Автогенно обучение. Какво представлява и как действа?

Забързаният и стресиращ начин на живот ни причинява различни психически и физически проблеми.

Автогенната тренировка може да ни помогне да ги преодолеем и дори да ги предотвратим.

То се използва в терапията и превенцията.

Какво представлява автогенното обучение?

Това е психотерапевтичен метод, разработен от немския невролог и психотерапевт Йоханес Хайнрих Шулц.

Той, разбира се, е кръстен на него и може да го срещнете и под наименованието Шулцов автогенен тренинг.

Това е система за работа със собствените ви вътрешни образи. С тяхна помощ навлизаме в състояние на релаксация на тялото и ума.

Започва се от основното ниво, което служи като отправна точка за медитативни упражнения.

Използва се при лечението на психологически и психосоматични разстройства, чийто произход е обусловен от преживяванията.

Като превантивна мярка тя противодейства на прекомерния стрес.

Помага за развиване на скрития потенциал и устойчивост.

Затова автогенното обучение означава "самосъздаващи се системни упражнения".

Има ли то нещо общо с йога?

Ако искаме да разберем нещо за автогенната тренировка, нека я сравним с йога още в самото начало.

Самият основател, д-р Шулц, подчертава определен паралел между своя метод и философията на йога.

Общото между тях се крие в контролирането на собственото подсъзнание. Намирането на пътя към него и успокояването на автономната нервна система.

За разлика от йогата обаче автогенното обучение на Шулц е по-скоро практически, отколкото духовен път.

Прочетете повече в статията:
В какви ситуации ни помага автогенният тренинг?
Каква е неговата същност?
Как се провежда?

Кога автогенният тренинг може да ни помогне?

Този метод на упражнения за релаксация действа както като терапия, така и като превенция. Тоест той едновременно лекува и помага за предотвратяване на проблеми.

Това упражнение не се ограничава само до хора с проблеми.

Дори не се поставят възрастови граници. Упражненията могат да се правят още от детска възраст.

Автогенната тренировка може да се прави още от 8-годишна възраст.

То се използва главно за:

• лечение на хронична болка
• подобряване на концентрацията
• регенериране на организма
• освобождаване от физическо и психическо напрежение
• подобряване на качеството на съня
• придобиване на чувство за психологическо равновесие
• премахване на обсесии, навици и пристрастявания
• подобряване на самоконтрола
• самоусъвършенстване и самопознание
• повишаване на физическата работоспособност

Прочетете също как да се отървете от стреса през летните месеци.

Автогенната тренировка помага за премахване на тревожност, страх, различни фобии, безсъние, главоболие и мигрена, страхове, агресия, психосоматични разстройства или паника и много други.

То помага дори на хора, които изпитват затруднения да се свързват с други хора.

Използването му е просто широко.

Същност на автогенното обучение

Автогенният тренинг е автосугестивен психотерапевтичен метод, приложим в терапията и превенцията.

Той има антистрес ефект.

Същността му се състои в тренирането и повтарянето на определени физиологични състояния. Те обикновено са свързани с голяма физическа релаксация.

Всичко зависи от взаимодействието между тялото и ума. Както психичното ни състояние влияе върху физиологичните ни процеси, така и връзката е обратна. Това означава, че промяната във физиологичното ни състояние ни кара да изпитваме определени усещания.

С релаксацията на тялото постигаме и релаксация на ума.

От професионална гледна точка или именно поради тази причина е необходимо присъствието на опитен психотерапевт.
Желателно е той да е обучен или да има опит в този метод.

Гореспоменатият д-р Шулц, основател на този метод, установява следния факт.

Състоянията на дълбока релаксация обикновено се свързват с усещане за психологическа отпуснатост. Усещането за успокоение предизвиква усещане за приятно тежко, пулсиращо и топло тяло. Усещане за безсъние и своеобразно закотвяне на съзнанието ни в безкрайното време и пространство.

Всичко това се дължи на отпускането на скелетната мускулатура, на кръвообращението на кожата и на забавянето на пулса и дишането.

Може би ще ви е интересна тази статия за това колко дълъг сън е необходим.

Как да провеждаме автогенна тренировка?

На първо място трябва да разберете целта на автогенната тренировка.

Целта е ясна: да придобиете способността да предизвиквате състояние на дълбока релаксация чрез често и редовно повтаряне.

Следваме инструкциите на терапевта. Той ни води чрез системни умствени упражнения.

Целият тренировъчен цикъл обикновено продължава от 6 до 12 седмици. През този период практикуваме 2 до 3 пъти дневно.

Едно упражнение обаче не продължава повече от 5 минути. Постепенно времето може да се удължи до 15 минути.

Редовното му повтаряне успокоява човека, повишава работоспособността му и същевременно премахва някои невротични симптоми.

Обикновено се срещаме с терапевта на седмични интервали, а в останалите случаи практикуваме самостоятелно.

Способността за предизвикване на състояния на релаксация се формира чрез рецитиране на дадените формули. Това обаче не правим вербално, а само мислено.

В първите упражнения формулите се фокусират върху гравитацията и успокояването. След една седмица се фокусираме върху топлината, пулса, дишането и топлината в корема. В последните етапи на тренировъчния процес формулите се фокусират върху главата.

На срещите с психотерапевта има възможност да се обърне внимание на евентуални проблеми и да се премине към други формули.

За да се отпуснат правилно и плавно мускулите, е важно да се усвои правилната позиция на тялото по време на упражненията.

Затова в началото на упражненията терапевтът ни придружава. Трябва да се научим да работим със себе си. След това, също и поради честотата на упражненията, трябва да работим самостоятелно.

Релаксиращата музика по време на упражненията е добър помощник за по-добра релаксация. В интернет се предлагат различни записи и видеоклипове на автогенни тренировки за домашно ползване.

В основата на упражненията е съсредоточаването върху различни части на тялото и психични състояния чрез произнасяне на формули. Постига се релаксация в различни органи и части на тялото. Тя се съчетава с фокусиране върху собствените чувства.

В следващата таблица са изброени шест фокуса на автогенното обучение

Чрез редовното практикуване и повтаряне на тези състояния се повишава способността ни да регулираме телесните си процеси.

След като бъде овладяно основното ниво на автогенния тренинг, терапевтите препоръчват да продължите да практикувате самостоятелно поне 3 месеца. След това може да го използвате при необходимост или по собствена преценка.

Автогенният тренинг всъщност няма странични ефекти. Той може да се комбинира добре с други психотерапевтични методи.

Дори здрави хора могат да се възползват от такава терапия и да подобрят качеството си на живот.

Повече за депресията и тревожността можете да научите и от статията в нашето списание.