Какво представлява кардиотренировката? Кардиотренировката за всеки ли е?

От всички страни чуваме за кардио упражненията като подходяща физическа активност. Защо ефектът от тях е толкова подчертан и как се сравняват с други физически дейности? И дали са за всеки, или трябва да се внимава за ограниченията?

Веднага след това нека обясним какво всъщност представлява кардио тренировката:

Кардио тренировка

Много хора се стремят към по-добра физика, като намаляват собственото си тегло. Най-добрият начин това да стане е чрез аеробни упражнения или аеробна тренировка.

Това е дейност, при която се възстановява енергията в работещите мускули в присъствието на кислород. Затова се нарича аеробна.

Тази енергия се получава от захарите и мазнините. Тоест чрез изгарянето им. Именно това е целта на отслабването. Разбира се, това са мазнините и захарите, които се намират в човешкото тяло.

Захари, складирани в скелетните (напречнонабраздените) мускули и в черния дроб. Мазнини, складирани в мастната тъкан, само в нежеланите зони.

Друго предимство на подобна тренировка е, че тя повишава физическата издръжливост. Просто защото е тренировка за издръжливост. Тоест такава, при която физическата активност с умерена интензивност се извършва за продължителен период от време. Поне 30 минути. Обикновено не по-малко от 25 минути.

В обобщение, кардиотренировката всъщност е тренировка за издръжливост. Такава тренировка има положителен ефект и върху сърдечносъдовата система, т.е. върху сърцето и кръвоносните съдове. Оттук идва и името ѝ.

Форми на кардио тренировка

Коя кардио тренировка да изберете?

Съществуват много начини, по които може да се постигне желаното състояние на организма. Тоест такива, че да може да се говори за кардиотренировка. Затова трябва да се спазват определени принципи.

Непрекъсната физическа активност с ниска интензивност.

Най-простото е бягането. Разбира се, то трябва да е за издръжливост, т.е. за бягане на дълги разстояния. Въпросът е, че тази дейност трябва да трае поне 30 минути и да е с поносима, умерена интензивност.

По време на такава дейност организмът трябва да работи при сърдечна честота от 50 до 60 % от максималната сърдечна честота. Това може да се изчисли по формулата: 220 - възраст на спортиста х 0,6. Например 220-30 = 190, 190 х 0,6 = 114.

Най-добрият начин да проверите това е по време на активност с помощта на часовник, който измерва сърдечната честота.

Колоезденето също е добър начин за кардиотренировка. Независимо дали става въпрос за стационарен или класически велосипед.

Разбира се, такава тренировка може да се прави и във фитнес залата или дори на открито. Независимо дали става въпрос за високоинтензивни интервални упражнения, така наречените HIIT или табата, или за аеробика. Всичко зависи от интензивността и продължителността на физическото натоварване.

Зависи и от нашето въображение какви упражнения ще изберем за тренировката. Това ни дава различни варианти за натоварване на цялото тяло, а не само на големите мускулни части, като например при бягане. Тогава краката са най-натоварени.

Кардиотренировката обаче не е свързана с увеличаване на мускулната маса. Ползите и насочеността на такава тренировка са следните:

• Повишаване на издръжливостта
• поддържане и укрепване на сърдечно-съдовата система
• намаляване на теглото и изгаряне на мазнини
• укрепване на имунитета
• положителен ефект върху психологическото състояние чрез освобождаване на ендорфини

Може би ще се заинтересувате от тази статия за намаляване на теглото.

Бягане

Ако наблегнете на тази форма на кардиотренировка, важно е да знаете, че интензивността трябва да е умерена. Бягането трябва да е непрекъснато в продължение на поне 20-30 минути. Хората с голямо наднормено тегло трябва да наблегнат повече на плуването или колоезденето в началото. Така ще страдат от болки в ставите и ще предизвикат други здравословни усложнения. Може да се използва и бягаща пътека.

Колоездене

Подходящо е за всички, дори за хора с наднормено тегло. По принцип това важи за бягането, но при колоезденето на открито е по-трудно да се поддържа постоянна интензивност. Понякога се налага да се спира или да се спира. Затова по-подходящ е стационарният велосипед.

Плуване или упражнения във вода

Разбира се, кардиотренировките могат да се правят и във вода. Упражненията във вода са за предпочитане пред плуването за издръжливост. За да се избегне надценяването на способностите. Разбира се, плуването и упражненията трябва да се правят само в басейн и във вода, чиято дълбочина не е опасна.

Аеробика

Това е дейност, която може да се извършва от почти всеки. Необходимо е само да се избере правилната интензивност на упражненията и да се спазва тяхната продължителност.

Северно ходене

Това е ходене със специални палки. Необходимо е да се спазва правилната техника. Това е кардио тренировка за почти всички, независимо от възрастта. Идеална е за тези, които все още не се чувстват готови да правят например тренировки по бягане. Или просто за тези, които я харесват.

HIIT

Високоинтензивната интервална тренировка, така наречената HIIT (от английски high intensity interval training), сама по себе си е много взискателна. Затова в началото трябва да изберете по-ниска интензивност.

Това е тренировка, при която в рамките на определен интервал от време се редуват високоинтензивни и нискоинтензивни участъци. Имайте предвид обаче, че именно нискоинтензивните служат за почивка.

Ето защо в началото трябва да се избират по-кратки участъци с висока интензивност, например 15 секунди. 45-секунден участък с ниска интензивност ще служи за почивка. Постепенно тези участъци могат да се изравнят. По-късно, след няколко седмици тренировки, участъците с висока интензивност могат да се удължат.

Например 15 секунди лицеви опори от легнало положение и 45 секунди скачане на въже или просто тропане на място. Веднага след това 15 секунди клякания и напади и отново 45 секунди скачане на въже. Това може да продължи още и още. От вашето въображение зависи какви упражнения ще изберете. Препоръчително е да се упражнява цялото тяло. Работете от големите мускули към по-малките.

Такава тренировка трябва да продължи от 20 до 30 минути.

Табата

Тя също принадлежи към групата на високоинтензивните интервални тренировки. Всъщност представлява система от упражнения.

Възникнала е в Япония. Създадена е от учен на име Изуми Табата. Той е направил проучване на методите на трениране.

Сравнил група, която тренирала пет дни в седмицата по един час с умерена интензивност, с група, която тренирала четири дни в седмицата по четири минути с висока интензивност, като тренирала по неговия собствен метод.

След шест седмици резултатът бил изненадващ. Втората група показала много по-добри резултати по отношение на аеробната физическа годност или издръжливост, отколкото първата група.

Табата се състои от 20 секунди интензивни упражнения, редувани с 10 секунди почивка в 6 до 8 повторения на серия. Не е необходимо да се прекалява в началото. Четириминутната тренировка също е достатъчна.

Можете да практикувате принципа на кръговата тренировка. Тогава на всяко повторение упражнявате различно упражнение. Или се съсредоточавате върху една част в 6 до 8 повторения.

С течение на времето можем да добавяме серии, докато тренировката продължи 20 до 30 минути.

Важно е да се редуват 20 секунди упражнения и 10 секунди почивка. Затова е добре да използвате като помощно средство музика или таймер, специално предназначен за тази цел.

Предимството е, че можем да избираме упражненията, които искаме. Въображението няма граници. Може да се използва дори за бягане, силови упражнения, плуване и други тренировки.

Прочетете и статията за това как да си съставите тренировъчен план.

HIIT и Табата са високоинтензивни интервални упражнения. Те са предизвикателни и интензивни упражнения, затова не са подходящи за всеки. Особено начинаещите не трябва да се престарават.

Таблицата по-долу показва видовете кардио тренировки и тяхната пригодност по отношение на физическата форма

Тази таблица не е ориентир за това кой може да прави физически упражнения. Всеки човек, който иска да прави физически упражнения и е наясно със здравословните си проблеми, трябва първо да се консултира с лекаря си за пригодността на дадена дейност.

Както се вижда, кардиотренировката приема много форми. Тя е силно променлива. Вероятно всеки ще намери това, което работи най-добре за него и го придвижва напред.