Как да тичаме правилно? Значението, важността, ползите и ефектите върху здравето от тичането

Всеки, който бяга, го прави по някаква причина.

Има и такива, които току-що са решили да опитат, но не знаят как да започнат.

На първо място трябва да помислим за здравето си. Това е основната причина повечето любители на бягането да тичат.

Така че, ако тичаме за здраве, а и не само, трябва преди всичко да се обърнем към лекар.
След обстоен преглед лекарят трябва първо да прецени дали тази физическа активност е подходяща за нас.

Как да започнем да тренираме бягане?

Преди да започнем, какво представлява бягането като такова?

Определението за него гласи, че това е вид движение, при което в нашия случай човек се движи по такъв начин, че на определени етапи нито един от долните крайници не докосва земята. Най-вече тогава се движим с по-голяма скорост, отколкото при другите видове движение.

Механика на бягането

Преди да започнем да тренираме бягане, трябва да знаем и за механиката на бягането.

Бягането има някои общи характеристики, които са повече или по-малко сходни при всички хора.

Движенията на краката имат три фази:

• Удар
• отскок
• възстановяване

Ударът е фазата на бягането, по време на която кракът влиза в контакт със земята.
Колянната става е най-натоварената част.
Тук се проявява важността на избора на подходящи обувки.
Когато кракът докосне земята, настъпва сгъване на коляното.

Центърът на тежестта преминава над натежалото стъпало.
След това стъпалото започва да се изправя и преминава в следващата фаза на движението.

Самият отскок се осъществява зад тялото.
В този момент пръстите на отскачащия крак са в контакт със земята и колянната става започва да се изправя.
По време на фазата на отскока работят основно мускулите на прасеца.
Най-вече по време на бягане с дълга крачка, т.е. спринтове.
Продължителната фаза на удара при това движение се счита за опора на тялото срещу тежестта.

Възстановяването или връщането започва, когато стъпалото за отскок изгуби контакт със земята.
Използване на бедрата за придвижване на стъпалото за отскок напред.
Кракът се подготвя за удар и сгъване на бедрото. В този момент най-натоварени са подколенните и седалищните мускули.
Докато стъпалото се върне в контакт със земята, започва следващата фаза на удара.

Какво още можете да прочетете в статията?
Какво представлява движението на горната част на тялото по време на бягане?
Как да дишаме правилно по време на бягане и каква е правилната техника на дишане?
Как да изберем правилните обувки?
Интересни факти за възстановяването.
За значението на бягането и как да отслабнем чрез бягане?

Също толкова важно, колкото и движението на краката, е това, което прави горната част на тялото.

Неговата важност се състои в поддържането на баланса и стила на бягане.
Балансът се поддържа чрез движение на рамото в същата посока, в която е насочен напред срещуположният крак. Така например, ляв крак напред, дясно рамо напред. Когато левият крак удари постелката, дясното рамо се движи назад.

Движението на горния крак напред е по-бързо от движението в противоположната посока.

Ако искаме да бягаме с по-висока скорост, трябва да упражняваме повече сила, за да движим долните крайници. Но тогава е необходима и повече сила, за да балансираме горната част на тялото.

Така се използват движенията на ръцете, техните мускули и мускулите на гърба и корема.

По-динамичното и по-бързо бягане се нуждае от повече енергия, за да компенсира движението на краката с помощта на горната част на тялото. По тази причина спринтьорите имат и по-развита горна част на торса в сравнение с бегачите за издръжливост, които бягат по-бавно.

Техника на бягане

Правилната техника на бягане е важна като превенция на травмите и при определяне на скоростта, с която бягаме.

Лекият наклон на туловището напред служи за правилно използване на фазата на отскок при бягане. Той предотвратява удара с петата, като измества центъра на тежестта към предната част на стъпалото. Това прави механизма на отскок при бягане по-динамичен. Той предотвратява спирачния ефект.

Изправената стойка помага като защита срещу травми. При бягане е важно да се поддържа отпусната, но изправена и стабилна стойка.

Честотата на крачките е почти еднаква при бегачите на дълги и къси разстояния. Тя е 185 до 200 крачки в минута.

Дължината на крачката е тази, която прави разликата между спринтьорите и бегачите на дълги разстояния. Спринтьорите използват по-къси и по-бързи крачки. В допълнение към това бегачите стоят на пръсти през цялото време. Бегачите за издръжливост използват по-дълги крачки и спокойно бягане.

Как да дишаме правилно, докато бягаме?

Бягането на дълги разстояния (за издръжливост) е аеробна дейност.

Поради тази причина е необходимо в тялото да постъпва достатъчно кислород. Той, в допълнение към мазнините и захарта, е източник на енергия за работещите мускули.

Това се постига чрез дълбоко дишане в диафрагмата, а не в гръдния кош. То се състои от дълбоко вдишване за навлизане на кислород в организма и дълбоко издишване за извеждане на отпадните вещества от организма под формата на въглероден диоксид.

Не е достатъчно да дишаме само през носа. С едно вдишване можем да вкараме повече кислород в тялото през отворената уста.

Не трябва да се забравя, че бягането е дейност, при която тялото работи извън зоната си на комфорт. То е подложено на стрес, а работещите повече мускули изискват и повече кислород.

Те трябва да бъдат снабдени с него.

Друг важен фактор при дишането е неговият ритъм.

Регулираме ритъма на дишането си в зависимост от скоростта на крачката ни. В зависимост от това колко бързо бягаме.

Ако сме начинаещи бегачи и не натоварваме тялото си прекалено много, бягаме със скорост, при която можем да говорим съгласувано, докато тичаме.

Ако бягаме бавно, ритъмът ни на дишане е три вдишвания и три издишвания. Ако бягаме със средна интензивност, вдишваме за две крачки и също така издишваме за две крачки.

Ако бягаме с висока интензивност (но все още не говорим за спринт), вдишваме за две крачки и издишваме за една крачка.

Или пък вдишваме за една стъпка и издишваме за една стъпка.

Ритъмът на дишане е показан в таблицата по-долу

Преди да започнем тренировки по бягане, трябва да изберем подходящи обувки.

Обувки за бягане и повърхността, върху която бягаме

Тук се появява въпросът как искаме да бягаме?

Затова е важно колко бързо и колко дълго. Когато избираме подходящи обувки за бягане, трябва да помислим и за теглото си.

Най-добре е да се възползвате от съветите на специализираните магазини за спортни обувки. Не всяка маратонка е подходяща за бягане.

Неправилно подбраните обувки могат да имат отрицателен ефект върху опорно-двигателния апарат при продължителни тренировки по бягане.

Много проблеми, като например болки в коленете, тазобедрената става, раменете или врата, често са причинени от неподходящи обувки.

Последните изследвания обаче показват, че дори е препоръчително да се бяга бос. Тялото използва по-малко енергия и стъпалото удря земята по-нежно, отколкото при обувки. Това предпазва опорно-двигателния апарат и предотвратява много здравословни проблеми, причинени от неправилна техника на бягане.

Независимо дали бягаме боси, или с маратонки, повърхността, върху която се движим, е важна.

Бетонът е най-лош от всички. Асфалтът е почти наполовина по-добър по отношение на твърдостта.

Те са равни повърхности, така че рискът от нараняване е по-малък.

Тяхната неподходящност се крие именно в твърдостта им. Продължителното бягане по твърди повърхности може да има отрицателен ефект върху опорно-двигателния апарат.

Особено страдат ставите.

Най-идеалната повърхност е тартановата. Тя е сравнително мека и равна. Рискът от нараняване е минимален.

За предпочитане е бягането по асфалтирани горски повърхности или по трева. Те са по-меки, но не са плоски. Поради това съществува по-висок риск от нараняване, особено на връзките или сухожилията на мускулите на долните крайници.

Повърхността, по която бягаме, трябва да се сменя от време на време, тъй като твърдите и плоски повърхности отслабват някои мускули. Неравните повърхности ангажират области, които иначе са по-малко натоварени.

Прочетете също статията за фитнеса и как да се поддържаме във форма.

Регенерация

Претренирането или лошата техника на бягане водят до много травми.

Редовното натоварване на една и съща мускулна група без достатъчна почивка води до проблеми.

Няколко съвета за това как да избегнете това:

• достатъчна загрявка преди тренировка (динамично разтягане)
• подходящи обувки
• увеличаване на тренировъчното натоварване постепенно, а не внезапно
• балансирано хранене
• достатъчно възстановяване

Охлаждането с лед е форма на възстановяване.

То се използва главно за охлаждане на наранявания или възпаления, мускулни болки и мускулна умора.

Когато се прилага натоварване, в мускулите се образуват микроскопични пукнатини. Това предизвиква възпаление, което от своя страна причинява болка.

Точно тогава е по-добре да посегнете към пакет с лед, отколкото към болкоуспокояващите.

Студът затваря пукнатините и облекчава болката. След първоначалния дискомфорт по-късно засегнатата област се изпълва с кръв, която отмива отпадъците и внася необходимите хранителни вещества.

Друга форма на регенерация е разтягането.

Често срещан въпрос обаче е кога и как да го извършваме?

Съществуват различни изследвания и мнения.

Ето едно от тях.

Извършването на статично разтягане преди тренировка може да отслаби мускулите. Те губят енергия, която биха могли да използват по време на тренировката.

В същото време така отслабеният и отпуснат от стречинга мускул може да е по-податлив на травми.

Преди тренировка мускулите трябва да бъдат енергизирани и тонизирани. Ето защо е подходящ т.нар. динамичен стречинг.

Първо трябва да загреете малко, например с кратко бягане с ниска интензивност, след което следва динамичен стречинг, т.е. загряване, и след това самата тренировка.

Тъй като статичният стречинг се използва за разтягане на мускулите и техните сухожилия, той е особено подходящ след тренировка.

Въпреки това той трябва да се провежда на достатъчно разстояние, дори няколко часа след тренировката. Непосредствено след тренировка мускулите са твърде стегнати и имат склонност да се скъсяват дори след като са били разтегнати от самия стречинг.

Значението на бягането и как да отслабнем чрез бягане?

Подобно на други спортове, бягането има своите противници и почитатели.

Въпреки това неговото значение и ползи за нашия организъм са големи.

То спомага за повишаване на физическата подготовка, като издръжливост. Има положителен ефект върху сърдечносъдовата система, оформянето на фигурата или подобряването на психологическото ни състояние.

По време на бягането или след него от организма се отделят ендорфини - хормоните на щастието, което подобрява настроението ни.

То повишава добрия холестерол (HDL) и понижава лошия (LDL).

Не на последно място, то помага за намаляване на теглото. Поради това често се използва от любители бегачи. Те обаче често се придържат към него и след като са постигнали целта си.

Това, разбира се, е много необходимо, за да се поддържа идеално тегло.

Въпреки това, ако искате да преследвате намаляване на теглото, е препоръчително първоначално да използвате други форми на аеробна активност, които не натоварват прекалено много ставите на долните крайници.

Например плуване или колоездене.

Трябва да се уточни едно нещо.

Ако искаме да намалим телесното тегло, трябва да извършваме аеробна дейност.

По време на такава дейност мускулите получават енергия от захари и особено от мазнини (в зависимост от продължителността на тренировката) в присъствието на подавания към тях кислород. Казано по-просто.

Но как да постигнем това?

Тренировка в аеробната зона е тази, която се изпълнява при 50-60 % от максималната ви сърдечна честота.

Това се изчислява по проста формула.

Извадете възрастта на спортиста от числото 220. Полученото число е стойността на максималната сърдечна честота.

Тъй като аеробната тренировъчна зона е от 50% до 60%, умножете това число по 0,5 или 0,6.

Например 30-годишен спортист:
220 - 30 = 190
190 x 0,5 = 95

95 е стойността на сърдечната честота на 30-годишен човек по време на аеробна тренировка.

Това число е приблизително. то не взема предвид индивидуалната тренировка на човека.

С течение на времето производителността на даден спортист може да се повиши, както и максималната му сърдечна честота.

Следователно важна е не толкова възрастта, колкото физическата подготовка на човека.

За начало обаче такова изчисление е достатъчно.

Ако нямаме възможност да измерваме сърдечната си честота по време на тренировка, трябва да бягаме по усещане.

Ако усетим, че не можем да се справим с дишането си и тренировката става твърде неприятна, трябва да забавим темпото и да намалим интензивността.

И обратното, ако се чувстваме комфортно и знаем, че можем да си го позволим, увеличаваме темпото.

Важното за аеробната тренировка, ако се стремим към отслабване, е нейната продължителност.

Именно тук няколко трениращи допускат грешка. Те не получават резултатите, които искат или трябва да получат.

Това означава, че при намаляване на теглото и използване на аеробна тренировка обемът (в случая продължителността на тренировката) е по-важен от интензивността.

Тоест не бягаме бързо и кратко, а бавно и достатъчно дълго.

Аеробната тренировка сама по себе си не е интензивна. Тя активира бавните, червени мускулни влакна. т.нар. издръжливост.

Те използват аеробния метаболизъм за работа. Енергията се получава от мазнини и захари в присъствието на кислород.

Ето защо се нарича аеробен.

Това се случва след около 25 минути такава дейност.

В случая става дума за бягане с 50 до 60% от максималната ни сърдечна честота.

Това означава, че такава тренировка не трябва да е по-кратка от 30 минути.

В тази статия ще прочетете повече за това как да отслабнете.

Трябва обаче да се внимава със загубата на захари. Не е добра идея да се удължават тренировките до максимални обеми.

Бегачите за издръжливост не отслабват и попълват запасите си от захари и течности по време на бягането.

В обобщение, всяка тренировка, включително бягането, трябва да носи радост и добри чувства.

Ако обаче имаме цел, ще трябва да дадем повече от себе си, за да я постигнем. Ще трябва да излезем от зоната си на комфорт. Това вече не е приятно.

Във всеки случай нищо не трябва да се прекалява. За да можем след тренировка да кажем, че сме дали всичко от себе си и все още се чувстваме добре.