Основни хранителни вещества в човешкото хранене: кои са протеините, захарите и мазнините?

Качеството на живот на човек до голяма степен се влияе от храната, която приема. Тя трябва да съдържа основни хранителни вещества, наричани още макронутриенти. Друг важен компонент на диетата са поддържащите хранителни вещества или микронутриенти.

Хранене на човека

Трябва да се храним по такъв начин, че да предотвратим заболявания, които се дължат на неправилно хранене, като затлъстяване, диабет и атеросклероза.

Храната трябва да съдържа основни хранителни вещества:

• Протеини.
• мазнини (липиди)
• захари (въглехидрати).

Тези вещества са източник на енергия за организма. Те участват в изграждането на клетките и тъканите и в правилния метаболизъм.

Не по-малко важни за човешкия организъм са и поддържащите вещества:

• витамини
• минерали
• микроелементи
• вода

Храната на човека трябва да покрива енергийните нужди на организма. Тя трябва да осигурява всички важни за правилното му функциониране вещества в зависимост от възрастта, пола, физическия ръст и енергийния разход на съответния човек.

Съществуват определени принципи, които трябва да се спазват при храненето. Става дума за това да се чувстваме добре. Ето защо е важно диетата да е:

• умерена - приемът на енергия трябва да съответства на разхода на енергия
• балансирана - основните хранителни вещества, захари, мазнини и протеини трябва да са в правилно съотношение
• редовна - дневният енергиен прием трябва да бъде разпределен в пет хранения в разумни количества
• разнообразна - диетата трябва да съдържа достатъчно количество поддържащи вещества
• достатъчен прием на течности - поне 2 до 3 литра вода на ден

Препоръчителното разпределение на основните компоненти в диетата трябва да бъде 10% протеини, 26% мазнини и 64% захари.

Протеин и неговото значение за организма

Протеините са от жизненоважно значение за организма. Те са основните му вещества. Участват в изграждането на тъканите, в различни функции и са част от голям брой хормони.

Енергийната стойност на протеините е 17,1 kJ/1 g.

В зависимост от пола, възрастта и физическата активност на човека, дневният им прием не трябва да надвишава 10-12% от общия хранителен режим.

Минималният прием на белтъчини при ниска физическа активност е приблизително 0,5 г/1 кг телесно тегло. Оптималният дневен прием обаче трябва да бъде в границите от 0,8 до 1,2 г/1 кг телесно тегло.

За едно денонощие човек разгражда от 20 до 30 г белтъчини. За да ги замести в достатъчна степен, трябва да се приемат около 50 до 70 г.

Растителен или животински протеин?

От гледна точка на здравословното хранене много хора биха предпочели растителните протеини. Въпреки това представителството в зряла възраст трябва да бъде поне 50:50. Оптималната стойност обаче е 40% животински срещу 60% растителни.

Това се дължи и на факта, че повечето чисти растителни протеини са непълноценни. В някои от тях липсват достатъчни количества аминокиселини, необходими за здравословното развитие на човека.

Ето защо заместването им с протеини от животински произход е възможно само ако приемът им е разнообразен и в достатъчни количества.

Протеините от животински произход са по-пълноценни. Те съдържат по-голямо количество незаменими аминокиселини, които организмът не може да произведе сам. Затова той е зависим от външния прием.

Важно е обаче да се помнят някои факти.

Прекомерната консумация на протеини натоварва храносмилателния тракт, черния дроб, бъбреците и организма като цяло.

Качеството и количеството на консумираните белтъчини трябва да се вземат предвид. Растителните и особено животинските белтъчини имат по-нисък енергиен потенциал за организма поради трудната им преработка в храносмилателния тракт. По този начин за храносмилането им се изразходва повече енергия, отколкото остава за други дейности.

Мазнини и тяхното значение за организма

Мазнините са най-големият резервоар на енергия. Те са част от клетъчните мембрани и органели. Участват в изграждането им. Необходими са и за усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E, K).

Мозъчната тъкан и периферната нервна система имат висок дял на мазнини. Ето защо те са необходими за правилното им функциониране.

Мазнините, т.е. липидите, се характеризират с висок енергиен добив. От 1 g може да се освободи до 38,9 kJ енергия. В това отношение те са най-големият източник на енергия. Това е особено вярно, когато изискванията към организма са повишени, например при физическо натоварване.

Те предпазват организма от температурни загуби. Имат и защитна функция за някои вътрешни органи срещу механични увреждания.

Мазнините присъстват и в храни от животински или растителен произход. Съществен елемент на липидите, който определя тяхното качество, са мастните киселини.

Мазнините трябва да заемат около 26 % от дневния енергиен прием.

От гледна точка на здравословното хранене от съществено значение са съотношението и пропорцията на наситените и ненаситените мастни киселини в храната на човека. Ненаситените мастни киселини са от голямо значение за организма. Те се съдържат в растителните масла и морските риби.

В детска възраст консумацията на мазнини е по-висока. Тя е от 4 до 5 g/1 kg телесно тегло. Постепенно това изискване намалява. В зряла възраст се препоръчва да се консумират 1 g мазнини/kg телесно тегло на ден.

По принцип делът на мазнините в енергийния прием трябва да бъде по-малък от 30 %. За възрастен човек идеалният дневен прием на мазнини е 50 до 80 g. Приемът на холестерол не трябва да надвишава 300 mg на ден.

Съществува тенденция за намаляване на наситените мазнини в диетата. Те причиняват затлъстяване, атеросклероза и техните усложнения. Големи количества от тези мазнини се съдържат в месото и месните продукти и в млякото и неговите продукти.

Може би ще ви заинтересува и тази статия за затлъстяването и наднорменото тегло.

Захари и тяхното значение за организма

Захарите или въглехидратите са непосредствен източник на енергия за човешкия организъм. Те са познати под формата на нишесте (картофи, ориз, макаронени изделия) като полизахариди, а захарта - като моно-олигозахариди.

Въглехидратите трябва да покриват от 50 до 65 % от енергийните нужди на човека.

Те се делят на използваеми и неизползваеми. Това, че са неизползваеми, означава, че не са източник на енергия.

Следващата таблица показва разпределението на захарите

Растителните скорбяла и нишесте са най-разпространените в човешкото хранене. Фибрите също са от голямо значение.

Глюкоза

Известна още като гроздова захар, тя е най-важният въглехидрат в човешкия организъм. Необходима е за правилното функциониране на някои органи. Енергия от нея се черпи главно от мозъка или мускулите.

Нормалните нива на глюкозата в организма варират от 3,3 до 6,6 ммол/л. Нивото ѝ се поддържа от различни хормони. Най-важните от тях са инсулинът и глюкагонът.

Количеството ѝ в кръвта зависи от приема на храна, физическите упражнения или стресовите фактори. В случай на недостиг организмът може да я създаде и от мазнини или протеини.

Фруктоза

Плодовата захар е компонент на захарозата. Намира се в меда или някои плодове. Има по-бърза метаболитна активност от глюкозата.

Захароза

Намира се в тръстиковата или цвекловата захар. В концентрирани количества се съдържа в сладкишите, включително шоколада. Прекомерната консумация на захароза води до затлъстяване, атеросклероза или диабет.

Енергийното съдържание трябва да бъде около 10 %.

Лактоза

Известна още като млечна захар. Основният ѝ източник е млякото или млечните продукти. Тя трябва да осигурява около 10 % от енергията на възрастен човек. В майчиното мляко се съдържа около 7 %. В кравето мляко е малко по-малко - около 5 %.

Галактоза

Галактозата е основният източник на лактоза. Тя е важна за умственото развитие на децата. Със сигурност не трябва да отсъства от диетата им.

Малтоза

Съдържа се главно в малца.

Нишестета

Нишестето е най-големият източник на въглехидрати. От всички въглехидрати нишестето допринася най-много за производството на енергия. Това го прави полезен полизахарид.

От гледна точка на доброто хранене е важно в диетата да има по-голям дял растителни нишестета. Получаваме ги от ориза, картофите, царевицата, пшеницата и други зърнени култури и техните продукти.

От използваемите полизахариди нишестето трябва да съставлява от 50 до 75 % от храната.

Използването на захарите и мазнините в организма зависи от интензивността и продължителността на физическата активност.

Фибри

Не е източник на енергия и поради това принадлежи към групата на неизползваемите въглехидрати. Това обаче не намалява стойността му в здравословното хранене. То е добре устойчиво на храносмилане и поради това увеличава обема на изпражненията. Има добър ефект върху мотилитета, т.е. подвижността на храносмилателния тракт.

Ускорява преминаването на храната през червата. Това означава, че мазнините не се абсорбират в достатъчна степен. Така съдържанието им в кръвта се намалява.

Фибрите се използват за предотвратяване на атеросклероза, диабет и рак на дебелото черво.

Прочетете нашата статия за въздействието на фибрите върху организма.

Въглехидратите не трябва да се избягват. Недостигът им причинява различни метаболитни нарушения. Енергийното съдържание не трябва да пада под 10%. Това представлява приблизително 50 г използваеми въглехидрати.

Дневният прием зависи основно от физическата активност.

При децата, тъй като те са по-активни физически, препоръчителният дневен прием е 10 до 15 г въглехидрати на кг телесно тегло. При възрастните този прием е 5 до 8 г. Това представлява 300 до 500 г дневно в зависимост от възрастта, пола и най-вече от физическата активност. От това количество обаче не повече от 10 % трябва да бъде рафинирана захар.

Не бива да се забравят и фибрите, чийто препоръчителен дневен прием е от 20 до 30 г.

Ако приемът на въглехидрати е нисък и продължителен, съществува риск от влошаване на здравословното състояние. В началото това се изразява в нарушена концентрация, намалена физическа и умствена работоспособност. В крайни случаи може да се стигне до изпотяване, бледност, треперене, дезориентация и дори хипогликемичен шок. Спортистите, занимаващи се с издръжливост, също могат да бъдат изложени на риск, ако не попълват въглехидратите по време на тренировка.

За разлика от това, продължителният прием на голямо количество въглехидрати може да предизвика диабет.

Освен основните хранителни вещества, за човека са важни и поддържащите вещества. Тази група включва витамини, минерали, микроелементи и вода.

Витамини

Това са основни хранителни вещества, т.е. организмът не може да ги произвежда сам. с изключение на витамин К.

Запасите от витамини в човешкия организъм са минимални. От мастноразтворимите витамини в черния дроб се съхраняват А и D. Следователно, ако те са недостатъчно осигурени с храната, могат да покрият нуждите на организма за няколко месеца.

Водноразтворимите обаче нямат почти никакви запаси. По тази причина организмът е зависим от постоянния им прием чрез храната.

Витамините са важни за регенеративните процеси и имунитета. Те помагат за образуването на кръвта, укрепват нервната система, умствената дейност и потискат стреса.

Някои витамини, особено от групата А, Е, С и β-каротините, са антиоксиданти. Те предпазват клетките на нашето тяло от свободните радикали, които се образуват по време на метаболитните процеси. Те са полезни за превенция на сърдечносъдови и ракови заболявания, диабет и забавят стареенето.

Таблицата по-долу показва разпределението на витамините според тяхната разтворимост

Водноразтворимите витамини се абсорбират лесно. Те също така лесно се елиминират от организма. По тази причина предозирането може да бъде много трудно.

Витамините А и D от групата на мастноразтворимите могат да бъдат токсични във високи дози.

Минерали

Подобно на витамините, те са защитни за човека. Около 20 от тях са необходими за нашия организъм.

Те са активни например в метаболитните процеси. Помагат и за поддържането на киселинно-алкалното равновесие. Влизат в състава на различни ензими и участват в изграждането на тъканите.

Минералите съставляват приблизително 4 % от телесното тегло на човека.

В по-големи количества някои от тях могат да бъдат токсични за организма ни.

Най-важните са натрий, хлор, калий, калций, магнезий, фосфор и сяра.

Натрият и хлорът се съдържат в готварската сол. Ако човек се храни нормално, е почти невъзможно да има недостиг на тези вещества в организма. Те се отделят с потта, урината и фекалиите. Затова трябва да се внимава за попълването им, особено по време на физически упражнения или в топла среда.

Когато се добавят прекомерно и продължително, те допринасят за развитието на хипертония, т.е. високо кръвно налягане. Ето защо е желателно да се регулира приемът на сол в организма. Идеалният вариант е 3 g на ден. При поносимо ниво той все още може да бъде 5 до 8 g сол на ден.

Калият се съдържа главно в месото, соята, боба и картофите. Дневната му консумация е приблизително 2,5 до 4 г. Недостигът му води до нарушения на сърдечния ритъм или мускулна слабост.

Калцият участва, наред с другото, в изграждането на костната тъкан. По тази причина той е особено важен в детска възраст. Необходим е за доброто свиване на мускулите или за съсирването на кръвта.

99% от калция се намира в костите и зъбите. 2% от общата телесна маса.

Недостигът му води до рахит в детска възраст, остеомалация в зряла възраст и остеопороза в по-късна възраст.

Основните източници на калций са млякото и млечните продукти, които осигуряват до 50 % от дневната нужда. Растителните източници включват соя, боб, маково семе, ядки и бадеми, но те съдържат по-малки количества. Калцият се блокира от фибрите.

Препоръчителният дневен прием на калций е 1 г. За кърмачките този прием е по-висок - приблизително 1,5 г.

Магнезият е важен най-вече за метаболизма на захарите. Намира се в костите в мускулите или в черния дроб. Най-добрите източници на магнезий са растителният хлорофил, какаото, ядките, соята и зърнените храни.

Повишените нива потискат активността на централната нервна система и намаляват мускулните контракции. Обратно, понижените нива водят до по-голяма активност на централната нервна система, разширяване на кръвоносните съдове в периферията или дори до сърдечни аритмии.

Оптималната му дневна доза е 0,4 g.

Фосфорът е вторият най-разпространен елемент в човешкия организъм. Той се намира в храната в достатъчни количества. Поради това не съществува проблем с неговия недостиг.

Подобно на калция, фосфорът също участва в структурата на костите. Негов основен източник са животинските храни. В растителните храни, подобно на калция, той се среща само в малки количества.

Дневният му прием трябва да бъде от 1 до 1,2 g.

Сярата се намира главно в хрущяла или съединителната тъкан. Тя участва в разграждането на чуждите за организма вещества. Намира се в белтъчините, млечните продукти и яйцата.

Дневната доза сяра е от 0,5 до 1 g.

Микроелементи

Концентрацията им в организма е малка. По правило тя е не повече от 50 mg/kg телесно тегло.

Най-важни за организма са желязото, йодът, селенът, медта, цинкът, флуорът, манганът и кобалтът.

Например желязото се използва в организма за пренасяне на кислород. В неговия случай е важна употребата му за организма, а не съдържанието му в храната. По-голямата част от желязото, което може да се използва, се намира в кръвта, в червата, в месото и в яйчния жълтък.

Дневната доза в зряла възраст трябва да бъде от 10 до 16 mg.

В таблицата по-долу са изброени най-важните микроелементи в организма, тяхната употреба и източници

Вода

Тя е съществена и основна част от вътрешната среда на човешкото тяло. Спомага за поддържане на неговата стабилност и нормалното функциониране на всички клетки.

В човешкото тяло има около 40 л вода. При възрастния мъж тя е около 60%. при жените е около 50%, а при децата - до 70%.

По-голямата част от водата (около 25 литра) се намира в клетките. Кръвната плазма съдържа около 3 литра вода. Интерстициалното пространство (междуклетъчното пространство) съдържа останалата част от водата. Клетките черпят от него хранителни вещества и всички вещества, необходими за дейността им. От своя страна те отделят в него всички продукти на метаболизма, т.е. ненужните вещества и въглеродния диоксид.

Водата действа като разтворител в организма и в нея се извършват голям брой метаболитни процеси. Тя е полезна при смилането на храната, отделянето на вредни и ненужни вещества от организма. Играе важна роля в терморегулацията.

Загубата на около 20 % от водата е животозастрашаваща за организма.

Въпреки това организмът може да си набавя вода и от храната. При окисляването на 1 г мазнини се получават 1,07 г. За захарите това са 0,6 г, а за протеините - 0,41 г.

Голям брой храни съдържат повече от 70% вода. Най-много от нея - до 95% - се съдържа в пресните зеленчуци и плодове. В млякото тя е около 87%, а в картофите и яйцата - около 75%.

Обикновено човек поддържа доста точно баланса между приема и отделянето на вода. Загубата ѝ обаче зависи от телесната температура, температурата на околната среда и физическото натоварване. Когато тя се увеличи и поради това се стигне до прекомерно изпотяване, е необходимо да се помисли за попълване на запасите от минерали.

Един възрастен човек губи средно по 2,5 л течности на ден. Това количество трябва да се попълва редовно.