Калистеника, красота и сила на тялото в движение. Как да я практикуваме правилно?

Наименованието калистеника идва от две гръцки думи.

Kallos - красота и sthenos - сила.

Красота като проява на естетиката и съвършенството на човешкото тяло, съчетана със силата му. Тази връзка се проявява в пълна степен в движенията, т.е. в упражненията, които са част от каланетиката.

Акробатиката, гимнастиката, тренировките с тежести са елементи, които се използват за подобряване на функционалността, силата, координацията и баланса на нашето тяло.

Намирането на неговия правилен център на тежестта ще бъде ключът в много упражнения за каланетика.

Необходимостта от своя страна ще бъде неговият солиден център и сила. Особено в крайниците.

История на каланетиката

Първото споменаване на каланетика е дадено от древногръцкия историк Херодот.

В описанието си на битката при Термопилите през 480 г. пр.н.е. той посочва, че каланетиката е била използвана от спартанците като тренировка.

Римският историк Ливий твърди, че тя е била част от обучението на гладиаторите.

След като калистениката вече започва да се използва за обучение на армиите в Близкия изток, тя се завръща в Европа.

През XIX в. сл. н. е. пруският военачалник и учител Фридрих Лудвиг Ян разработва няколко вида каланетика.

Един от тях е нагръдникът.

Това дава началото на спортната гимнастика.

Приблизително по същото време американската педагожка Катарин Естер Бийчър допринася за популяризирането на каланетиката и включването ѝ в курсовете по физическо възпитание.

В началото на ХХ век много атлети и силоваци изграждат силата си чрез упражнения, използващи собственото им тегло.

По-късно, с развитието на бодибилдинга, калистениката започва да губи популярност. Тя започва да се смята за неефективна.

През XXI в. обаче развитието ѝ, особено благодарение на социалните мрежи, се възобновява.

Тя започна да се определя като упражнение за улична тренировка.

Също така благодарение на видеоклиповете, публикувани от хора като Денис Минин или настоящата легенда на каланетиката Ханибал Ланъм, който се подвизава под псевдонима Ханибал за Краля.

Историята наистина се връща много назад. Благодаря за това, че каланетиката все още е тук.

След като изгледахме някои от видеоклиповете, повече от няколко от нас могат да се съгласят.

Просто напишете горните имена в интернет търсачката.

Трябва обаче да спрем дотук.

Можем ли да разглеждаме каланетиката като улична тренировка и обратното?

Уличната тренировка по име е тренировка на открито. В този случай всяка тренировка на открито може да се счита за такава.

Всъщност каланетиката е в основата на уличната тренировка като такава. В този случай няма проблем да се комбинират тези имена.

Уличната тренировка използва упражнения с това, което улицата може да предложи. Каланетиката може да се практикува навсякъде.

Разликата е и в упражненията, които са по-технични при street workout.

Не може да се каже дали те са и по-натоварващи. Усилието е относително.

Важното е движението.

Какво е каланетика?

Определено форма на физическо развитие.

При тази дейност се използва тежестта на собственото тяло като част от тренировката за съпротивление. Тренировката се състои от упражнения като, лицеви опори, мостове, лицеви опори, набирания, набирания, набирания, махове, напади и в днешно време още много други.

При него се използват различни уреди, предимно гимнастически уреди като трапецовидни щанги, трапец или халки.

В днешно време това е повече или по-малко улично тренировъчно упражнение. Затова неговите представители не презират нищо, което улицата може да предложи.

Това може да са пълзящи пространства, пътни знаци, пейки, парапети или стълбове за осветление.

Разбира се, най-използвани вероятно са тренировъчните игрища.

Катеренето, балансирането и гимнастиката са били популярни елементи на каланетиката в миналото и продължават да бъдат такива и днес.

Калистениката се използва и в армиите като част от военното обучение или в училищата като част от физическото възпитание.

Ползи от каланетика:

• Благоприятно въздействие върху сърдечносъдовата система
• изгражда мускулна маса
• подобрява гъвкавостта и подвижността на тялото
• повишава нивото на физическа координация и баланс
• развива динамиката
• служи за цялостно развитие на силата

Тези способности се придобиват чрез горепосочените упражнения и двигателни модели.

С постепенното усъвършенстване и нарастване на силата тези упражнения могат да бъдат модифицирани до по-голямо съвършенство и трудност.

Обикновените лицеви опори се превръщат в лицеви опори на трапец или на една ръка. С течение на времето можем да преминем от лицеви опори на ръце към лицеви опори в изправено положение. Клекът може да замени клека на един крак и т.н.

В каланетиката силовите умения се придобиват по следните начини:

• чрез увеличаване на броя на повторенията в една серия от упражнението.
• чрез добавяне на външно натоварване (например дъмбели или втори тренажор)
• увеличаване на лоста

Движенията, използвани в калистениката, тренират големи мускулни групи. По този начин упражненията не са изолирани и ни помагат да ангажираме множество мускули едновременно.

Това е характерно за упражненията с телесно тегло. Това, разбира се, има своите предимства.

Получаваме по-функционално тяло и по-добре работещи мускулни групи.

Освен това подобрява подвижността на цялото тяло и подобрява координацията и качеството на движенията. Това се дължи на факта, че всяка мускулна част е зависима от останалите при движение. Ако една от тях изостава в силата си, това ще се отрази на другата.

Калистениката заличава тези разлики и мускулните части се подобряват почти равномерно.

Това е законът на функционалното обучение.

За извършването на дадено движение трябва да бъдат ангажирани множество мускулни групи. Ако то се изпълнява често или с натоварване, тези мускулни групи, които са необходими за това движение, подобряват силата си.

По този начин едната не ограничава другата.

Прочетете и следващата статия, посветена на тренировката със собствено тегло.

Съвместна каланетика

В този случай двама или повече трениращи си помагат взаимно по време на упражнението.

Например един човек прави клякания с друг на гърба си.

Може да се използват различни уреди.

Например всеки човек държи въже за различен край и го дърпа в противоположна посока.

Партньорът за упражнения ни оказва по-малко съпротивление, което ни позволява да изпълняваме пълния обхват на движение.

Недостатъкът на такова упражнение в сравнение с дъмбелите е, че не можем да измерим съпротивлението, което партньорът ни оказва.

Предимството, от друга страна, е, че можем да променяме съпротивлението в зависимост от силата, която упражняваме.

Как да практикуваме каланетика?

На първо място, не е необходимо да започвате направо от най-трудните упражнения.

Строим къща от нулата, така и в каланетиката започваме първо с най-лесните упражнения.

Към какъв брой повторения и серии трябва да се стремим?

Това изобщо не трябва да ни интересува.

Има няколко насоки как да се справяме с упражненията с тежестта на собственото си тяло. Какъв брой повторения и серии трябва да правим, за да растат мускулите ни?

Всичко обаче зависи от нашата подготовка, телесното тегло и способността ни да изпълняваме правилно упражнението.

Последната точка е от основно значение при практикуването на каланетика.

Можем да изберем каквато и да е тренировъчна система. Но трябва да тренираме така, че да изпълняваме всяко упражнение според нуждите.

Ето защо определяме и броя на повторенията и сериите в нея според физическите си възможности.

Всъщност го правим по такъв начин, че да не се чувстваме комфортно, когато се упражняваме. Тоест така, че да усещаме достатъчно натоварване, за да сме в състояние да следваме модела на движение на упражнението.

За напредъка във фитнеса е необходимо тялото да се натоварва извън зоната на комфорт. Но не прекалено дълго. Това води до физическа умора и риск от травми.

Въпреки това постепенно ще добавяме към тренировъчния обем. Така ще увеличаваме броя на повторенията или сериите.

Или пък ще увеличим интензивността, като по този начин ще съкратим почивките между сериите или ще добавим външно натоварване.

Също така ще включим по-предизвикателни упражнения в тренировъчния план.

От съществено значение за физическото развитие е да не изпадаме в застой.

Прочетете статията за това как да съставите свой собствен тренировъчен план.

Същността на каланетиката

Тя е комплексно упражнение.

При нея се използват най-естествените упражнения, които помагат за укрепване на дълбоките и стабилизиращите мускули.

Това прави естествената активност да не изглежда толкова натоварваща.

Тя е вид тренировка за силова издръжливост.

Това означава, че тя повишава способността на тялото ни да издържа на силови натоварвания за по-дълъг период от време и да използва това в своя полза.

То намира приложение практически навсякъде.

Както в спорта, така и в ежедневието.

Например ходенето до вкъщи от магазина с пълни пазарски чанти също е дейност за силова издръжливост.

Един пример за всички.

Калистениката е свързана с максимално използване на потенциала на нашите мускули.

Става дума за правилното им ангажиране по време на дадено упражнение и за придобиване на контрол над тялото.

Калистениката набляга много на центъра на тялото, на дълбоката стабилизираща система или ядрото.

В тази статия ще прочетете повече за това как да упражнявате центъра на тялото/ядрото.

Основни упражнения за каланетика

Съществуват редица такива упражнения. Нека опишем най-често срещаните от тях.

Изтласквания

Заемаме изправено легнало положение. Обърнати сме с лице към пода. Тялото ни е изпънато. Опираме се на дланите на изпънатите си ръце и на пръстите на краката си. Бавно се спускаме надолу, докато лицето ни почти докосне земята. В този момент започваме да се връщаме в първоначалното си положение. По време на цялото упражнение поддържаме права линия на тялото от главата до петите.

По-лека версия на упражнението е да опрете дланите си на повдигната постелка или стена.

Ако искате да направите упражнението по-трудно, можете да го изпълнявате с опора на една ръка или да изпълнявате динамични лицеви опори, при които пляскате с длани в горно положение.

Можем също така да променяме позицията на ръцете. Това променя участието на други мускули.

Това упражнение тренира гърдите, трицепса, раменете и средата на тялото.

Клекове

Застанете със стъпала приблизително на ширината на раменете. За да започнете, поставете ръцете си отстрани. Постепенно се спускайте надолу, сякаш ще седнете, докато бедрата ви станат хоризонтални с пода. В този момент започнете да се връщате в първоначалното си положение.

За да направим упражнението по-лесно, можем да правим клякания само наполовина, т.е. под клек. Постепенно понижавайте положението.

По-труден вариант е да правим клекове с изпънати, изправени или дори заключени ръце. Можем да ги правим и на един крак, т.нар. едностранни.

Това упражнение укрепва мускулите на долните крайници, както на предната, така и на задната част, прасците, седалището и средата на тялото.

Набирания

От изправено положение, като краката ви са естествено един до друг, направете крачка напред с единия крак. Направете пълна крачка и бавно се спуснете надолу, докато бедрата ви станат хоризонтални с пода. Коляното ви не трябва да излиза извън нивото на пръстите на стъпалото на долния крайник. Върнете се в първоначалното положение и продължете със същия или с противоположния крак, за да облекчите упражнението. Можете също така да продължите да се движите напред и да редувате крайниците по този начин.

Дръжте ръцете си отстрани или зад главата.

Ако трябва да олекотим упражнението, не е необходимо да правим толкова дълбоки напади.

По-тежка версия на това упражнение е да вземете няколко тежести в ръцете си или на раменете си.

Упражняваме мускулите на бедрата, както отпред, така и отзад, и седалищните мускули.

Набирания на трапец

Хванете лоста на трапеца надве, като ръцете ви са на ширината на раменете. Плавно издърпайте нагоре брадичката си, за да я изведете до нивото на лоста на трапеца. След това се спуснете контролирано надолу, докато краката ви се изпънат или почти изпънат. Окачете краката си свободно надолу или ги дръжте леко напред.

По-проста версия се изпълнява с крака, подпрени на постелката и надвесени над главата.

По-трудното упражнение се изпълнява с крака в изпънато положение, сгънати напред в тазобедрените стави. Включват се и мускулите на дълбоката стабилизираща система.

Ако държим лоста на трапеца под ръка, в упражнението се включват повече бицепсите на горните крайници.

Това упражнение укрепва мускулите на горната част на гърба, предмишниците и бицепсите.

Повдигане на щанга (дипове)

Това упражнение се изпълнява на трапец или между два успоредни хоризонтални лоста или плоскости на достатъчна височина.

Хванете щангите с дланите на ръцете, като палците са обърнати навътре. Долните крайници се спускат право надолу. Те могат да бъдат сгънати и в коленете към предната или задната част. Издърпайте се в почти екстензия на ръцете и бавно се спускайте надолу, докато лактите се окажат на нивото на раменете. От това положение се върнете в първоначалната позиция.

Това упражнение тренира гръдните мускули, трицепса и раменете.

Планк

Заемаме легнало изправено положение. Можем да останем в тази позиция или да се спуснем до лактите. Долната част на краката, торсът и главата са в една равнина. Опитваме се да държим седалищните части малко над равнината, но не прекалено високо. Също така не ги сгъваме надолу. Долната и горната част на краката са раздалечени на ширината на раменете.

Опитваме се да останем в това положение колкото е възможно по-дълго.

Постепенното преместване на горните крайници напред или стесняването на позицията на ръцете и краката прави упражнението по-трудно.

Можем да правим и различни варианти на това упражнение.

Упражняваме центъра на тялото, т.е. ядрото и раменете.

Прочетете и статията за това как да правите планк правилно.

Мускулни подскоци

Това вече е малко по-предизвикателно упражнение. Изпълнява се на трапец или халки.

Хващаме щангата на трапеца на ширината на раменете. Изтегляме се нагоре динамично, като си помагаме с люлеене на долната част на тялото, наречено кипинг. С приближаването на горната част на гърдите към щангата бързо сгъваме китките, за да изведем предмишниците над щангата. Опитваме се да изведем цялата горна част на тялото до нивото на кръста над щангата. Стигаме до позицията на изпънатите ръце. Леко навеждаме тялото. След това контролирано се спускаме обратно в изходна позиция чрез сгънатите лакти.

По-труден вариант на това упражнение е всичко да се изпълнява по-бавно.

Упражняваме мускулите на средната част на тялото, раменете, лопатките, гърба и трицепса.

Преден лост

Това упражнение изглежда просто, но са необходими много тренировки, за да се овладее перфектно.

Хващаме лоста на трапеца с ръце на разстояние от раменете. Краката ни са свободно изпънати. В момента, в който искаме да повдигнем торса с долните си крака, изправяме раменете и започваме да ангажираме цялата горна част на тялото и мускулите на гърба. Все едно стискаме горната ролка с изпънати ръце. Държим гърба изпънат, а коремните мускули - в една линия с него. Глутеусите не са нито отзад, нито отпред. В този момент краката вече не са свободни. Изпъваме ги също и ги държим в една линия с торса през цялото време. Пръстите на краката сочат надолу или хоризонтално с торса.

Целият торс и краката, които през цялото време са в една линия, се повдигат до положение, хоризонтално на пода. Горните крайници са изпънати през цялото време и сочат леко към долните крайници. Следователно те не са перпендикулярни на пода. Главата също е хоризонтална на пода. Погледът е насочен към тавана.

Необходимо е да се намери правилното разпределение на силите и центъра на тежестта на тялото.

Оставаме в това положение за известно време. По същия начин, по който се издигнахме, се връщаме обратно надолу.

Това упражнение изисква силни мускули на гърба, на горните крайници и на ядрото.

По този начин ще разберем кои мускули упражняваме най-много.

За начало можем да си помогнем, като се упражняваме на долен трапец. Той ще бъде толкова нисък, че вече ще можем да докоснем земята с единия си крак, сгънат в коляното, когато сме хоризонтално с пода. Изпъваме цялото тяло и придърпваме опорния долен крайник. Тук практикуваме средната фаза на упражнението.

За по-добър старт каланетиката може да се практикува под ръководството на опитен инструктор.

Интернет предлага много контакти на професионални треньори, които могат да ни научат на всичко необходимо за физическото и фитнес развитието ни чрез каланетика.

Във всеки случай е необходимо да се консултирате и с лекар, за да видите дали това упражнение е подходящо за вас.