Как да се закалите? Започнете през лятото или есента. Подсилване на имунитета

Закаляването винаги предизвиква въпроса дали то ще направи имунната ни система по-устойчива. Като начало трябва да обясним как работи всичко това.

Телесна температура

Човешкото тяло се опитва да поддържа постоянна температура, около 36,5 °C. За това му помага центърът за терморегулация, който се намира в част от мозъка, наречена хипоталамус.

Най-ниската температура при хората е сутрин, а най-високата - вечер.

Промените в температурата се регистрират от нервните окончания, които усещат температурата - терморецепторите. Те са разположени в кожата. Кожата също така действа като топлинен изолатор, особено мастният слой.

Как тялото възприема топлината и студа

То използва сензори за топлина и студ - терморецептори. При хората те се намират в кожата, в хипоталамуса и в някои органи и кръвоносни съдове.

Рецепторите за усещане на топлина се намират по-дълбоко в кожата, отколкото тези за усещане на студ, и са по-малко на брой. От това следва, че тялото е по-чувствително към студа, отколкото към топлината.

Рецепторите за студ реагират на температури между 10 и 38 °C, а рецепторите за топлина - между 30 и 45 °C.

Върху кожата има отделни рецептори за студ и топлина. 4-10 пъти повече са рецепторите за студ. Най-много терморецептори при хората са разположени около

• очите
• носа
• устните
• ушите

От друга страна, по торса те са сравнително малко.

Когато на повърхността на кожата се установи промяна в температурата, нервната система на човека реагира. Настъпва промяна в поведението и реакцията на организма. Човекът се опитва да се скрие на топло или студено.

Следващата таблица показва реакциите на организма

Рецепторите за топлина и студ са разположени под кожата. Поради това те реагират на температурата на подкожната тъкан, а не на външната температура.

Адаптация на организма е налице при температурен диапазон на кожата от 20 до 40 °C. Под и над този температурен диапазон няма адаптация. Това означава, че сетивните стимули, предизвикани от топлината, постепенно намаляват. Над 45 °C температурните стимули предизвикват болка, защото дотогава вече е настъпило увреждане на тъканите.

Водата разсейва топлината 27 пъти по-бързо от въздуха.

Ако тялото иска да поддържа топлинно равновесие при ниски външни температури, то трябва да увеличи производството на топлина и да намали отделянето ѝ. Чрез свиване на кръвоносните съдове то предотвратява загубата на топлина към външната среда. То произвежда собствена топлина чрез треперене на мускулите.

Терморегулация

Температурата на тялото зависи от приемането, производството и изразходването на топлина. Балансът между тях се осигурява от терморегулацията. Нейният център е хипоталамусът. Тук се оценява информацията от терморецепторите - сензорите за топлина и студ.

Ядрото на тялото е топлокръвно. При големи промени в температурата на околната среда температурата му почти не се променя. Това обаче е вярно при определени условия, стига да не се нарушава терморегулацията.

Външните части на тялото (кожа, крайници) са студени. Те отчасти се опитват да приспособят температурата си към околната среда. Това предотвратява високата загуба на топлина.

Термокомфортът е състояние на организма, при което не се налага да се задейства механизмът за терморегулация поради благоприятната температура на околната среда. Тази температура е приблизително 20-21 °C, когато е облечен, или 28-30 °C, когато е гол.

Производство на топлина в организма

В тялото се произвежда топлина по време на метаболитните процеси и мускулната работа. Производството ѝ включва:

• основната обмяна на веществата във всички клетки
• термогенния ефект на храната
• засилен метаболизъм под въздействието на хормони
• повишен метаболизъм при мускулна работа, мускулни тремори или храносмилане
• термогенеза в кафявата мазнина

Термогенезата е увеличаване на производството на топлина в организма при излагане на студ. Кафявата мастна тъкан е важна за терморегулацията, особено при новородените. Тя изпълнява частично функцията си и в зряла възраст.

Около 18 % от топлината се генерира в мускулите, когато те са в покой. Когато работят, тя може да достигне 90 %. Останалата част от топлината се генерира от мозъка и други тъкани. Когато телесната температура падне под 35,5 °C, се появяват мускулни тремори. Тогава тялото се опитва да генерира топлина.

Отделянето на топлина от тялото

Зависи от топлоизолационните свойства на отделните тъкани на тялото. В човешкото тяло кръвта е отличен проводник на топлина. Мастната тъкан е изолатор.

Топлинна изолация

Най-добрите изолатори, които предпазват тялото от загуба на топлина, са кожата, подкожната тъкан и мазнините. Загубата на топлина в периферията на тялото се предотвратява и от т.нар. механизъм на насрещното течение. Той действа, като загрятата кръв, която тече от ядрото на тялото, предава топлината си на хладната кръв, връщаща се от периферията.

Нормално облечените хора намаляват загубата на топлина около два пъти. Мокрите дрехи увеличават загубата на топлина до 20 пъти.

Загубата на топлина се разделя на пряка и непряка.

Пряка загуба на топлина

Радиацията (излъчване, радиация) се осъществява посредством електромагнитни вълни. Ако температурата на въздуха е по-ниска от температурата на тялото, около 65 % от топлината се разсейва. Това е при условие, че тялото не е изложено на екстремни условия. Такива са най-вече високата температура, високата влажност или високата скорост на въздуха.

Кондукцията е пренос на топлина от тяло с по-висока температура към тяло с по-ниска температура. При нея се отделят около 2 % от топлината. При нормални топлинни условия гол човек в затворено помещение губи около 15 % от топлинната енергия. Следователно въздухът е сравнително добър изолатор при такива условия. Ситуацията обаче се променя, ако околната среда е бързо движещ се въздух или вода.

Конвекцията (течението) е тясно свързана с проводимостта, т.е. с кондукцията. При тази загуба на топлина, за разлика от радиацията и проводимостта, има и пренос на вещество, а не само на енергия. Основно топлината се продава на веществото чрез проводимостта, а се разсейва в околната среда чрез течението ѝ. При този процес се разсейват около 15% от топлинната енергия.

Ефектите на проводимостта и конвекцията са най-силно изразени при екстремни метеорологични условия. Човешкото тяло ще понесе по-добре температури на застудяване без вятър и ниска влажност, отколкото температури малко над нулата с висока влажност и силен вятър.

Косвена загуба на топлина

Изпарението (евапорацията) е превръщането на течностите от повърхността на тялото, т.е. потта, в газообразно състояние. Около 30 % от топлината се отстранява. Изпарението на вода от тялото става по време на дишането и потенето.

Съществува разлика между маркирано и немаркирано потене.

То се осъществява с помощта на потните жлези. То е основният механизъм за отвеждане на топлината, ако високата температура на околната среда не позволява други механизми за загуба на топлина. Регулира се от организма и се влияе от околната среда. При екстремни условия загубата на вода може да достигне до 1,5 литра на час.

По-малко обемното, незначително изпотяване се дължи на спонтанната дифузия на вода през кожата - процес, който почти не се регулира от човешкия организъм. Потните жлези изобщо не участват в него. То се дължи главно на условията на околната среда. Загубата на вода е около 660 ml на ден.

Намаляването на телесната температура

Когато телесната температура се повиши, организмът се опитва да я понижи. За целта той използва различни регулаторни механизми. Те увеличават изтичането на топлина към околната среда:

• вазодилатация - разширяване на кръвоносните съдове, което увеличава до осем пъти топлоотдаването към кожата от ядрото на тялото
• обемно потене - активира се при телесна температура от 37 °C
• ограничаване на производството на топлина от организма

Повишаване на телесната температура

Когато телесната температура е понижена, организмът използва механизми, които се опитват да я повишат. По този начин те намаляват изтичането на топлина към заобикалящата среда:

• вазоконстрикция - свиване на кръвоносните съдове, което се мобилизира при телесна температура от 36,8 °C или по-ниска
• увеличаване на производството на топлина
• термогенеза - производство на топлина чрез треперене на мускулите
• увеличаване на метаболизма
• образуване на т.нар. гъша кожа - остатък от животните, които увеличават изолационните свойства на козината си
• усещане за глад

Влияние на екстремните температури върху човешкия организъм

Човешкият регулаторен механизъм има способността да поддържа постоянна температура на ядрото на тялото в границите на външната среда от 12 до 54 °C. Извън тези стойности много важна е т.нар. свободна регулация. Тя се състои например в търсене на убежище от въздействието на екстремните температури, облекло или активни физически упражнения.

Високи температури

Прекомерното изпотяване се появява при високи температури на околната среда и тяхното въздействие върху човека. Наблюдава се повишено производство на алдостерон.

Алдостеронът е хормон, който регулира нивата на натрий и калий в човешкия организъм. Той задържа натрия и увеличава отделянето на калий. Това влияе върху свойствата на извънклетъчната течност.

Свръхпроизводството на този хормон предотвратява високите загуби на йони при изпотяване и увеличаване на обема на кръвта.

Възрастните хора често имат по-ниска телесна температура. Това се дължи на по-ниската активност и сърдечно-съдов капацитет. При висока температура на околната среда се увеличава рискът от вазодилатация - разширяване на периферните кръвоносни съдове. Нарушава се сърдечният дебит и обезводняването. Това може да доведе до колапс.

Интересна информация:
Лятото и горещото време носят рискове за здравето

Ниски температури

При връщане от среда с по-ниска температура към нормална среда организмът реагира чрез спонтанно повишаване на телесната си температура. Обикновено тя остава непокътната. Поради това устойчивостта му на ниски температури на околната среда е по-голяма.

Ако обаче температурата на ядрото падне под 28 °C, спонтанното връщане е почти невъзможно. Когато обаче ядрото се затопли, то се връща в нормалното си състояние.

При определени обстоятелства човек може да понесе понижаване на температурата до 21 °C. Това обаче се използва в медицината, а не в ежедневието.

Когато обаче температурата на ядрото спадне до 24 °C, например при престой в ледена вода, настъпва спиране на сърдечната дейност и без помощ - смърт.

Новородените бебета са по-предразположени към хипотермия, тъй като имат сравнително голяма телесна повърхност в съотношение с основната им телесна маса. Освен това те имат тънък слой подкожна мазнина и система за терморегулация, която все още не функционира правилно.

Закаляване - как да започнем

Дали закаляването ще ни направи по-здрави? То може да не ни излекува от болести, но ще подсили имунната ни система. Ще я направи по-устойчива.

То ще повлияе не само на физическата, но и на психическата ни страна. Ще укрепи физическата ни подготовка и психическата ни воля.

От нас зависи каква форма ще изберем. Но не е необходимо да прекаляваме с нея по начало.

Разликата между развлекателното и спортното закаляване е показана в таблицата по-долу

Може ли всеки да се закалява?

От техническа гледна точка не е толкова просто. закаляването е дългосрочен процес и тялото е изложено на изключително ниски температури.

Всеки здрав човек на възраст между 17 и 40 години може да започне зимно плуване. Разбира се, той трябва да премине през медицински преглед. По-младите хора се освобождават само от спортен лекар и могат да започнат след 40-годишна възраст само след обстоен медицински преглед с лекарска препоръка.

Основи на закаляването

Основният принцип е да се вземат студени душове у дома. Започнете с хладка вода и постепенно добавяйте студена вода.

Вечерният душ, разбира се, е разрешен, но той не замества сутрешния душ, а само го допълва. Сутрешният душ трябва да бъде по-дълъг от вечерния. По правило той трябва да отнема два пъти повече време.

През зимата душът трябва да трае 1-3 минути, а през лятото - 3-5 минути.

При вземането на душ трябва да се търси душевно благополучие. То укрепва волята. Човек трябва да се движи. Главата трябва да бъде покрита с шапка за къпане, за да се избегне намокрянето на косата.

След душ трябва да се подсушите добре със суха кърпа и да се загреете, като се раздвижите. Затова трябва да направите кратка гимнастика. Закусвайте след душ.

Вземането на душ под стрес има лош ефект върху психическото състояние, затова не се препоръчва да вземате душ, когато сте притиснати от времето.

Едва след поне 2 години редовно закаляване човек се превръща в истински каляващ се.

Закаляване и неговото въздействие върху човешкото здраве

Закаляването на открито може да започне след най-малко шест месеца закаляване в домашни условия. Различни спортни дейности, а по-късно и плуване, се извършват при всякакви метеорологични условия.

Започва се през лятото, продължава през есента, а също и през зимата. Тогава е необходимо постоянно движение. След около 2 години такава дейност организмът става по-устойчив на различни заболявания и простудни заболявания. Ако все пак се появят такива, протичането им ще бъде по-леко. Закаляването повишава прага на чувствителност на организма към различни вируси и бактерии и улеснява справянето с тях.

Излагането на организма на ниски температури кара кръвоносните съдове да се свиват и, обратно, да се разтягат при затопляне. Това ги прави по-еластични и забавя тяхното стареене.

След плуване в студена вода в организма се отделят ендорфини - хормоните на щастието. Това води до подобряване на настроението и облекчаване на стреса.

Ако искате да научите повече за това, прочетете статията за облекчаване на стреса.

Биоритъм и диета

Трябва да се поддържа редовен и достатъчен сън. Лягайте си по едно и също време. Покривайте се само с леко одеяло, докато спите. Дръжте прозореца отворен поне до края на есента.

Температурата трябва да бъде 12 °C в спалнята и 20 °C в хола.

Дрехите трябва да са удобни и проветриви дори през зимните месеци. Постоянното движение е от съществено значение. Не е вярно, че ако някой е издръжлив, никога няма да настине. Ако не се движи достатъчно, това може да се случи дори на издръжливите.

Не е добра идея да покривате носа и устата си с шал през зимата. Когато издишвате, по тях се задържат бактерии. След това те отново се вдишват в тялото.

Закаляването всъщност означава да се излагате на ниски температури. Поради това се увеличава разходът на калории. Затова диетата трябва да е съобразена с този разход на енергия.

В студена вода тялото се нуждае от 400 калории, за да поддържа телесна температура от 4 °C. Това води до погрешното схващане, че това е начин за бързо отслабване. По време на хипотермия обаче загубата на мазнини в организма се забавя. Тялото се опитва да поддържа изолационен слой.

По тази причина след закаляване трябва да се избягва диета, богата на мазнини. Няма значение под каква форма е тя.

Важен е приемът на течности и минерали. Витамините се набавят чрез консумация на плодове и зеленчуци. Особено важни са тези от групите C, A, B, E и D. Не е задължително закаленият човек да е вегетарианец или веган, но здравословното хранене е необходимо.

Спортно закаляване

Не трябва да се започва изобщо без медицински преглед. Човек трябва да се закалява 1-2 години под душа, преди да премине към спортно закаляване. Плуване в студени реки и водоеми.

Започнете през лятото, всеки ден и при всякакви метеорологични условия. Плувайте в реки, езера или открити басейни.

През топлите месеци, когато водата е по-топла, трябва да се съсредоточите върху техниката на плуване. Важно е също така да тренирате плувна издръжливост, като плувате разстояния от 1-2 км или повече.

Това не може да се тренира в студена вода. Тогава се заличават разликите между добрите и по-слабо подготвените плувци. В студена вода мускулите на гърба и краката се сковават. Тогава дори добрият плувец се затруднява да плува бързо и добре.

Заради психическата издръжливост се препоръчва да се плува в група от плувци.

Таблицата по-долу показва продължителността на времето, прекарано във водата, в зависимост от температурата на водата

Ако температурата на водата е по-ниска от 12 °C, не е добре да се плува повече от 2-3 пъти седмично. Тялото се нуждае от повече време за възстановяване след плуване. В такива случаи човек не трябва да надценява собствените си сили.

По време на голямото плуване, когато се отделят ендорфини, плувецът се чувства физически добре. Това често води до неправилна преценка и надценяване на собствените възможности. Затова при състезания за твърдост, когато температурата на водата е под 10 °C, плуването се ограничава до 22 минути.

В открити води или в реки плувецът трябва да плува покрай брега. Ако лимитът за време бъде достигнат, плувецът може да излезе от водата по всяко време. В реките плувецът е изложен и на силни водни течения. Той се нуждае от повече сила, за да плува. Затова в реки трябва да плуват наистина само най-добрите плувци.

Течащата вода също така охлажда тялото по-бързо, като го обгръща, и то изпада в хипотермия много по-рано.

Затопляне

Без загрявка не може да се мине при нито един спорт. Тя е още по-важна при закаляването. Целта е тялото да се загрее, така че температурата му да се адаптира към околната среда. Това може да стане чрез кратко бягане или чрез упражнения. Разбира се, дрехите, които носите, когато влизате във водата, са тези, които ще носите.

Тялото трябва да се затопля чрез движение и след приключване на плуването. През студените месеци не е препоръчително да се отива направо от водата в отоплено помещение, за да се стоплите. Изключено е също така да вземете душ в топла вода. В такива случаи има голяма опасност от колапс.

Трябва да се подсушите добре и да се обличате бавно и с постоянно движение. Препоръчително е да се попълват течностите с топъл чай. Това действа отвътре. Той затопля кръвта в съдовете, която след това се транспортира по цялото тяло.

Как да дадем енергия на тялото преди и след плуване?

Погрешно е схващането, че преди такова упражнение трябва да се яде подходяща храна. Нищо не бива да се яде по-малко от 2 часа преди това. Най-добре е топла супа. Не се препоръчва нищо под формата на трудно смилаеми протеини (месо). Те не дават енергия на тялото. Напротив, отнемат я чрез смилането ѝ.

Алкохолните "загряващи" напитки са абсолютно изключени. Алкохолът разширява кръвоносните съдове в тялото. Това означава, че топлината се губи от тялото по-бързо и човек по-бързо изпада в хипотермия. Психостимулиращото му действие също е нежелателно в този случай. Самочувствието се повишава, губи се здравата преценка и човек е по-склонен да надценява собствените си способности.

След плуването тялото трябва да се възстановява бавно. Тялото трябва да се затопли и да се допълни с топъл чай. За тази цел организмът изразходва много енергия. Ако веднага се консумира храна, той ще се натовари още повече. Необходимо е да се изчака, докато мускулните тремори отшумят.

През цялата година, но особено през зимата и с настъпването на пролетта, на организма трябва да се доставят витамини в увеличени количества. За предпочитане е да се консумират пресни плодове и зеленчуци.

Как трябва да се обличам за закаляване?

Банският костюм е дрехата на всеки плувец. Трябва да се носи и плувна шапка. През лятото тя предпазва от палещото слънце. По време на плуване на дълги разстояния без нея може да се получи топлинен удар. През зимата тя предпазва от загуба на топлина. През главата се предава много топлина от тялото към околната среда. Това се дължи на богатото й кръвоснабдяване. През зимата не се препоръчва и потапяне на главата във вода.

Като обувки са подходящи леки обувки за плуване, които предпазват краката от замърсявания по дъното на водата.

Втвърдяване по време на заболяване

По принцип не се препоръчва да продължавате да се закалявате по време на заболяване.

Необходимо е да се изчака пълното възстановяване. След това е необходима едноседмична почивка. Едва след това може да се започне умерена тренировка. През това време обаче тя не трябва да е в обичайните дози, а в по-малки.

При по-сериозни състояния закаляването трябва да се прекъсне за по-дълго време или да се спре напълно.

Какви са рисковете за организма по време на закаляването?

По време на закаляването организмът е изложен на много ниски температури. Това носи със себе си определени рискове.

Измръзване

Измръзването е нараняване на част от тялото, причинено от студ. Увреждането на тъканта е по-голямо, когато тялото се охлажда бавно. Повторното измръзване на засегнатите части, след като измръзналият е бил затоплен, е също толкова опасно.

Образуването на измръзване не зависи от температури под нулата. Напълно достатъчно е тялото да бъде изложено на дъжд, студ или вятър.

Симптомите са разнообразни. Най-често в засегнатия участък се наблюдава усещане за притискане, студ или изтръпване. Често се наблюдава загуба на чувствителност. При затопляне се появява пареща или стрелкаща болка.

Засегнати са предимно периферните части на тялото, където има по-слабо кръвоснабдяване или където са най-изложени на студа, особено ушите, бузите, носа, пръстите на ръцете и краката.

Измръзването се разделя на 4 етапа, но това не оказва влияние върху лечението му.

4 степени на измръзване в таблицата

В допълнение към тези симптоми може да настъпи некроза на тъканите, гангрена.

Полагането на първа помощ не е сложно, но трябва да се спазват определени принципи.

1. Първоначално трябва да се лекуват животозастрашаващи състояния, ако са налице. Те включват нарушения на съзнанието, дишането или кръвообращението.
2. Свалете мокрите дрехи и увийте пострадалия в топло одеяло, например.
3. За да се намали отокът на засегнатата част, тя трябва да се държи в повдигнато положение.
4. Необходимо е да се започне затопляне на засегнатата част, но не и ако има риск от повторно замръзване.
5. Носът или ушите трябва да се покрият с кърпа или бинт, ръцете и пръстите могат да се поставят под мишниците.
6. Поднесете затоплени безалкохолни напитки с мед или шоколад.
7. Останете на топло с болния, ако е възможно.

Не е препоръчително да масажирате или разтривате мястото с кърпа, ако увреждането е в по-голяма степен. Съществува риск от увреждане на кожата и проникване на инфекция в организма. Не се препоръчва и загряване на мястото на увреждането със суха топлина при каквото и да е увреждане. Например използване на сешоар, нагревател и др.

Засегнатото лице трябва да бъде транспортирано до медицинско заведение.

Хипотермия

Тя се причинява от излагане на тялото на студена среда. Основната телесна температура пада под 35 °C.

Тялото губи топлина по различни начини, но най-вече чрез излъчване. Околната среда има голямо влияние. В студена вода загубата на топлина се увеличава 27 пъти.

Хипотермията(преохлаждането) засяга всички органи в тялото. Най-силно засегнати са сърдечносъдовата система и централната нервна система. Това включва и мозъка.

Според симптомите хипотермията се разделя на 3 етапа.

Лека хипотермия. При лека хипотермия температурата на ядрото се понижава до 35-32 °C. До 34 °C се наблюдава треперене на крайниците. Под 34 °C настъпват промени в мисленето и затруднения в говора. Дишането става по-бързо. При температура на ядрото от 33 °C се наблюдава некоординираност на движенията и умствена изостаналост.

Умерена хипотермия. Температурата на ядрото спада до 32-30 °C. Съзнанието е нарушено. Топлината вече не се генерира от треперенето. Увеличава се рискът от сърдечни аритмии. Сърдечната функция намалява.

Тежка хипотермия. Температура на ядрото под 30°C. Развива се безсъзнание. Жертвата не реагира на никакви стимули. Настъпва спиране на дишането и спиране на сърдечната дейност.

Първата помощ трябва да бъде бърза и в зависимост от състоянието първо трябва да се отстрани непосредствената заплаха за живота. Безсъзнание или спиране на дишането.

Хипотермичният пациент трябва да се движи бавно и възможно най-малко. Мокрите дрехи трябва да се свалят и да се увият в нещо сухо. Температурата на околната среда трябва да се повиши, ако е възможно. Топли компреси трябва да се поставят под мишницата и върху корема възможно най-скоро. Ако няма друга възможност, може да се използва активно затопляне чрез пряк контакт с тялото.

Ако хипотермията е лека, няма риск от сърдечни аритмии. Тогава пострадалият може да бъде затоплен по всякакъв начин. Може да се дават алкохол и напитки без кофеин. Консумират се сладки храни. Идеална е гроздовата захар. Трябва да се организира бързо транспортиране до медицинско заведение или да се извика помощ.