Упражнения за гърба. Как да укрепим правилно мускулите на гърба?

Невъзможно е да се определи най-доброто упражнение за укрепване на мускулите на гърба.

В същото време би трябвало да знаем и най-лошите.

Всичко зависи от начина, по който подхождаме към себе си.

Гърбът е голяма мускулна група. Това означава, че той съдържа и голям брой мускули.

Когато става въпрос за тяхното укрепване, това зависи от всеки един от тях.

Не е добре да пренебрегваме който и да е от тях.

Но по принцип няма изолирано упражнение за всеки един мускул на гърба. Това е важно да се знае.

Също така, когато укрепвате гърба, в упражнението участват различни мускулни групи.

С едно упражнение упражняваме повече от един мускул.

Мускулна система

Нека да започнем с малък урок за нашата мускулна система.

Тя е съставена от мускули, които съставляват около 30 до 40% от телесното ни тегло в зряла възраст.

Самият мускул е съставен от три основни компонента:

• Мускулни влакна - активни и способни да се съкращават, т.е. да се съкращават.
• сухожилия - това са приспособленията на мускулите, те се увиват около мускулните влакна
• спомагателните устройства на мускулите, кръвоносните съдове и нервите

Основната функционална единица на мускула са неговите влакна, които са свързани в снопчета. След това сухожилията прикрепват мускула към костта чрез сухожилия.

Това се нарича мускулно сухожилие.

Напречните (скелетни) мускули се разделят на два вида според функцията си.

Постурални - Основната им функция е да поддържат центъра на тежестта и тялото в стабилно положение. Те са най-големите мускулни групи на туловището и крайниците. Съдържат повече червени мускулни влакна. Характеризират се с бавно съкращение. Имат висока издръжливост. Уморяват се едва след изчерпване на всички енергийни резерви. Извършват дейности, които изискват голям и продължителен разход на енергия. Така при дейности, свързани с издръжливостта, като бягане на дълги разстояния, колоездене, плуване и др.

Фазови - Те са функционални при движение напред и осигуряват фината координация. Съдържат повече бели влакна. Характеризират се с по-бързо съкращение, а също и с по-голяма сила и твърдост. Благодарение на тези влакна мускулите ни имат по-голям обем. Съкращават се бързо и затова се уморяват бързо. Затова участват в кратки и интензивни натоварвания като спринтиране, вдигане на тежести, замахване или удряне.

В зависимост от функцията на мускула зависи от кой тип влакна той съдържа повече. По принцип обаче всеки мускул съдържа и двата типа мускулни влакна.

Някои повече, други по-малко.

Основата на дейността на мускула е неговото съкращаване или контракция.

Разделяме тази дейност на три вида.

Концентрична - Когато мускулът се съкращава, той се скъсява и свива. Съпротивлението на външната сила е по-малко от усилието, което мускулът трябва да упражни.

Ексцентрична - Съпротивлението на външната сила е по-голямо от усилието, което мускулът трябва да упражни. Мускулът само допълва ефекта й. В този случай мускулът всъщност се удължава, докато се съкращава.

Изометричен - Външното съпротивление и мускулното усилие са равни. Въпреки че мускулът е напрегнат, няма никакво движение.

Чрез тези действия можем да определим и вида на тренировката. По този начин ще стимулираме и активираме мускулите си.

Те са в постоянно напрежение, въпреки че теоретично не правим нищо.

Това напрежение се нарича мускулен тонус, т.е. напрежение в покой.

То служи за поддържане на функциите на тялото ни. Влияе върху функционирането на вътрешните органи, кръвообращението и цялостната стойка.

Колкото по-силен и по-голям е мускулът, толкова по-висок е неговият тонус.

И още нещо приятно за тези, които се опитват да намалят теглото си.

И в този случай силовата тренировка е от съществено значение.

Колкото по-големи са мускулите, толкова повече енергия е необходима за работата им. По този начин се изгарят и повече захари и мазнини.

Не се притеснявайте, няма да се сдобием с физика като на Рамбо само защото укрепваме мускулите си.

Мускули на гърба

Ако ще тренираме мускулите на гърба, трябва да знаем нещо и за тях.

Те не са никак малко. Ще поговорим за важните от тях.

Мускулите на гърба са разположени в няколко слоя по протежение на гръбначния стълб, от главата до опашната кост.

Те се делят на повърхностни и дълбоки.

Повърхностни мускули на гърба

Разположени са в три слоя и са разделени на две групи.

Мускулите на крайниците (спинохумералните) се простират от гръбначния стълб и се прикрепят към лопатката, ключицата или раменната кост.
Гръдните (спинокостните) мускули също се простират от гръбначния стълб, но се прикрепят към ребрата.

Горният слой се състои от:

• трапецовиден мускул (musculus trapezius)
• широк мускул на гърба (musculus latissimus dorsi)

Под тях се намират:

• малкият ромбоиден мускул (m. rhomboideus minor)
• големия ромбоиден мускул (m. rhomboideus major)
• лопатков повдигач (m. levator scapulae)

Третият слой се състои от:

• заден горен сератус (m. serratus posterior superior)
• заден заден долен сератус (m. serratus posterior inferior)

Трапецовидният мускул е повърхностният мускул от спинохумералната група. Той оформя очертанията на раменете. Представлява плосък мускул с триъгълна форма.
Той придърпва лопатката надолу и към гръбначния стълб. Позволява притискането на лопатките една към друга. Позволява също така повдигането на раменете.

Широкият мускул на гърба е най-силният мускул в цялата ни мускулна система. Той също е член на спинохумералната група. Той е плосък мускул с триъгълна форма, който заема долната половина на гърба. Лежи повърхностно, с изключение на горната си част, която е скрита под долната част на трапеца.
Той позволява рамото да бъде притиснато, прибрано и пронирано. Това е завъртане на рамото навътре, така че дланите на ръцете да са обърнати назад или надолу. Обратното на пронацията е супинацията.
Този мускул е и един от основните мускули, участващи в движенията при плуване или катерене.
Той помага и като помощен мускул при дишането.

Под трапецовидния мускул се намират малкият и големият ромбоиден мускул. Те образуват своеобразно звено.
Тяхната функция е да повдигат лопатката нагоре и да я придърпват към гръбначния стълб.

Скапуларният елеватор, както подсказва името му, се използва за повдигане на лопатката и приближаването ѝ към гръбначния стълб. Той помага и за изкривяването на шийния отдел на гръбначния стълб.

Горният гръбен мускул пила служи като помощен мускул по време на вдишване и повдига ребрата.

Долният заден пилигообразен мускул подпомага издишването, фиксира ребрата и по този начин помага на диафрагмата да функционира като основен дихателен мускул.

Дълбоки гръбни мускули

Те представляват набор от последователно разположени групи малки мускули. Те са разположени от главата до таза успоредно от двете страни на гръбначния стълб.

Оттук идва и тяхната функция.

Ако се съкращават едновременно от двете страни, те служат като еректори на гръбначния стълб. Затова тази група мускули се нарича още еректори на трупа (musculus erector trunci).

Ако се съкращават само от едната страна, гръбначният стълб се накланя към страната на съкращението, т.е. мускулите се свиват.

Според своя ход и функция те се разделят на четири системи.

Спинотрансверзалната система включва мускулите: m. splenius, m. longissimus, m. iliocostalis. Ако те участват двустранно, осигуряват изправянето на гръбначния стълб и накланянето на главата. Ако участват едностранно, туловището се накланя и завърта на страната на активния мускул.

Спинален мускул: m. spinalis. Издига гръбначния стълб.

Трансверзоспинален: m. transversospinalis - m. semispinalis, mm. multifidi, mm. rotatores. Когато е ангажиран двустранно, изправя гръбначния стълб. Когато е ангажиран едностранно, предизвиква огъване към страната на мускула и завъртане към противоположната страна.

Друга система са късите гръбначни мускули. mm. interspinales помагат при флексия, mm. intertransversarii при аддукция.

Дълбокият слой на мускулите на гърба включва и дълбоките мускули на шията, наречени подглавници. Те участват в балансиращите движения на главата и горната част на шийния отдел на гръбначния стълб. Участват и в усукването, навеждането и въртенето на главата.

Следващата таблица показва разпределението на мускулите на гърба

Упражнения за гърба

И стигаме до самите упражнения.

Преди да започнем да се упражняваме, е добре да знаем кои упражнения са рискови за здравето ни.

Важно е да се консултираме с лекар, за да разберем дали изобщо можем да правим някое от тези упражнения.

Важно е да изпълняваме упражненията правилно и да не надценяваме възможностите си.

При укрепване на мускулите на гърба се включват и мускулите на други групи.

По-специално мускулите на брахиалния сплит, горните крайници или гръдните мускули.

Моделите на движение и физиологичните механизми на движение не позволяват друго.

Нито един мускул на човешкото тяло не работи изолирано.

Моделите на движение са вродени и са кодирани в нашата ДНК.

Основни модели на движение:

• Клякане
• навеждане напред
• изнасяне
• натиск
• мъртва тяга
• ротация
• движение напред (ходене, бягане)

Можем да изградим тренировка за цялото тяло около тях.

Прочетете статията за това как да съставите свой собствен тренировъчен план.

Това, което пречи на тяхната функционалност обаче, са лошите двигателни навици, наречени двигателни или динамични стереотипи.

Това всъщност е изпълнението на двигателни модели с неправилна техника. Свикнали сме с нея чрез физическото си развитие още от детството.

Това може да доведе до травми.

Издърпване на горната част на ролката към гърдите

Sedíme pod horní kladkou tak, že tyč je přesně nad naším čelem. Celými chodidly se opíráme o zem. Výšku sedadla nastavíme tak, aby stehna byla těsně pod opěrkou nohou. Uchopíme zahnuté konce tyče nadhmatem. Trup je vzpřímený, paže jsou plně natažené. Pohyb kladky směrem dolů začínáme nádechem a následným zadržením dechu. Rukama táhneme kladku dolů před hlavu, do úrovně ramen. Lopatky směřují k sobě. Během tahu kladky směrem dolů držte lokty směřující do stran v jedné linii s tělem. Vydechněte až při dokončení pohybu. V tomto bodě chvíli setrvejte (asi 1 až 2 sekundy). Pomalu a kontrolovaně vracíme tyč do původní polohy. Cvik opakujeme, dokud nedosáhneme úplného propnutí paží. V tomto okamžiku se opět na chvíli zastavíme.

Това беше едно повторение.

Върху какво да се съсредоточим?

• За пълен обхват на движение ръцете трябва да са напълно изпънати, а раменете - повдигнати.
• Уверете се, че развивате мускулите на горната част на гърба, като направите хватката си поне 25 см по-широка от раменете
• По-тесният захват означава по-голямо натоварване на мускулите на долната част на гърба
• поддържайте торса изправен по време на цялото движение
• ако се наведем надолу при издърпването на щангата надолу, се активират задната част на делтовидния мускул и долната част на широкия гръбен мускул
• Издърпайте щангата на ролката до нивото на раменете или горната част на гърдите.
• движението се изпълнява пред главата, за да се осигури пълен обхват на движение и да се щадят раменете
• супинационният захват, с длани, обърнати към тялото, се използва само ако трябва да се упражняват горната част на бицепса и долната част на гръбната мускулатура
• при широкия надхват бицепсът на ръката само стабилизира лакътната става и не дърпа ролката надолу

Кои мускули упражняваме?

Основният е широкият гръбен мускул (m. latissimus dorsi) и горната му част. Другите гръбни мускули, които влизат в действие, са големият и малкият ромбоиден мускул (m. rhomboideus major и menor). Участват и други мускулни групи. Долната част на големия гръбен мускул (m. pectoralis major), който е най-големият мускул на предната част на гръдния кош. От брахиалния сплит помагат големият заоблен мускул (m. teres major) и малкият гръбен мускул (m. pectoralis minor).

За кои спортове е подходящо това упражнение?

Разтягането на гърба и укрепването на мускулите на тази област е от голямо значение за бодибилдърите. При спортове, в които главна роля играе изтласкването на тялото нагоре, като скално катерене и спортно катерене. В гимнастиката е от съществено значение за упражненията на халки, лостове и на трапец. В баскетбола за изтегляне на топката надолу. Това е ефективно упражнение за плувците, защото наподобява фазата на изтегляне при плувните удари.

Кръстосване на трапец

Хванете лоста на трапеца или хоризонталната греда с надхват. Ръцете са малко повече от ширината на раменете. Висейки за тях, изпъваме горната част на ръцете си през тях. Вдишваме. Със задържан дъх се издърпваме нагоре към лоста на трапеца. Стигаме до точката, в която брадичката ни е на нивото на лоста на трапеца или малко над него. Заедно с издишването контролирано спускаме тялото си до изходна позиция.

Това беше едно повторение.

Върху какво да се съсредоточим?

• Приближаване на гръдния кош към трапеца, без тялото да се поклаща
• фокусиране върху работата на мускулите на гърба - бицепсите не трябва да участват, просто закачете ръцете
• колкото по-широк хват изберете (колкото можете да го направите), толкова по-голям ефект ще има върху горната част на гръбните мускули и тяхното разтягане
• по-тесен хват означава по-голямо въздействие върху долната част на гърба и гръдните мускули
• Приближаването на брадичката към трапеца, като същевременно се движат лактите встрани, дава по-голям диапазон на движение
• не накланяйте главата и гърба под трапеца, тъй като това намалява обхвата на движение и ефективността на упражнението и увеличава риска от нараняване
• ако не можем да направим това, използвайте спаринг партньор, който да ни помогне да поддържаме долните крайници

Кои мускули упражняваме?

На първо място горната част на широкия гръбен мускул (m. latissimus dorsi). След това включваме долната част на големия гръден мускул (m. pectoralis major) и големия заоблен мускул (m. teres major), които са част от мускулите на раменния сплит. Те се поддържат от подлопатковия мускул (m. subscapularis), който е един от мускулите на рамото. След това се включват кукавият мускул (m. caracobrachialis), късата глава на бицепса и дългата глава на трицепса, които са част от горните крайници.

За кои спортове е подходящо това упражнение?

В бодибилдинга, за удължаване на мускулите на гърба. При дейности, изпълнявани с надхват или неутрален захват (дланите са заедно), свързани с дърпане. Често се изпълнява при спортно катерене или алпинизъм. В гимнастиката, при изпълнение на упражнения на трапец, лост или халки. В плуването, при всички плувни стилове, но особено при знака или бътерфлая.

Издърпване на горната ролка с изпънати ръце

Postavte se čelem asi 30 cm od horní kladky. Nadhmatem rukama uchopte tyč. Ruce máme od sebe asi na šířku ramen. Měli bychom být v takové poloze, aby naše paže byly mírně pokrčené v loktech. Hlava směřuje dopředu asi 20 stupňů od svislé osy. Nadechneme se. Začneme stahovat kladku dolů. Naše paže jsou po celou dobu pohybu natažené. Tah vychází z ramen. Pokračujeme až do úrovně boků. Svaly dolní části zad držíme napnuté, tělo je po celou dobu natažené. Ve spodní poloze setrváme asi 1 až 2 sekundy. Vydechněte, když se tyč kontrolovaně vrací do původní polohy. Zde se na chvíli zastavíme, než budeme pokračovat v dalším opakování.

Това беше едно повторение.

Върху какво да се съсредоточим?

• Започнете движението с леко свити лакти, за да упражните мускулите на долната част на гърба.
• при силно свити лакти ефектът се пренася върху горните мускули на гърба
• трябва да започнем с ръце над главата - с ръце на нивото на раменете мускулите на гърба ще се стремят да работят само в долната част на движението
• поддържайте торса изпънат по време на цялото упражнение
• лекото навеждане напред може да ни помогне да свалим по-лесно ролката, но може да намали натоварването на упражняваните мускули
• по-добре е да използваме по-леки тежести, за да не се налага да сгъваме лактите си при изпълнение на упражнението, като по този начин променяме ефекта от упражнението върху широкия мускул на гърба
• при изтегляне надолу вдишвайте и задържайте дъха си, а при връщане на щангата в първоначалното ѝ положение издишвайте
• ако издишаме при изтеглянето на щангата надолу, стабилността на торса ще бъде намалена и по този начин ще се намали ефективността на упражнението

Кои мускули упражняваме?

По време на това упражнение ръцете са почти изпънати. Ето защо най-голямото натоварване се предава на широкия гръбен мускул (m. latissimus dorsi), независимо дали захватът е широк или тесен. Вторият слой от горните мускули на гърба е ромбоидният мускул, както големият, така и малкият (m. rhomboideus major и minor). След това има голям кръгъл мускул (m. teres major), малък гръден мускул (m. pectoralis minor) и всички мускули на брахиалния сплит.

За кои спортове е подходящо това упражнение?

Бодибилдърите развиват структурата и обема на долните гръдни мускули, както и на долната и горната част на гръбначните мускули. Плувците го намират за полезно при стиловете кроул и бътерфлай. Гимнастиците го използват при упражнения, при които ръцете се изтеглят отгоре надолу. Баскетболистите го използват, за да избутват топката надолу. Играчите на американски футбол го използват, за да спират и защитават противниците си. Алпинистите и спортните катерачи също не могат да го пренебрегнат.

В тази статия ще прочетете за хранителните добавки.

Издърпване на дъмбел в сгънат напред надхват

Nohy máme od sebe na šířku ramen. Uchopíme činku ležící před námi nadhmatem s rukama mírně dále od sebe, než jsou naše ramena. Zvedneme se do vzpřímené polohy s nataženýma rukama. Mírně pokrčíme kolena a ohneme se v pase do úhlu asi 30 stupňů s podlahou. Trup máme natažený. Hlavu držíme mírně vzhůru. Paže visí s činkou před tělem. Právě jsme zaujali výchozí pozici. Nadechneme se a zadržíme dech, zatímco činku přitahujeme kolmo k tělu. Lokty při tomto pohybu směřují dozadu a nahoru podél těla. Snažíme se je dostat nahoru nad úroveň trupu. S výdechem činku kontrolovaně spouštíme do výchozí polohy.

Това беше едно повторение.

Върху какво да се съсредоточим?

• Опитайте се да поддържате 30-градусов наклон на торса по време на цялото движение, особено във фазата на изтегляне.
• За да постигнем стабилност, трябва да държим краката си малко по-далеч един от друг, а не обратното.
• концентрирайте се върху ангажирането на делтовидните и гръбните мускули
• широчината на хвата за дъмбел трябва да е на ширината на раменете или малко повече, това ще осигури пълен обхват на движение и ще повдигне лактите над равнината на гърба
• колкото повече са повдигнати лактите, толкова по-ефективно е упражнението
• дръжте гърба изправен, тъй като движението на торса по време на упражнението е опасно
• Същото важи и за издърпването на дъмбелите със заоблен гръб в комбинация с движение на торса назад
• не използвайте прекомерни натоварвания - това води до измама, т.е. до неточно изпълнение на упражнението за люлеене и намаляване на обхвата на движение
• дръжте коленете леко свити
• прекомерно изпънатите крака водят до заоблен гръб, което увеличава риска от нараняване
• по-труден вариант на упражнението се постига, като през цялото време на движение лактите се държат по-встрани и дъмбелът се издърпва повече към гърдите, отколкото към кръста - тогава ще забележите и различно участие на мускулите, а именно задната част на делтоида, средната част на трапеца и широкия гръбен мускул
• ако хванем щангата под ръка, концентрираме усилията си върху широкия гръбен мускул (m. latissimus dorsi), големия заоблен мускул (m. teres major), задната глава на делтовидния мускул (m. deltoideus) и средната част на гърба

Кои мускули упражняваме?

Най-много се включва широкият гръбен мускул (m. latissimus dorsi), а от брахиалното сплитане - големият кръгъл мускул (m. teres major) и задната глава на делтоидния мускул (m. deltoideus - pars posterior). Последният обаче вече е включен в по-малка степен. От втория слой на горните мускули на гърба участват малкият и големият ромбоиден мускул (m. rhomboideus major и menor). Да не забравяме и средната част на трапецовидния мускул (m. trapezius), който също се включва от групата на горните мускули на гърба.

За кои спортове е подходящо това упражнение?

В бодибилдинга то развива широкия мускул на гърба, задния делтовиден мускул и средната част на гърба. Действието на мускулите, включени в това упражнение, е необходимо при движенията на горните крайници надолу и назад. Това означава, че в гимнастиката то намира приложение например при упражненията на халки, лостове или трапец. В баскетбола, при движението с топка. В балансирането, гребането, плуването, особено в по-късните етапи на изстрела. Други спортове са борбата, джудото, американският футбол. В алпинизма и спортното катерене то помага при изтласкването на тялото нагоре.

Издърпване на долната ролка в седнало положение

Sedíme čelem ke spodní kladce, ke které jsme připevnili dvojitý držák. S nohama mírně pokrčenýma v kolenou položíme chodidla na podpěru. Pokrčíme se v kyčelních kloubech a uchopíme držák. Záda jsou normálně prohnutá. Začněte tahat trup dozadu, dokud nebude natažený a kolmý k podlaze. Paže jsou plně natažené. Právě jsme zaujali základní polohu. Nadechneme se a se zadrženým dechem přitáhneme držák k trupu, přibližně na vrchol břicha. Lokty jdou rovnoběžně s rovinou těla. Držme je co nejblíže. Táhneme kladku, dokud lokty mírně nepřečnívají rovinu trupu. Během pohybu se nepředklánějte ani nezaklánějte. Tah provádějte pouze rukama. V této poloze setrvejte 1 až 2 sekundy s výdechem a kontrolovaně se vraťte zpět.

Това е едно повторение.

Върху какво да се съсредоточим?

• Дръжте тялото изправено, като допускате максимално леко движение напред-назад (около 10 градуса), за да осигурите пълно свиване на мускулите
• Съсредоточете се върху дърпането с гръбните и делтоидните мускули, не използвайте торса за дърпане
• поддържайте гърба в естествена извивка - ако го извиваме прекалено много при движение напред и прекалено много при движение назад, претоварваме гърба и натоварваме междупрешленните дискове, което води до травми
• не придърпвайте лактите към щангата - това би натоварило бицепсите на горните крайници и би намалило ефекта върху мускулите на гърба
• поддържайте постоянна позиция на долните крайници, не ги разтягайте и не ги сгъвайте по време на упражнението
• по-тежкият вариант на упражнението, който натоварва горната част на гърба, се изпълнява с пронационен хват, т.е. с надхват, с длани, обърнати надолу
• след това акцентирайте върху действието на задната част на главата на делтовидния мускул, средната част на трапеца и ромбоидите

Кои мускули упражняваме?

In the initial phase of the exercise, the lower part of the broad back muscle (m. latissimus dorsi) is the main muscle involved. Next, the middle part of the trapezius muscle (m. trapezius). From the second layer of superficial muscles of the back, the rhomboid muscle (m. rhomboideus). From the brachial plexus, the large round muscle (m. teres major) and the posterior head of the deltoid muscle (m. deltoideus - pars posterior). From the posterior muscles of the upper limb, the long head of the triceps brachii (m. triceps brachii - caput langum) is used. The large pectoralis major muscle (m. pectoralis major), which belongs to the group of chest muscles, also plays an important role.

За кои спортове е важно това упражнение?

Културистите го използват за развиване на широкия гръбен мускул, големия закръглен мускул и средната част на гърба. Тези мускули и движения са важни при дейности, които изискват придърпване от централно положение пред тялото. Те намират приложение в гребането и гребането. в гимнастиката, при изпълнение на съчетанието с кръг. в джудото, в подготвителната фаза преди придърпване. в плуването, особено при обръщане на колело и бътерфлай. в борбата, при опит за оттласкване на раменете от тепиха.

Издърпване на еднораменна дъмбел в легнало положение

Postavte se vedle rovné lavičky nebo jiného stabilního předmětu. S chodidlem blíže k lavičce udělejte krok a zaujměte pozici výpadu. Postavte se bokem k lavičce. Bližší noha je ve výpadu, druhá je vzadu. Předkloňte se tak, aby byl trup rovnoběžně s podlahou. Kolena máme mírně pokrčená. Dlaň ruky bližší k lavičce se o ni opírá. Ta nám zajistí stabilitu. Pokud se v této poloze necítíme dobře, můžeme bližší nohu položit celou holení na lavičku. V takovém případě na ni přeneseme část své váhy. Volnou rukou uchopíme jednoruční činku dlaní k tělu. Jedná se o tzv. neutrální úchop. Ruka visí volně směrem k zemi. Paže je uvolněná. Nadechneme se a se zadrženým dechem vytáhneme činku nahoru. Činku táhneme podél těla, dokud není ve vodorovné poloze. Současně vydechujeme. Když je loket co nejvýše, snažíme se paži mírně zvednout, abychom dosáhli větší kontrakce procvičovaných svalů. V této poloze chvíli setrváme, asi 1 a

Това е едностранно упражнение, така че работете с всяка страна поотделно. След като завършите определения брой повторения с едната ръка, сменете страните и повторете с другата горна част на ръката. Така завършва една серия.

Върху какво да се съсредоточим?

• Съсредоточете се върху силния ход на ръката, който ни позволява да изпълняваме пълния диапазон на движение и да ангажираме всички участващи мускули.
• когато достигнем горна позиция, повдигнете работещата ръка само леко и дръжте нея и гърба в хоризонтално положение
• използването на големи тежести ограничава обхвата на движение
• ако вдигнем лакътя над нивото на тялото, упражняваните мускули се свиват повече
• ако искаме да насочим вниманието си към горната част на широките мускули на гърба и горната част на средната част на гърба, използваме пронационен захват, тогава дланта е обърната назад, а лакътят е отдалечен от равнината на рамото
• ако поставим подбедриците на пейката, може да имаме по-малка стабилност - увеличава се склонността на мускулите да се отпускат и следователно възможността за нараняване
• концентрираме се само върху мускулите на рамото и гърба, без да използваме бицепса на горния крайник

Кои мускули упражняваме?

Първият слой повърхностни мускули се състои от широкия мускул на гърба (m. latissimus dorsi) и трапецовидния мускул (m. trapezius), от раменния сплит - големия и малкия заоблен мускул (m. teres major и minor), задната глава на делтовидния мускул (m. deltoideus - pars posterior) и подлопатковия мускул (m. infraspinatus). От втория слой повърхностни мускули - ромбоидния мускул (m. rhomboideus).

За кои спортове е подходящо това упражнение?

За бодибилдърите е необходимо да се развиват правилно широкият гръбен мускул, големият кръгъл мускул и средната част на гръбните мускули. Необходимо е да се използва неутрален и пронационен хват. В гимнастиката е подходящо за упражнения на халки и на трапец. В алпинизма или спортното катерене може да се използва при изтегляне на тялото нагоре или при катерене по въже. Низходящият и обратният хват могат да се използват и в плуването, особено във втората фаза на захвата. В стрелбата с лък или гребането, когато се прави обратен хват. В баскетбола, когато се движи топката, в борбата или джудото. Гребното движение се използва и в спортовете, които се играят с ракета, когато се прави обратен хват, или в американския футбол, когато се хвърля топката.

Издърпване на щангата към гърдите

За това упражнение използвайте специална машина или наклонена пейка под ъгъл около 45°. Опрете гърдите и корема си на нея и използвайте голям дъмбел, щанга с една ръка или т.нар. щанга Т. Може да се практикува и в изправено положение, в лек наклон напред, без да се опирате на гърдите.

Облягаме гърдите си на гърба на машината. Стъпалата ни са или на стелката, или с пръсти на пода. Протягаме ръка и хващаме дръжката в положение, каквото ни позволява тя. Или неутрално (с длани, обърнати към тялото отстрани), или пронирано (надвесени). В този случай те са обърнати към тялото отпред. Вдишваме. Със затаен дъх издърпваме щангата към гърдите, докато лактите се окажат над нивото на торса. Опитваме се да ги държим възможно най-близо до тялото. От този момент с издишване спускаме щангата до първоначалното ѝ положение.

Това е едно повторение.

Върху какво да се съсредоточим?

• да не използваме прекомерна тежест, което ще ни позволи да вдигнем лактите възможно най-високо и да притиснем лопатките възможно най-близо една до друга - това ще ангажира повече ромбоидите и средната част на трапецовидните мускули
• трябва да сме в стабилна позиция, когато правим упражненията, не трябва да движим тялото си - това увеличава риска от нараняване
• концентрирайте се върху работата на гърба и делтоидните мускули, а не на бицепса
• разгъвайте напълно ръцете преди всяко повторение, за да може мускулите да работят достатъчно добре
• задръжте щангата в горно положение за около 1-2 секунди за по-голяма контракция, но не спирайте за момент в долно положение
• пронационният захват включва главно горната част на широкия гръбен мускул, задната глава на делтовидния мускул, средната част на трапеца и ромбоидите

Кои мускули упражняваме?

Първият слой повърхностни мускули на гърба са широкият гръбен мускул (m. latissimus dorsi) и трапецовидният мускул (m. trapezius). Под тях, от втория слой, помага ромбоидният мускул (m. rhomboideus). От брахиалното сплитане това е големият заоблен мускул (m. teres major), който се поддържа от задната глава на делтовидния мускул (m. deltoideus - pars posterior).

За кои спортове е подходящо това упражнение?

Културистите го намират за полезно за развиване на мускулите на горната част на гърба. Това упражнение е полезно за подобряване на способността за повдигане на товар от земята към тялото. Полезно е при гребане или гребане. При всички видове движения, при които тялото се повдига на височина, и при катерене. При акробатиката и гимнастиката при упражненията в кръг. При плуването, особено при въртене на колело и бътерфлай. При джудото при захващане и издърпване на противник. При американския футбол при спиране на противник. Също така при движения, подобни на рязане на дърва.