Здравословно отслабване при жените? Подходяща диета и упражнения. Истини и митове за отслабването

Днес интернет и маркетингът на продукти предлагат много съвети и диети, но в много случаи те са неефективни или нездравословни начини за отслабване.

Основите са леко променена, но пълноценна редовна диета, физическа активност и положителна психическа нагласа с много възстановяване.

Как да отслабнем и да не навредим на организма си?
Ефективни съвети за отслабване, подходящи упражнения, диета, ефективността на хранителните добавки при отслабване и много друга интересна информация ще научите в тази статия.

Кога човешкото тяло "отслабва"?

Теоретичният принцип на отслабването по принцип е много прост - разходът на енергия трябва да е по-голям от приема й. Но какво означава това на практика?

Тялото ни се нуждае от достатъчно балансирана храна всеки ден, за да може организмът и всички вътрешни системи да функционират пълноценно. Приемайки храна, ние влагаме енергия в организма.

И обратното, чрез ежедневното движение, активност или работа освобождаваме енергия от тялото.

Когато организмът е в калориен (енергиен) излишък, ние наддаваме на тегло.

Ако сме в калориен баланс между приема и изхвърлянето на енергия, не отслабваме и не наддаваме на тегло.

Ако организмът е в калориен (енергиен) дефицит, ние отслабваме.

Необходими са приблизително 7000 калории, за да се загуби 1 килограм мазнини.

Простото уравнение за прием и разход на енергия

Следователно в основата на отслабването стои калорийният дефицит (повече изразходвана енергия, отколкото приета). При калориен дефицит човешкото тяло започва да намалява телесното си тегло.

Загубата на тегло може да бъде причинена от загуба на мастна тъкан (съхранение на енергия), но също така и от загуба на мускулна тъкан.

Полезно е да знаем приблизителните стойности на дневния ни енергиен разход. Той е комбинация от двете:

- базовата обмяна на веществата (енергията, която тялото изгаря, за да функционира правилно без по-голямо физическо натоварване)

- допълнителна енергия, изгаряна по време на физическа активност (упражнения/спорт, ходене, работа...)

За изчисляване на базалната метаболитна скорост е препоръчително да се използва онлайн калкулатор, в който се въвеждат параметрите възраст, ръст, тегло и пол.

Калкулатор на BMR

Дневна потребност от калории - калкулатор

Все пак енергията не може да бъде точно изчислена в калории и не е здравословно да ставаме роби на числата. Полезно е обаче да знаете приблизително разхода и приема на енергия в рамките на вашата диета.

Таблици за калориите.

Калкулатор за целево тегло

Внимание: тялото губи тегло като цяло, а не локално

Когато човешкото тяло изпадне в калориен дефицит, се наблюдава цялостна загуба на тегло - не локално в една част.

Пример: Мит е, че когато тренираме коремните си мускули, губим тегло от корема. Наистина има подобряване и укрепване на коремните мускули, но не и намаляване на мазнините на това място.

Калорийният дефицит ще накара тялото да започне да изгаря натрупаните мазнини от цялото тяло. Възможно е да се наблюдава, че мазнините изчезват малко по-бързо от някои области, но това се дължи и на генетичната предразположеност за натрупване на мазнини.

Възможно е да се насочите към проблемните зони с упражнения, които ще ги стегнат и укрепят. За съжаление обаче не е възможно да заповядате на тялото да премахне повече мастна тъкан от определена част на тялото.

Пазете се от бързи диети и детоксикация

Бързата и нездравословна загуба на тегло често води със себе си загуба на мускулна маса, лоши хранителни навици, понижен метаболизъм, негативна психическа настройка и ненужна употреба на скъпи хранителни добавки.

Негативите на нездравословните диети, при които индивидът прекомерно ограничава приема на храна или пропуска определени макронутриенти, се проявяват в прекомерна умора, повишен риск от травми, намален метаболизъм и мускулна маса и сила.

Основните макронутриенти, необходими за здравословното физиологично функциониране на организма, включват мазнини, въглехидрати (захари) и белтъчини. Ето защо не е препоръчително да се ограничава изключително много или да се изключва някой от тях от диетата.

Основната грешка е в начина на мислене.

Индивидът трябва редовно да приема фино регулирана, но балансирана диета и да увеличи честотата на ежедневните физически упражнения. Вместо това той или тя ще започне да губи тегло, като използва неподходящи "ускорители".

Макар че целта им е да ускорят загубата на тегло, те не се занимават с последващото нарушаване на метаболизма, йо-йо ефекта, рисковете за здравето и психологическото състояние на индивида.

Здравословно и ефективно отслабване (диета и физическа активност)

1. Здравословното и пълноценно хранене като ключ към успеха

Основата на здравословното хранене е достатъчният прием на макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини) и фибри за физиологичното функциониране на организма.

Броят на приетите калории играе роля при загубата на тегло. Ако обаче човек иска да загуби мазнини, а не мускули, да има енергия и да избегне рисковете за здравето, той трябва да обърне внимание на приема на макронутриенти, начело с протеините.

Протеин

Протеините са основните градивни елементи на човешкото тяло. Тяхната основна роля е да изграждат/запазват клетките и тъканите в организма. Те образуват мускулната тъкан.

Тяхното положително свойство за отслабването е прекомерният им засищащ ефект. Протеинът може да бъде най-засищащият от всички макронутриенти и потиска последващия глад. В идеалния случай той трябва да бъде представен във всяко хранене.

Важни източници на протеини:

• Яйца
• месо (пилешко, говеждо)
• извара
• сирене, извара
• риба и морски дарове
• бобови растения (боб, леща, нахут)
• тофу
• хранителни добавки протеини (веган, суроватка, ...)

Въглехидрати - захари

Въглехидратите са особено важни за производството на енергия в организма. Въпреки това не съществува нещо като въглехидрат. Сложните бавни въглехидрати осигуряват енергия на организма постепенно, засищат повече и често са силен източник на фибри.

Обратно, простите въглехидрати, наречени бързи захари - бонбони, шоколади, подсладени напитки и други подобни - трябва да се избягват при отслабване.

Важни източници на сложни въглехидрати:

• Хляб (пълнозърнест)
• макаронени изделия
• овесени ядки
• ориз
• картофи
• киноа, кускус
• бобови растения (боб, грах)

Мазнини

От мазнините човешкият организъм получава, съхранява енергия и преработва витамини. Въпреки това не съществува такова нещо като мазнини. Към наситените мастни киселини спадат животинските мазнини, които се съдържат главно в месото или яйцата (важни за приема на протеини).

Здравословните мазнини, известни като ненаситени мастни киселини, се съдържат главно в растителните мазнини.

Важни източници на мазнини:

• Авокадо
• маслини и зехтин
• ядки и семена
• риба (сьомга, скумрия)
• тофу
• масло

В контекста на отслабването е препоръчително да се изключат силно преработените храни (фаст фууд, чипс, снаксове), храните с прекомерно съдържание на прости захари, нездравословни мазнини и сол.

Тези храни са по-малко засищащи и също така съдържат големи количества калорийна стойност.

От друга страна, трябва да консумираме повече храни, съдържащи протеини и фибри, и да увеличим приема на зеленчуци и плодове.

5 прости съвета за намаляване на количеството калории в диетата ви:

1. Ограничете течните калории - подсладени газирани напитки, сокове и алкохол. Те съдържат много калории в малък обем и не са много засищащи. Заменете ги с обикновена вода, минерална вода, билков чай или неподсладена вода, ароматизирана с истински плодове.
2. Увеличете приема на белтъчини - Белтъчините са от решаващо значение за поддържането на мускулната маса, правилното функциониране на организма и освен това са силно засищащи. Като част от упражненията и отслабването поддържайте прием на белтъчини от около 1,5-2,0 г белтъчини на 1 кг телесно тегло.
3. Умереният калориен дефицит е от съществено значение за успешното отслабване. Различните диети и хранителни практики винаги са само инструмент за постигане на калориен дефицит. Поставете си калориен дефицит (загуба) от приблизително 10-20%, който е устойчив и ефективен в дългосрочен план.
4. Увеличете приема на фибри - зеленчуци, плодове, зърнени и бобови култури. Те предизвикват чувство на ситост и подпомагат храносмилателния тракт. Освен това съдържат големи количества основни хранителни вещества, витамини и минерали.
5. Премахнете закуските - Шоколадът, бонбоните, чипсът, баровете и другите вечерни закуски са голямо изкушение, на което може да се отдадете и да се наслаждавате от време на време. Те обаче са само бърз източник на енергия за организма с много калории без никакво съдържание на хранителни вещества. Затова не трябва да бъдат редовна част от ежедневната ви диета.

2. Подходяща физическа активност за намаляване на теглото

Както при диетите и храненето, така и при спорта можем да се сблъскаме с различни тренировъчни планове и упражнения за насърчаване на загубата на тегло. По време на физическа активност тялото изгаря енергия (калории), което насърчава загубата на тегло.

Човешкото тяло губи тегло като цяло, а не локално. Следователно, ако упражняваме повече определена област, това не означава, че ще загубим повече тегло от тази област.

Някои спортове и упражнения са по-фокусирани върху броя на изгорените калории, а други са по-фокусирани върху запазването и изграждането на мускулна маса.

Често пъти човек не е доволен от физиката си въпреки успешното отслабване. Често срещана причина за това е пропускането на силовите тренировки изобщо. Силовите тренировки са ключът към стягането и оформянето на фигурата.

Силовата тренировка (анаеробни упражнения) е най-доброто средство за промяна на физиката. Тя води до укрепване, растеж и подчертаване на мускулите. Тя е от съществено значение и за поддържане на мускулната маса по време на отслабване.

За някои хора силовата тренировка може да представлява упражнения без тежести в началото, а за други - по-тежки дъмбели във фитнес залата. Важно е постепенното прогресиране и умереното добавяне на тежести. Тя обаче включва и упражнения, изпълнявани с висока интензивност, като спринтиране или спининг.

Анаеробната активност се характеризира с по-висока интензивност и по-кратка продължителност.

Не е необходимо силовите тренировки да се усложняват с различни машини. С помощта на основни упражнения като клек, мъртва тяга, напади или мост човек може да упражнява целите долни крайници, включително седалищните мускули.

→ Подходящи комплексни и изолирани упражнения за крака и седалище

Тренировките за издръжливост, от друга страна, са отличен избор за максимално изгаряне на калории. Това е всяка аеробна дейност като бягане, колоездене, каране на кънки, зумба и т.н. Тенисът или плуването също са добър избор.

Аеробната дейност се характеризира с по-ниска интензивност и по-голяма продължителност.

Идеалният избор е да изберете спорт, който ви доставя удоволствие и няма да се насилвате да извършвате физическа дейност.

5 прости съвета:

1. Добавете движение към ежедневието си - опитайте се да ходите повече пеша, да се разхождате или да използвате стълбите вместо асансьора. Почистването и подобни домашни дейности също са подходящи.
2. Поставете си няколко по-малки цели и не започвайте веднага с една голяма, непреодолима цел. Може да загубите мотивация. Добре е да сте наясно с напредъка, да подобрите мотивацията и психическата настройка, докато си поставяте малки цели.
3. Изберете физическа дейност, която ви доставя удоволствие. Ако се насилвате да правите упражнения, може бързо да загубите мотивация. В началото определено посегнете към дейности, които ви доставят удоволствие. По-късно изпробвайте дейности, които според вас не са идеални за вас.
4. Редовният качествен сън върши чудеса - Макар че това може да звучи като клише, вярно е. Сънят регенерира и възстановява тялото и подобрява физическото и психическото здраве. Качественият сън от поне 7-8 часа на ден подпомага метаболизма, здравето на храносмилателната система и регенерира тялото за извършване на други физически дейности.
5. Комбинацията от аеробни и анаеробни тренировки е щастливата среда. Ако основната ви цел е намаляване на мазнините и укрепване на физиката, препоръчително е да комбинирате силови и кардио дейности през седмицата.

Действат ли хранителните добавки за намаляване на теглото?

Много хора търсят хранителни добавки, за да улеснят пътя си към желаната физика. Такива продукти са например така наречените "фет бърнъри".

Те могат да бъдат намерени под формата на таблетки, прахове, гелове и течности за консумация.

Фат бърнърите съдържат главно термогенни вещества, които стимулират организма да увеличи производството на топлина. За да се постигне това обаче, трябва да се изразходва енергия и следователно да се изгорят калории.

Някои фет бърнъри съдържат вещества, които увеличават липолизата (разграждането на мазнините от мастната тъкан). Това води до последващ разход на енергия.

Добре познато вещество е аминокиселината L-карнитин, която подпомага транспортирането на мазнините в клетките и последващото им изгаряне за получаване на енергия.

Често срещани вещества, съдържащи се в хранителните добавки за отслабване, са кофеин, синефрин, екстракт от зелен чай, L-карнитин или линолова киселина.

Действа ли?

Средството за изгаряне на мазнини може да увеличи разхода на енергия. То обаче е само вид леко помощно средство по пътя към целта. Хранителните добавки за отслабване са безполезни, ако съответното лице не поддържа лек калориен дефицит.

Следователно ключът към намаляване на мазнините и промяна на физиката е качественото хранене и редовната физическа активност. Хапчетата за отслабване вършат минимална работа за намаляване на теглото, но могат да помогнат и същевременно да мотивират индивида.

Необходимо е обаче да избирате от доказани сертифицирани марки и в идеалния случай да се консултирате със специалист при приема им, ако не сте сигурни поради здравословни състояния и противопоказания с други добавки и лекарства.

Прочетете също:

• Как да отслабнем и да свалим мазнините?
• Отслабване и диета: Как да се храним правилно и здравословно?
• Какъв ефект има здравословната средиземноморска диета върху здравето и отслабването на човек?
• Създайте свой собствен тренировъчен план.
• Как се отразява на тялото ни високоинтензивната интервална тренировка (HIIT)?
• Как да отслабнем бързо от корема, ханша или бедрата? Възможно ли е това без упражнения?
• Какво представлява табата и как да я упражняваме правилно? Ще помогне ли тя за отслабването?
• Наднормено тегло и затлъстяване при деца, юноши и младежи. Какво да правим срещу него?
• Как да бягаме правилно? Значение, важност, ползи и въздействие върху здравето на бягането