CrossFit. Интензивна тренировка, която ще ви затрудни

Както и да е, едно е сигурно.

Кросфит наистина може да даде на всеки тренировка.

Във всеки случай това е предизвикателство.

Но нека да уточним следното.

История на CrossFit

Грег Гласман.

Име, което не означава много за много от нас.

Този бивш състезател по спортна гимнастика е разработил тренировъчен метод, който включва различни видове физически упражнения и спортове.

Той го е регистрирал като търговска марка под името, което познаваме.

CrossFit.

Тя е създадена като компания през 1996 г. и започва да се развива бързо, особено в Съединените щати.

През 2001 г. Грег Гласман заедно с Лорън Дженай отварят фитнес зала и публикуват в интернет видеоклипове с тренировки по CrossFit.

Тя е възприета и от военните, полицаите и пожарникарите.

По-късно Гласман започва да създава учебни програми за обучение на треньори.

През 2007 г. се провеждат първите състезания CrossFit Games.

Това е нещо като световно първенство за общността на CrossFit.

До 2018 г. броят на залите за CrossFit е нараснал до 15 000 в 162 държави по света. По различни причини броят им постепенно намалява до около 10 000. През последните години обаче броят им отново нараства, особено в Европа.

В близкото минало се водят непрекъснати спорове относно продажбата на правата на собственост на компанията.

За нас те са без значение.

Толкова за кратката история на CrossFit, но нека продължим напред!

Какво е CrossFit?

Марка за тренировъчен метод.

Предполагам, че така бихте могли да го обобщите.

Той се представя едновременно като физическо упражнение и спорт, или по-скоро като състезателен фитнес спорт.

Състезания се провеждат в цял свят.

Кросфит включва елементи от различни тренировъчни методи и спортове, като например:

• високоинтензивна интервална тренировка (HIIT)
• плиометрия
• вдигане на тежести
• тренировка със собствено тегло или каланетика
• силов трибой
• гимнастика и др.

Може да се каже, че CrossFit развива цялото тяло, не само по отношение на силата, но и по отношение на скоростта или издръжливостта.

Ето защо той е подходящ и за спортисти като част от общата фитнес тренировка.

Той е вид функционална тренировка. включва упражнения и движения, които са естествени за ежедневието ни. За тези, които вече спортуват, абсолютно е. Включва бягане, скачане, катерене, хвърляне, клякане, вдигане и т.н.

Няма значение дали сме тренирани спортисти, или хора, които никога досега не са спортували.

Кросфит се представя като спорт за хора с всякакви размери и на всякаква възраст.

Просто за всички.

Той работи като програма за подобряване на физическата форма и здравето.

Целта на тренировката по CrossFit е да се изпълни за възможно най-кратко време, с правилна техника и възможно най-ефективно.

Това означава, че трябва да тренираме с висока интензивност.

Дори и тя обаче е относителна. За едни ниска означава границата на физическите възможности, за други - границата на възможностите.

Нищо обаче не бива да се прекалява. Твърде високата интензивност води след себе си умора за организма.

Тъй като тренираме с висока интензивност, не можем да тренираме дълго. Енергийните резерви, особено захарите, намаляват и настъпва умора.

Тогава преставаме да изпълняваме правилно упражненията и съществува риск от травми.

Трябва да разпределим всичко правилно, така че да тренираме интензивно, но с оглед на правилния обхват на движение.

CrossFit взема предвид всички аспекти на физическата форма на трениращия и се опитва да ги развие с тренировъчната си програма.

Той се фокусира първо върху движението и след това върху увеличаването на интензивността.

Тези, които тренират интензивно, се подобряват.

Смисълът на движенията в CrossFit е в тяхната функционалност.

Това означава, че те имат отношение към ежедневието ни. Основават се на движения, които са естествени за нас и които изпълняваме почти всеки ден, без дори да го осъзнаваме.

Сигурен съм, че ни се е случвало да вдигнем нещо от пода, да седнем на стол и да станем отново, да поставим вещи на повдигнат рафт и т.н.

Всички тези модели на движение се използват в CrossFit.

Добавете към това натоварване и тежести, определен интервал от време, в който да изпълнявате тези задачи, и тренировъчната единица е завършена.

Прочетете статията за това как да създадете свой собствен тренировъчен план.

Обучение по CrossFit

Тренировката се отличава с голяма вариативност и възможност за комбиниране на упражненията, така че няма риск от отегчение дори след дълго време.

CrossFit включва три категории упражнения:

Упражнения с тежести. За развиване на силовите умения. Те включват различни упражнения за бутане и дърпане, клекове и упражнения за вдигане на тежести.

Гимнастически упражнения. За развиване на координацията, гъвкавостта, равновесието и цялостните двигателни качества. Те включват упражнения на трапец, кръгови упражнения, лицеви опори, напади или други упражнения с използване на собственото тегло на тялото.

Упражнения с аеробен характер. Те служат за развиване на различни видове издръжливост. Бягане, гребане на бягаща пътека, скачане на въже и др.

В CrossFit се използват три вида тренировки.

Единият включва изпълнение само на едно упражнение. Например клекове в седем серии.

Другият използва комбинация от две упражнения. Например клекове с напади.

Често се използват комбинации от три упражнения. Обикновено с по едно упражнение от всяка категория. Например бягане, клекове и напади.

Всяка отделна тренировка е ново предизвикателство.

На уебсайта на CrossFit ежедневно се публикува така наречената "тренировка на деня".

Обикновено това са тройни комбинации от упражнения, които трябва да се изпълнят за възможно най-кратко време или да се направят възможно най-много серии от дадена комбинация за дадена единица време.

Разбира се, почивките са разрешени.

Например, започваме с бягане на 400 м, след това правим 10 клека с определена тежест и накрая 20 коремни преси.

Например, правим 3 серии за възможно най-кратко време или възможно най-много серии за 20 минути.

Комбинацията от упражнения непрекъснато се променя и в общността на трениращите всеки може да допринесе със свои идеи.

Упражненията не трябва да отнемат повече от един час.

По време на него се съсредоточаваме върху развитието на определен компонент на физическата форма, например сила, издръжливост или координация или динамика.

Загрявката е в основата на всяка тренировка, така че дори в CrossFit тя започва по този начин.

След това следва например развиване на силата. Тогава се използват различни лицеви опори, упражнения с тежести, дъмбели или лицеви опори.

В друг ден тази част от тренировката може да се използва за развиване на умения. Упражнява се определено движение, например скачане на въже, скачане върху постелка и т.н.

Можем да включим и интервални бягания, които се използват за развиване на издръжливост. Трябва да изминем определено разстояние многократно, няколко пъти подред, за определено време.

Тази част е последвана от основната част на тренировката.

Споменатият по-горе WOD - Workout of the Day (тренировка на деня).

Това не означава, че трябва да правим тренировка по Кросфит всеки ден.

Това зависи от нашите постижения и предишни тренировки и от това какво искаме да постигнем с тази тренировка. И така, каква е нашата цел.

Ако сме напълно начинаещи, няма нужда да се престараваме и два пъти седмично е достатъчно.

След четири до шест седмици тялото ще се адаптира към натоварването.

То ще свикне с определено количество натоварване и можем да добавим още.

Започваме с тренировки три пъти. Постепенно, ако тялото ни го позволява и се чувстваме на висота, можем да тренираме до пет пъти седмично.

Винаги обаче трябва да мислим за възстановяването на тялото и да му даваме време за почивка.

Ако искаме да се занимаваме с Кросфит състезателно, също ще трябва да правим около десет тренировки седмично. В такива случаи обаче е необходимо да тренираме по няколко пъти на ден, да коригираме диетата и дневния си режим и да отделяме повече време за възстановяване.

Тук обаче CrossFit се превръща по-скоро в начин на живот.

Може би ще ви е интересна тази статия за фитнеса и как да поддържаме добра физическа форма.

Кросфит и влиянието му върху тялото ни

Невъзможно е да се говори за предимствата или недостатъците на този тренировъчен метод.

Подобно на всеки друг, CrossFit оказва своето влияние върху тялото ни и по този начин върху развитието на физическата форма и психическото състояние.

Той има своите привърженици и противници.

И така, какво говори в полза на положителните страни на CrossFit?

На първо място, всестранната му насоченост. Той развива цялостната ни физическа подготовка. Не е само за човек, който се занимава само с CrossFit. Разбира се, има и такива хора, защото това е спорт, в който има и различни състезания.

Той е добро допълнение към тренировките с една-единствена цел. Ако някой е посветен само на развиването на силата, другите компоненти на фитнеса може да са му недостатъчни.

Кросфит развива всички компоненти на физическата подготовка. Издръжливост, сила и бързина.

Вариативността на тренировките е друг положителен фактор, който дава предимство на привържениците ѝ. Всяка тренировка е различна и вероятността от застой в този случай е малка.

Тя оказва влияние и върху психиката. Никой не знае предварително какво го очаква на следващата тренировка. Така няма риск от скука и всяка тренировка е предизвикателство.

Кросфит ни принуждава да дадем най-доброто от себе си. Ограничени сме от времето, затова трябва да тренираме с висока интензивност и няма място за дълги почивки.

Това е, което ни движи напред във всяка тренировка.

Кросфит е предназначен за почти всички. Няма значение дали сме тренирали преди, дали сме топ атлети или никога преди не сме били на тренировка. Кросфит може да адаптира програмата си към всеки или всеки може да я адаптира към нивото си на представяне.

За децата това е предимно игрова тренировка, без силови упражнения и такива, разбира се.

По целия свят се появяват много спортни зали. Предимството на CrossFit е, че можете да тренирате практически навсякъде.

Вкъщи, на открито във фитнес център, където пожелаем.

Като цяло в него има много положителни неща:

• Вариативност на тренировките
• повишаване на общата физическа форма
• обща насоченост на тренировката
• адаптивност на тренировките към всяка възраст и ниво на физическа подготовка
• почти навсякъде има място за упражнения
• тренировките почти никога не са еднакви
• положителен ефект върху психологическото състояние

Имало е и има различни спорове за вредното въздействие на тренировките по CrossFit върху нашия организъм.

Необходимо е да се осъзнае едно нещо.

Ние не тренираме, за да си навредим, затова не бива да прекаляваме с тренировките.

В Кросфит, както и в други тренировъчни методи, могат да възникнат контузии. Чрез правилно определяне и създаване на тренировъчен план според резултатите, правилна техника на всяко упражнение и непредуценяване на собствените ни възможности, ние елиминираме този риск.

За да се избегнат травми и възможни странични ефекти от тренировките, е добре да се използват услугите на специализирани треньори по CrossFit.

Те ще ни научат на правилна техника на упражненията, как да се храним правилно или как да тренираме и да се възстановяваме.

Просто всичко, което е необходимо, когато става въпрос за CrossFit.

Можем да се присъединим към общността на CrossFit и да създадем тренировъчни единици.

И разбира се, преди да започнем, трябва да се консултираме и с нашия лекар дали този спорт е подходящ за нас.

Изчислете нивото на интензивност и сърдечния си ритъм за тренировка...

Можете да прочетете и статия за кардио тренировките.