Как да отслабнем бързо в областта на корема, бедрата или ханша? Възможно ли е без упражнения?

Как да отслабнем в областта на корема, бедрата и други части на тялото? Как да се отървем от мазнините? Възможно ли е с упражнения за корем или дори без упражнения и без разрушителни диети за намаляване на теглото (и йо-йо ефект)?

Изваян корем до "тухличките" е мечтата на много хора. Или поне да свалят няколко грама от мастната възглавница около талията.

Натрупаните килограми, без значение как са били, измъчват много хора. Какво да се прави с тях?

Отговорът е ясен. не може. физиологично е невъзможно.

Въпреки това може да се намери малко оптимизъм. Защо да отслабвате само от корема, когато със същите усилия можете да отслабнете и от други части на тялото?

Коремна мускулатура накратко

Коремът е съставен от няколко мускула. Този, който му придава правилната форма на хлебче, обаче се нарича ректус абдоминис. На латински: musculus rectus abdominis.

Неговата функция е да:

• огъва гърба
• да променя наклона на таза
• действа като помощен издишащ мускул
• да участва в коремната преса

Неговото съкращение (контракция) може да повдигне горната част на тялото, когато искаме да преминем от легнало в седнало положение.

Всеки го има в желаната форма на тухла. Дали обаче ще бъде и видим, зависи от размера му и дебелината на мастния слой, който го покрива.

Мазнини по корема - как да се отървете от тях?Необходими ли са упражнения за корем?

В много случаи е достатъчно да се каже, че правете обратното на това, което е причинило покриването на корема с мазнини.

Грешка е, ако някой си мисли, че коремните преси ще му помогнат. Невъзможно е да свалим мастния слой с изолирани упражнения само върху частта от тялото, която сме избрали.

Мазнините се отлагат по цялото тяло, някъде повече, някъде по-малко, но се отлагат по цялото тяло.

Погрешно е и схващането, че тренировките са начин за сваляне на килограми и че всеки, който ходи на фитнес, действително отслабва. В този случай зависи каква тренировка ще изберете. Разбира се, можете да я правите във фитнеса, но тя дори не е необходима, за да свалите коремните мазнини. Можете да я направите дори без да направите нито една седяща поза.

Разбира се, това е само за да илюстрирам, че не е необходимо да правите лицеви опори, за да свалите мазнините от корема си. Необходимо е обаче да правите лицеви опори, за да увеличите коремните си мускули.

Може би ще се заинтересувате и от статията за наднорменото тегло.

Защо това е така?

За да намалите количеството на телесните мазнини, е необходимо да извършвате мускулна работа. Мускулите черпят енергия чрез биохимични процеси само от мазнини, захари и креатин фосфат. Кислородът също играе важна роля в изгарянето на мазнините.

Всичко това е хубаво подредено.

В човешкото тяло се срещат гладки и напречнонабраздени мускули. Гладките мускули не се контролират от съзнателна воля. Те се срещат например в храносмилателната, дихателната, отделителната или репродуктивната система. Те помагат за правилното им функциониране.

От друга страна, напречнонабраздените (скелетните) мускули се контролират от човешката воля. Те образуват човешката двигателна система, т.е. осигуряват движението на човека.

Напречните мускули

Оребрената мускулатура ще ни интересува малко повече. Тя се състои от три вида мускулни влакна.

Тип Ia (т.нар. бавни червени влакна) имат високо съдържание на миоглобин. Това е белтък, който се среща в скелетните и сърдечните мускули и който свързва със себе си кислорода. Благодарение на това (вж. по-долу) те се възползват и от аеробния метаболизъм. Имат висок окислителен капацитет и бавна уморяемост. Те са пригодени да се съкращават по-бавно. Използват се главно за натоварвания за издръжливост с по-ниска интензивност. Уморяват се много малко.

Тип IIa (бързи бели влакна) са способни да се съкращават бързо. Те имат средна уморяемост. Използват се при натоварвания с умерена интензивност. Използват както аеробно, така и анаеробно попълване на енергията.

Тип IIb (т.нар. бързи червени влакна) имат нисък окислителен капацитет. Съкращават се бързо, но се уморяват бързо. Участват при високоинтензивни натоварвания. При силови и скоростни изпълнения. Използват анаеробен енергиен метаболизъм.

Следващата таблица показва характеристиките на мускулните влакна

Енергиен метаболизъм

Енергийните нужди на мускула по време на работа зависят от достатъчния приток на кислород, т.е:

• кръвоснабдяване на мускула
• от сърдечния дебит
• дишане

За да се разбере всичко това, е необходимо да се обясни как напречнонабраздените мускули получават енергия. Съществуват три вида енергиен метаболизъм.

Колко енергия приемаме от храната си:
Калорийни таблици: какви са хранителните/хранителните стойности на храните и хранителните продукти?

Анаеробна алактатна енергийна система

Използва се от организма, по-конкретно от напречнонабраздената мускулатура, по време на физически дейности или упражнения с експлозивен характер. Тоест, когато трябва да се освободи голямо количество енергия за кратък период от време. По време на тези упражнения се задействат бързосвиващи се мускулни влакна тип IIa и IIb.

Възстановяването на енергията тук се осъществява при липса на приток на кислород. Затова се нарича анаеробно.

Източникът за възстановяване на енергията под формата на АТФ (аденозинтрифосфат) е креатинфосфатът. По този начин енергията се генерира в процеса на разграждане на креатинфосфата. Той е най-лесно достъпният източник на енергия за мускулна работа. Изчерпва се обаче бързо, за около 10 до 15 секунди. Затова по време на интензивни упражнения мускулите се уморяват бързо. Усещането е, че човек не може да извърши почти никакво движение. Например по време на упражнения с тежести.

Анаеробна гликолитична енергийна система

Работещите мускули я използват по време на високоинтензивни упражнения. В нея участват и мускулните влакна от групи IIa и IIb.

Енергията се възстановява в отсъствието на кислород. Източникът обаче са захарите, съхранявани в скелетните мускули и черния дроб. Енергията се произвежда чрез анаеробна гликолиза, разграждане на захарите. Получената по този начин енергия се изразходва за 30 секунди до 3 минути мускулна работа. Например по време на бягане на средни разстояния.

Аеробна енергийна система

Това е системата, която ни интересува най-много по отношение на отслабването и съответно на загубата на тегло от корема. Тялото я използва по време на упражнения с ниска до средна интензивност, които продължават по-дълго, от 30 минути нагоре. Така по време на различни упражнения за издръжливост. Например бягане на по-дълги разстояния и т.н.

Енергията се генерира чрез аеробно изгаряне на захари и мазнини. При този тип упражнения се ангажират бавните мускулни влакна тип Ia, които имат по-голямо капилярно снабдяване и по-голямо количество миоглобин, който пренася кислород. Това от своя страна е съществен елемент при изгарянето на мазнините, които заедно със захарите са източник на енергия при използването на тази система. И кръгът започва да се затваря.

Това може да се обясни с примера с бягането без почивка.

Започваме да тичаме. През първите няколко секунди мускулите изгарят целия АТФ (аденозинтрифосфат). Всички енергийни субстрати, включително мазнините, трябва да се превърнат в АТФ. Защото мускулните клетки не могат да усвоят нищо друго. Когато резервите на АТФ се изчерпят, но ние продължаваме да тичаме, мускулите започват да черпят енергия от глюкозата (захарите). Те се съхраняват като гликоген в мускулите и в черния дроб. Ако продължаваме да тичаме без спиране и с умерена интензивност, след около 20-25 минути организмът превключва на аеробна енергийна система. Тогава той започва да черпи енергия чрез изгаряне на мазнини.

Ако тренировката е продължителна и енергията не се попълва чрез външно снабдяване със захари и мазнини, настъпва хипогликемия, т.е. понижаване на кръвната захар. Това крие и други рискове.

Следователно активирането на различните видове мускулни влакна зависи от интензивността на мускулната работа.

Бързите бели мускулни влакна се задействат при висока интензивност. Те нямат време да изгорят мастните киселини и използват по-бързо, макар и краткотрайно, възстановяване на енергията.

Бавните мускулни влакна са ангажирани при ниска интензивност. Тогава са достатъчни по-слаби мускулни съкращения. Тъй като разполагат с достатъчно време, те използват аеробната енергийна система. Енергията се възстановява в присъствието на кислород. Нейният източник са мазнините и захарите. Тези мускулни влакна са в състояние да се съкращават и след 1 час работа само с малко по-малка интензивност, отколкото в началото на физическата активност.

Изгаряне на мазнини

Свързано е с приема на кислород. За разлика от изгарянето на захари, изгарянето на мазнини не е възможно без снабдяване с кислород. Затова е важно да знаем, че ако искаме да изгаряме ефективно мазнини, по-дългите и по-малко интензивни дейности са по-добри.

В тях участват бавноразвиващите се мускулни влакна от тип Ia, които използват вече описаната аеробна енергийна система.

Това обяснява защо някои хора не успяват да отслабнат чрез упражнения във фитнеса. Ако те правят само силови тренировки, насочени към увеличаване на силата и обема на мускулите, мастната тъкан едва ли ще намалее. Това е така, защото в такива дейности участват бързите мускулни влакна. Тогава се използват анаеробните енергийни системи.

Интересна е и статията за това как да свалим мазнините.

Загуба на тегло от корема: Как да свием корема?

Така че просто правенето на коремни преси няма да свърши работа. Това е дейност, която служи за укрепване на коремните мускули. В нея участват различни влакна и следователно различни енергийни системи, отколкото биха ни били необходими. Мазнините се складират в цялото тяло и затова се изгарят. Те се складират и по лицето например. Как бихме се отървали от тях от тази част на тялото, ако това беше възможно чрез правене на коремни преси? Това не става по този начин.

Когато отслабваме и следователно сваляме килограми от корема, е важно да изразходваме повече енергия, отколкото приемаме. Важно е не толкова какво ядем, а колко. Разбира се, по отношение на здравето е важно и какво ядем.

И така, мазнините се изгарят, когато мускулите работят с кислород. Те служат като енергия за мускулите по време на продължителни и умерени физически упражнения. При тях се ангажират бавните мускулни влакна от тип Ia.

Следователно трябва да се съсредоточим върху дейности за издръжливост. Например бягане с ниска интензивност на по-дълги разстояния. То трябва да продължи поне 30 минути, защото мазнините започват да се изгарят след около 20 минути такава дейност.

Желаният ефект обаче се постига по-добре, ако в дейността се включат повече мускулни групи. Затова е добре да комбинирате тренировката за издръжливост със силова тренировка. За тази цел могат да се използват и различни интервални упражнения. Например високоинтензивна интервална тренировка (HIIT). При този вид тренировка укрепването се комбинира с нискоинтензивна дейност.

Можете да прочетете и статията за това как да създадете свой собствен тренировъчен план.