Какви храни са подходящи за отслабване? Прости рецепти и съвети

Загубата на тегло е обичайна част от управлението на теглото и начина на живот. Въпреки това загубата на тегло не трябва да бъде трудна - нито от финансова, нито от кулинарна гледна точка. По-специално, за устойчива загуба на тегло без рискове за здравето и йо-йо ефект е необходимо редовно хранене с хранителни вещества.

Съвети за стойностни и нискокалорични ястия, прости рецепти, калориен дефицит и много друга интересна информация можете да намерите в статията.

Основен принцип на отслабването

Ключът към изгарянето на излишните килограми е калорийният дефицит.

Калорийният дефицит е състояние, при което организмът отдава повече енергия, отколкото приема. Чрез храненето ние приемаме енергия, която е необходима за физиологичното функциониране на организма. Обратно, чрез базовия метаболизъм и добавената физическа активност ние ежедневно отдаваме енергия.

Чрез диетата снабдяваме тялото с енергия (изчислена в калории или джаули) и необходимите хранителни вещества.

Базалният метаболизъм е енергията, която организмът ни "изгаря" за правилното функциониране на вътрешните системи и механизми на тялото. Той се определя от възрастта, пола, височината, теглото, генетичните фактори и дългосрочния начин на живот.

Метаболизъм: какво представлява, какви са функциите му и как да го поддържаме?

Друг енергиен разход са дейностите, които извършваме през деня - работа, ходене, спорт, почистване и други дейности. Заедно с базалния метаболизъм той съставлява общия енергиен разход на организма.

Изчисляването на приблизителния общ енергиен разход е възможно с помощта на проверени в интернет калкулатори след въвеждане на необходимите данни (възраст, ръст и др.).

Изчисляването на енергийния прием е възможно въз основа на състава и калориите на храната или по-просто чрез използване на калорийни таблици под формата на мобилно приложение или уебсайт. Внимание - това е приблизително число. Не е препоръчително да ставате роб на числата и математиката.

Как да изчислите потребностите си от базална метаболитна скорост? Нашият BMR - калкулатор за базална метаболитна скорост ще ви помогне.

Полезно е да знаете приблизителния си дневен енергиен прием, но не е препоръчително да броите отделните калории и да ставате роб на храната. Важно е да имате положителна връзка с храната и със себе си.

Работещи съвети за здравословно отслабване

В интернет можете да намерите безброй статии и съвети за отслабване.

Важно е обаче да умеете да филтрирате фалшивата и подвеждаща информация.

Те се отнасят предимно до бързи диети и детоксикации за бързо и безпроблемно отслабване. В повечето случаи това е маркетинг с цел продажба на продукти за отслабване. Важно е да запомните, че без умерено хранене и промяна на начина на живот няма да има трайни резултати.

Пазете се от диети, които изключват от менюто си някой от основните макронутриенти.

Организмът трябва да получава всички витамини, минерали и основни хранителни вещества - протеини, въглехидрати и мазнини.

За повече интересна информация вижте нашата статия:
Основни хранителни вещества в човешката диета: какви са протеините, захарите, мазнините?

Бързите и драстични диети са рискови:

• Прекомерна умора и изтощение
• Обща слабост
• Намален имунитет и защитни сили
• Раздразнителност, тревожност, лошо настроение
• Недостиг на витамини и минерали
• Смущения във вътрешните системи на организма
• Йо-йо ефект и неустойчиви резултати
• Дисхармония и забавяне на метаболизма

Основата на устойчивото отслабване е редовен умерено модифициран хранителен режим, достатъчно пиене, редовна физическа активност и положителна връзка със здравословните храни.

Приемът на белтъчини, основен градивен елемент, е важен за поддържането/изграждането на мускулна маса и има голям засищащ ефект, без да се чувствате гладни след хранене.

Доказани съвети и препоръки за здравословна загуба на тегло:

• Редовно балансирано хранене
• Яжте бавно, без да поглъщате храната
• Умерен калориен дефицит от 10-15%
• Избягване на прекомерния прием на прости захари
• Избягване на прекомерния прием на мазнини
• Адекватен прием на протеини с храната
• Достатъчно пиене на чиста вода
• Достатъчна физическа активност
• Редовен качествен сън и възстановяване

Какво да закусваме?

Въпреки че се казва, че закуската е основното ястие за деня, това не е съвсем вярно.

Ако човек не се чувства добре сутрин, не е необходимо да яде тежка закуска или големи порции. Дори по-малка закуска ще е достатъчна. От друга страна, човек, който е гладен сутрин, може да се наслади на закуската.

Закуска по сладък начин

• Протеиново кисело мляко с овесени ядки и няколко ядки
• Протеинова каша от овес и ориз, гарнирана със семена от чиа и канела
• Бяло кисело мляко, смесено с извара на бучки, пресни плодове и мюсли
• Бяло кисело мляко с пресни плодове и мюсли/овесени ядки

Солена закуска

• Яйчен омлет със запечени гъби и пресни зеленчуци
• Волско око с препечени пълнозърнести продукти и зеленчуци
• Препечен пълнозърнест хляб с ½ авокадо, рукола и домати
• Салата Капрезе: моцарела с домати и черни маслини

Какво да избягваме на закуска?

• Прекалено големи порции с размера на основно ястие
• Прекомерен прием на прости захари без фибри
• Пазете се от сладки нископротеинови и висококалорични кисели млека с високо съдържание на захар
• Прекалено много ядки (само за украса)
• Течни калории за закуска (кафе лате, сладка газирана напитка...)

Какво да ядем за закуска/обяд?

Малка, бърза закуска през деня е важна за постоянното усещане за ситост и за попълване на енергията преди физическо натоварване (работа или спорт).

• Протеиново барче/йогурт
• Ароматизирана протеинова напитка (протеин на прах)
• Извара със зеленчуци
• Плод (ябълка, банан, круша, горски плодове...)
• Моцарела с домати и рукола
• Зеленчукови пръчици (моркови, целина, краставица...)

I. Основно ястие с месо: проста рецепта

Пълнозърнеста тортила, напълнена с постно пилешко месо, пресни зеленчуци и нискокалоричен дресинг от кисело мляко.

Ще ни трябват:

• Пилешки гърди без кости
• Чушки, домати и маруля
• Пълнозърнеста тортила
• Бяло неароматизирано кисело мляко
• Сол, черен пипер и смлян червен пипер

Процедура:

1. Нарежете постните пилешки гърди на малки кубчета.
2. Овкусете месото със сол, черен и смлян черен пипер и го запържете в тиган.
3. Пригответе дресинга от кисело мляко, като смесите бяло нискокалорично кисело мляко, смлян черен пипер, сол и черен пипер.
4. Нарежете пресните зеленчуци на малки парчета и ги поставете върху ½ отворена тортила.
5. Добавете кубчетата месо на скара и подправете с дресинга от кисело мляко.
6. Навийте тортилата и я прегънете в единия край. Сервирайте.

II. Основно ястие с месо: проста рецепта

Домашно приготвени нискокалорични пилешки лентички със зеленчукова салата

Ще ни трябват:

• Пилешки гърди без кости
• Натрошен корнфлейкс
• Бяло неароматизирано кисело мляко
• Сол, черен пипер, смлян червен пипер, смлян чесън
• Пресни зеленчуци (маруля, праз, домати)

Процедура:

1. Включете фурната на 200 градуса на котлона.
2. Поставете пилешките гърди на фурната на 200°С и ги овкусете със сол, черен пипер, смлян червен пипер и ситно пресован чесън.
3. Пригответе отделна купа с бяло кисело мляко и купа с натрошен корнфлейкс.
4. Оваляйте панираните пилешки филийки първо в бялото кисело мляко, а след това в корнфлейкса.
5. Поставете пилешките лентички върху лист за печене и ги печете във фурната за около 20 минути.
6. Нарежете зеленчуците и ги поднесете с домашно приготвените пилешки лентички.

III. Вегетарианско основно ястие: проста рецепта

Поке купа с киноа, печен нахут, тофу и пресни зеленчуци

Ще ни трябват: 1:

• Необходими продукти: Киноа
• Нахут
• Пушено тофу
• Пресни зеленчуци (маруля, домати, праз)
• ½ авокадо
• Соев сос, сол, черен и млян пипер

Процедура:

1. Сварете киноата в съотношение 1:2 с вода на слаб огън за около 15 минути.
2. Отцедете нахута от саламурата и леко го запържете в тиган. Подправете със смлян черен пипер.
3. Нарежете пушеното тофу на кубчета и го добавете към нахута в тигана. Запържете леко. Подправете със сол и черен пипер.
4. Нарежете пресните зеленчуци и авокадото на малки парчета.
5. Поставете сварената киноа на дъното на чинията и отгоре сложете печения нахут, тофуто и зеленчуковата салата.
6. Подправете на вкус със соев сос, за да се комбинират съставките, и сервирайте.

За основното ястие внимавайте за...

• Малка порция протеини в една порция
• Прекалено големи порции и преяждане
• Недостатъчни порции и след това ядене на закуски
• Висококалорични дресинги и сосове
• Ядене на бърза храна и преяждане с непреработени храни

Какви храни да избягвате при отслабване?

Като част от отслабването е препоръчително да избягвате силно преработени храни с прекомерно количество прости захари и мазнини.

Това включва бързи храни, прекалено мазни храни, солени закуски, сладкиши, бонбони и сладки газирани напитки.

Внимавайте за течните калории, съдържащи се например в лате с вкус на кафе, газирани подсладени напитки, сокове или млечни шейкове.

Ако си "позволите" да похапвате, това не е проблем и не е нужно да се чувствате виновни. Основното е да имате положителни отношения към храната и към себе си.

Това, което ядем редовно, често и в дългосрочен план, е важно за загубата на тегло.

Препоръчително е да ги изключите:

• Прекомерния прием на мазни, мазни храни
• Прекомерен прием на прости захари
• Прием на течни калории в напитките
• Прекомерен прием на въглехидратни гарнитури
• Бързо хранене и непълна обработка на храната в устата
• Нередовно хранене и последващо преяждане

Необходимост от поддържане:

• Умерен калориен дефицит
• Достатъчно пиене (обикновена вода, минерална вода, чай)
• Адекватен прием на протеини с храната
• Адекватен прием на зеленчуци в храната
• Постижими прогресивни цели по пътя към мечтаното тегло

Прочетете също нашите статии:

• Диета за отслабване. Пазете се от безсмислени диети
• Как да отслабнем у дома и здравословно? Правилно хранене, упражнения и хранителни добавки
• Здравословно отслабване за жени? Правилна диета и упражнения. Истини и митове за отслабването
• Какъв ефект има здравословната средиземноморска диета върху здравето на човека и отслабването?
• Високоинтензивна интервална тренировка - HIIT. Какъв ефект оказва тя върху организма ни?
• Създайте свой собствен тренировъчен план.
• Какви са хранителните/хранителните стойности на ястията, хранителните продукти?