По-ефективен ли е планкът от коремните преси? Как да го практикуваме правилно?

Точно както дълбоката стабилизационна система е основата на нашето тяло, така и планкът е основата за укрепването му.

Въпросът е: дали планкът е по-ефективен от коремните преси?

На първо място, по-сложно е. Не на последно място, то тренира дълбоката стабилизираща система на тялото, "ядрото".

Ако "ядрото" ни е в лошо състояние, то не функционира като основна опора на тялото. То е необходимо и като защита на гръбначния стълб.
Повърхностните мускули започват да поемат работата на ядрото.

Те се претоварват, което с течение на времето създава мускулен дисбаланс и свързаните с него проблеми. Например болки в гърба, врата, претоварване на раменните мускули, блокиране на гръбначния стълб и др.

Прочетете и статията за това какво ще ви помогне при болки в гърба и шийния отдел на гръбначния стълб.

Планк, неговите ефекти и предимства пред коремните преси

Когато клековете се изпълняват неправилно и продължително време, бедрените мускули често се скъсяват. Това води до болки в кръста и поясната част на гръбначния стълб.

Друга заплаха е прекомерният натиск върху гръбначния стълб и натоварването на междупрешленните дискове.

Ако се съсредоточим само върху коремните преси, ще укрепим най-много напречния коремен мускул. Той принадлежи към групата на външните мускули.

Чрез укрепването му дълбоките мускули започват да отслабват.

Ако обаче ангажираме дълбоките основни мускули, външните мускули се активират.

За разлика от тях при коремните преси се включва само малка група мускули.

По време на упражнението планче се включват мускулите на предната част на тялото, страничните части на корема, гърба, а също и седалищните мускули.

Това означава две неща.

Фокусирането на тренировките само върху директните коремни мускули при правенето на коремни преси е неправилно.
Е, от това става ясно, че трябва да тренираме "ядрото" на тялото. Нашата дълбока стабилизираща система.

Питате се как да направим това?

Можете да го направите с планк.

Какво ще научите по-нататък в тази статия?
Какъв вид планк е добре да се практикува?
Как правилно да практикуваме планк?
Упражнения за планк и поддържане на ядрото.

Така че ефектът от планка е ясен.

Той тренира дълбоката стабилизираща система, "ядрото" на тялото. По този начин в упражнението се включват и външните мускули.

Създава се баланс на тези мускулни части.

Укрепва се центърът на тялото и мускулите на гръбначния стълб.

Това е основата срещу болките в гърба и проблемите с опорно-двигателния апарат.

Дъската определено е по-ефективна от класическите упражнения за корем.

Това повдига основния въпрос.

Защо е добре да се практикува планк?

Отговор:

Добре е да практикуваме планк, за да укрепим дълбоката стабилизираща система на тялото си.

Това вече беше споменато толкова много пъти в тази статия.

Но какво точно представлява тя?

Ако искаме да практикуваме планк, трябва да знаем нещо повече.

Дълбоката стабилизираща система или "ядрото" е съставено от тези мускули:

• дълбоките мускули на гръбначния стълб
• мускулите на тазовото дъно
• напречните коремни мускули
• вътрешни коси коремни мускули
• диафрагма

Това са мускулите, които се намират по-дълбоко в торса. Те образуват своеобразна вътрешна обвивка на коремната кухина. Всъщност те обгръщат вътрешния периметър на корема.

Стегнатата средна част на тялото е важна при всички движения на тялото.

Тя действа като здрава опора. Стабилизира гръбначния стълб и го предпазва от силите, които действат върху него.

Независимо дали тези сили са външно приложени, или са причинени от нашата физическа активност.

А ако активността ни е минимална или никаква, могат да се развият лоши навици, които да се отразят на опорно-двигателния ни апарат. Примерите включват

• прегърбване при седене
• претоварване и скъсяване на външните мускулни групи
• мускулен дисбаланс

Не е необходимо обаче да практикувате планк само ако вече са се появили проблеми.

Защо да чакате проблем, когато можете да го предотвратите?

Практикуването на планк е много разумно нещо, което трябва да се направи като превантивна мярка. По-добре е да се практикува, когато няма болка.

Тогава нещата вървят по-лесно.

В следващата таблица изброяваме ползите от упражненията и движенията с планкове, които ангажират сърцевината на тялото

Ядрото на тялото участва в почти всяко движение. Дори в плуването.

Вероятно няма дейност, в която да не участват мускулите на вътрешната стабилизираща система.

Благодаря ти, Планке, че те познавам!

Как да практикуваме правилно планк?

Plank означава "дъска" на английски език.

Ето как трябва да изглежда тялото ни, когато го правим. Твърдо като дъска.

Започваме в позиция, в която ще правим старомодния планк. Това е позицията на навеждане напред. С други думи, опираме се на изпънатите си ръце.

Докосваме пода с върховете на пръстите на краката си. Разстоянието между тях е ширината на раменете ни.

Бавно се спускаме върху лакти, които са на същото разстояние като краката ни.

Така докосваме пода с предмишниците и пръстите на краката си.

Предмишниците са под ъгъл 90 градуса с раменете. Не преместваме лактите назад под торса или в обратна посока.

Не трябва да имаме стърчащи лопатки. Това може да се елиминира, като обърнем ръцете към гърба на ръцете. Тоест с отворена длан нагоре.

Ако някой се чувства неудобно в тази позиция, обърнете ръцете към външната страна на дланите. От външната страна на киткова става. Там, където е малкият пръст.

Тогава също можем да съединим ръцете в дланите. Но лактите винаги остават раздалечени.

По този начин укрепваме цялото тяло.

Изправяме гърба си, за да не се прегърбваме.

Не сгъваме коленете си, краката ни са изпънати. Коремът и седалището са стегнати.

Не се огъваме в бедрата и не изпъваме прекалено много задните части нагоре.

Тялото е стегнато и твърдо. Притискаме лактите си към стъпалата, но не правим никакви движения, а само натискаме.

Главата и шията са в една линия с тялото, така че гледаме директно земята под нас. Активно изпъваме шията.

Сега сме прави и твърди като дъска.

Така че гръдният кош, коремът, тазът и коленете не се отпускат. Държим ги прави и твърди.

Дишаме естествено, но се опитваме да дишаме в корема, т.е. диафрагмено.

По-добре е да избутаме леко задните части навън, сякаш те трябва да паднат по-ниско. Тогава тялото е по-напрегнато и лумбалният гръбнак не страда.

Тези, които не са доволни от класическия конвенционален планк, могат да опитат така наречения "хардстайл планк".

Това е по-твърда версия на планка. Колкото по-технически грамотно го практикувате, толкова по-малко можете да стоите.

Заемете класическата позиция за планк, но преместете лактите леко напред и по-близо един до друг. Снижете таза и повдигнете седалището по-високо. Това избутва опашната кост към пъпа. Заздравете коремните и бедрените мускули. Свийте колкото е възможно повече седалищните мускули. Издърпайте лактите под тялото към краката. Глезените не се движат.

Дишайте плитко зад стегнатия корем.

В този случай основата е по-тясна. Тогава мускулите на ядрото се активират много повече.

Опитваме се да останем така в продължение на 5 до 15 секунди.

За класическия планк се опитваме да задържим по този начин:

• Начинаещи - 30 секунди
• Средно напреднали - 60 секунди
• за напреднали - 90 секунди

Но трябва да започнете постепенно. Отначало е достатъчен един планк на ден. Не е нужно дори да е 30 секунди. 10 са достатъчни.

Постепенно увеличавайте продължителността и броя на планк-овете. Например две повторения по 15 секунди.

Ако успеете да стигнете до 3 повторения от 30 до 60 секунди, това е добра основа за практикуване на различни серии и техники на планк.

Упражнения за планк и сърцевина

Съществуват две версии на планк.

Класическият, конвенционален, изправен лежащ планк. Той има две версии.

Върху изпънати лакти (т.нар. "пълен планк") или върху предмишниците като "нисък планк".

Другата версия е т.нар. страничен планк, който се изпълнява с тяло, обърнато странично към постелката.

Той може да се практикува и по същия начин, но този път само с единия горен крайник, изпънат или опрян на предмишницата.

Съществуват много упражнения, които могат да бъдат създадени с помощта на собственото ви въображение.

Те могат да се изпълняват с горната или долната част на тялото, почиваща върху повдигната постелка. Например върху гимнастическа топка.

Всички тези упражнения ще ни дадат добра тренировка за ядрото на тялото.

То ще стане по-силно, а тялото ни - по-стабилно и координирано.

Силното ядро помага да се запази равновесието на тялото, например при подхлъзване.

Ако вече сме на етап, в който 60-секундният планк не е проблем за нас, можем да изберем специфичен комплекс от упражнения.

Това може да се направи например със системата табата.

В тази статия ще научите повече за табата.