Създаване на собствен тренировъчен план: как да започнете да тренирате?

Как да започнете да се упражнявате, но и колко често трябва да се упражнявате?
Колко време трябва да се отделя за повишаване на физическата форма?

Много неща са важни при фитнес тренировките или просто при всяко упражнение. И хората си задават много въпроси.

Какво да се упражнява?
Колко често да се упражнява?
Кога да се упражнява?
Защо да се упражнява?

Адаптация на тялото към упражненията

Адаптацията се отнася до вътрешния процес на приспособяване на организма към различни външни стимули. Това включва и физическия стрес.

Терминът адаптация се използва за изразяване на състоянието на тренираност на организма. При натоварване и използване на функционалния капацитет на организма различаваме положителна и отрицателна адаптация.

Положителната адаптация води до развитие на способностите, а отрицателната адаптация намалява работоспособността на организма. Положителната адаптация и правилно контролираното натоварване на организма подобряват ефекта от тренировъчния процес.

Тренировъчният процес е последван от преход от първоначалното към предварително планираното състояние. За постигането на тази цел помага разработването на тренировъчен план.

Действието на тренировъчните стимули предизвиква промени в организма, т.е. адаптивни промени. Хомеостазата, стабилността на вътрешната среда, се нарушава съзнателно. Организмът се опитва да я поддържа при всякакви условия и затова активира съответните функционални механизми, които водят до нейната стабилност.

Чрез редовното нарушаване на стабилността на вътрешната среда организмът се адаптира към тези промени.

Натоварване на организма

За да се създадат условия за ефективна адаптация, е необходимо да се спазват законите на натоварването.

Ефективността на процесите на адаптация изисква плавно и постепенно повтаряне на тренировъчните стимули. Освен това е необходимо оптимално съотношение между натоварването и почивката. Не по-малко важно е и редуването на обема, интензивността, сложността и психическата натовареност на организма.

Променливите стимули са ефективни. Ето защо след 6-8 седмици провеждане на един и същ състав на натоварването в тренировъчните единици те губят своята адаптивна сила, т.е. ефект. Причината за подобно състояние е "навикът".

Това състояние не е задължително да настъпи, ако се промени съдържателната структура на стимулите.

По време на тренировката във фазата на покой протичат катаболни процеси.

Това са процеси, при които по-сложните вещества се разграждат на по-прости. След това те се изхвърлят от организма, тъй като са вредни за него. По време на този процес се освобождава енергия, която се използва в обратния (анаболен) процес.

Пример за анаболизъм е образуването на мускули. Това е вярно и по отношение на по-дългите тренировъчни периоди. Тоест не само при изпълнението на конкретно упражнение, но и на тренировъчна единица или на целия тренировъчен период.

Целта на този процес е да предпази организма от изтощение.

Следователно след натоварване компенсаторните процеси достигат повишено ниво спрямо първоначалното състояние. Тази адаптивна способност на организма се нарича суперкомпенсация. Тя представлява способността на организма да създава ново равновесно състояние след предишното му нарушаване от външно въздействие, в случая тренировъчен стимул.

Кога, колко и колко често да тренираме?

Ефективността на развитието на индивидуалните умения изисква идеална регулярност на тренировъчните натоварвания. Предлагаме някои идеи за дозирането на натоварванията.

Ниските тренировъчни стимули от 70 % или по-малко от максималния капацитет на натоварване при тренирани спортисти и 20 % или по-малко при начинаещи само поддържат основните биологични функции на организма. При такива натоварвания не се наблюдава повишаване на ефективността.

Твърде високите и интензивни тренировъчни стимули имат отрицателно въздействие върху организма. Настъпва претрениране. По този начин се намалява производителността.

Идеалните тренировъчни стимули са тези, които се осъществяват в пика на суперкомпенсаторното състояние, предизвикано от предишния стимул. Такива натоварвания осигуряват развитието на работоспособността. Интензивността на този стимул е над 20 % от максималния капацитет на натоварване на организма при начинаещите и над 70 % при тренираните лица.

Организмът реагира не само на интензивността, но и на честотата на стимула. Ако тренировъчните стимули не достигат честота от поне 3-4 седмично, работоспособността не се повишава.

При висока честота, ако допълнителните тренировъчни стимули се прилагат по време на голяма умора, следва намаляване на производителността. Това се случва например след определен неуспех в тренировката или при провеждане на двуфазна тренировка.

Идеалната честота на стимулите е, когато допълнителното натоварване се реализира в пика на суперкомпенсаторния процес. Тогава работоспособността на организма се увеличава.

Интензивността и честотата на стимулите трябва да са съобразени с обема на натоварването на организма.

Как да създадем тренировъчен план?

Не е сложно. основното условие е да имате цел. това е най-важното нещо.

Разбира се, някой ще каже, че е достатъчно да бягате за удоволствие. Чудесно е. Давайте, това също е достатъчно. Да се наслаждавате на упражненията също е добра цел. Не всеки успява да я постигне. Така че и тук трябва да се чувствате мотивирани. Да не говорим за благоприятното въздействие на такова бягане върху човешкия организъм.

Когато го правите обаче, също трябва да спазвате определени принципи, за да изпитвате истинско удоволствие от него.

Целта е важна

Най-важният въпрос, който трябва да си зададете, преди да създадете тренировъчен план, е:

Какво искам да постигна?

Всеки трябва да знае защо иска да тренира.
Искам да стана по-силен, по-бърз, по-гъвкав.
Искам да отслабна.
Искам да се чувствам по-добре.
Искам да изглеждам по-добре.

Това са все желания, които ни тласкат напред. Желания, които ни мотивират. Не отговаряме на собствените си очаквания към себе си. Или просто влизаме в собствената си съвест и осъзнаваме, че сме правили нещо погрешно.

Определете целта си и я поставете на първо място. Това ще бъде вашият мотиватор. Вашата мантра, която да си казвате, когато по пътя към постигането ѝ може да се почувствате неудобно.

Търпението, което розата носи

Следващият въпрос, който трябва да си зададете, е: Колко време искам да ми отнеме, за да постигна тази цел?

Ето едно изключително важно нещо, което трябва да имате предвид.

Бъдете реалисти. не поставяйте пред себе си невъзможни граници. ако не ги постигнете, може да се демотивирате. И то само защото сте си дали нереалистичен срок за постигане на целта. Дори най-добрите спортисти не са стигнали до мястото, където са, за няколко дни, седмици или дори месеца.

Сега не искаме да ви обезкуражаваме. Просто трябва да помните, че времето играе с вас, ако сте реалисти и търпеливи. За да развиете всяка физическа способност, е необходимо време.

По принцип адаптивните промени на организма към определен вид натоварване отнемат 6 седмици. Това е приблизително времето, което ще ви е необходимо, за да развиете определена способност или да я увеличите.

Как да постигнете дадена цел?

Трябва да имате цел и търпение да я постигнете. Знаейки какво искате и за колко време, създавате възможност да намерите начин да го постигнете.

Това зависи от това каква физическа особеност искате да развиете. Издръжливост, сила или бързина? За всичко има рецепта.

Дори за упражнения само за забавление или за по-добра фигура. Но дори и тук трябва да следвате определени принципи. Да не говорим, че фигурата започва да се оформя с всякакъв вид физическа активност. Но важен фактор за постигане на целта е редовността и усилията.

Тези, които искат, търсят начин, а тези, които не искат, търсят причина.

План за обучение

Създаваме тренировъчен план въз основа на целите. Дългосрочни или краткосрочни. Основните му градивни елементи са тренировъчните единици.

От тях се създава микроцикъл, например за тренировъчен период от една седмица. От микроциклите се създава макроцикъл за по-дълъг тренировъчен период - например 6 седмици.

Тренировъчната единица всъщност е една дадена тренировка. В нея определяме какво ще правим по време на тренировката. По принцип, за да развием определена физическа характеристика, са необходими поне 3 тренировъчни единици седмично. За да я поддържаме, са необходими поне 2 седмично.

Не удължаваме тренировките излишно. По-добре е да се провеждат кратки, но интензивни тренировки.

Ще създадем тренировъчни единици за една седмица. Така ще получим седмичен тренировъчен план. Ще посочим упражненията, натоварването (интензивността) и броя на тренировките седмично (обема).

Когато създаваме тренировъчен план, трябва да помислим за възстановяването. Това означава, че трябва да включим време за възстановяване.

Комбинирайте седмичните микроцикли в един макроцикъл за по-дълъг период от време. Както беше написано по-горе, процесът на адаптация на организма към натоварване е поне 6 седмици. Толкова време може да отнеме един макроцикъл.

По време на този макроцикъл можете да увеличите обема или интензивността на тренировките си. Подчертавам, да увеличите. Ако искаме да развием умения, не можем да намалим тренировъчното натоварване.

Ако обемът е висок, интензивността е ниска. Ако интензивността е висока, обемът е нисък. В краткосрочен план можете да увеличите и двете.

По-добре е да планирате всичко в началото и да се опитате да изпълните тренировъчния план. След това, ако е необходимо, можете само да коригирате тренировката според собственото си представяне. Но не и да намалявате поставените цели.

Например при тренировките по бягане за издръжливост след определен период от време ще увеличите обема и ще бягате по 3 км вместо по 2 км. Или ще тренирате по 2 км 4 пъти седмично вместо 3 пъти седмично.

Ако искате да увеличите интензивността, ще се опитате да пробягате този 2-километров участък за по-малко време. Във фитнес залата отново можете да увеличите интензивността на тренировката, като увеличите тежестта, с която изпълнявате упражнението.

Развитие на физическите характеристики

Основните физически качества са издръжливост, сила и бързина или експлозивност.

Развитието на основните физически качества трябва да се спазва в дадения ред и не трябва да се променя в процеса на обучение.

Първо трябва да развиете издръжливост, за да можете по-късно да развиете сила. Няма да сте бързи, докато не сте силни. Затова първо трябва да развиете сила, а след това бързина. Едното зависи от другото.

Редът за развитие на физическите качества:

• Издръжливост
• Сила
• бързина

Не можете да развиете бързина без силови умения. Издръжливостта е на първо място в процеса на фитнес обучение.

Създаването на тренировъчен план изобщо не е трудно и може да бъде доста забавно. Още повече ще се радвате на постигането на целите си.

Помнете, че е важен напредъкът, а не съвършенството.

Таблици за калориите: какви са хранителните/хранителните стойности на хранителните продукти?