Как да отслабнем и да загубим мазнини?

Изгарянето на мазнини се обуславя от биохимичните процеси в тялото ни. Образно казано, за да изгори нещо, това означава, че то трябва да бъде захранено, за да гори по-добре. Но в случая не е вярно, че това ще бъде храната. Загубата на тегло е тясно свързана със загубата на мазнини. Затова нека за начало ги разделим малко.

Мазнини

Мазнините или липидите могат да бъдат от растителен или животински произход. Те са вещества, неразтворими или слабо разтворими във вода. В човешкото тяло те участват в изграждането на голям брой структури. Натрупват се в мастната тъкан.

Мастните клетки се наричат адипоцити. Те са основните градивни елементи на мастната тъкан. Срещат се поединично или на малки групи. Имат способността да образуват или съхраняват мазнини.

Мастната тъкан е съставена от адипоцити или мастни клетки. Тя е резервоар на енергия. Съществуват два вида мастна тъкан: кафява и бяла.

Кафявата мастна тъкан съставлява само малък процент от тялото ни. Тя се среща главно при новородените, където съставлява около 5% от общото им тегло. Разположена е главно в гърба и раменете. При възрастните е в гърдите и шията. При хората със затлъстяване може да бъде толкова намалена, че да отсъства напълно.

Бялата мастна тъкан съставлява около 20 % от телесното тегло. При хората, страдащи от затлъстяване, тя достига до 50 %. Клетките ѝ са сред най-големите в човешкото тяло. Бялата мастна тъкан служи за топлинна изолация и защита на вътрешните органи. Основната ѝ функция обаче е, че служи като енергиен резервоар.

Функции на мазнините в човешкото тяло

Мазнините изпълняват редица функции в организма. В сравнение с въглехидратите или белтъчините те са най-енергийно ценни.

Биологичните функции на мазнините са:

• съхранение - източник на енергия
• изграждане - част от биомембраните
• защитни - мастната тъкан предпазва вътрешните органи от механични увреждания
• терморегулационна - предпазва от ниски температури
• служи като разтворител за липофилните витамини А, D, E, K

При мъжете мазнините съставляват около 15 % от общото телесно тегло, а при жените - около 20-25 %.

Мазнини като част от диетата

Човешката диета трябва да бъде балансирана и да съдържа всички компоненти. Що се отнася до мазнините, тя трябва да съдържа около 25 до 30 % от тях в дневния си прием. Общият им прием зависи от пола, теглото, възрастта и физическата активност на индивида.

При енергиен прием от 8700 kJ на ден мазнините представляват 70 g.

Те са най-ефикасният източник на енергия. В сравнение с въглехидратите те имат около два пъти по-висока енергийна стойност. В излишък те се складират в мастната тъкан.

Недостигът им в организма води до лошо усвояване на липофилните, т.е. мастноразтворимите, витамини и свързаните с тях усложнения. Това са витамините A, D, E, K.

Прекомерният прием на мазнини с храната причинява:

• прекомерно натрупване на мазнини в организма и развитие на затлъстяване
• повишен риск от рак
• нарушен имунитет
• хормонални колебания в организма
• повишен прием на холестерол, което води до развитие на атеросклероза, ИБС или коронарна болест на сърцето

Съхраняване на мазнини в организма

От генетична гледна точка жените имат по-голям потенциал за складиране на мазнини, отколкото мъжете. Това се прави главно, за да имат откъде да черпят енергия по време на бременност или кърмене.

Благодарение на естрогена, женския полов хормон, те складират мазнини предимно в бедрата, ханша и седалището, т.е. в долните части на тялото.

При мъжете това е предимно коремът. Именно там възниква проблемът.

Когато се развие затлъстяване, е по-вероятно мазнините да се отлагат в корема, отколкото в други части на тялото. Става дума за т.нар. мъжко затлъстяване. Когато мазнините се отлагат в панкреаса и черния дроб, вместо в подкожната тъкан, те започват да се отлагат във вътрешните органи.

Това състояние вече води до усложнения на здравето. Високо кръвно налягане, висок холестерол, диабет или сърдечносъдови заболявания.

Енергиен баланс

Важно е да се знае, че загубата на тегло не е свързана само с мазнините. Ако искаме метаболизмът ни да работи правилно, трябва да се опитаме да постигнем енергиен баланс.

Тук важи термодинамичният закон за запазване на енергията. Енергията не изчезва по време на преобразуването, а само променя формата си.

Следователно енергийният баланс означава, че приемът на енергия е равен на нейното отделяне.

И така стигаме до същността на въпроса.

Калорийни таблици: какви са хранителните стойности на хранителните продукти?

Теоретично отговорът е "да", но на практика е по-трудно. Да се изчисли колко енергия сме приели е по-лесно, отколкото да се разбере колко сме консумирали.

Добрата новина е, че това може да се направи и без да се брои. Остава обаче условието, че е необходима пълна промяна на начина на живот.

Ако количеството енергия, поето с храната, е същото като количеството енергия, отдадено от организма, телесното тегло не се променя. Това е идеалното състояние, ако сте с идеалното си тегло.

Когато количеството на приетата енергия започне да надвишава количеството на отдадената енергия, телесното тегло се увеличава. Това е вярно, при условие че приетата храна се преработва перфектно и се усвоява от организма. В този случай е налице положителен енергиен баланс и в такъв случай телесното тегло се увеличава.

Ако енергията, получена от храната, е по-малка от изразходваната, говорим за отрицателен енергиен баланс. В този случай енергията се набавя чрез катаболизъм, т.е. разграждане на мазнини, гликоген и белтъчини. Следователно телесното тегло намалява. Ето го и това!

Но откъде да започнем?

Апетит

В животинското царство той е много строго регулиран и наистина само в редки случаи може да се стигне до затлъстяване или недохранване.

Но има един проблем. това правило не важи за хората и някои домашни животни. Дори най-невинните същества са научени на нашите навици.

За да поддържаме основните жизнени функции, трябва да приемаме приблизително 8400 kJ (2000 kcal) на ден. Всичко обаче зависи от енергийните нужди на отделния човек. Те се определят от начина на живот и нивото на физическа активност. Това е разходът на енергия.

Когато работи повече умствено, отколкото физически, и при седяща работа, човек се нуждае от допълнителни 2100 kJ (500 kcal).

При тежка физическа работа този показател се увеличава до 12550 kJ (3000 kcal) на ден.

Децата, поради по-малкото си телесно тегло, не трябва да приемат толкова голямо количество енергия. За нуждите на физическото развитие обаче е необходим сравнително по-голям обем.

Изгаряне на мазнините или метаболизъм

Метаболизмът (обмяната на веществата) включва всички енергийни трансформации след усвояването на храната в организма.

Енергийните вещества, като протеини, мазнини и захари, се разграждат (разпадат), за да се освободи енергия. Те се трансформират в две форми: топлина, която се използва за поддържане на стабилността на вътрешната среда, и химическа енергия, която се използва в различни биологични функции.

Живият организъм окислява тези енергийни вещества. При това разграждане се получават въглероден диоксид, вода и енергия. Този химичен процес се нарича катаболизъм.

Противоположен на него е процесът на синтез, т.е. сливане. При този процес от прости основни вещества се образуват сложни молекули. Енергията не се създава, а се изразходва. Това е процесът на изграждане на нови структури в организма, например мускулна тъкан. Той се нарича анаболизъм.

Базов метаболизъм

Базалният метаболизъм съответства на най-малкото количество енергия, необходимо за осигуряване на енергия за жизнените процеси в организма. Това е количеството енергия, необходимо за покриване на функционалността на организма при основни условия. Тези основни (базови) условия са

• състояние на умствена и физическа почивка в легнало положение
• състояние след абсорбция 12-18 часа след последното хранене
• термонеутрална зона (стайна температура, при която метаболизмът не се влияе значително)

Дори и при тези условия е трудно да се определи базовата метаболитна скорост. В този случай тя всъщност е само израз на най-ниското количество енергия, изразходвано за поддържане на жизнените процеси в будно състояние, при нормална телесна температура и подходяща температура на околната среда.

Най-ниското ниво на обмяна на веществата е по време на сън.

Ниво на обмяна на веществата

Нивото на обмяна на веществата може да се оцени по количеството енергия, отделяна в организма по време на катаболните процеси. Тази енергия е необходима за смилане на приетата храна, за поддържане на телесните дейности, физическата активност и терморегулацията на организма.

Метаболизмът се влияе от редица фактори.

Възраст

Нивото на метаболизма се увеличава с възрастта само през първите 3 до 6 години от живота. През следващите години то постепенно намалява. Разбира се, скоростта му може да се влияе и от други фактори.

Пол

Жените имат повече мастна тъкан и по-малко мускулна тъкан. Техният основен метаболизъм е с 5 до 7 % по-нисък от този на мъжете, на всяка възраст. Тъй като метаболитната активност на мастната тъкан не достига тази на мускулната тъкан, средният метаболитен оборот е по-нисък при жените.

Това също е важна констатация в процеса на отслабване. Защото се отнася за всички лица с висок процент мастна тъкан в сравнение с мускулната, независимо от пола.

Телесна повърхност

При здрави хора базовият метаболизъм на m² е еднакъв при едни и същи условия. Човек с по-голям ръст и тегло има по-висок базов метаболизъм. Това се дължи на факта, че неговата телесна повърхност е по-голяма от тази на нисък и по-лек човек. Не трябва обаче да бъркаме по-голям човек с човек с наднормено тегло.

Нашият съвет.

Мускулна активност

Това е факторът, който влияе най-много и най-значително върху нивото на метаболизма. Защото по време на физическо натоварване, т.е. мускулна работа, се увеличава консумацията на кислород. Тъй като организмът трябва да компенсира кислородния дълг, тази консумация на кислород е по-висока дълго време след приключване на физическата работа.

Нивото на метаболитните процеси е в пряка зависимост от размера на физическото натоварване.

Обработка на храната

След приемането на храна метаболизмът се увеличава значително. Това увеличение зависи от специфично-динамичния ѝ ефект. Това всъщност е енергията, изразходвана за нейното смилане, усвояване и пренасяне на отделните хранителни вещества.

Протеините имат най-висок специфично-динамичен ефект, като увеличават основната скорост на метаболизма с до 30 %. От друга страна, захарите и мазнините увеличават тази скорост само с 5-10 %.

Въпреки това количеството енергия, осигурено от тези вещества, се намалява от стойностите, необходими за преработката им. Това означава, че протеините нямат толкова висока енергийна стойност като захарите и мазнините. Това означава, че за усвояването им е необходима много енергия. Мазнините и захарите осигуряват най-много енергия за организма.

Температура

Ако външната температура е по-ниска от температурата на тялото, се мобилизират механизмите за терморегулация. Това води до треперене на мускулите, до движение на мускулите. По този начин се увеличава метаболизмът.

Това е така, дори ако температурата на околната среда е по-висока или температурата на тялото е по-висока. 1°C увеличение на телесната температура ускорява метаболизма с 10 до 13%. Обратно, намаляването на телесната температура също води до забавяне на метаболизма. Клетките консумират по-малко кислород, отколкото при нормална температура.

Хормони

Базовата скорост на метаболизма се увеличава от хормоните на щитовидната жлеза и катехоламините. Катехоламините са хормонални вещества, произвеждани в надбъбречната медула. Те включват адреналин, норадреналин и допамин. Основните им свойства са, че повишават кръвното налягане и увеличават сърдечната честота.

Влиянието им върху метаболизма се изразява в това, че те се изхвърлят в организма, например при стрес или нервно напрежение. Това повишава мускулното напрежение дори в покой и увеличава базалния метаболизъм. Когато производството на хормони на щитовидната жлеза е увеличено, метаболизмът се увеличава, и обратно, когато производството е намалено, метаболизмът намалява.

Прочетете повече за проблемите с щитовидната жлеза в статията в нашето списание.

Други фактори

Метаболизмът се повишава и при състояния на организма, когато изискванията към консумацията на кислород са повишени. Такива са например периодите на бременност или кърмене. Нивото на базалния метаболизъм се повишава и от действието на химически активни вещества. Например кофеин, амфетамини и други.

Как да изгаряме ефективно мазнините?

Основата за ускоряване на метаболизма е мускулната работа. Но не просто работа като такава, а редовна физическа активност, която нарушава постоянството на вътрешната среда, т.е. хомеостазата.

Как да се гарантира това?

Чрез редовни тренировки, които надхвърлят нашия физически, а оттам и психически комфорт.

Добре е човек да се движи и да спортува. Но важното е движението и тренировката да са насочени към постигането на определена цел. Тя трябва да е съобразена с нея.

Загубата на мазнини е свързана с приема на кислород. За разлика от изгарянето на захари, това не е възможно без прием на кислород. Ето защо, ако искаме да използваме ефективно енергията на мазнините, трябва да се занимаваме с по-продължителни и по-малко интензивни дейности.

Енергиен метаболизъм по време на физическа активност

Съществуват три системи.

Анаеробна алактатна енергийна система. Тя се проявява по време на физически упражнения с експлозивен характер. Тогава трябва да се освободи голямо количество енергия за кратък период от време. Тази система се изразходва за 10 до 15 секунди интензивно физическо натоварване. Креатинфосфатът се използва за възстановяване на енергията под формата на АТФ аденозинтрифосфат. Целият процес протича при липса на подаване на кислород към работещите мускули. Това означава, че по време на такива дейности не изгаряме много мазнини.

Той се използва главно от белите, бързосвиващи се мускулни влакна, които имат по-малко съдово снабдяване. Те използват анаеробни енергийни запаси за работа, затова са по-обемни и по-силни.

Анаеробна гликолитична лактатна енергийна система. Организмът я използва по време на високоинтензивни физически упражнения с продължителност от 30 секунди до 3 минути. Тя възниква при недостатъчно снабдяване на мускулите с кислород. Източникът за възстановяване на енергията под формата на АТФ (аденозинтрифосфат) са захарите. Те се съхраняват в черния дроб и напречнонабраздената мускулатура.

Аеробна енергийна система. Използва се при физически упражнения или дейности с умерена до ниска интензивност. Дейността трябва да продължава повече от 30 минути. Такъв е случаят например при бягане за издръжливост. Енергийното захранване се осигурява от кислорода. Като източници на енергия се използват захари и мазнини.

Тя се използва от червените, бавно свиващи се мускулни влакна. Те имат богато съдово снабдяване. Те са по-малко обемни и не са добре подготвени за сила. Енергията се попълва от кислорода и не се уморяват толкова бързо, колкото белите влакна.

Ето защо е важно да се извършва физическа активност с умерена или средна интензивност в продължение на не по-малко от 30 минути. Едва след около 25 минути от тази активност организмът започва да задоволява енергийните си нужди чрез аеробната енергийна система. По време на нея, както е описано по-горе, се разграждат мазнините.

Тренировки за загуба на мазнини

Да започнем с абсолютно най-важното. Преди да започнете каквато и да е физическа тренировка, посетете Вашия лекар. Информирайте го за намеренията си за отслабване. Нека той да определи здравословното Ви състояние и евентуално да Ви насочи за допълнителни необходими изследвания.

Аеробната тренировка е най-добрата. Тя е тази, която се извършва в аеробен режим или зона. Това са физически дейности, при които тялото използва аеробната енергийна система. Това са упражнения с умерена или ниска интензивност, които продължават повече от 30 минути. По този начин те са по-скоро дейности за издръжливост или силова издръжливост.

Защо повече от 30 минути? Защото аеробният енергиен фонд се активира след около 25 минути непрекъснати упражнения.

Най-добрата такава дейност е бягането за издръжливост. Колоезденето също е добро за начало, особено за по-затлъстелите хора. То не натоварва толкова много ставите на долните крайници, но след време и намаляване на теглото е по-добре да се премине към бягане.

Бягането включва повече мускулни групи. Колкото повече мускули работят едновременно, толкова повече енергия се използва.

Разбира се, има голям брой други физически дейности, които могат да се извършват. Трябва обаче да се спазва правилото, че те трябва да се изпълняват в аеробната зона.

Как да разберем, че се упражняваме в аеробен режим?

Най-добрият инструмент е да използваме спорттестер. Това е часовник, който може да измерва сърдечния ни ритъм.

Изчисляваме максималната си сърдечна честота.

Това става, като от числото 220 извадим възрастта си и го разделим на процента на нивото на тренираност за тази тренировъчна група.

Резултатът ще бъде сърдечната честота, която трябва да постигнем за този тип тренировка. Трябва приблизително да поддържаме тази честота по време на цялата тренировка.

В таблицата по-долу са изброени тренировъчните групи в зависимост от максималната сърдечна честота

Например, ако 35-годишен мъж иска да намали теглото си, той ще изчисли нивото на сърдечната честота, при което ще тренира, както следва:

220 - 35 x 0,6 = 111 удара в секунда.

Недостатъкът на подобна тренировка е, че тя е монотонна и включва едни и същи мускулни групи отново и отново. Затова трябва да бъдем по-креативни и да променяме не само ритъма на тренировката, но и тренираните мускулни групи.

Необходимо е да включите в програмата си и силови тренировки. По-големите мускули се нуждаят от повече енергия за работа, която организмът получава от захарта и мазнините. В крайна сметка не е необходимо да отслабваме организма чрез отслабване, а да го укрепваме.

Прочетете статията за това как да създадете свой собствен тренировъчен план.

Трябва да се упражнявате редовно. Поне 3 пъти седмично. Физическата активност ускорява метаболизма. Най-добре е да комбинирате тренировките за издръжливост със силовите или да ги редувате. Защото мазнините се изгарят в мускулите. Така че, ако искаме да се отървем от тях, трябва да раздвижим колкото се може повече мускули.

За да не е толкова натоварващо, има вид тренировка, която съчетава и двете изисквания.

Най-добрата комбинация за този тип упражнения е високоинтензивната интервална тренировка. От английската абревиатура HIIT (high intensity interval training). Тя е ефективна за ускоряване на метаболизма и изгаряне на мазнини. Високоинтензивните упражнения водят до такова нарушаване на хомеостазата на организма, че мазнините продължават да се изгарят още няколко десетки часа след тренировката.

Това е вид интервална тренировка, която се основава на принципа на кратки периоди на упражнения, прекъсвани от малки фази на почивка. Като силов компонент на тази тренировка могат да се използват упражнения, при които се използва собственото тегло на тялото. Например така наречените лицеви опори или клекове.

Редуването на фази на пълно натоварване с фази на почивка или леко натоварване е основната цел на тази тренировка. Тя ни кара да включим двигателите на пълна мощност, така да се каже, във фазата на преход към високоинтензивни упражнения. Тогава изразходваме най-много енергия.

Колкото по-често променяме интензивността на натоварването, толкова повече енергия изразходваме.

Това е по-ефективно, отколкото например монотонното бягане на бягаща пътека. Ако изобщо има нещо, добре е да променяте интензивността при бягането. Можете да редувате високоскоростни участъци с по-бавни. Тази тренировка не отнема твърде много време, така че след нея все още има място за други физически дейности. От вас зависи колко силно е желанието ви да постигнете целта си.

В една HIIT тренировка можете да използвате повече от едно упражнение или да изпълнявате само едно. По-добре е обаче да раздвижите повече мускулни части.

В таблицата по-долу показваме пример за интервална тренировка

Като начало е по-добре просто да почивате по време на почивките. Изберете прости упражнения като клекове, лицеви опори, коремни преси и т.н. Редувайте ги. Не е страшно, ако едни и същи упражнения се повтарят няколко пъти по време на тренировката. Когато завършите целия 8-седмичен цикъл, можете да продължите, като вместо почивка правите упражнения с ниска интензивност по време на почивките. Например скокове на въже и други подобни.

Можете например да съкратите времето за почивка или да добавите по-натоварващи упражнения по-късно. Или да увеличите интензивността на тренировката, като добавите упражнения с тежести.

При този вид тренировка обаче вече няма да тренирате в аеробната зона. Заради високата ѝ интензивност обемът на максималната сърдечна честота ще бъде поне 70%. Това обаче няма никакво значение. Ефектът от такава тренировка е висок.

И така, как да отслабнете?

Основното правило е, че разходът на енергия трябва да е по-висок от нейния прием.

Това обаче не е възможно без физическа активност.

Тя е по-удобна, но не води до нищо. Необходимо е да се коригира диетата. Не само количеството, но и качеството ѝ. Абсолютно неефективни са различните диети без повишаване на физическата активност.

Гладуването не решава нищо, а само влошава нещата.

То може да доведе до отслабване, но при недостатъчен прием на храна организмът започва да трупа запаси от малкото, което получава. Започва да складира мазнини. Настъпва т.нар. йо-йо ефект. Да не говорим колко негативно влияние оказват някои драстични промени в храненето върху здравето на човека.

Възможно ли е да се отслабне само от корема?

Целта на хората е да имат добра фигура. Ако отслабнете само от корема, какво ще кажете за другите части? Не може да се каже, че такава фигура би изглеждала добре.

Мазнините се отлагат в различни части на тялото в определена последователност и по един и същи начин, но в обратен ред, се губят и от тези части. При мъжете те се отлагат основно в областта на корема. При жените се отлагат в бедрата и седалището. Разбира се, никой не пропуска и други части на тялото.

Така че отговорът на въпроса е: не, не може да се отслабне само от корема. Но е добре, че със същите усилия мазнините не изчезват само от корема, а цялостно от всички части на тялото.

Промяната в начина на живот е важна за отслабването. След като сме постигнали положителни резултати, е важно да останем с това, което ни е помогнало да ги постигнем. Да се върнем към старото и след това да започнем отначало е гадно.