Упражнения и хранителни добавки. Подходящи ли са хранителните добавки за всеки?

Хранителните добавки всъщност са само хранителни добавки. Важно е да се помни, че те не заместват диетата, а само я допълват по подходящ начин. Важно е да се обърне внимание на техния състав и съдържание на вещества. Трябва да се предпочитат само продукти от доказани и реномирани производители.

Хранителни добавки

С повишената физическа активност се увеличават и изискванията на организма за попълване на енергията. Хранителните добавки могат да ни помогнат за това като част от нормалното хранене. Разбира се, това зависи от това какво искаме да постигнем чрез тренировките.

Всички спортисти, независимо дали са професионални или не, обикновено имат едни и същи цели. Затова тези добавки се използват и от двете групи. Не всеки обаче трябва да ги приема. За повечето атлети с високи постижения обаче те са от голямо значение.

Те са разделени на групи според това за какво всъщност са предназначени. Те са полезни за повишаване на производителността и цялостната функционалност на опорно-двигателния апарат или за намаляване на теглото.

Допълването, т.е. добавянето или доставянето на тези хранителни добавки в организма, се извършва в зависимост от личната цел. Ще има разлики между тези, които искат да натрупат мускулна маса, да разградят мазнините, и спортистите, които се занимават с бързина, сила и издръжливост. Необходимо е да се избере правилно и след това да се включи в концепцията на тренировъчния план.

Хранителните добавки се разделят на: 1:

• протеини (белтъчини)
• аминокиселини
• въглехидрати, гейнери
• здравословни мазнини
• стимуланти, анаболи
• креатините
• фет бърнъри
• витамини, минерали
• хранене на ставите

Протеини

Протеинът е основен градивен елемент за телесните тъкани, включително мускулите. Той е вероятно най-широко използваната хранителна добавка сред спортистите.

Затова се използва за мускулен растеж. По-големите мускули означават повече сила и по-добри постижения. Разбира се, в съчетание с подходящи тренировки, без които всички хранителни добавки са напълно безполезни.

Все пак не бива да се забравя, че протеините са енергоемки за храносмилане. Организмът трябва да изразходва голямо количество енергия, за да ги преработи добре. Това е така нареченият специфично динамичен ефект. Енергията трябва да се изразходва за преработката на протеините, а също и за включването им в организма. Затова не е нито добре, нито необходимо да се приемат препарати с възможно най-голямо количество протеини.

Кога и колко протеини?

Количеството зависи от няколко фактора. Това са най-вече възрастта, телесното тегло и физическата активност на съответния индивид. Важен и решаващ фактор обаче е целта, която искаме да постигнем.

Колкото по-голяма е физическата активност, толкова повече се увеличават изискванията на организма за прием на протеини.

Дневният прием на белтъчини се определя в грамове на килограм телесно тегло. Това е определящият фактор. От друга страна, калорийният прием не е определящ.

Помислете, че става въпрос за активно спортуващ човек с нормално тегло.

Ако той се опитва да поддържа теглото си, дневната доза протеин ще бъде в диапазона от 1,4 до 2,2 г на 1 кг телесно тегло. Ако иска да увеличи обема на мускулната маса, дозата ще бъде от 1,4 до 3,3 г / 1 кг ТН. За човек с наднормено тегло, който се опитва да намали телесните мазнини, дневната доза ще бъде от 1,2 до 1,5 г на кг телесно тегло.

За спортисти обаче, които не са с наднормено тегло и искат да поддържат мускулна маса по време на диетата, тази доза е 2,3 до 3,1 g/1 kg телесно тегло.

Мускулите са в състояние да преработят около 30% от общото количество на приетия протеин. Ето защо още по-висока доза протеин може да не означава по-голямо увеличаване на мускулната маса. Например 80 г протеин може да има същия ефект като 40 г. Идеалното количество протеин, прието наведнъж в една порция, е от 20 до 40 г. Всичко зависи от интензивността на физическата активност или от целта, която сме си поставили.

Важно е дневното количество протеин, което тялото приема. Идеалният вариант е то да се разпредели на 5 дози. Така се поддържа постоянен протеинов синтез.

Сутрешната доза протеин е добре да се приема веднага след събуждане. Бързо усвояемият суроватъчен протеин е добър като добавка за закуска.

Протеинът може да се приема под различни форми през деня. Протеиновата напитка е идеална, ако не можете да наваксате със закуската или следобедната закуска. Той може да се приема и под формата на естествени източници.

Преди тренировка ефектът от протеина е същият като след нея. Идеален е суроватъчният. Ако не искате да имате натоварен стомах, е добре да приемате незаменимите аминокиселини BCAA (левцин, изолевцин, валин). Те стимулират мускулния растеж още по време на тренировката.

Приемането на протеини след тренировка е добро за поддържане на баланса между увреждането и растежа на мускулните клетки. Суроватъчният протеин е добър, тъй като има бърза усвояемост.

Преди да си легнете, е препоръчително да приемате бавно усвояващ се протеин, т.е. казеин. Така се осигурява прием на протеини дори когато тялото почива. Подходящ е за натрупване на мускулна маса и за редуциране на теглото.

Следователно е полезен за всички видове тренировки, разбира се, в адекватни количества. Усвоява се между 30 минути и 6 часа, в зависимост от собствения си състав:

• суроватка
• Говеждо месо
• растителен
• нощна
• многокомпонентна

Суроватъчен протеин

Той е един от най-бързо усвояващите се протеини. Ето защо се използва сутрин и в рамките на един час след тренировка. Тогава нуждата на организма от него е най-висока.

Основният му източник е суроватката. Тя всъщност е органичният отпадък от производството на сирене. Нарича се още млечен серум.

Когато млякото се подсирва при производството на сирене, от него се получават твърда част - казеин (който по същество е извара), и течна част (суроватка). Самата тя, преди да бъде преработена, съдържа 5% лактоза, 1% протеини и 0,5% мазнини. Поради това е неподходяща за хора, които имат непоносимост към лактоза или лактоза.

В таблицата по-долу са представени видовете суроватъчен протеин в зависимост от степента на филтриране

Говежди протеин

Особено подходящ е за тези, които имат проблем с млечните протеини или имат алергия към соя. Разбира се, и за тези, които просто искат да го опитат.

Произведен е от говеждо месо. Наред с другото съдържа минерали като желязо, калий, магнезий и цинк. Има ниско съдържание на мазнини, холестерол и въглехидрати.

По отношение на биологичния си състав говеждите протеини са подобни на суроватъчните. Те имат същото съдържание на аминокиселини и дори по-голямо количество незаменими аминокиселини, т.е. такива, които организмът не може да произвежда сам и затова зависи от външен прием.

Растителни протеини

За тези, които искат да избягват животинските протеини по различни причини. Най-често използваните растителни протеини са:

• соя
• грах
• ориз
• коноп

Соевият протеин има средна степен на усвояване в организма. Той съдържа пълен спектър от аминокиселини. Биологичната му стойност е сравнима с тази на казеина. Въпреки това може да предизвика алергии.

Протеинът от грах се произвежда от жълт грах и има сравнително ниска биологична стойност. Той обаче компенсира това, като съдържа всички незаменими аминокиселини. Не съдържа толкова много холестерол и мазнини.

Оризовият протеин е един от най-добрите в групата на зеленчуците. Той има сравнително висока биологична стойност в сравнение с останалите. Произвежда се от кафяв ориз.

Конопеният протеин съдържа голям брой незаменими аминокиселини. Той е лесно смилаем и има високо съдържание на протеини. Подходящ е за поддържане на имунитета.

Нощен протеин

Това е така нареченият казеинов протеин.

Това е белтък, който се образува при производството на сирене. Твърдата част на млякото, която се образува при умишленото му подсирване, т.е. изварата. Той осигурява бавно и многочасово усвояване на белтъчините. Предимство е по време на сън или през деня, когато човек няма време да приема белтъчини на многократни дози. Поради дългото си време на усвояване той осигурява непрекъснато повишени нива на аминокиселини.

Протеин с много съставки

Съдържа всички видове протеини. има висока биологична стойност. най-често е съставен от суроватъчен, казеинов, говежди и соев протеин в различни количества. осигурява всички предимства на тези протеини и гарантира постоянен прием на аминокиселини. подходящ е за възстановяване и растеж на мускулите.

Не превишавайте препоръчителната доза, дадена от производителя. Прекалено високият прием на протеини може да доведе до различни проблеми, като например:

• претоварване и увреждане на бъбреците.
• Атеросклероза, причинена от повишените нива на холестерола при продължителна употреба предимно на животински протеини
• лошо храносмилане от подуване на корема, дължащо се на гнилостните процеси при храносмилането на прекомерни количества протеини
• прегряване на тялото, особено през лятото, когато за усвояването на големи количества протеини е необходима повече енергия и се образува топлина
• повишено образуване на подкожни мазнини
• Остеопороза, обикновено причинена от загуба на калций поради прекомерна консумация на протеини без тежки тренировки
• акне
• пърхот
• подагра, болезнено заболяване на ставите

Въпреки че последните проучвания не потвърждават тези констатации, по-добре е да се приемат протеини в необходимите количества.

Може би ще се заинтересувате и от тази статия за това как да си съставите тренировъчен план.

Аминокиселини

Аминокиселините са градивните елементи на протеините. Това означава, че те са основната единица на всички тъкани в човешкото тяло, включително и на мускулите.

За всеки, който се опитва да изгради качествена мускулна маса, аминокиселините са от съществено значение. Общо познаваме 22 аминокиселини, необходими на човешкото тяло.

Първите са есенциалните, които организмът не може да създаде сам. Те трябва да се доставят на тялото чрез храната. Вторите са неесенциалните, които организмът създава сам от храната, която получава. Въпреки това е важно да се допълват аминокиселините с хранителни добавки по време на повишено физическо натоварване.

Те са полезни за изграждането и поддържането на мускулната маса. Също така я предпазват от катаболните процеси, когато настъпи загубата ѝ. Наред с това са полезни за регенерирането ѝ.

В таблицата по-долу е показано разпределението на аминокиселините

Според състава си аминокиселините се разделят на комплексни и еднокомпонентни аминокиселини.

Сложни аминокиселини

Те съдържат и двата вида аминокиселини. Есенциалните и неесенциалните аминокиселини действат едновременно и се допълват по подходящ начин. Те са важни за изграждането на мускулна маса. Подходящи са и за различни диети, при които съдържанието им в приетата храна може да не е достатъчно.

Те не натоварват храносмилателната система.

Еднокомпонентни аминокиселини

Това са аминокиселини, които се намират поотделно в хранителните добавки. Те са еднакво важни за подобряване и натрупване на мускулна маса.

BCAAS

Това са аминокиселини с разклонена верига.

Получават името си от формата на молекулярната си структура (от английското наименование branched-chain amino acid). Те включват левцин, изолевцин и валин. Те са най-важните незаменими аминокиселини.

Осигуряват растежа на мускулната маса и защитата ѝ от катаболните процеси. Насърчават протеиновия синтез и по този начин мускулния растеж и предотвратяват загубата на мускулен обем. Затова са важни преди тренировка, а също и по време на възстановяването след спортно представяне.

Левцинът, който се съдържа в тази хранителна добавка, е най-големият стимулатор на протеиновия синтез. Той подпомага синтеза и растежа на мускулната тъкан. Също така предотвратява разрушаването ѝ. В състояние е да намали нивата на кръвната захар. Затова е подходящ и за отслабване.

В нормалното хранене изолевцинът се съдържа в ядките, рибата, месото или соята. В съчетание с други аминокиселини с разклонена верига той снабдява мускулите с енергия и спомага за повишаване на тяхната издръжливост.

Валинът се съдържа например в млякото и продуктите от него, гъбите или месото и фъстъците. Той подпомага метаболизма и възстановяването на мускулите.

Въглехидрати, гейнери

Това е хранителна добавка с високо съдържание на захар.

Благодарение на балансираните си хранителни стойности тя е добра и като еднократен заместител на хранене в случаите, когато не е възможно по друг начин. Служи като източник на енергия за осигуряване на необходимото количество въглехидрати, като същевременно осигурява на организма и достатъчно количество протеини.

Помагат за снабдяването на мускулите със захари, необходими за работата им. Насърчават работоспособността и издръжливостта на организма. Заедно с това увеличават силата и обема на мускулите. Използват се за натрупване на необходимото телесно тегло. Но не и за сваляне на излишните килограми.

Съдържащите се в тях въглехидрати се разделят на няколко вида. Първите са бавни, т.е. сложни полизахариди. Те се усвояват бавно и по този начин могат да осигурят енергия за по-дълъг период от време. Такива са например малтодекстринът и ксилитолът.

След това има бързи въглехидрати, или прости въглехидрати. Те се усвояват бързо и осигуряват енергия главно преди физическо натоварване, като най-добре се използват в рамките на един час. Към тях спада глюкозата, наричана още декстроза или гроздова захар.

Представлява естествен източник на захар за организма.

Какво определя качеството на гейнера?

Гейнърът не трябва да съдържа твърде много холестерол. Най-добре е той да не е повече от 100 mg на порция.

Съдържанието на наситени мазнини не трябва да е повече от 5 до 10 mg на порция. Колкото по-малко, толкова по-добре.

При белтъчините трябва да се съсредоточите не само върху количеството, но и върху качеството и съотношението между белтъчините и въглехидратите. Количеството обикновено е 40 до 60 г на порция при добрите гейнъри.

Съотношението между протеини и въглехидрати трябва да е 1:2. Тогава се постига най-добър ефект върху наддаването на тегло. Що се отнася до качеството на обработката на протеините, най-добре е те да са протеинови изолати, а не сух протеин. За казеините най-добър е мицеларният казеин.

Съдържанието на лактоза в един качествен гейнър не трябва да надвишава 5 %.

Твърде високото съдържание на захар е по-скоро вредно, отколкото полезно. Най-добре е гейнерът да съдържа около 30 g. Също толкова важно е и качеството ѝ. Най-качествените захари са малтодекстрин, декстроза или палатиноза.

Здравословни мазнини

Можем да включим ненаситени мастни киселини. Те са важни за възстановяването на организма след тренировка. Помагат и за понижаване на кръвното налягане, холестерола или възпалителните процеси в организма.

Естествени източници са рибеното масло, ядките, растителните семена (мак, слънчоглед, сусам) или зехтинът.

CLA

Представлява конюгирана линолова киселина. Естественият ѝ източник са месото и млечните продукти. Играе основна роля в преноса на глюкоза в мускулните клетки. Това спомага за по-доброто оползотворяване на енергията от нея. На свой ред намалява количеството на мазнините, образувани от глюкозата. Освен това намалява броя на мастните клетки (адипоцитите) и по този начин отлично подпомага изгарянето на мазнините.

Затова се използва и при намаляване на теглото.

Лецитин

Естествено срещащ се в слънчогледовите семена или соята, той е ефективен за регенериране на организма и подобряване на използването на протеините. Ефективен е и за облекчаване на стреса. Намалява нивата на кортизол и по този начин ускорява растежа на мускулите. Съдържа вещество, наречено холин, което е ефективно при метаболизма на мазнините и оказва влияние върху доброто функциониране на черния дроб.

Използва се и за по-добро изгаряне на мазнините.

Омега-3 мастни киселини

Това са незаменими ненаситени мастни киселини.

Организмът ни не може да ги произвежда сам, затова трябва да се набавят с храната. Те се съдържат естествено в мазните риби, които живеят в студени води (сардини, аншоа, риба тон, сьомга, пъстърва, херинга, скумрия). От алфалиноленовата киселина (ALA) те произвеждат докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентанова киселина (EPA).

Качеството на добавките с рибено масло не зависи от количеството рибено масло, а от съдържанието на DHA и EPA.

Ето защо, въпреки че лененото, конопеното или ореховото масло, конопеното, лененото семе или семената от чиа също са добри източници на ALA, те нямат съдържание на DHA и EPA.

Те спомагат за поддържане на нормално кръвно налягане, правилна сърдечна дейност или са полезни за поддържане на добро зрение.

Стимулиращи и анаболни вещества

Тези хранителни добавки могат да бъдат разделени на две групи. Едната е стимуланти преди тренировка, а другата - стероидни заместители.

Предтренировъчните стимуланти служат за повишаване на умствената и физическата работоспособност, особено преди физическо натоварване. Те разширяват кръвоносните съдове и помагат на хранителните вещества да достигнат по-добре до мускулните клетки.

Стероидните заместители служат като стимулатори на производството на тестостерон и хормон на растежа. Те подпомагат мускулния растеж и възстановяването. Те са законни и безопасни стероидни заместители, предимно произведени от естествени продукти.

Аргинин

Това е аминокиселина, която е много важна за организма. Намира се в естествената си форма в ядките, сусама, шоколада или пшеничния хляб например. Насърчава растежа на мускулите. Произвежда азотен оксид и по този начин допринася за по-доброто кръвоснабдяване на мускулите. Другите ползи включват

• Подпомага възстановяването и облекчава мускулната треска.
• изгаря мазнините
• ускорява заздравяването на рани
• подпомага функцията на черния дроб
• увеличава сексуалното желание
• помага за лечение на еректилна дисфункция

HMB

Това е съкращение на бета-хидрокси бета-метилбутират. Образува се в мускулните клетки при разграждането на левцин.

Най-важният ефект на HMB е да насърчава и подобрява възстановяването на организма и по-доброто използване на приетите протеини. Това помага за изграждането на мускулна маса. Той увеличава анаболните процеси в организма, като противодейства на кортизола чрез увеличеното му предлагане. Това от своя страна насърчава противоположните процеси, т.е. катаболните.

Ето защо HMB намира своето приложение и при тренировките за издръжливост, когато най-често се стига до опустошаване на мускулната маса.

Трибулус терестрис

Представлява екстракт от растението земна анемония. Използван е още в древен Китай или Месопотамия. Служил е за подмладяване на организма и повишаване на плодовитостта.

Понастоящем употребата му е разнообразна. Като стимулира производството на мъжкия полов хормон тестостерон, той оказва положително въздействие върху мускулния растеж и либидото. Използва се особено при тренировки, насочени към експлозивност и сила. Помага и за повишаване на издръжливостта.

Креатини

Креатинът се среща естествено в човешкото тяло. Той е органична киселина, която организмът може да произвежда сам. До 95% от него се намират в мускулите.

Ефектът на креатина е особено полезен при силови и експлозивни тренировки и дейности, при които трябва да се извърши максимална физическа активност за кратко време (спринт, силови спортове, спортове за издръжливост). Организмът го използва главно за възстановяване на АТФ (аденозинтрифосфат). Той е единственият източник на енергия за мускулните клетки по време на краткотрайни и интензивни упражнения. Особено при продължителност от около 15 секунди. За целта организмът използва т.нар. анаеробна енергийна система.

Чрез насищане, т.е. насищане на организма с креатин, организмът може да го използва, за да получи по-голямо количество АТФ. Количеството енергия, с което разполагат мускулните клетки, се увеличава и периодът на максимална мускулна производителност се удължава. Това обаче не означава, че тя ще бъде за дълго време. АТФ се изразходва бързо. Необходими са около 30 секунди, за да се възстанови до около 70% след краткотрайно натоварване, и около 3 минути, за да се възстанови до 90% след краткотрайно натоварване.

Следователно използването му за монотонни дейности за издръжливост е неоправдано.

Креатинът също така насища мускулните клетки с вода. Поради това те увеличават обема си. Това е свойство на креатин монохидрата. Това води до забележимо увеличаване на обема на мускулите. Съществуват обаче и креатините, които не задържат вода в клетките.

Тъй като, особено в началото на употребата на креатин, има усещане за повишена сила от по-малка умора. По това време обаче мускулът все още не е с увеличено съдържание на мускулни влакна, т.нар. хипертрофия. По този начин силата му е относителна. Това може да доведе до различни мускулни травми.

Какво количество креатин трябва да приемам?

За нормални дейности необходимата доза креатин е 2 до 3 g на ден. За трениращи спортисти това е доза от 5 g на ден.

Най-добре е да го приемате в рамките на един час преди тренировка, но това не е задължително условие. Добавката, т.е. креатинът, може да бъде по-ефективна през първите две седмици заедно с приема на въглехидрати. Те предизвикват по-добър транспорт в мускулите, защото те сами го складират.

Изгаряне на мазнини

Тези хранителни добавки насърчават изгарянето на мазнините. Затова се използват главно за отслабване или оформяне на тялото.

L-карнитин

Това е вещество, което се синтезира в организма от двете аминокиселини лизин и метионин.

Смята се за най-доброто средство за изгаряне на мазнини. Функцията му се състои в това, че участва в транспортирането на мастни киселини в клетъчните органели (митохондрии). Тук те се метаболизират и изгарят. По време на този процес мастните киселини се превръщат в енергия, която се използва по време на тренировка. По този начин той също така насърчава издръжливостта и възстановяването.

Най-добре е да се приема по време на тренировка, когато допълнително ще подпомогне изгарянето на мазнините. Може да се приема и вечер, тъй като потиска апетита.

ALA

Алфа-липоевата киселина (ALA) се намира в живите организми. Тя участва най-много в т.нар. аеробен метаболизъм. Това е моментът, в който организмът получава енергия от мазнините. Това става по време на продължителни и умерени тренировки, особено при спортове за издръжливост.

Използва се за намаляване на теглото в комбинация с правилно хранене. Също така е добър антиоксидант, който премахва свободните радикали от организма.

HCA

Хидроксилимонената киселина предотвратява превръщането на захарите в мастни депа. Това е така, защото потиска образуването на висши мастни киселини и холестерол. Тя също така предпазва организма от загуба на мускулна маса. По-голям ефект се постига и защото потиска апетита.

Прочетете също статията за загубата на мазнини.

Витамини и минерали

По време на тренировъчния период, а и не само тогава, за организма са необходими и витамини и минерали.

Тялото е изложено на различни външни влияния и повишен стрес. Именно тогава нуждата от тези елементи е по-важна от всякога за организма ни. Затова не трябва да забравяме да ги добавяме. Те могат да се набавят от разнообразното хранене или от хранителни добавки.

Важно е да се добавят цинк, магнезий, калций, витамин С, D или витамини от група В и т.н. Съществуват много хранителни добавки под формата на мултивитаминни добавки или дори отделни минерали.

Повече за витамини и минерали + хранителни добавки, витамини, минерали.

Ставно хранене

По време на тренировка се натоварва цялата опорно-двигателна система, включително ставите. Също като мускулите, ставите се нуждаят от собствено хранене.

Ставното хранене има много положителни страни:

• възстановява сухожилията
• предотвратява болките в ставите
• регенерира и възстановява хрущяла
• подобрява разположението на движенията

Основни компоненти на ставното хранене

Глюкозаминът трябва да се приема дългосрочно. Ефектът от него настъпва по-късно. Той е предназначен за поддържане на ставите и хрущялите. Облекчава болката и има противовъзпалително действие. Подходящ е и като защита срещу артрит, артроза или остеопороза.

Хондроитинът действа като храна за хрущялите на ставите. Първите резултати се появяват след около 2 месеца употреба и продължават известно време след спирането ѝ. Ако се дава разтворен във вода, ефектът и усвояването му са по-добри.

Хидролизираният колаген е една от основните хранителни добавки за ставите.

Той се получава от кожата и костите на морски риби или говеда. Колагенът е основно градивно вещество за кожата, сухожилията и костите. Той предотвратява загубата на колаген в организма, който естествено намалява с възрастта. Затова е полезен срещу признаците на стареене, като загуба на еластичност на кожата, бръчки или болки в ставите.