Упражнения с тежестта на собственото ви тяло. Можете ли да ги правите у дома?

Упражненията с тежестта на собственото ви тяло стават все по-популярни сред спортистите.

Със сигурност има и още причини.

Дори професионалните спортисти включват този вид тренировки в програмата си.

Дори и тези хора, които смятат, че това не би им донесло желаните резултати и постоянно и упорито използват различни машини и гирички, за да подобрят физиката си. Те също включват няколко от тези упражнения в тренировките си.

В крайна сметка резултатите не са пряко пропорционални на използваните методи.

Ние постигаме целта, която сме си поставили, чрез собствените си усилия.

Ако искаме да постигнем напредък, не е достатъчно просто да се движим, а да се движим с максимално усилие. Трябва да влагате цялото си аз в тренировките си. Интензивността е важна.

И това е може би единственото условие, което трябва да бъде изпълнено, когато тренираме със собствено тегло.

Ако някой си мисли, че да отиде на такава тренировка означава да си улесни нещата, много се лъже.

Така че въпросът няма да е, какви ползи ни предлага такава тренировка? Ползите не се намират в самата тренировка.

Справедливо е да се запитаме:

Какво можем да постигнем, като тренираме с тежестта на собственото си тяло?

Възможно ли е да отслабнем с такава тренировка?

Възможно ли е да натрупаме мускулна маса?

Възможно ли е да придобием известна сила, като тренираме със собственото си тегло? Разбира се, че е възможно.

Можете дори да придобиете експлозивност или силова издръжливост.

Всичко зависи от избраната форма на тренировка и не на последно място от правилния начин на живот.

Прочетете също статията за отслабването и правилното хранене

Няколко причини, поради които трябва да се упражняваме със собственото си телесно тегло:

• Лесно за място и време
• висока вариативност и трудност на упражненията
• Упражняване на няколко мускулни групи наведнъж
• упражненията не са изолирани за конкретен мускул
• намаляване на теглото
• натрупване на сила и мускулна маса
• повишаване на производителността и физическата форма
• оформяне на тялото

Тези, които искат да използват упражнения с тежест на тялото, за да отслабнат, може да се притесняват от натрупването на мускули.

Но имайте предвид:

Работещите мускули са най-добрият калориен горелка.

Поради тази причина силовите тренировки също са много важни за загубата на тегло.

Поради това загубата на мускули е нежелателна.

Въпреки това не е необходимо да се притеснявате. Ако не искаме, няма да правим Рамбо.

Тренировките и диетата трябва да бъдат правилно подбрани.

В тази статия ще научите повече за създаването на тренировъчен план.

Дори когато тренирате с тежестта на собственото си тяло под формата на високоинтензивна интервална тренировка (накратко HIIT), резултатът е по-изразен, отколкото при аеробна, продължителна тренировка (наречена кардио).

По време на високоинтензивни упражнения тялото се движи извън зоната си на комфорт. Нарушава се неговата хомеостаза, т.е. стабилността на вътрешната среда.

Това означава, че се повишават кръвното налягане, сърдечната честота, метаболизмът и т.н. След това е необходимо известно време, за да може организмът да се върне към нормалното си състояние. Това изисква много работа. Междувременно се изразходва много енергия. Дори когато вече сме навлезли в тренировката за няколко часа.

Това е добрата новина: Не правете почти нищо и отслабвайте.

Но това изисква много първоначални усилия.

За да постигнем желания резултат, като тренираме със собственото си тегло, трябва да се упражняваме под формата на високоинтензивна интервална тренировка.

Възможно ли е да се упражнявам с тежестта на собственото си тяло у дома?

Упражненията с тежестта на собственото тяло пестят място.

Можете да намерите място за няколко упражнения почти навсякъде. За някои от тях е достатъчна плоска постелка.

Има тренировъчни площадки, пейки в парка, различни рамки за катерене.

Така че въпросът е дали можем да правим упражнения у дома?

Отговорът е: Да, възможно е.

Ако обстоятелствата ни принуждават да си останем вкъщи, можем да се упражняваме.

Упражненията с тежестта на собственото тяло познават голям брой упражнения, които са приложими дори в домашни условия.

Но хубавото е, че можем да създадем свои собствени.

Върху какво трябва да се съсредоточим, когато правим упражнения със собствено тегло?

В основата на всяко упражнение е неговата интензивност.

Погрешно е да се смята, че колкото по-дълга е тренировката, толкова по-добри са резултатите.

Кратката и интензивна тренировка ще ни даде повече, отколкото ненужно дългата тренировка, в края на която дори не можем да се упражняваме правилно. Умората няма да ни позволи да изпълняваме правилно упражненията. Претренирането и травмите са риск.

При кратка и интензивна тренировка често ще надхвърляме това, което сме смятали за свой таван. Също така ще сме уморени. Но ще можем да преценим текущия си лимит и евентуално да спрем или да изберем по-лесна форма на упражнение, за да завършим серията.

Тези, които не са доволни, могат да добавят повече повторения или да изберат по-труден вариант на упражнението.

Например спирането в началото, средата или края на движението в дадено упражнение или изпълнението му като едно непрекъснато движение е ефективно.

Именно тези последни добавени повторения могат да определят напредъка ни.

Не можем обаче да увеличаваме трудността и интензивността на дадено упражнение твърде често. Това води до претрениране.

Увеличаването на интензивността на упражнението разширява нашите граници.

Трябва да се вложите изцяло в упражнението и да преминете през болката.

Тук обаче трябва да разграничим вида на болката.

Паренето в мускулите по време на последните повторения в серията, когато се освобождава лактат, е точно това, от което се нуждаем. Тогава определено получаваме усещането за добре свършена работа.

Както и мускулната треска няколко дни след тренировката.

Ако обаче става въпрос за мускулна болка, болка в сухожилията или потрепване в мускулите и т.н., интензивността на тренировката трябва да се намали. Най-добре е обаче да потърсите лекарска помощ и да лекувате травмата.

Мотивиращият фактор трябва да остане собствената ни воля. Поставете си цел и я преследвайте без оправдания.

Не се нуждаем от треньор над нас, който да ни движи напред.

Нашата воля ще направи това вместо нас и ще ни принуди да станем и да отидем да тренираме. Да излизаме от зоната си на комфорт от време на време.

Да увеличаваме интензивността си и да разширяваме собствените си граници нагоре.

Това са аспектите, върху които се фокусираме, когато тренираме с тежестта на собственото си тяло:

• Поддържане на висока интензивност на тренировките
• Упражнявайте всяка мускулна група поне веднъж седмично
• Изпълнявайте всяко упражнение технически правилно
• Да не изпълнявате едни и същи упражнения отново и отново и да ги разнообразявате често
• най-добре е да тренирате под формата на високоинтензивна интервална тренировка
• спазвайте правилен начин на живот

Изчислете целевата си сърдечна честота и интензивността на тренировката...

Няколко прости упражнения с тежестта на собственото ви тяло

В този раздел ще ви представим няколко упражнения със собственото ви телесно тегло.

Ще опишем и алтернативни начини за упражнения в домашни условия.

Идеята е да се упражнява всяка мускулна група.

Изтласквания

Мускулни групи, които трябва да се упражняват: гръдни мускули, гръб, рамене, трицепс, торс

Много често срещано упражнение, но с което може би не всеки е запознат.

То е едно от т.нар. упражнения за изтласкване. Това са упражнения, при които използваме собствените си крайници, в случая ръцете, за изтласкване на тежестта срещу гравитацията.

То укрепва гръдните мускули, раменете и трицепса.

Отблъскването на тежестта на собственото тяло чрез лицеви опори има едно предимство. Укрепваме не само гореспоменатите области, но и корема и всъщност целия торс.

Ако го правим правилно и с достатъчна интензивност, ще бъдат тренирани и основните ни мускули. Тоест седалищните мускули, гърбът и коремът.

Сложността на това упражнение е гарантирана, вариациите са почти неограничени.

То може да се практикува навсякъде.

Изпълнение:

Застанете в легнало положение с изпънати горни крайници на ширината на раменете, дланите са насочени напред, долните крайници докосват с пръсти постелката. Целият торс е изпънат и твърд като дъска. Не спускайте прекалено много седалището и не го избутвайте над нивото на гърба.

Бавно спускайте ръцете надолу с вдишване, докато гърдите докоснат постелката.

След това с издишване започнете да се изтласквате обратно до първоначалната позиция. Издишайте напълно след приключване на движението.

Вариации:

Ако поставим ръцете по-близо една до друга, укрепваме повече трицепса. Ако ги раздалечим повече, натоварваме повече раменете и гърдите.

Долните крайници могат да се поставят върху повдигната постелка, което ще прехвърли напрежението повече към раменете и горната част на гърдите.

Ако ръцете ни са по-високо от краката, укрепваме повече долната част на гърдите или мускулите на гърба и раменете.

Ако не можем да направим това, можем да правим лицеви опори, опирайки се на коленете си. Разбира се, тогава меката постелка е задължителна.

Колкото по-висока е горната част на тялото ни в сравнение с долните крайници, толкова по-лесно е да изпълняваме това упражнение. В същото време обаче ефектът му върху мускулите се променя.

Ако това не е достатъчно, можем да направим упражнението по-трудно. Просто поставете двете ръце, но поотделно, върху повдигнати постелки с еднаква височина. Това могат да бъдат и книги с еднаква дебелина.

След това можем да спуснем гръдния кош надолу до под нивото на постелката. Това ще доведе до по-голям диапазон на движение и следователно до необходимостта да се упражнява по-голяма сила за движение назад.

Разбира се, лицевите опори могат да се изпълняват и на една ръка. В този случай, ако започвате, е добре да изпълнявате упражнението с повдигната горна част на торса и да спускате горната част на тялото, когато физическата ви форма се подобри.

Повдигане на трицепс

Упражняван мускул: трицепс

Това е упражнение, при което използваме тежестта на собственото си тяло, за да тренираме трицепсите. Тоест мускулите на горните крайници.

Изпълнение:

Ръцете са разтворени на ширината на раменете, като се опират на повдигната постелка зад гърба ви.

Вкъщи това може да бъде ръбът на стол или легло.

Дланите са обърнати напред, а стъпалата са опряни на пода с петите. Височината на постелката, върху която почиват ръцете, не трябва да е под нивото на коленете.

Бавно спускайте седалището към земята, като сгъвате горните крайници в лактите. Обаче само докато ръцете са хоризонтално със земята.

Предмишниците остават перпендикулярни на постелката.

След като достигнете тази позиция, се върнете обратно надолу. Това ще бъде най-трудната част от упражнението.

Вариации:

Колкото по-малка е разликата във височината между краката и ръцете, толкова по-трудно е упражнението.

В този случай можем да поставим стъпалата с петите върху противоположната постелка на същата или по-малка височина.

По същия начин, колкото по-близо са горните крайници един до друг, толкова по-трудно ще бъде упражнението.

Кръстосване на трапец

Упражнявани зони: мускули на гърба, бицепс, предмишници

Това упражнение спада към упражненията за дърпане.

То развива горната част на тялото, особено мускулите на гърба.

Товарът, в случая собственото ви тяло, се издърпва нагоре срещу гравитацията с помощта на ръцете.

Изпълнение:

Просто увиснете на трапец с ръце на ширината на раменете.

Спуснете се докрай, но не толкова, че цялата ви тежест да увисне на ръцете ви.

Започнете да се издърпвате нагоре към трапеца, докато брадичката ви се окаже точно над него.

След това се спуснете надолу бавно и контролирано. повтаряйте.

Вдишвайте надолу и издишвайте напълно, когато брадичката е над лоста.

Вариации:

Ако не можете да се справите с упражнението, можете да свиете краката си в коленете, докато се издърпвате нагоре.

Можем също така да използваме постелка зад гърба си, за да подпрем краката си, и да използваме пръстите на краката си, за да се изтласкаме нагоре.

Ако искаме да натоварим повече бицепсите си, можем да увиснем на лоста на трапеца с длани, обърнати нагоре.

Алтернатива за упражнения вкъщи е висенето на вратата. Разбира се, тя трябва да е без стъкло и да е обезопасена срещу затваряне.

Тук обаче упражнението е по-предизвикателно. На вратата не можем да свием краката си в коленете и така да улесним упражнението. Затруднява ни и фактът, че ги докосваме с бедрата си.

В този случай обаче не можем да се упражняваме, висейки от стремената. За това вертикалните набирания са полезна алтернатива в домашни условия.

Ако искаме по-тежко натоварване, можем да изчакаме известно време в позиция на лоста. Можем да задържим две или три секунди и след това да започнем да се спускаме надолу контролирано и бавно.

Военна преса

В превод това означава военна преса.

Упражнявани мускулни групи: рамене, трицепс

Друго упражнение за натискане.

Изпълнение:

Застанете със събрани пети. Наведете се и опрете дланите си на постелката на разстояние пет дължини от върховете на стъпалата.

Ръцете са разтворени на ширината на раменете.

Стъпалата са на пръсти. Между торса и стъпалата трябва да има ъгъл от 90 градуса.

Долните крайници трябва да са изпънати по време на цялото упражнение.

Бавно се спуснете надолу, като сгъвате ръцете в лактите.

След като заемете позиция с лице, успоредно на постелката, изпънете ръцете си обратно нагоре.

Вариации:

Ако искаме да добавим още, можем да поставим ръцете си върху повдигнатата постелка на същата височина, една по една. Това увеличава обхвата на движение, защото можем да спуснем ръцете си по-ниско.

За целта можем да използваме например книги.

Можем също така да поставим стъпалата или и горните, и долните крайници върху повдигнатата постелка по едно и също време.

Ако искате да направите упражнението малко по-лесно, поставете дланите си на повече от пет дължини пред себе си. Но това вече ще започне да работи с други мускули, които ще ви помогнат.

Вертикални набирания

Упражнявани мускулни групи: бицепси, гръбни мускули, рамене

Тези упражнения са сред упражненията за разтягане.

Когато става въпрос за упражнения с тежестта на собственото ви тяло, това вероятно е най-доброто упражнение за мускулите на бицепса.

Изпълнение:

В домашни условия е достатъчна една отворена врата.

Застанете с лице към ръба на вратата и се хванете за дръжката ѝ. Всяка ръка от едната страна. Можете да се държите под, над или настрани.

Държим вратата между краката си и я хващаме с ръце, които ще са приблизително на нивото на дръжката.

Сгънатите в коленете крака ще са под прав ъгъл с изпънат гръб.

С крака, здраво стъпили на земята, ще започнем бавно да се спускаме надолу, докато ръцете ни се изпънат.

Когато достигнем максимума, ще издърпаме ръцете си назад, докато гърдите ни докоснат ръба на вратата.

Бедрата все още са под прав ъгъл с изпънат гръб.

Вариации:

Това упражнение, разбира се, може да се прави и на открито. Всичко, от което се нуждаем, е солидна хоризонтална греда, парапет или ръб, за който да се хванем.

Ако искате да разширите захвата си, увийте кърпа или въже около дръжката й. След това се хванете за двата края.

Можем да направим упражнението по-лесно, като преместим краката си назад, с пръсти към ръба на вратата.

Обратният ефект се получава отново чрез придвижване на краката напред.

Можем също така да усложним упражнението, като намалим захвата на ръцете. Например, ако сме застанали на повдигната платформа.

Ще трябва да упражняваме по-голяма сила, ако се упражняваме с по една ръка от всяка страна поотделно. В този случай ще ни помогне и знак или лампа.

Разтягане на бедрата

Области, които трябва да се упражняват: седалище, задната част на бедрата, долната част на гърба

Просто и практично упражнение.

Много ефективно, особено за задната част на бедрата.

Изпълнение:

Поставете петите си върху повдигната подложка. Това може да бъде табуретка.

Тя трябва да е на такава височина, че подбедриците да са успоредни на пода и да са под прав ъгъл спрямо бедрата.

Бавно започнете да повдигате бедрата и седалището си.

След като достигнете положение, при което бедрата са в една равнина със задните части, останете в тази позиция за две секунди.

След това започнете бавно да се спускате до първоначалното положение.

По време на упражнението съзнателно свивайте седалището и бедрата.

Вариации:

Ако искаме да направим упражнението по-трудно, можем да упражняваме всеки крак поотделно.

В условия на открито може да се използва например пейка в парка.

Клякане на един крак

Упражнявани области: четириглав бедрен мускул, подколенни сухожилия, седалищни мускули, долна част на гърба

Ако кажем, че това е едно от най-добрите упражнения за развиване на почти всички компоненти на физическата форма на долните крайници, няма да сме далеч от истината.

То също така помага за подобряване на координацията и баланса.

Изпълнение:

Изпълнение: Застанете на един крак.

От страната на изправения крак подпрете ръката си на облегалката на стол, например. За предпочитане на нивото на кръста.

Бавно се спуснете надолу, но облегалката на стола е само за баланс.

Дръжте другия крак изпънат във въздуха.

Когато бедрото на изправения крак е хоризонтално със земята, започнете бавно да се повдигате до първоначалното положение.

Коляното не трябва да се простира пред пръстите на крака.

През цялото време не се опитваме да си помагаме с облегалката на стола.

Когато се изправим, продължаваме да повтаряме на същия долен крак.

Вариации:

За да направим упражнението по-лесно, можем да редуваме краката след всяко повторение. Тогава е добре да застанем между две табуретки или други опори.

Клекът може да се изпълнява и от седнало положение, така че в долната позиция да имаме под седалището постелка, която е достатъчно висока, така че бедрото да е хоризонтално със земята.

В домашни условия използваме табуретка.

Ако трябва да добавим, изпълняваме упражнението без опора с изпънати ръце.

Като алтернатива заставаме на повдигната постелка, за да се задълбочим.

Ако нито един от двамата не е изправен, хванете свободния крак зад гърба, така че петата да опира в седалището.

Ако сме напълно начинаещи, изпълняваме клякания на двата долни крайника.

С опора, по-късно без опора, а също и от седнало положение.

Когато станем по-добри, можем да изпънем ръцете си, а ако ги повдигнем или заключим, упражнението става по-трудно.

Български клекове

Упражнявани области: четириглави мускули, подколенни сухожилия, седалищни мускули

Когато се изпълнява правилно, то е също толкова ефективно, колкото и предишното упражнение. Може да послужи като добра подготовка за клековете с един крак.

Може да се практикува и едностранно, т.е. на всеки крак поотделно.

Изпълнение:

Застанете пред повдигната постелка, която е на около половин метър зад вас. Вкъщи това може да бъде табуретка. В идеалния случай на височината на коленете.

Можем да поставим единия си крак върху него с палеца или с подбедрицата. За по-голямо удобство можем да поставим възглавница отдолу.

Другият крак остава на мястото си.

Бавно се спускаме надолу, докато бедрото на предния крак стане хоризонтално с пода.

След това се върнете в първоначалното положение.

Това е добър начин за трениране на двата долни крайника. Силата обаче трябва да бъде концентрирана в предния крак.

След като завършите една серия, сменете краката.

Ако не се държим за нищо, също така тренираме добре равновесието.

Вариации:

За да направите упражнението по-трудно, носете тежест на гърба си, например чанта за книги.

Понякога е достатъчно просто да се изправите, т.е. да вдигнете ръцете си над главата.

Легнало движение

Упражнявани области: прасци

Едно от няколкото упражнения за прасците.

Това обаче не изисква много оборудване и може да се практикува практически по всяко време и навсякъде.

Изпълнение:

Застанете с пръстите на краката си на ръба на повдигната постелка.

Вкъщи това може да бъде стъпало или по-висок праг, или дебела книга.

Дръжте коленете си леко свити, но наистина само леко.

Петите са във въздуха.

Бавно ги спуснете колкото е възможно по-надолу. Останете в това положение за около секунда и се изтласкайте на пръстите на краката си колкото е възможно по-високо. Изчакайте отново в това положение за около секунда.

Направете това за няколко повторения.

По време на упражнението можете да се хванете за стената с ръце, за да запазите равновесие. Опитайте се да не си помагате.

Вариации:

Ако искаме да направим упражнението по-трудно, можем да го правим едностранно, т.е. на всеки крак поотделно.

Ако упражняваме външния мускул на прасеца, пръстите на краката ни ще бъдат един към друг, а петите - далеч един от друг.

Ако се съсредоточим върху вътрешния мускул на прасеца, петите ще са насочени една към друга, а пръстите - далеч една от друга.

Кръг

Упражнявани области: прави коремни мускули, коси коремни мускули, междуребрени мускули

За да упражним цялото тяло, имаме още едно упражнение за корема.

Едно от най-добрите упражнения за цялостно развитие на коремните мускули.

То не е кръгово като такова. Името му произлиза от дейността, която извършваме, докато го изпълняваме.

То е като въртене на педалите на велосипед, но в легнало положение с торс, изтеглен настрани.

Изпълнение:

Легнете по гръб, с изпънати крака. В това положение повдигнете леко краката си от постелката, така че да не докосват земята.

Поставете ръцете с длани зад главата.

Бавно издърпайте коляното на десния крак към гърдите и в същото време приближете лакътя на лявата ръка към гърдите.

Издърпайте леко торса нагоре, така че движението да не се извършва с ръцете.

Докоснете лакътя до коляното и започнете да се връщате в първоначалното положение.

Повторете с противоположния крак и лакътя.

Направете това в продължение на няколко повторения.

Вариации

Ако искате да направите упражнението по-трудно, опитайте се освен краката да държите през цялото време леко повдигнат над постелката и торса. Това означава, че докосвате земята само със задните си части.

В таблицата по-долу показваме прост пример за упражнение Табата

По този начин упражняваме цялото тяло.

Когато серията приключи, можем да продължим с друг кръг след едноминутна или по-дълга почивка.

Можем да изпълняваме максимум 4 повторения. Повече от това вече е контрапродуктивно. Настъпва умора и производителността намалява, както и правилното изпълнение на упражненията.

Съществува риск от травми.

Тази система на високоинтензивна интервална тренировка не е за начинаещи.

Въпреки това всеки може да я опита.

Просто променете съотношението на фазите на упражненията и почивката.

За начинаещите е по-добре да започнат с интервал от например 15 секунди упражнения и 30 секунди почивка. Разбира се, всеки от нас може да коригира това според собственото си ниво на физическа подготовка. По-късно, когато подобрим собствените си физически параметри, можем да удължим времето за упражнения и да съкратим периода на почивка.

Тези няколко упражнения са само малка демонстрация и ръководство за това как да се упражнявате с тежестта на собственото си тяло.

Те могат да се правят и в домашни условия.

Съществува голямо разнообразие от упражнения и много от тях със сигурност могат да бъдат измислени.

Това зависи от нашето въображение.

Ако искате да обогатите тренировката си, можете да прочетете статията за това какво представлява планкът.