Ефективни съвети: как да се освободим от стреса, особено през летните месеци?

Избягването на стреса невинаги е толкова лесно, колкото изглежда. Въпреки това съществуват методи за премахване на самия стрес.

Какво представлява стресът и как възниква

Стресът е защитна реакция на организма. Обективно той може да бъде открит по химичните и физиологичните прояви на човешкия организъм. С други думи, ние веднага го виждаме в друг човек или в себе си.

Това е психологическото състояние на човек, който очаква да бъде застрашен или вече е пряко застрашен. Той обаче не може да определи дали защитната му реакция ще бъде достатъчно силна.

Нека разгледаме всички летни проблеми заедно:
Здравето ни през лятото - слънце, жега, травми и болести

Спусък за подобни реакции са различни обстоятелства и ситуации. Те се наричат стресори - уплаха, изненада, тъжна, но и радостна новина. В зависимост от характера си те оказват различно въздействие върху психиката, но и върху физическата работоспособност на човека.

Така стресът може да бъде предизвикан и от положителен стимул и физиологично да се прояви по същия начин като противоположния тип стресори. В друг случай някои хора го предизвикват умишлено, чрез различни адреналинови дейности. Следователно от тази гледна точка разделяме стресорите на

• положителни - очакване на положително събитие или изненада от него, подобряване на работоспособността и креативността
• негативни - неблагоприятните ситуации имат обратен ефект
• специфични - предизвикани умишлено, последвани от релаксация

В класацията на стресорите изпитът в училище е на първо място, дори наравно със смъртта на съпруга/съпругата. На противоположния полюс са смяната на местоживеенето, промяната в ритъма на съня или нарушението на правилата за движение.

Факторите, предизвикващи стрес, обаче могат да имат и физиологичен характер. Например шум, силна светлина, движение в непозната среда и т.н.

Симптомите на стреса се проявяват на различни нива. Таблицата по-долу показва как се разделят те.

Стресът има два компонента: задействащ, т.е. стресогенният фактор, и защитен, т.е. отговорът на стреса.

Проучванията показват, че психологическата травма има сходни последици с физическата травма.

Възникването на стреса е обусловено от влиянието на стресора върху човека. По този начин в началото има определен задействащ фактор.

Първата фаза често се нарича предупредителна или алармена фаза. Тя е съпроводена с ясно предупреждение, че е налице стрес. Започват да се проявяват първите телесни реакции, които предупреждават лицето за повишено внимание. Ако ситуацията започне да преминава прага, при който лицето все още е имало достатъчно сили да се справи с нея, настъпва усещането за истински стрес.

Следващият етап е фазата на съпротива или устойчивост.

Третата фаза е изтощението, проявяващо се със състояния на депресия и тревожност.

Как тялото ни реагира на стреса от физиологична гледна точка

Съществуват три начина на реагиране, а именно изтръпване, борба или бягство.

По време на преживяването на стрес се наблюдава незабавно увеличаване на производството на катехоламини. Това са хормони, произвеждани от клетките на надбъбречния мозък. Най-важните катехоламини, произвеждани от тези клетки, са адреналин, норадреналин и допамин.

Те карат сърцето да повиши активността си, да увеличи честотата си и да повиши кръвното налягане. Това води до изпомпване на повече кръв в кръвообращението, която се нуждае от по-голям приток на кислород. Оттук и увеличаването на честотата на дишане.

Жлезите с вътрешна секреция (ендокринните жлези) започват да доставят хормони в кръвообращението, които придвижват холестерола и мазнините в кръвоносните съдове. Те доставят енергия на мускулите.

Кръвоносните съдове в кожата и бъбреците се свиват. Този процес се нарича общ адаптационен синдром. Той възниква като общо усилие на организма да се приспособи към нова ситуация.

Описан от канадския физиолог от унгарски произход Ханс Селие, той продължава около осем секунди и има за цел да подготви организма за борба или бягство.

Какво се случва, когато стресовите фактори въздействат върху организма на човека в продължение на дълъг период от време

При такива обстоятелства имунната система на човека е засегната и се наблюдава спад в нейната ефективност.

Вследствие на това могат да се появят по-малко сериозни увреждания на здравето. Настинка, грип, главоболие, болки в гръбначния стълб, чувство за натиск в гърдите (в този случай само ако няма друго сериозно заболяване или състояние, откриваемо само чрез диференциална диагноза, например ЕКГ) или някои кожни реакции.

По-голяма заплаха могат да представляват артериалната хипертония(високото кръвно налягане), стомашните язви, чревните разстройства, астмата, диабетът или психичните заболявания. Последствие могат да бъдат дори фатални заболявания като злокачествени тумори, мозъчен инфаркт или самоубийство. И накрая, хроничният стрес може да доведе до безсъние, изчерпване на енергията и депресия.

Прочетете също статията за депресията.

До известна степен стресът е полезен за организма, тъй като при липса на стимули може да настъпи депривация.

Депривацията се определя като хронична липса на задоволяване на физически или психологически потребности. Тя е липса на социални връзки или сетивни стимули. Съществуват няколко вида депривация:

• Социална - Причинява се от липсата на контакти с други хора. Най-често засяга възрастните и самотните хора. Проявява се с меланхолия, депресия и тревожност. Липсата на задоволяване на социалните контакти има психосоматични последици.
• Биологична - Липса на достъп до храна, вода, витамини, хигиена и здравни грижи. Тя има силно негативни последици за физическото и психическото здраве.
• Двигателна - Причинява се от ограничената способност за движение. води до влошаване на двигателната интелигентност.
• Сензорна - Причинява се от липсата или недостатъчното разнообразие на сетивните възприятия. Интелигентността, въображението и творческите способности на страдащия намаляват въз основа на монотонните сетивни възприятия.
• Сън - Възниква при продължително лишаване от сън.
• Относителна - Когато индивидът възприема своята социална ситуация като неблагоприятна в сравнение с другите.

Психологическата или комплексната депривация е резултат от всички гореизброени. Изследванията стигат до извода, че съществуват основни психологически потребности, които, ако са задоволени в достатъчна степен, са важни за здравословното психологическо преживяване.

Съществуват четири основни потребности:

• потребност от определено количество, вариативност и видове стимули
• потребност от основни условия за стандартно преживяване на живота
• потребност от социални взаимоотношения
• потребност от социално приложение, позволяващо придобиването на различни социални задачи и стойностни цели

Проявите на психологическата депривация приемат толкова различни форми, че е трудно да се състави изчерпателен списък с тях. В голям брой случаи проявата ѝ може да създаде впечатление за сериозно психично разстройство или друго заболяване.

Депресираните хора често имат ниско самочувствие. Важно е да се работи с психиатри или психолози за лечението му.

Как да се отървете от стреса

Поради гореспоменатите проблеми, причинени от стреса, е добре да се отървете от него. Няма значение дали става въпрос за дългосрочен или краткосрочен ефект.

Съществуват безброй негативни фактори, които влияят на хората. Някои от тях са лесни за избягване, други са по-трудни за избягване, а понякога изобщо не могат да бъдат избегнати. Ето защо е важно да се отървете от стреса.

Ако успеете да направите това, ще се почувствате по-добре не само психически, но и физически.

Проблемът възниква, когато сме изложени на стрес за дълго време. Тогава той започва да се проявява в тялото ни. Тялото спира да ни сътрудничи и ние се чувстваме така, сякаш дори не е наше.

Не е нужно само да приемаме стреса, но можем и активно да се отървем от него. Активно не означава веднага да отдадем квант енергия. Дори след добра кондиционна тренировка, която напълно разрушава хомеостазата (стабилността на вътрешната ни среда), се чувстваме наистина комфортно.

Понякога един добър вик или конструктивен спор ще изкара напрежението от системата ни по-добре от всичко друго. Но дали винаги трябва да преминаваме през гранични ситуации?

Едно нещо е сигурно. потискането на стреса е нежелателно. То само се натрупва и ни вкарва в порочен кръг.

Друг начин е да трансформираме стреса и да го прехвърлим в друга форма. Той всъщност е натрупване на негативна енергия, затова трябва да се използва за нещо конструктивно.

Или пък релаксацията може да ни помогне. И тук сме в основата на въпроса. Релаксацията е почивка и като такава тя може да бъде активна или неактивна. Неактивната почивка може би не е точният термин. Например сънят също е вид активност и е доста ефективен за облекчаване на стреса. Просто трябва да има достатъчно количество от него.

Просто трябва да правим нещо, което ни носи лично удовлетворение.

Тези дейности ще ни помогнат да се освободим от стреса

Сън

Той е много важен за облекчаване на стреса. Той е ефективна превенция срещу него, защото ни помага да го управляваме по-лесно. Напротив, липсата му предизвиква стреса у нас.

Определя се като редовно състояние на покой, което се наблюдава при всички бозайници, птици и риби. Осигурява регенерация на организма, както физическа, така и психическа. Характеризира се със забавяне на дишането и сърдечния ритъм и е съпроводен с по-ниска чувствителност към външни дразнители. Той е идеално състояние за облекчаване на стреса.

Важно е обаче да се знае кога и как да се спи.

Основно влияние върху съня ни оказва хормонът мелатонин, чието производство се влияе от интензивността на светлината. Светлината потиска производството му, затова той се произвежда най-много през нощта. До десет пъти повече, отколкото през деня. Той оказва голямо влияние върху нашия биоритъм.

Дори едно кафе или друга стимулираща напитка няма да има същия ефект върху мелатонина през нощта, както през деня. Най-добре е да не си лягате през деня.

Няколко съвета за това как да си осигурите добър сън през нощта. В допълнение към горепосоченото са важни и следните принципи:

• Има много причини, поради които отлагаме съня. Когато обаче ни хрумне мисълта да си легнем, просто трябва да го направим.
• Не се взирайте в екрана на телевизора или в други електронни устройства поне половин час преди лягане. Очите ни се нуждаят от почивка също толкова, колкото и умът ни. Те се натоварват прекомерно от подобна дейност.
• Най-добре е да следвате редовен ритъм на сън и да си лягате по едно и също време. Същото важи и за ставането. На някои хора може да им е трудно да свикнат, но резултатът си заслужава.
• Никаква работа непосредствено преди лягане не е толкова важна, колкото и самият сън. Затова я отложете за сутринта. Не си лягайте с мисълта за това какво още трябва да се свърши или какво вече е направено.
• Не си лягайте с пълен стомах. Не яжте и не пийте никакви енергийни напитки, включително кафе, поне един час преди сън.

Колко дълго трябва да спим се определя и от нуждата от сън в конкретната възраст. Идеалната продължителност на съня, според научните изследвания, е 6,5 до 7,5 часа всяка нощ. Не е необходимо да добавяте повече, защото твърде многото сън е също толкова вреден, колкото и недостатъчният. Парадоксът обаче е, че спането по 8,5 часа може да нанесе повече вреди, отколкото спането само по 5 часа.

Таблица за продължителността на съня според Националната фондация за съня.

Хранене

То е друг важен фактор за здравословен начин на живот и по този начин за премахване на стреса. Важно е в диетата да се включат много зеленчуци (особено зеленолистни) и плодове. Зеленчуците дори трябва да преобладават над плодовете. Липсата на зеленчуци е по-лоша за организма, отколкото липсата на плодове.

Плодовете трябва да се използват особено когато имаме желание за сладко. Те са източник на голям брой витамини, а един банан съдържа дори магнезий.

Това е минерал, който е важен за правилното функциониране на мускулите и нервите. Той помага за намаляване на раздразнителността и стреса. Намалява депресията и помага за здрави зъби. Бадемите, ядките, тъмните листни зеленчуци, пълнозърнестият хляб и зърнените храни също са негови естествени източници.

Консумацията на доказани средства за облекчаване на стреса в стресови ситуации, като шоколад и други сладкиши, е спорна, особено по отношение на съдържанието им. Шоколадът има ефект на облекчаване на стреса. Въпреки това важи принципът, че човек трябва да се съсредоточи върху качеството, а не върху количеството.

Препоръчва се висококачествен черен шоколад със съдържание на какао най-малко 75 % и ниско, но за предпочитане никакво, съдържание на захар.

Захарта не е средство за облекчаване на стреса. В случая с шоколада това е ниацинът. Това вещество повишава нивата на серотонин в мозъка, поради което сме по-спокойни и в по-добро настроение. то е витамин от групата В.

Намира се и в други храни. Например черен дроб, слънчогледови семки, пуешко месо, боб, грах, риба тон, зеленолистни зеленчуци, броколи, моркови, яйца. Изборът е разнообразен.

Диетата трябва да бъде разнообразна и редовна, с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Установено е, че консумацията им подобрява сложните социални взаимоотношения на хората или повишава интереса им. Те имат благоприятен ефект върху имунната система, сърдечно-съдовата система, съкращават протичането на възпалителни процеси и се използват и при лечението на някои психиатрични заболявания.

Съдържат ги някои видове риба, като сьомга, пъстърва, херинга и скумрия, както и орехите, рапицата, соята и техните масла.

Храните, съдържащи захар, имат висок гликемичен индекс. Като такива те не се препоръчват в стресови ситуации. Те дават на организма незабавна енергия. Обратното на успокояването. Освен това, ако не се използват веднага, те се складират в мастната тъкан.

Когато се консумират често и енергията, която осигуряват, не се използва, те оказват вредно въздействие върху здравето на човека.

Гликемичният индекс е величина, която изразява скоростта, с която глюкозата (захарта) от дадена храна се преработва от организма.

Разпределение на времето

Достатъчно е да организираме правилно деня си и всичко ще върви по-лесно. Не отлагаме нещата за по-късно, за да не се натрупат преди важен краен срок. Трябва да организираме нещата така, че да можем да постигнем всичко, което сме планирали.

И тук обаче не трябва да сме прекалено строги към себе си. Не поставяйте пред себе си задачи, които са трудни за изпълнение. Вместо да избегнем стреса, ще си създадем напрежение.

Тук важи принципът на златната среда и подреждането на приоритетите. Малко чувство за отговорност и след това отделяне на време за себе си. Малко спорт и, разбира се, време за семейството.

Спорт

Той е много добър помощник за намаляване на стреса. Има положителен ефект върху психическата и физическата страна на човека.

При него се отделят големи количества ендорфини. Това са хормони, които се освобождават в мозъка. Наричат се още хормони на щастието. Те предизвикват добро настроение, чувство на щастие и активно облекчават болката.

Отделят се по време на психическо или мускулно напрежение. Такива дейности включват раждане, спортуване или правене на секс, като още един добър съвет за облекчаване на стреса. Производството им се насърчава и от консумацията на гореспоменатия шоколад.

Голяма част от спортистите, особено тези, които бягат за издръжливост, започват да изпитват дискомфорт по време на физическо натоварване. Трудно им е да дишат, краката им са тежки, бедрата ги бодат. След известно време, продължавайки тази дейност, те започват да отделят ендорфини. Те хващат втория си дъх. Започват да се чувстват по-добре и да изпитват радост от бягането.

Разбира се, има различни спортни дейности. Почти няма ограничения за избора, който всеки може да направи. Не е необходимо да сте топ атлет, за да се занимавате с физическа дейност. В началото е достатъчно малко. След това всеки сам решава по кой път да поеме. Дали ще се задоволи с настоящата си дейност, или ще продължи да развива уменията си.

Все пак правилото е да се спортува поне 3 пъти седмично, в продължение на поне 30 минути. Дори и при тази честота, ако се поддържа редовност, тялото започва да се адаптира към натоварването. Необходимо е да се прояви търпение. Първите резултати започват да се появяват след 4 до 6 седмици.

Преди всяка спортна активност е необходимо да се загреят мускулите и да се загрее скелетната система със загрявка. Тя трябва да продължи поне 5 минути. Служи за активиране на мускулите, които след това са по-гъвкави и готови за натоварването.

Това помага за предотвратяване на травми. Пиенето по време на самия спорт е важно, особено в топлите дни. Важно е да се пие поне 20 минути преди тренировка, защото едва след това се възползваме от водата, която сме изпили.

Бягането е идеално средство за облекчаване на стреса, но не е за всеки. Особено хората с наднормено тегло трябва да го избягват в началото, тъй като може да има вредно въздействие върху опорно-двигателния им апарат.

За тях идеално е карането на велосипед. Важно е да се изберат подходящи обувки, които трябва да са едновременно гъвкави и здрави. Просто спортни обувки, предназначени за бягане. В магазините за спортни стоки има много такива, както и услужлив персонал, който може да даде съвет.

Добре е да изберете подходяща повърхност и среда за бягане. Тревната повърхност е подходяща. Ако обаче не е напълно равна, има риск от различни травми на опорно-двигателния апарат, като например изкълчване на глезените и коленете. Асфалтът или бетонът са равни, но твърде твърди и при тях особено силно се засягат коленните и тазобедрените стави.

Бягането в града, някъде покрай път, пълен с автомобили, е особено вредно за белите ни дробове.

Най-идеалната настилка е тартановата, а най-доброто място е стадион за лека атлетика или училищна площадка. Не всеки обаче има такива възможности. Ето защо утъпканите горски пътеки или парковете могат да бъдат добри. Там има място за всички и са далеч от шума на градския трафик.

Плуването е друг начин за облекчаване на стреса, особено през лятото. Идеални са плувните басейни с професионален надзор.

Откритите водни басейни трябва да се избягват, особено от по-малко опитни плувци. Тук е двойно по-важно да не надценявате силите си. Особено в горещите дни трябва да се спазва постепенно влизане във водата. Най-добре е преди влизане в басейна да вземете адаптивна душ-вана.

Плуването е подходящо и за хора с наднормено тегло или със заболявания на опорно-двигателния апарат или гръбначния стълб. Водата спомага за снемане на тежестта от тялото и по този начин предпазва ставите. Те се освобождават от сътресенията, които им влияят при бягане.

Водата създава налягане върху тялото, което спомага за по-доброто кръвообращение на мускулите и раздвижва лимфата. Това е част от лимфната система, която е важна част от имунната система. Лимфната система разгражда токсичните продукти от метаболитните процеси в организма.

Съпротивлението на водата, което тялото трябва да преодолее, укрепва мускулната система.

Затова водата може да се използва и за различни укрепващи упражнения, като например водна аеробика. Съпротивлението на водата е около 12 пъти по-голямо от съпротивлението на въздуха.

Идеалната ѝ температура е около 28 градуса. Твърде топлата вода увеличава натоварването на сърдечносъдовата система.

Нивото на водата трябва да е до височината на раменете. И тук е важно да се вземе душ в хладка вода и да се загрее добре на брега на басейна. Не трябва да се забравя и за пиенето.

При тренировките във вода е важно да се поддържа бързо темпо. Във водата сърдечният ни ритъм е с около 10 % по-нисък, отколкото при подобна тренировка на сушата.

Познаваме различни видове упражнения във вода.

Акваеробиката се фокусира главно върху подпомагането на сърдечносъдовата система.

При аквафитнеса основният акцент е върху укрепването на скелетно-мускулната система. При тези упражнения се използват различни помощни средства, като ръкавици с плаващи мембрани, пенообразни гирички, плувни колани и други.

Възможно е да се правят самостоятелни упражнения без инструктори. Може да се прилага бягане във водата, боксиране с ръце, редуване на удари с крака и т.н. За въображението няма граници.

Колоезденето принадлежи към категорията на спортните дейности за издръжливост. То е подходящо и за хора с наднормено тегло като начален етап в тренировката за издръжливост. По-късно те могат да преминат към бягане.

Важен е правилният избор на велосипед в зависимост от вида на терена, по който човек иска да кара. Например планински велосипеди, шосейни велосипеди и др.

Не бива да се забравя и размерът на велосипеда. Всички производители ги имат почти еднакви. Трябва да се отдели време и за правилната настройка на велосипеда, кормилото, седлото и т.н., така че да се чувстваме комфортно, когато караме велосипеда.

Лошата настройка може да доведе до прекомерно натоварване на гръбначния стълб или ръцете и свързаните с това здравословни усложнения. Специализираните магазини могат да информират и да дадат съвет за всичко.

Укрепването на мускулите и опорно-двигателния апарат принадлежи към групата на спортните дейности за сила или издръжливост. Не е задължително веднага да посетим фитнес център, ако не ни се занимава с това.

Появата на нови отрасли и програми за обучение откри големи възможности пред хората. Затова те могат да изберат дейността, която им подхожда най-добре.

Кросфит е спорт, който се фокусира върху развитието на физическата форма. Той използва различни методи на трениране със и без оборудване.

Той е насочен не само към развиване на силата, но и на издръжливостта, подвижността на ставите, динамиката, координацията, равновесието и издръжливостта на сърдечно-съдовата и дихателната система. Ето защо е предназначен за хора, които искат да подобрят общата си физическа форма и спортната си гъвкавост.

Друг такъв спорт е т.нар. тренировка. При тази дейност дори не се нуждаете от спортно оборудване.

Всъщност уокингът е упражнение, при което се използва собственото тегло на тялото ви. Той се състои от различни упражнения, които се изпълняват на обществени спортни площадки, главно на трапец, лостове, стълби и хоризонтални стълби и др.

Възможно е обаче да се упражнява и без тях на земята. В днешно време вече се изграждат специални площадки, предназначени за този вид спорт, но една площадка с катерушки е напълно достатъчна. Акцентът е върху развитието на силата и издръжливостта.

Разбира се, стресът може да се разтоварва и при други спортни дейности, независимо дали са индивидуални или колективни.

При всички тях е важно, че по време на тях в организма протичат процеси, които влияят положително както на физическото, така и на психическото състояние.

Увеличават се скоростта на обмяната на веществата и притокът на кислород. Увеличава се и притокът на кръв в мозъка. В резултат на това сме позитивно настроени и мотивирани. Хормоните на щастието се освобождават и изпълняват функциите си, когато имаме нужда от тях.

Ключът е да не надценявате силите си. Стресът трябва да се облекчава, а не да се създава.