Какво е табата и как да я практикуваме правилно? Ще помогне ли за отслабването?

Питате какво е табата?

Това е тренировъчен метод или система.

Първо, малко за историята му.

През 1996 г. японският професор Изуми Табата открива следното в своите изследвания.

Трениран индивид, който кара велосипед на интервали от 20 секунди с висока интензивност, редувани с 10 секунди с ниска интензивност в продължение на 4 минути, ще постигне същия VO2 max като при тренировка с ниска интензивност от 45 минути 4 пъти седмично.

VO2 max е показател за възможностите за издръжливост на даден спортист.

Тя означава използването на определено количество кислород за мускулна работа. Колкото по-висока е стойността на VO2 max, толкова по-малко задъхани сме по време на аеробни дейности за издръжливост. Защото изискването на тялото ни за прием на кислород е ниско. Организмът може да се справи с по-малък запас.

Издръжливостта се тренира чрез упражнения с ниска интензивност.

Професор Табата провежда изследванията си върху група японски състезатели по бързо пързаляне с кънки в рамките на подготовката за Олимпийските игри.

Той ги разделя на две групи.

Първата група тренирала с по-ниска интензивност в продължение на 1 час. Те прилагали този метод 5 дни в седмицата.

Втората група тренирала по метода на 20 секунди висока интензивност и 10 секунди почивка. Тренировката обаче продължавала само 4 минути и 4 дни в седмицата. И това е тренировъчната система, наречена табата.

За 6 седмици изследвания (толкова време е необходимо на организма да се адаптира към натоварването) резултатите бяха изненадващи.

Група номер две, която очевидно тренираше при по-ниски тренировъчни обеми, се изравни с първата група по отношение на повишаването на издръжливостта. Освен това нейната сила и мускулен обем също се подобриха.

Това не е възможно при тренировки с ниска интензивност.

Какво представлява табата?

Табата принадлежи към групата на високоинтензивните интервални тренировки. Нарича се и с английското съкращение HIIT (High Intensity Interval Training).

Това са тренировки, които се изпълняват на определени интервали от време и с висока интензивност.

Те служат за развиване на силовата издръжливост.

Системата на такова обучение се състои в редуване на различни фитнес упражнения с висока интензивност (анаеробни упражнения) с аеробни упражнения с ниска интензивност.

Те се редуват във времеви интервали.

Например 20 секунди с висока интензивност и 40 секунди с ниска интензивност. Упражненията с ниска интензивност могат да бъдат заменени и с пълна почивка в началото. По този начин просто почиваме.

Това са ползите от високоинтензивната интервална тренировка, включително табата:

• подобрява кръвното налягане и холестерола
• намалява теглото и значително намалява телесните мазнини дори няколко часа след тренировката
• подобрява мозъчната дейност и когнитивните функции
• влияе положително на сърдечносъдовата система
• подобрява физическата сила и издръжливост

Какво още можете да прочетете в статията?
Как да започнем с табата
Как да правим табата правилно
Упражнения и тренировки с табата
Табата и отслабването

Практикуването на табата изглежда ли по-лесно от пробягването на километри в тренировките за време? Ще се хвърля в табата, изглежда по-лесно.

Не търсете решение в търсене на по-лесен начин!

Няма да го намерите тук.

Табата може да отнема по-малко време, но това е всичко.

Нито една цел не се постига, като правите нещата по-лесни.

Табата е наистина трудна!

Как да започнете табата?

Като начало трябва да знаем защо искаме да включим табата в тренировките си.

Независимо дали искаме да оживим настоящата си тренировка или просто да опитаме нещо различно, това е добре.

Тя ще ни помогне и в развитието на силовата издръжливост.

Това е метод, който пести време и може да се практикува без използването на каквото и да е оборудване.

Можете да използвате упражнения с тежестта на собственото си тяло.

По принцип обаче табата, със системата, по която се изпълнява, не е подходяща за начинаещи спортисти.

Не бива да се забравя, че тя е била създадена, за да развива издръжливостта на най-добрите състезатели по бързо пързаляне с кънки, които тогава са били в разцвета на силите си по отношение на тренировките.

Табата е предизвикателен метод за начинаещи.

И така, как да започнете?

На първо място, трябва да се обърнем към лекаря си. Нека той одобри идеята ни с обстоен преглед.

При HIIT тренировките, а следователно и при табата, съотношението на редуване на упражнения и почивка е 2:1.

Ако сме начинаещи, бихме избрали друг времеви интервал.

Питате се каква е причината?

Нивото на физическа подготовка на начинаещия спортист не е толкова високо, че да може да скочи направо в системата табата.

Мотивацията е друг фактор.

За много хора може да бъде демотивиращо, когато установят, че трябва да коригират интензивността на тренировките си или да намалят обема.
Те поемат много. След това усещат, че не могат да се справят.
От тази гледна точка е по-добре да започнем постепенно от по-ниска интензивност и да продължим.
С течение на времето ще ставаме все по-подготвени. Това ще ни мотивира.
След известно време ще достигнем ниво, при което ще можем да тренираме по системата табата.

Това е предизвикателството, за което говорихме в началото на статията.

Така че, ако искаме да започнем с високоинтензивна интервална тренировка, трябва да преминем постепенно.

Ако сте напълно начинаещи, изобщо няма да имате нищо против съотношението на редуване на упражнения и почивка 1:2. Постепенно преминете към съотношение 1:1 до 2:1.

Въпросът е, че упражненията трябва да се изпълняват правилно.

Колкото по-изтощени сме, толкова повече намалява тази способност. Намаляват концентрацията, координацията и най-важното - цялостното ни представяне. Това ни излага на риск от травми.

Как да практикуваме табата правилно?

Системата табата е проста: 20 секунди високоинтензивно упражнение и 10 секунди почивка. Повтаряме я 8 пъти. Това означава, че цялата серия продължава 4 минути.

Най-идеално е да се изработят 5 такива серии.

Цялата тренировка трае 20 минути.

Няма значение колко повторения правим в 20-секундната тренировка. Важна е интензивността й. Трябва да се раздадем докрай!

Ако тренираме с тежести, те трябва да са не повече от 75% от максималната ни сила.

Това се прави по метода на кръговата тренировка.

Какво означава това?

Упражнения и тренировки табата

Методът на кръговата тренировка ни позволява да тренираме цялото тяло в един тренировъчен блок.

Ние определяме упражненията, които ще изпълняваме.

Предварително ще подготвим оборудването, ако ни е необходимо. Ще подготвим и местата, където ще изпълняваме упражненията.

Важно е да помним, че почивката ще използваме, за да се придвижим до следващата станция. Там ще изпълняваме следващото упражнение.

Необходимо е да държим часовник в полезрението си, за да измерваме интервалите. Има и приложения за мобилни устройства, които съдържат музика и звук, за да се ориентираме в интервалите на табата. Това е по-добре особено за концентрацията върху тренировката. Не е необходимо да държим погледа си върху часовника.

След това просто трябва да сложим слушалките в ушите си и да се упражняваме. Ако никой около нас няма нищо против, можем дори да пуснем музиката силно. По този начин нищо не ни притеснява и не ограничава движението ни.

И така, имаме 8 упражнения, които искаме да направим в дадена тренировка.

От нашето въображение, нужди и опит зависи кои упражнения ще изберем.

Можем да ги разделим на отделни части на тялото, като се има предвид, че искаме да тренираме цялото тяло.

По тази причина бихме могли да започнем от седем основни модела на движение:

• Натиск
• Излитане
• клек
• ротация
• изтласкване
• ходене/бягане
• навеждане

Всеки има възможност да ги овладее, но първо трябва да се подготви чрез тренировки. Разбира се, не е задължително да ги включим всички в системата табата.

Те ще ни послужат като модел при избора на упражнения.

В таблицата по-долу показваме пример за табата тренировка с упражнения за всяка част на тялото

Ако един рунд ви е достатъчен, добре е. Тези, които се скъсват, могат да добавят още. Разбира се, следващият рунд започва десет секунди след първия.

Това е табата.

В тази статия ще прочетете как да съставите свой собствен тренировъчен план.

Високоинтензивната интервална тренировка, включително табата, има много предимства.

Това е метод, който може да се използва за трениране на различни части и системи на тялото. Например, може да се използва за трениране на вътрешната стабилизираща система, ядрото. Всичко, което трябва да направите, е да добавите упражнения и да започнете.

Можете ли да отслабнете по този начин, питате се?

Табата и отслабването

Високоинтензивните интервални тренировки, като табата, продължават да горят мазнини дори след края на тренировката.

Така че възнаграждението за една тренировка с добро темпо е достатъчно.

Но как се случва това?

Дължи се на т.нар. ефект EPOC (от английския термин excess post-exercise oxygen consumption). Тоест, дължи се на повишената консумация на кислород след тренировката.

Тогава организмът се справя с недостига на кислород и нарушаването на хомеостазата, т.е. състоянието на покой на организма.

Това е причинено от интензивните тренировки. Претоварвали сме организма си до степен, в която той не е достатъчно наситен с кислород.

Изтощени сме, бездиханни сме. Може да лежим на земята заради умората, чувстваме обща слабост. Въпреки че не правим почти нищо, тялото ни продължава да се държи така, сякаш сме почти на пълен капацитет.

След тренировка организмът започва да попълва изгубените енергийни запаси. Той използва гликогена като основен източник за работата на мускулите.

При този процес то получава енергия от запасите от мазнини.

Именно това ни интересува най-много в момента, освен факта, че правилното използване на ефекта EPOC увеличава нашата производителност.

От това логично следва, че колкото по-дълго и по-интензивно тренираме, толкова по-добре.

Това е така, но не можем да се изтощаваме, като тренираме прекалено дълго. Бихме били в опасност от претрениране и недостатъчно възстановяване.

В този случай уравнението е ясно.

Колкото по-кратка е тренировката, толкова по-интензивна трябва да бъде тя.

Затова трябва да тренираме с интензивност, която е между 80 и 85 % от максималната ни сърдечна честота.

Изчисляваме това по следния начин: изваждаме възрастта си от 220 г. Резултатът е максималната ни сърдечна честота. Просто я умножаваме по 0,8 (т.е. 80% от максималната).

Резултатът означава сърдечната честота, която трябва да поддържаме по време на тренировка.

Високоинтензивната интервална тренировка трябва да трае 20 минути при сърдечна честота между 80 и 85 % от максималната ни.

Това означава, че метаболизмът ни все още ще бъде основно повлиян през следващите часове.

Прочетете също статията как да отслабнем и да намалим мазнините.