Как да намалим холестерола? Знаем 20 храни, които ще ни помогнат да го контролираме

Наименованието "холестерол" идва от гръцки език. Chole се превежда като "жлъчка", а stereos означава "твърдо вещество" на гръцки език. Получава името си, защото за първи път е изолиран от камъни в жлъчката.

Без него телата ни не биха функционирали

Холестеролът се образува директно в организма, а именно в черния дроб, в кожата, в кората на надбъбречните жлези, в червата, в тестисите и т.н. Дневното производство на холестерол е напълно достатъчно за организма, а именно около 1 г холестерол. Приблизително 0,3 г холестерол се консумира в храната.

Значението на холестерола за човешкия организъм е наистина широко. Той е основният градивен елемент на всички клетки. По-конкретно, той се намира във всички клетъчни мембрани на животинските (еукариотни) клетки. Той е също така прекурсор на всички стероидни (напр. полови) хормони и е прекурсор на необходимия за организма витамин D3.

Холестеролът се използва и при синтеза на жлъчни киселини, които имат емулгираща функция и улесняват усвояването на мазнините от храната. Той е компонент на нервните обвивки и се намира свободно в кръвта. Тъй като е мастна частица, той не е лесно разтворим във вода и следователно не е лесно достъпен в кръвта.

За да може организмът да го използва по най-добрия начин, той трябва да бъде транспортиран в кръвта от мястото на вътрешния синтез (в черния дроб) и външното усвояване (от червата) до мястото на използването му, т.е. в клетките на всички тъкани и органи.

За това пренасяне и усвояване той се нуждае от "носители".

Кой холестерол е добър и кой е лош?

Преносителите на молекулата на холестерола са белтъчни частици, наречени аполипопротеини. Тези аполипопротеини се различават по структура и плътност.

Именно плътността на тези частици определя свойствата и исторически възприетото разделение на холестерола на "лош" и "добър" холестерол.

Комбинацията от аполипопротеин и холестерол с много ниска плътност води до образуването на холестерол с много ниска плътност (VLDL) в черния дроб. По-късно, поради загубата на триглицериди, плътността му се увеличава и той се превръща в холестерол с ниска плътност (LDL).

Рецепторите за LDL холестерола са разположени на повърхността на клетките и транспортират холестерола през клетъчната мембрана в клетките.

Когато LDL холестеролът е в излишък или при липса на LDL рецептори върху клетките, тези частици се поемат от клетките на имунната система, наречени макрофаги.

Макрофагите обаче не могат да преработят повече тези мазнини и ги складират, превръщайки ги в пенести клетки. Образуването на пенести клетки е крайъгълен камък за развитието на атеросклероза или корозия на кръвоносните съдове.

В черния дроб и червата аполипопротеинът и холестеролът се комбинират, за да образуват частицата холестерол с висока плътност (HDL).

Тези частици разхлабват попадналия в капан холестерол от стените на кръвоносните съдове. Те действат като своеобразна метла, която почиства артериите. Поради това HDL холестеролът се представя като "добър холестерол" и излишъкът от него е полезен за организма.

Процесът на разяждане на кръвоносните съдове

Атеросклерозата, на лаишки език корозия на артериите, е заболяване, което заедно с усложненията си е основна причина за заболеваемостта и смъртността от сърдечносъдови заболявания.

Атеросклерозата е динамичен процес. Възпалителните клетки, холестеролът и други рискови фактори са важни компоненти на този процес.

Неконтролируеми рискови фактори:

• Възраст
• Пол
• Генетични фактори

Контролируеми рискови фактори:

• Хиперлипопротеинемия (дислипидемия)
• Пушене на цигари
• Артериална хипертония
• Захарен диабет

В началото на процеса на атеросклероза е ендотелната дисфункция, т.е. увреждане на вътрешната епителна обвивка на кръвоносните съдове.

Това увреждане може да възникне в резултат на механично, биологично и химично дразнене, напр. високо кръвно налягане, излагане на никотин, вируси и бактерии. Повишените нива на холестерола сами по себе си могат да действат като дразнител върху ендотела на кръвоносните съдове.

Частиците LDL холестерол лесно проникват през увредената стена на съда. Те се поемат от възпалителни макрофаги, които се превръщат в пенести клетки.

Натрупването на пенести клетки в съдовата стена води до появата на т.нар. мастни ивици, които са ранен етап на атеросклеротичната плака. Мастните ивици могат да продължат да растат и да образуват липидно ядро и фиброзна шапка върху него.

Това образувание се счита за зряла атеросклеротична плака, при която съществува висок риск от развитие на едно от редица сърдечносъдови заболявания.

Какво е оптималното ниво на холестерола в кръвта?

Оптималното ниво на холестерола зависи от възрастта и пола на индивида. Важно е също така какъв холестерол следим и дали целта ни е да намалим само LDL холестерола или да повишим и HDL холестерола.

Нивото на общия холестерол при млади възрастни мъже и жени (на възраст 15-40 години) трябва да бъде между 3,1 и 5,2 mmol/l. На възраст над 40 години оптималното ниво на общия холестерол е между 3,8 и 5,8 mmol/l.

Повишените нива на холестерола са между 5,2 и 6,2 mmol/l. Всички стойности над 6,2 mmol/l са много рискови.

Оптималните нива на LDL холестерола са разделени в три възрастови категории и две категории по пол.

Обобщение на всички оптимални стойности е дадено в следната таблица, като стойностите на холестерола са дадени в единици mmol/l

Наблюдението на нивата на HDL холестерола е също толкова важно, колкото и на LDL холестерола, по отношение на превенцията на атеросклерозата. За жените е най-добре да поддържат стойности между 1,3 и 2,3 mmol/l, а за мъжете оптималният диапазон е 1,1-2,1 mmol/l.

• Калкулатор: какъв е моят холестерол (HDL, LDL, триглицериди): добър или лош?

Внимавайте с децата, те не са автоматично защитени!

Може да изглежда, че високият холестерол, т.е. хиперхолестеролемията, е проблем само за възрастното население. Това обаче не е така. Високият холестерол може да бъде проблем и за децата, а следователно особено за техните родители.

Смята се, че понастоящем повече от 50 % от детското население има висок холестерол.

Това може да е резултат от вродени грешки в обмяната на мазнините, но другата част страда от повишен холестерол в резултат на продължителна неподходяща диета, пълна с животински мазнини, които детският организъм не може да преработи.

Подобен дисбаланс на мазнините може да причини не само сърдечносъдови заболявания при развиващото се дете, както и при възрастния, но и други заболявания, като например вродени дефекти в развитието на централната нервна система.

Фактът, че високите нива на холестерол в кръвта водят до атеросклероза и в детския организъм, е потвърден от многобройни проучвания, които показват, че мастни ивици са налице при една трета от децата до тригодишна възраст.

Рискът се увеличава многократно, ако детето страда от затлъстяване или диабет.

Най-често срещаните вродени грешки в обмяната или транспорта на мазнините са заболявания, причинени от мутации в гените за белтъци преносители или аполипопротеини.

Освен това мутацията може да увреди рецепторите на клетъчната повърхност за LDL холестерола или ензимите, които преработват холестерола в други продукти.

Вродените хиперлипопротеинемии се наричат първични, а при децата най-често се срещат следните:

• Фамилна комбинирана хиперлипидемия
• Фамилна хиперхолестеролемия
• Хиперапобеталипопротеинемия
• Фамилна хипертриглицеридемия

При тези заболявания обикновено е налице повишен LDL холестерол в кръвта (фамилна хиперхолестеролемия, хиперапобеталипопротеинемия) или комбинация от висок LDL холестерол и висок триацилглицерол (фамилна комбинирана хиперлипидемия).

Оптималните нива на холестерола при децата се определят въз основа на тяхната възраст и пол съгласно персентилни таблици.

Ако нивата на общия холестерол и LDL холестерола на детето са над 95-ия персентил, то е патологично. Това означава, че 95% от децата на същата възраст и пол имат по-ниски нива на холестерола.

Проследява се и нивото на HDL холестерола. То не трябва да е по-ниско от 5-ата персентилна стойност за възрастта и пола на детето.

Нивата на LDL холестерола над 95-ия персентил и на HDL холестерола под 5-ия персентил за възрастта и пола на детето се наричат "проатерогенни" - т.е. при тях има висок риск от образуване на атеросклеротични плаки по стените на кръвоносните съдове.

Децата могат да бъдат разделени на три групи в зависимост от нивата на холестерола:

• Деца с оптимални нива на холестерола (общ холестерол под 4,5 mmol/l, LDL холестерол под 2,8 mmol/l)
• деца с гранични нива (общ холестерол от 4,6 до 5,2 mmol/l, LDL холестерол от 2,9 до 3,4 mmol/l)
• деца с рискова холестеролемия (ниво на общия холестерол над 5,2 mmol/l, ниво на LDL холестерола над 3,4 mmol/l)

При деца с високи нива на холестерола трябва да се въведат промени в хранителния режим и диетични мерки. Въвеждането на подходящ хранителен режим при децата обаче е много по-трудно, отколкото при възрастните.

Децата все още се развиват и се нуждаят от повишен прием на макро- и микроелементи за растежа, напр. големи количества мастноразтворими витамини.

Силното ограничаване на приема на мазнини и други основни хранителни вещества може да доведе до нарушен растеж и забавено психомоторно развитие на детето.

Ето защо всяка терапевтична диета за дете се ръководи от лекаря при внимателно и редовно наблюдение на кръвната картина, ръста, теглото и психомоторния ритъм на детето.

По принцип не се препоръчват никакви диети или ограничения в храненето през периода на растежния скок. Това е периодът на най-интензивен растеж на детето и продължава до около 2-годишна възраст.

Прочетете също: Как да се предпазим от сърдечносъдови заболявания?

Какво можете да направите за здравето на кръвоносните си съдове?

За да запазите кръвоносните си съдове здрави и гъвкави възможно най-дълго, трябва да се опитате да поддържате нивата на холестерола на приемливо ниво.

Ефективен начин да направите това е чрез подходящ начин на живот, редовни физически упражнения и поддържане на идеално тегло.

Супердиета и 20 подходящи храни

Създайте си нова супердиета, която да ви осигури достатъчно основни хранителни вещества, но да държи мазнините настрана. Препоръчително е да включите храни с ниско общо съдържание на мазнини.

Храните с високо съдържание на животински мазнини включват, но не се ограничават до пълномаслени млечни продукти, сирене, масло, яйца, тлъсти меса, бекон, сланина, колбаси и т.н. Те трябва да бъдат ограничени колкото е възможно повече.

Храните с високо съдържание на фибри са полезни за кръвоносните ни съдове. Те включват плодове, особено ябълки, и зеленчуци като лук и чесън. Пълнозърнестият хляб се препоръчва заради високото съдържание на фибри.

Бобовите растения са добър източник на протеини. Месните продукти включват птиче месо, заешко месо и морска риба.

Вижте списъка с 20 храни, за които е доказано, че понижават холестерола в кръвта:

1. Чесън и
2. Лук - И двамата кухненски помощници съдържат производни на веществото, наречено S-алилцистеин, което има естествен статинов ефект (лекарство за понижаване на холестерола), предотвратявайки окисляването на LDL холестерола и отлагането му в кръвоносните съдове. Той също така предотвратява образуването на кръвни съсиреци, като по този начин действа като превантивно средство срещу тромбоемболична болест.
3. Овес - От зърнените култури овесът съдържа най-много бета-глюкани. Това са вещества, които предотвратяват усвояването на жлъчните киселини от червата, което се свързва с намаляване на LDL холестерола в кръвта. Освен това той съдържа и токотриеноли, които възпрепятстват синтеза на холестерол в черния дроб.
4. Китайското чаено дърво има високо съдържание на флавоноиди, които освен че понижават LDL холестерола и неговото окисление, увеличават полезния HDL холестерол.
5. Артишок - Тези млади и вкусни плодове могат да понижат триацилглицерола в кръвта и да повишат HDL холестерола.
6. Рейши - По-малко известното му име е лъскав кордешпан. Той понижава холестерола в кръвта с до 20%.
7. Морски зърнастец - Освен че е добре познато средство за стимулиране на имунитета, той е и чудесно средство за понижаване на холестерола.
8. Хлорела или дори други видове сладководни водорасли ограничават усвояването на жлъчните киселини и холестерола.
9. Авокадото е един от най-здравословните растителни източници на мазнини, който дори понижава холестерола. Заместете го с масло в любимите си солени пастички например.
10. Китайски кестеняви плодове, известни още като годжи. Тези малки и вкусни червени плодове съдържат високи нива на стероли, които предотвратяват абсорбирането на холестерола от червата.
11. Маслини - маслото от тези плодове е основен продукт на средиземноморската кухня и се смята за най-здравословното.
12. Ориз - Прост и достъпен хранителен продукт, който освен фибри, съдържа стеролов комплекс и алфа-линоленова киселина, която повишава нивата на полезните омега-3 мастни киселини.
13. Гъба стрида - Съдържа полизахариди, които блокират усвояването на холестерола в червата.
14. Пурпурна иглика - Екстрактите от корена на тази билка имат широк спектър от приложения, включително повишаване на нивата на HDL холестерола.
15. Спирулина - Друго сладководно водорасло, лесно достъпно под формата на фин прах. То понижава общия холестерол и като бонус повишава добрия HDL холестерол.
16. Грозде - Да, класическото грозде или гроздови зърна. То съдържа високи нива на антиоксиданти, които предотвратяват окисляването на LDL холестерола.
17. Джинджифил - Знаем, че помага при настинка или стомашно разстройство. Но знаете ли, че той също така ефективно понижава холестерола?
18. Соя - След замяна на някои продукти от животинско месо и сирене с продукти от този растителен деликатес, LDL холестеролът значително намалява.
19. Гимнема (Gymnema sylvestris) - Екзотично растение, чиито листа съдържат комплекс от сапонини. Те намаляват триацилглицеролите, но и нивата на кръвната захар. Затова това растение се смята за естествено антидиабетно лекарство!
20. Дрожди Saccharomyces boulardii - Тези полезни дрожди са отличен пробиотик, който предотвратява усвояването на холестерола и жлъчните киселини в червата.

Интересна информация:
Атеросклероза: Познавате ли симптомите или причините, рисковете, превенцията?
Познавате лиметаболитния синдром и неговите усложнения?
Как да откриваме инфарктите и инсултите на ранен етап?