Как да избегнем болките в гърба? Упражнения при болки между лопатките и болки в долната част на гърба

Болката в гърба има различни причини. Най-добре е да направите нещо, за да я избегнете. Пълното ѝ премахване понякога е възможно само след дълъг период на упражнения и рехабилитация.

Болката в гърба или в други части на тялото може да бъде премахната само ако:
Причината е известна.

Болка в гърба

Тя най-често се причинява от неправилно натоварване на гръбначния стълб и околните мускули. Това често се дължи на вдигане на тежести, неправилно въртене или спорт.

Острата болка в гърба се появява най-вече в лумбалната или сакралната област, а нерядко и в шийния отдел на гръбначния стълб. Тя възниква при внезапно и неконтролирано движение. Често при неправилна стойка при вдигане на товар, когато гърбът е извит, а краката са изпънати в коленните стави.

Съществуват обаче и хронични причини, които са тясно свързани с лошите двигателни навици на хората. Така нареченият динамичен двигателен стереотип. Това е повтарящ се и отдавна установен двигателен модел.

Например при вдигане на тежки товари или просто при неправилна стойка при ходене, стоене или седене. Често се дължи и на неправилно положение на главата и врата по време на сън. Всичко започва още в училищна възраст. Кой не си спомня тежката ученическа чанта на гърба си?

Предразположенията за болки в гърба са:

• неправилен двигателен стереотип (неправилни двигателни навици)
• липса на активни физически упражнения и спорт
• неправилни упражнения
• седяща работа
• прекомерно едностранно натоварване на гръбначния стълб

Прочетете следващата ни статия за болките в гърба.

Също така в статията ще намерите информация за:
Какво представлява синдромът на болките в гърба.
Какви упражнения ще ви помогнат за безболезнен гръб.
Какво представлява ядрото.
И един пример за тренировка на ядрото за безпроблемен гръбнак.

Синдроми на болките в гърба

Така наречените алгични вертеброгенни синдроми са болезнени състояния, които възникват в гръбначния стълб и прилежащите му структури.

Синдром на увреждане

Професионално известен и като дерайлиране. От гледна точка на анатомията това е увреждане на междупрешленния диск. То е или протрузия (изпъкване), или херния (разкъсване на дисковата капсула).

Този синдром се характеризира с реакция на механичен стрес. Определени движения или позиции увеличават болката, а противоположните движения я намаляват.

Дисфункционален синдром

При този синдром болката се причинява от деформация на съседните меки тъкани, като например мускулите. Това са състояния след предишни травми в областта или след операция на междупрешленния диск.

Често причината са дегенеративни промени или просто неправилна позиция на тялото. Когато стойката е слаба, мускулните структури се скъсяват.

Болката се причинява от дразненето на увредената и белязана тъкан. Тя винаги възниква в края на движение, което в този случай е ограничено. Това ограничение е винаги в определена посока. Например при навеждане, разтягане или сгъване.

Постурален синдром

При този синдром болката се причинява от механична деформация на меките тъкани или от лошо съдово снабдяване. Тя обикновено възниква в ставните капсули. Свързана е с мускулното напрежение в областта.

Други причини са вдигането на тежки товари, продължителното навеждане на работното място или неправилната стойка в изправено положение.

В повечето случаи болката може да бъде премахната само чрез правилно позициониране на тялото.

Около 15% от болките в гърба са причинени от проблеми в съвсем друга област на тялото.

Упражнения за безболезнен гръб

Най-добре е да предотвратите проблемите с гърба.

Трябва да се грижим за правилната стойка при стоене, ходене и дори при седене. Трябва да поддържаме гърба си прав и изправен във всяко положение.

За да ни е по-лесно, трябва да поддържаме гърба си силен и стегнат. Това може да се постигне чрез редовни упражнения.

Много важна област на тялото за правилната стойка и здравина е средата на тялото.

Така наречената вътрешна стабилизираща система, наричана още "ядро". Това са мускулите на корема, долната част на гърба и седалищните мускули.

Какво представлява тренировката за ядрото?

Core означава и сърцевината на тялото. Това е тренировка на дълбоките мускули на торса. Тези мускули участват в стабилизирането на лумбалния отдел на гръбначния стълб, правилната стойка на тялото и неговия баланс.

Ето защо тази тренировка се фокусира върху стабилизирането на т.нар. ядро, правилното време на движението му. Тя набляга на стабилизирането на гръбначния стълб, правилната стойка и баланса и координацията му.

Тренировката за ядрото е подходяща за безболезнен гръб. Тя е предназначена както за професионални спортисти, така и за широката общественост. Въпреки това тя помага предимно на хора със заседнала работа или начин на живот.

То е ефективна помощ за:

• болки в гърба
• неправилна стойка
• мускулен дисбаланс
• проблеми по време на раждане или менструация
• инконтиненция
• подобряване на координацията и стабилността

Увеличава физическата сила и е в основата на здравословното функциониране на човешкото тяло.

Примерна тренировка за ядрото

Съществуват много форми и модификации на тренировката за безболезнен гръб. По същия начин има много методи и упражнения в самата "core" тренировка.

Трудността се състои главно в продължителността на сериите и почивките между тях. За да избегнем демотивацията в началото поради преумора, избираме по-умерена форма.

Ще правим интервална тренировка. За начало ще е достатъчна една серия от всяко упражнение. Продължителността на серията (изпълняваното упражнение) ще е 20 s. Почивката между сериите ще е 40 s.

Постепенно ще увеличаваме броя на сериите (обема на упражнението). Или можем да тръгнем по пътя на увеличаване на интензивността на тренировката. Тоест ще удължим сериите с няколко секунди. Със същото време обаче ще съкратим почивката.

Например, 25 секунди серия, 35 секунди почивка.

Упражнения за трениране на ядрото

Номерът на упражнението е 1: Планк.

Това е добре познато и основно упражнение.

Заемете легнало изправено положение, сякаш ще правите класически лицеви опори. Спуснете обаче ръцете си до лактите и опрете предмишниците си също на тях. Завъртете дланите си нагоре.

Изправете гърба си, който трябва да е в една линия със седалището, и изпънете краката си. Те трябва да са леко раздалечени, на широчината на раменете, и да се опират на пръстите на краката.

Останете в тази позиция до края на серията, в случая 20 секунди.

Упражнение номер 2: Разгъване на коленете до кръста.

Отново заемете легнало изправено положение. Този път обаче останете върху изпънатите си ръце. Опирате се на постелката само с длани. Редувайки се, ще издърпате коленете си към гърдите. Това обаче ще бъде в кръстосана форма. Издърпайте коляното на десния си крак към лявата страна на гърдите (лявата ръка) и обратно.

Задръжте за определеното време.

Регулирайте честотата на редуване според себе си. Тя обаче не трябва да бъде по-малка от 4 повторения от всяка страна до края на предписания лимит. По-късно, с увеличаване на интензивността и увеличаване на времевия интервал, ще се увеличи и обемът на упражнението (броят на повторенията).

Упражнение номер 3: Лодка.

Легнете по гръб. сгънете краката си в коленете и повдигнете подбедриците си така, че да са под прав ъгъл спрямо коленете ви. Тоест те ще са на една линия с пода.

Наведете се напред и повдигнете гръдния си кош от постелката към коленете. Не е необходимо много. Стига гръдният ви стълб изобщо да не докосва постелката. Долната част на гърба ви остава на постелката. Ръцете ви са изпънати до бедрата и сочат към върховете на стъпалата ви. Дланите ви са обърнати нагоре.

Останете в тази позиция за определеното време, без да се движите.

Упражнение № 4: Дъска с изпънат крак.

Отново заемете същата позиция като при упражнение номер 1, т.е. стойте изправени, като предмишниците ви са опрени в предната част на ръцете ви. Всичко ще бъде същото като при планк, с изключение на една разлика.

По време на това упражнение ще повдигате бавно и последователно долната част на краката си. През цялото време те ще бъдат изпънати и стегнати. Ще ги повдигнете до положение малко повече от хоризонтално с пода.

Честотата ще бъде приблизително такава, че да можете да постигнете поне 3 повторения на крак за 20 s. Не забравяйте, че ги повдигате последователно.

Упражнение номер 5: Легнал страничен напади с преобръщане встрани.

Заемете същата позиция като при упражнение номер 1, т.е. планк или дъска. Само че в този случай се завъртете на една страна. Все още се облягайте на лакътя, като предмишницата ви е сгъната в лакътя.

Стъпалата ви са едно върху друго и на една линия с торса ви. За по-добра стабилност може да искате да започнете със стъпала едно зад друго, а не едно върху друго. Ръката, на която не се опирате, трябва да е изпъната нагоре, както е в момента.

Останете в тази позиция за определеното време, без да се движите. След това се обърнете на другата си страна и повторете същото от другата страна.

С течение на времето можете да добавите към това упражнение, като бавно повдигате горния крак. Той ще бъде изпънат и напрегнат. Ще се повдигне обаче само до хоризонтално положение с пода. Изпълнявайте няколко повторения за определен период от време.

Но не по-малко от 4 за 20 секунди.

В таблицата по-долу показваме още веднъж цялата "core" тренировка за безболезнен гръб

Ако се осмелите, можете да повторите целия кръг още веднъж, за да увеличите обема на тренировката си. По-важното обаче е да поддържате редовност и да тренирате поне всеки втори ден. Мускулите трябва и да се възстановяват.

По-късно, когато организмът се адаптира към натоварването, можете да тренирате и всеки ден.

Все пак не трябва да забравяте, че ако искате да постигнете определена цел, трябва да търсите начин за постигането ѝ и да упорствате. Ако постигнете целта, тогава упорствайте. Продължавайте да се упражнявате. Само така ще се задържите в точката, която сте достигнали.