Отслабване и диета: как да се храним правилно, здравословно и диетично?

Доброто управление на начина на живот е понятие, от което много хора буквално се страхуват. Някои хора го приемат несериозно. Ако не се спазва, то може да доведе до значителни усложнения за здравето.

Загуба на тегло и промяна в начина на живот

Именно необходимостта да следваме правила или насоки може да ни накара да изпитваме негодувание. Добрият начин на живот обаче не е набор от норми, които имат за цел да кажат на някого как да живее. Той е самата промяна на начина на живот.

Ако някой иска да отслабне, например, трябва да го промени, защото сегашният му е донесъл нещо, което вече не иска или с което не може да се идентифицира.

В статията ни за отслабването и изгарянето на мазнините писахме за физическата активност като един от компонентите на здравословния начин на живот. Само физическите упражнения обаче не са достатъчни, за да се избавите ефективно от излишната мастна тъкан. Не по-малко важен компонент на правилния начин на живот е промяната на хранителния режим.

И както е важно при отслабване да се изразходва повишено количество енергия, така е важно да се намали приемът ѝ. Едното без другото в този случай няма да доведе до желания резултат.

След като някой е тръгнал по този път, в негов интерес е да остане на него. В началото на повечето хора ще им се струва, че се отказват от определен комфорт. Но с течение на времето ще осъзнаят, че това е просто освобождаване от ненужни навици и лоши привички.

В основата си промяната на хранителния режим не означава гладуване. Само по себе си то е също толкова опасно, колкото и преяждането. Въпросът е само какво да се яде, кога да се яде и в какви количества.

Диетата трябва да е разнообразна и да съдържа всички съставки, необходими за правилното функциониране на организма. Разбира се, също и мазнини и захари.

Всеки компонент на храната има определено физиологично значение за организма.

Регулиране на приема на храна

Приемът на храна се контролира от центъра на глада и центъра на ситостта, които се намират в мозъка. Тези центрове са свързани и регулират поведението на човека по отношение на глада или ситостта.

Ако човек е сит, центърът на глада се потиска. Ако човек е гладен, центърът на ситостта се потиска.

Тези центрове получават стимули от по-отдалечени части на тялото:

• усещане за глад - счита се за най-важната информация за глада, появява се няколко часа след хранене
• спад на нивото на глюкозата в кръвта
• повишена температура на кръвта - потиска глада, докато студът увеличава апетита
• хормони

Хранителното поведение на човека е силно повлияно от желанието и удоволствието от храната. То се обуславя от социалните навици и времето за хранене или от стресови фактори.

Хората са загубили естествената си способност да консумират само необходимото количество храна. За разлика от дивите животни това може да се отрази и на здравето им.

Добрият начин на живот с необходимия и идеален прием на храна е предпоставка за дълголетие и високо качество на живот.

Регулиране на приема на течности

Увеличаването на гъстотата на кръвта или намаляването на обема на кръвта в кръвообращението увеличава чувството за жажда.

Жаждата е остро и субективно усещане за недостиг на течности в организма.

Хиперосмоларността на кръвната плазма, т.е. увеличаването на плътността на кръвта само с 2-3 %, засилва много силно усещането за жажда. Намаляването на обема на кръвта с 10-15 % води до същото усещане.

Други фактори, които предизвикват жажда, са сухотата на устната лигавица и намаленото производство на слюнка.

Правилно хранене

Под хранене се разбира снабдяването на организма с вещества, които осигуряват правилното функциониране на жизнените му процеси.

След като храната бъде приета в организма, започват да се извършват енергийни и химични трансформации. Те включват преработката на храната, храносмилането ѝ, усвояването и разпределението на хранителните вещества към клетките. Всички тези процеси включват метаболизма.

Белтъчините, захарите и мазнините ни осигуряват прием на енергия. Те се преработват и като източник на енергия са необходими за изразходване на енергия, което в организма включва:

• анаболизъм - изграждане на различни тъкани и структури
• механична работа - съкращаване на мускулите, движение на клетките и органите
• мембранен транспорт - аниони, катиони, минерали, органични вещества
• предаване на информация - генериране и разпространение на потенциали на действие в нервните клетки и тяхното синаптично предаване
• имунитет - защитни реакции и имунитет
• терморегулация - генериране и разпространение на топлина
• катаболизъм - разделяне на веществата, окислително-редукционни процеси

Хранителните вещества са вещества, които са необходими за правилното функциониране на организма. Важно е те да постъпват в организма в пълен обем и в достатъчни количества. Някои от тях могат да бъдат произведени от самия организъм, но повечето се набавят чрез храната.

Хранителните вещества, които организмът не може да произвежда, се наричат основни хранителни вещества. Това са витамините, повечето минерали, някои аминокиселини и мастни киселини. Те, както и другите вещества, са жизненоважни за човешкия организъм.

Колко енергия получаваме с храната си:
Калорийни таблици: какви са хранителните/хранителните стойности на храните?

В човешката диета има около 50 от тях и нито една храна не съдържа пълното им количество. Ето защо е необходимо да се храним разнообразно. Разнообразието от храни гарантира, че диетата е адекватно покрита с основните хранителни фактори.

Хранителните фактори са разделени на шест групи:

• белтъчини - използват се за растежа и възстановяването на тъканите и като удобен източник на енергия.
• липиди (мазнини) - източник на резервна енергия
• въглехидрати (захари) - източник на моментна енергия
• витамини - използват се за регулиране на метаболитните процеси
• минерали - подпомагат регулирането на телесните процеси, растежа и възстановяването на тъканите
• вода - основна среда в метаболитните процеси на организма

Хранителните вещества се разделят на основни: белтъчини, мазнини, захари. Други са поддържащи: витамини и минерали.

Можете да прочетете повече за основните и поддържащите хранителни вещества и от колко от тях се нуждаем при здравословно хранене в нашата статия.

Как да се храним правилно?

Като начало трябва да запомните едно ключово нещо. Ако трябва да отслабнете, модификацията на диетата и принципите на доброто хранене са в основата.

Те обаче съставляват само част от това, което трябва да направите. Без физически упражнения просто не можете да го направите. Поне за постигане и поддържане на дългосрочна загуба на тегло.

Ако нямате нужда да отслабвате, модификацията на диетата също е добре дошла. Защото качеството на живот е тясно свързано с диетата и храненето.

Количеството и качеството на храната пряко определят издръжливостта, силата и здравето на организма.

Правилното или рационалното хранене трябва да отговаря на изискванията на организма. Те се състоят в покриване на количеството енергия и вещества, необходими при определени условия на човешкия живот. Те се определят от възрастта, пола и начина на живот.

Между 50 и 80 % от цивилизационните заболявания се дължат на неправилно хранене.

Принципи на рационалното хранене

Фундаменталните въпроси изискват фундаментални решения. Не трябва да се допускат никакви отстъпки.

Прием на енергия

За да се поддържа идеално и стабилно тегло, трябва да се регулира енергийният прием. Несъответствието между енергийния прием и енергийния разход води до недохранване или затлъстяване.

Прочетете повече за хранителните разстройства в статията за наднорменото тегло и затлъстяването.

Съотношение на основните хранителни вещества

Диетата трябва да бъде качествено балансирана. Тя трябва да съдържа трите основни хранителни вещества: белтъчини, мазнини, въглехидрати.

Приблизително 0,8 г белтъчини, 1 г мазнини и 6,5 г въглехидрати на килограм телесно тегло на ден.

Прием на протеини

По принцип белтъкът трябва да се консумира в разумни количества. Организмът обработва и усвоява само необходимото количество. Той не се складира в тялото. Ненужният белтък се отделя от организма. Междувременно обаче той остава в храносмилателния тракт, който натоварва.

Те трябва да покриват 10 до 12 % от енергийната стойност на деня. Трябва да се приемат около 50 до 70 г.

От животинските източници най-подходящи са млечните продукти и птичето месо, телешкото, дивечовото, но най-вече рибата. Те са с ниско съдържание на скрити мазнини. Най-добрите растителни източници на протеини са соята и другите бобови растения и, разбира се, суровите зеленчуци, особено листните. Тук няма нужда да се ограничавате.

Приемът на белтъчини трябва да бъде в съотношение 40 : 60 % от животински и растителни източници.

Трябва да се ограничи консумацията предимно на месо с високо съдържание на мазнини, като например свинско месо. Това се отнася, разбира се, и за месните продукти. Нежеланите продукти в диетата са предимно колбаси, различни месни консерви и други продукти.

Прием на мазнини

Мазнините са най-големият резервоар на енергия. Мазнини се съдържат и в храни от животински или растителен произход.

Като цяло те трябва да покриват 26 до 28 % от дневната енергия. Приблизително 50 до 80 г.

От съществено значение е да се намали приемът на наситени мастни киселини, които се намират в животински източници.

Трябва да се увеличи приемът на ненаситени мастни киселини от растителни източници и морски риби и продукти от тях. Идеални източници са и ядките, бадемите и лешниците.

От съществено значение е дневният прием на холестерол да бъде под 300 mg.

Затова трябва да се ограничат или напълно да се премахнат храните, съдържащи скрити или явни мазнини. Такива са свинската мас, плаващите продукти от домашни птици, свинското месо и колбасите, битата сметана, картофеният чипс, сладкарските изделия и др.

От гледна точка на здравословното хранене от решаващо значение е съотношението и пропорцията на наситените и ненаситените мастни киселини в човешката храна. Необходимо е да се обърне внимание на намаляването на приема на наситени мазнини. Те причиняват затлъстяване, атеросклероза и техните усложнения. Големи количества от тези мазнини се съдържат в месото и месните продукти и в млякото и неговите продукти.

Ненаситените мастни киселини са от голямо значение за организма. Те се намират в растителните масла и морските риби.

Идеално е да се включват ястия от морски риби и животни 2 до 3 пъти седмично.

Прием на въглехидрати

Те съставляват най-голямата част от човешката диета.

Те трябва да покриват от 60 до 64 % от дневния енергиен разход. От това количество обаче приемът на рафинирана захар трябва да бъде по-малък от 10 %.

Така дневният прием на въглехидрати за възрастен човек трябва да бъде от 300 до 500 г. Това обаче зависи от възрастта, пола и най-вече от физическата работоспособност.

Идеални източници са пълнозърнестият хляб или самите пълнозърнести зърнени култури и продуктите от тях. Други са оризът, картофите, макаронените изделия или бобовите култури. Тук се включват и овесените ядки, които също са източник на фибри, минерали и витамини от група В.

Захарите са сред компонентите на храната, които ни дават енергия веднага. Познаваме ги под формата на нишесте (картофи, ориз, макаронени изделия) като полизахариди и захар като моно-олигозахариди.

От гледна точка на доброто хранене е важно в диетата да има по-голям дял растителни нишестета. Получаваме ги от ориза, картофите, царевицата, пшеницата и други зърнени култури и техните продукти.

От използваемите полизахариди нишестето трябва да съставлява от 50 до 75 % от храната.

Използването на захари и мазнини в организма зависи от интензивността и продължителността на физическата активност. При по-слабо интензивна, но по-продължителна активност се използват повече мазнини. При по-кратка, но по-интензивна активност се използват повече захари.

Енергийното оползотворяване на монозахаридите (прости захари) е в рамките на около един час след консумацията им. След това те се складират в мастната тъкан. Те имат висок гликемичен индекс.

Полизахаридите (сложни захари) имат нисък гликемичен индекс. При тях възстановяването на енергията отнема повече време.

Дългосрочният прием на високи количества въглехидрати може да причини диабет.

Прием на фибри

Фибрите се съдържат в зърнените храни, бобовите растения, плодовете и зеленчуците. Дневният прием на фибри трябва да бъде 25-35 г.

Тя е добре устойчива на храносмилане, така че увеличава обема на изпражненията. Има добър ефект върху мотилитета, т.е. подвижността на храносмилателния тракт.

Ускорява преминаването на храната през червата, така че мазнините не се абсорбират достатъчно. Така съдържанието им в кръвта намалява.

Фибрите се използват за предотвратяване на атеросклероза, диабет или рак на дебелото черво. Те се съдържат главно в зърнените храни (овесени ядки и други), плодовете и зеленчуците.

Прочетете нашата статия за въздействието на фибрите върху организма.

Прием на витамини, минерали и микроелементи

Постоянният им прием е важен за здравословното хранене.

Затова е много важна редовната консумация на пресни и листни зеленчуци и плодове, бобови растения и различни ядки. Те могат да се използват като гарнитура или като основно ястие. Например под формата на различни салати.

Плодовете е най-добре да се консумират сутрин или преди физическо натоварване, тъй като те съдържат фруктоза, която е въглехидрат. Зеленчуците могат да се консумират през цялото време.

Сред минералите важни са калцият и магнезият.

Основните източници на калций са млякото и млечните продукти, които осигуряват до 50 % от дневната нужда. Растителните източници включват соя, боб, маково семе, ядки и бадеми, които съдържат по-малки количества калций. Калцият се блокира от фибрите.

Най-добрите източници на магнезий са растителният хлорофил, какаото, ядките, соята и зърнените храни.

Идеалният прием на плодове и зеленчуци се постига, като на ден се консумират от 3 до 5 порции плодове и също толкова зеленчуци. Това, разбира се, е в сурово състояние. Това е достатъчно, за да се осигури оптимално количество витамини, особено Е, С, А, каротеноиди, фолиева киселина, флавоноиди и минерали. Те предпазват организма от сърдечносъдови и ракови заболявания и намаляват риска от тези заболявания.

Освен това те повишават имунитета и предпазват организма от свободните радикали.

Прочетете повече за техния прием в статията за хранителните вещества в човешкото хранене.

Прием на сол

Приемът на сол не трябва да надвишава 5 г на ден. Идеално е обаче да не превишава 3 г на ден.

Необходимо е да се ограничи приемът на солени храни като колбаси, солени ядки или картофен чипс и др.

Храната може да се подправя с билки и черен пипер.

Прием на течности

Трябва да се избягват подсладените, газираните и охладените напитки. Само изпълнението на едно от тези условия вече не е идеално.

Най-добрите води са нискоминерализираните и средноминерализираните. Добре е те да се редуват, за да не бъде приемът на минерали стереотипен.

Дневният прием на течности за възрастен човек е от 2,5 до 3 литра.

Таблицата по-долу показва хранителния оптимум за здравословно хранене

Идеално разпределение на храната

Включва хранене на редовни интервали през деня. Храната трябва да има адекватно представителство на всяко хранително вещество и енергия.

Идеалното разпределение на храната, като се вземе предвид енергийната сигурност, трябва да бъде следното:

• закуска 25%
• 5 % закуска
• обяд 35%
• следобедна закуска 10%
• вечеря 25%

Разбира се, трябва да се вземе предвид и физическата работоспособност на човека.

Що се отнася до хранителната стойност на диетата преди тренировка или енергоемка дейност, по-добре е да се увеличи приемът на въглехидрати и да се намали приемът на протеини.

След тази дейност диетата трябва да се коригира по обратния начин.

По-добре е сутрин да се консумират по-енергийно наситени ястия. Тогава човек е по-активен и извършва по-голямата част от работата през този период.

В следобедните и вечерните часове диетата не трябва да е толкова богата на енергия. Но, разбира се, това зависи от това кога човек извършва повече физическа активност. Ако е в следобедните или вечерните часове, диетата трябва да се коригира в съответствие с това. Въпреки че тренировките късно вечер не са идеални, особено в името на здравословния сън.

Разбира се, топлият обяд не бива да се заменя с бърза храна. Заведенията за бързо хранене е по-добре направо да се избягват.

Подготовка на храната

Най-добре е да се приготвя варена или задушена храна, придружена от сурови зеленчуци. Пържената и печената храна трябва да се избягва. Идеално е храната да се подправя с билки.

Идеален модел на хранене

В него има голям дял пресни зеленчуци и плодове. Също така зърнени храни, бобови растения, гъби, лук и чесън.

Не бива да се пропускат и ядките. Те осигуряват доставка на антиоксиданти, витамини, минерали и ненаситени мастни киселини.

Рибата и морските дарове са идеални. Що се отнася до месото, само птиче.

Мазнините са най-идеално представени в зехтина. Ако искате да се отдадете на вино, идеална е чаша червено вино с голямо количество антиоксиданти.

Най-доброто средство за изгаряне на мазнини е правилното хранене и редовните физически упражнения.