Центърът на тялото / КОР и неговите мускули. Как и защо да го укрепваме? + Упражнения

В средата на тялото.

Чудите се какво толкова интересно има в него?

Истината е, че не е сложна. Но не е и интересна или важна.

Дълбока стабилизационна система, средна част на тялото, ядро. Все още говорим за едно и също нещо.

Може би дори не осъзнаваме колко важна роля играе тя в ежедневието ни.

Разбира се, също и в спорта.

Какво представлява центърът на тялото?

Мускулите на долната част на гърба, седалището, корема и таза.

Но когато се замислим за дълбоката стабилизационна система, става по-интересно.

Стабилизирането на центъра на тялото е това, което прави нашият център. Той го прави това, което е.

Но какъв е смисълът да имаме стабилна и силна сърцевина?

Просто, за да можем да вдигаме тежести, да правим упражнения, да тичаме, да танцуваме или просто да ходим.

Ако например се подхлъзнем на леда, дълбоката ни стабилизираща система е тази, която може да ни предпази от падане на земята.

Това означава, че тя ни помага да запазим равновесие и да реагираме бързо.

Твърдият център на тялото намалява възможността за нараняване.

Нейните функции са многобройни:

• помага за поддържане на равновесието на тялото, което улеснява преодоляването на препятствия или коригирането на неочаквани промени.
• прави ни по-способни и уверени в себе си
• предпазва лумбалния отдел на гръбначния стълб и намалява натиска върху дисковете
• постепенно активира други мускули за движение, което ни позволява да се упражняваме по-ефективно и с по-добър фокус върху определена мускулна група
• поддържа правилна и изправена стойка
• равномерно разпределя натоварването върху ставите и предотвратява прекомерното им износване
• стабилният център на тялото помага срещу болки в гърба
• помага ни да дишаме правилно

Мускули на средата на тялото

Мускулите на средата на тялото, т.е. дълбоката стабилизираща система, са разположени, по-дълбоко в тялото ни.

Те създават защита на коремната кухина, сякаш я облицоват отвътре.

Де факто те не се виждат и няколко класически коремни преси не са достатъчни, за да ги тренирате.

Разбира се, ако искаме хубав корем, е добре да правим упражнения за ядрото. То активира и други мускули.

Не изключваме и ректус абдоминис.

Прочетете статията за отслабване и загуба на мазнини.

Мускулите, които изграждат центъра на тялото:

• Диафрагма (musculus diaphragma)
• напречният коремен мускул (musculus transversus abdominis)
• мускулите на тазовото дъно (musculus diaphragma pelvis)
• дълбоки мускули на гръбначния стълб (musculi multifidi)
• голям седалищен мускул (musculus gluteus maximus)

Всъщност има и още, но познаването на тези мускули е напълно достатъчно.

В повечето случаи това са т.нар. постурални мускули, които ни позволяват да поддържаме стойката си.

Следващата група са опорно-двигателните мускули, които ни позволяват да се движим.

Диафрагмата е основният дихателен мускул.

Мускулите на тазовото дъно осигуряват опора на органите. Те помагат за правилната стойка и ходенето.

Напречният коремен мускул обгръща коремната кухина и се прикрепя отпред към linea alba. Той е сухожилие, което запълва пространството между т.нар. тухлички на правия коремен мускул.

Дълбоките мускули на гръбначния стълб са мускулите, разположени в близост до гръбначния стълб. Те образуват основната му защита. Те облекчават натоварването му и ни помагат да стоим изправени.

Всички мускули на средната част на тялото също така защитават органите на коремната кухина. Те се прикрепят към гръбначния стълб и оказват пряко влияние върху неговата сила и движение.

Тяхната функционалност е свързана с дишането и позата. Тоест с правилното положение на гръдния кош спрямо таза.

Ако има отклонение, се наблюдава намаляване на тяхната функционалност.

Това води до различни болки, например в лумбалния или кръстния отдел на гръбначния стълб.

Статия за кардиотренировка.

Последици от лошото функциониране на средната част на тялото

Ако средната част на тялото ни не е достатъчно стимулирана, тя е отслабена.

В резултат на това то може да не функционира както трябва.

Това води след себе си различни физически нарушения и намалена функционалност на определени системи на тялото ни.

Не на последно място, това се дължи на заседналата работа.

По-конкретно, неправилната поза при седене.

Всичко това може да се случи, ако центърът на тялото ни не функционира правилно:

• Дълбоките коремни мускули започват да отслабват и да губят сила, а оттам започва всичко.
• Ако правим някаква физическа тренировка, тя може да започне да губи своята ефективност и да се наложи да полагаме повече усилия
• Базовата обмяна на веществата намалява и физическата умора се увеличава дори при по-малко натоварване
• мускулите на тазовото дъно отслабват и с течение на времето може да се стигне до инконтиненция
• появяват се болки в гърба, тъй като постуралните мускули се заместват от мускулите на опорно-двигателния апарат и се претоварват
• защитата на гръбначния стълб намалява и могат да възникнат проблеми с дисковете
• коремната функция е намалена и се появяват проблеми с храносмилането или елиминирането
• намалената способност за правилно дишане може да затрудни противопоставянето на стреса

Какво можем да направим, за да поддържаме правилното функциониране на ядрото си?

Важно е да разберем как силната сърцевина може да ни помогне.

Разбира се, в ежедневните дейности - от ходенето, вдигането на тежести, навеждането или ставането от стол до изкачването на стълби или носенето на пълни пазарски чанти например.

Ако спортуваме, можем да вдигаме по-тежки товари, да скачаме по-високо, да тичаме по-бързо, да сменяме посоката и да спираме или да балансираме по-добре.

И така, какво можем да направим, за да работи всичко както трябва?

На първо място, трябва да се движим.

Дори при естествена активност ще постигнем известен напредък.

Достатъчно е да ходим по-бързо.

От време на време проверяваме стойката си в огледалото.

Как да постигнем това?

Чрез правилно ангажиране на мускулите на дълбоката стабилизираща система, ядрото. Опитваме се да правим това винаги, когато го осъзнаем, дори при различни дейности, като ходенето например.

Свиваме корема, сякаш искаме да го притиснем към гръбначния стълб. Държим главата изправена, без да изпъваме брадичката или да я държим твърде ниско. Отпускаме раменете. Изтегляме ги надолу и леко назад. Така привеждаме гръдния кош в изправено положение, но не го избутваме твърде напред и не го оставяме да се свлече. Тазовото ни дъно се повдига, но самият таз остава в неутрално положение.

Сега мускулите на средната част на тялото са естествено активни.

Тренировка за средната част на тялото и упражнения за укрепване на средната част на тялото

Кой трябва да тренира средната част на тялото?

Тя може да се практикува от всеки, който желае.

Всеки, който иска да подобри своята стабилност, сила, бързина, ловкост или баланс.

Тренировката за средната част на тялото може да ни помогне да подобрим всички тези качества и още повече. Всъщност тя е изключително необходима за тях.

Силното ядро е важно и за движение напред, когато започнем да затъваме в тренировките си, когато те станат неефективни за нас.

Въпреки това тренировката за ядрото все пак е само тренировка за ядрото. Така че тя трябва да се приема като допълващо упражнение към другите видове тренировки.

Все пак има хора, за които тренировката за средната част на тялото може изрично да помогне при техните проблеми.

Всъщност тренировката за ядрото е създадена като терапевтично упражнение.

Съществуват проблеми, при които тренировката за ядрото помага. Те произтичат от факта, че мускулите на ядрото са отслабени.

Това се проявява в определени симптоми:

• прегърбена стойка
• болки в гърба, особено в лумбалната и сакралната област
• лошо равновесие на тялото
• повърхностно дишане или леко задъхване (това може да бъде причинено и от други проблеми, но прегърбената стойка, дължаща се на отслабената основна мускулатура, не ни позволява да дишаме правилно с пълни дробове)
• обща слабост

Как да започнем?

Трябва да се избере система и упражнения.

Например често се използва системата табата, която е доста подходяща.

Прочетете статията за системата табата.

Разбира се, всичко може да бъде адаптирано.

При тренировката на ядрото се използват както стабилизиращи, така и динамични упражнения.

При упражненията за стабилизация се използват различни изометрични упражнения. Това са тези, при които упражняваната мускулна част е в постоянно съкращение.

Динамичните изискват движение в други части на тялото, например крайниците. Те също ни помагат да поддържаме стабилността на ядрото.

Съществуват редица упражнения за укрепване на дълбоката стабилизационна система.

При тях се използва собственото тегло на тялото и почти всички могат да се практикуват в домашни условия.

В тази статия ще прочетете повече за това как да правите упражнения със собственото си тегло.

Ето и пример за някои от тях.

Планк

Това вероятно е едно от най-известните упражнения за укрепване на средната част на тялото.

То е едно от упражненията за стабилизация.

То пести място, но това може да се каже за всички тях.

Основното положение е изправено легнало положение, както когато отиваме да правим класически лицеви опори. Спускаме се до лактите или оставаме върху изпънатите си ръце, които се опират на дланите ни. Опираме върховете на стъпалата си на пода. Тялото ни е в една линия с главата и краката ни. Държим главата си изправена, така че да гледаме надолу към ръцете си. Те са на ширината на раменете, заедно със стъпалата ни. Задните ни части не изпъкват твърде много, но не сме и увиснали в областта на таза.

Опитваме се да останем в тази позиция за определен интервал от време. С течение на времето можем да увеличим продължителността и броя на повторенията.

Това упражнение има различни варианти и е основа за други упражнения.

За да увеличим трудността, можем да изберем три или само две опорни точки вместо четири.

Можем също така да преместим лактите или дланите по-напред.

В крайни случаи се опираме само на пръстите на ръцете и краката.

Страничен планк

Един от вариантите на класическия планк.

В този случай обаче се обръщаме странично към пода. Вдигаме се на протегнатата ръка или се опираме на лакътя ѝ. Другата ръка е зад главата или е сгъната настрани. Главата е в една линия с тялото, бедрата и краката. Стъпалата са едно върху друго.

По-лек вариант за по-добро поддържане на стабилността е да ги поставите зад себе си.

Обръщането на другата страна ще упражни и другата страна.

Страничен планк с повдигане на долната част на краката

Това е едно от динамичните упражнения. Движението на долния крайник помага за укрепване на мускулите на дълбоката стабилизираща система.

Изходното положение е страничен планк.

В този случай оставаме опрени на изпънатия горен крайник. Другата ръка е опряна на тазобедрената става. Сгъваме долния крайник в коляното и се опираме на него. Горният крак остава изпънат. Именно този крак повдигаме до приблизително хоризонтално положение с пода. Изпълняваме няколко повторения и сменяме страните.

В тази статия ще научите как правилно да практикувате планк и какви са ползите от него.

Супермен

Името идва от позицията, в която се изпълнява упражнението.

Лежим по корем с лице към пода. Краката са изпънати, стъпалата са насочени надолу. Ръцете са вдигнати. Ръцете са с длани, обърнати надолу. Горните и долните крайници са един до друг. От това положение многократно и едновременно повдигаме всички крайници възможно най-високо от пода. Сгъваме се в кръста до степен, че само долната част на корема и таза го докосват. Гърдите също са от пода. Връщаме се в изходно положение.

Ако държим крайниците малко по-далеч един от друг, упражнението ще бъде по-малко натоварващо.

Направете няколко последователни повторения.

Мост

Легнете по гръб. хванете ръцете си една до друга или ги поставете на корема. свийте краката си в коленете, така че подбедриците да са почти под прав ъгъл спрямо пода. повдигнете пръстите на краката си от пода, така че само петите да докосват пода.

От това положение повдигнете бедрата и корема многократно, няколко пъти последователно. Спрете, когато те са в една равнина с бедрата и гърдите. След това се опрете само на петите и лопатките с главата. Върнете се в първоначалното положение и повторете упражнението.

По-труден вариант е това упражнение да се изпълнява с опора само на единия крак.

В този случай другият крак се опира на коляното на противоположния крак или кракът се държи прав.

Упражнението е по-трудно и ако го изпълняваме с пети върху повдигната постелка, така че подбедриците ни да са хоризонтално с пода.

От коляно до лакът

Това упражнение може да се практикува в изправено или в легнало положение.

Застанете в изправено положение с крака, разтворени на ширината на раменете. Съберете ръцете си с пръсти зад главата. От това положение първо повдигнете едното коляно нагоре. В същото време, с обърнат торс и все още съединени зад главата ръце, насочете лакътя на противоположния горен крайник към коляното. Опитайте се да докоснете лакътя до коляното. Върнете се в първоначалното положение и продължете с противоположните крайници.

Десен лакът, ляво коляно, ляв лакът, дясно коляно.

Направете няколко последователни повторения.

Странични повдигания на краката

В изправено положение изпълнете следващото упражнение в тази позиция.

То обаче може да се практикува и в позиция страничен планк.

Застанете в изправено положение с крака на ширината на раменете. Горните крайници трябва да са изправени. Многократно повдигайте странично (т.е. встрани) изпънатите долни крайници почти хоризонтално с пода. Горните крайници сочат към страната на повдигнатия крак. Колкото по-близо е изпънат единият, толкова повече е сгънат в лакътя над средата на тялото. Както при маршируването.

Повторете няколко пъти на всяка страна и след това сменете страните.

Но можете и да ги редувате.

Редуване на повдигане на горен и долен крайник

Това е добро упражнение за стабилност и баланс, наред с други неща.

Основното положение е на четири крака. Опираме се на дланите на изпънатите си ръце и на коленете и пръстите на краката. Главата и шията са хоризонтално с торса, така че гледаме право надолу.

Повдигаме и едновременно с това изпъваме левия крак, докато стане хоризонтален с пода. Едновременно с това повдигаме дясната ръка, също до хоризонтално положение. Връщаме се в изходната точка и повтаряме с противоположните крайници.

Направете няколко повторения.

По-труден вариант на това упражнение е, когато се изпълнява от позиция планк.

В този случай се подпирате само на пръстите и дланите на краката или на предмишниците.

Прочетете и статията за високоинтензивната интервална тренировка.

Тренирането на средната част на тялото не е взискателно към пространството или оборудването.

Всичко, от което се нуждаете, е желание и решителност да постигнете нещо.