трябва да се променят често.

Човек трябва да се пази от възможността за нараняване.

Въпреки това с появата на HIIT кардиотренировката не бива да се забравя.

Изследванията показват, че между тях няма толкова съществена разлика по отношение на получения ефект.

Какво показват изследванията?

По-продължителните и интензивни тренировки увеличават стойностите на EPOC повече, отколкото кратките и по-малко интензивни физически дейности.

Това обаче не означава, че е разумно да хабим енергия с ненужно дълги интервални тренировки. Особено не при интензивност, която не можем да повторим в следващия комплекс от упражнения. Дори ако стойността на EPOC е по-висока след интервална тренировка, отколкото след тренировка за издръжливост, тя е само малка част от общата изразходвана енергия. Повече енергия изразходваме само чрез физическа активност.

Най-добре е да редуваме интервални тренировки с тренировки за издръжливост и да избираме интензивността според нивото на тренираност.

Установено е, че най-високите стойности на EPOC се наблюдават по време на ексцентрична тренировка. При нея акцентът е върху извършването на бавни движения срещу гравитацията по време на всяко упражнение. По този начин ние всъщност спираме или собственото си тегло, или теглото на тежестите срещу гравитацията. Такова движение може да отнеме до 4 секунди, като фазата на почивка между повторенията е равна на 0 секунди.

Това е доста натоварваща дейност. Въпреки това изследванията потвърждават, че тя е най-добра за мускулна хипертрофия, т.е. за мускулен растеж.

HIIT може леко да намали количеството на подкожните мазнини при слаби хора, но значително при хора с наднормено тегло. По-специално, интервалното бягане е много полезно за разграждане на коремната и висцералната мастна маса. Тоест тази, която се намира в коремната кухина и предпазва вътрешните ѝ органи.

Стойностите на EPOC или изгарянето на мазнини след тренировка също са силно повлияни от самата тренировка.

По-слабо подготвените спортисти са по-податливи на повече мускулни увреждания. Това поставя по-големи изисквания към възстановяването им. Освен това им е необходимо повече време, за да се върнат в състояние на покой след тренировка.

Ето защо трябва да избираме интензивността и обема на тренировката в зависимост от собственото си ниво на физическа подготовка.

Изпълнение на HIIT

Съществуват различни начини за провеждане на високоинтензивна интервална тренировка.

Режимът на Питър Коу

Той е изобретен от атлетическия треньор Питър Коу за сина му Себастиан Коу (настоящ президент на световната атлетика). Състои се от многократни бързи бягания по 200 метра с 30-секундни почивки. Сигурно е бил доста ефективен, защото той става двоен олимпийски шампион на 1500 метра.

Режимът на Гибала

Това е системата на професор Мартин Гибала и неговия екип от университета "Макмастър" в Канада.

При нея се използва триминутен стречинг за загряване. След това се правят 60 секунди интензивни упражнения до 95% VO2 max, последвани от 75 секунди почивка.

Това се повтаря в продължение на 8 до 12 цикъла или серии.

При използването на този метод 3 пъти седмично резултатите са сходни с тренировките с интензивност от 50 до 70% VO2 max 5 пъти седмично.

Режим на Цунига

Хорхе Зунига, асистент по физическо натоварване в университета "Крайтън", установява следното.

Интервалните упражнения с интензивност 90% VO2 max в 30-секундни серии, последвани от 30-секундни почивки, позволяват най-добро потребление на VO2, както и най-дълга продължителност на тренировката при дадена интензивност.

По този начин той иска да постави най-голям обем и интензивност на тренировката в най-кратък период от време.

Един цикъл е с продължителност 3 минути.

При повтаряне на системата 2 пъти седмично трениращите показали значително подобрение спрямо предишните резултати.

Режим Табата

Тази версия на високоинтензивната интервална тренировка е създадена през 1996 г. от професор Изуми Табата.

Той я прилага на група олимпийски състезатели по бързо пързаляне с кънки.

Тренировката се е състояла от 20 секунди интервални упражнения до 170% VO2 max и 10 секунди почивка.

Изпълняваше се на стационарен велосипед.

Повтаряше се в 8 цикъла в продължение на 4 минути.

Едната група е тренирала по този метод 4 пъти седмично, а другата - 5 пъти в стабилно аеробно състояние.

Цялото изследване продължило 6 седмици.

В края групата, тренираща по метода Табата, имала сравними подобрения в издръжливостта като другата група.

Разликата обаче била в това, че тренировката по метода Табата продължавала 4 минути, а аеробната тренировка - 60 минути.

Освен това първата група постигнала подобрение и в анаеробния капацитет.

В тази статия ще ви разкажем повече за тренировката табата.

Как трябва да изглежда високоинтензивната интервална тренировка?

На първо място трябва да осъзнаем, че не искаме да се унищожаваме.

Наистина няма значение дали сме на нивото на професионален спортист, или не.

Не трябва да правим HIIT повече от 2 или 3 пъти седмично.

Възстановяването е важен фактор. Ако си позволим достатъчно почивка, ще можем да изпълним следващата тренировка с максимална интензивност.

Това е много важно при HIIT.

Например можем да тренираме като при табата в 8 цикъла.

Можем например да ги подредим в едноминутни интервали, в които да определим фазата на упражненията и фазата на почивката.

Тук обаче трябва да сме внимателни.

Ненужно дългите тренировъчни фази с кратки интервали за почивка са контрапродуктивни. Всъщност те дори няма да повишат ефективността ни. Ще изпаднем в състояние, в което ефективността ни ще намалява с напредването на циклите и няма да можем да тренираме на 100% от VO2 max или просто да работим с пълния си потенциал. Смисълът на HIIT ще се изгуби.

Предимството е, че можем да разделим тези интервали в зависимост от нашата производителност.

Лесно може да бъде 10 секунди интервално упражнение и 50 секунди почивка. Важното е да тренираме с пълния си потенциал. С течение на времето интервалите на упражнение ще стават все по-дълги, а почивките - все по-кратки.

Дори и тогава обаче важи горното. Важното е да се увеличи интензивността на упражненията, а не обемът.

Дори ако вече сме тренирани, не удължаваме излишно фазата на упражненията например до 45 секунди и не скъсяваме фазата на почивката до 15 секунди.

След това трябва да увеличим интензивността на упражнението през този период от време.

Например можем да правим упражнения в продължение на 30 секунди и да почиваме 30 секунди или да правим упражнения в продължение на 20 секунди и да почиваме 20 секунди.

Какви упражнения могат да се използват при HIIT?

Всяко упражнение, за което можем да се сетим.

Най-добрите упражнения, които можете да използвате, са упражнения с тежест на тялото или спринтове.

Можем да използваме стационарно колело, бягаща пътека, въздушен велосипед и други подобни уреди.

Можем да изберем например бягане по стълби, спринтове, класически лицеви опори, клекове, напади, напади, набирания, трапец, различни упражнения за корем и други.

Можем да се съсредоточим само върху едно упражнение във всеки цикъл, например 8 спринта за 8 минути.

Можем обаче и да изберем да изпълняваме осем различни упражнения на цикъл. Във всеки от осемте интервала ще практикуваме различно упражнение.

След това можем да повторим цикъла, по възможност няколко пъти.

Цялата тренировка обаче не трябва да отнема повече от 20 до 30 минути.

За интерес може да изчислите количеството калории за определена физическа активност:

MET калкулатор Калории, изгорени при физическа активност