Здрави стави: как да си помогнете за тях? Какво е добро за хранене, смазване + упражнения

Как да имате здрави стави? Как да си помогнете сами, дори и по естествен начин?
Какво помага и какво вреди на ставите?
Какви храни, упражнения, лекарства?
Какво хранене ще помогне за смазването на ставите?

Не само колагенът...

Няма нищо по-лесно от това да унищожиш здравите стави.
За съжаление, в момента, в който това се случва, пациентът може дори да не осъзнава колко вреди на себе си.
Те смятат всички свои навици за нормални или не осъзнават напълно бъдещата опасност. Ставите обаче страдат дори когато не го възприемаме по този начин.

Лошите навици и старите начини на живот се отразяват негативно.

Случвало ли ви се е да тръгнете на поход с прекалено голяма раница и то не за първи път? Носите ли чанта, "пълна с тухли", която дори не ви е необходима? Седите ли прегърбени на стол или в друга неудобна позиция?

Налага ли ви се да вдигате тежки товари на работа?

Много малко е необходимо, за да откриете по-късно в живота си, че това, което не сте смятали за вредно, ви е причинило здравословни проблеми и усложнения. Лошите навици и техните последици могат да се отразят и на вашите стави.

Неправилната стойка и натоварването също могат да причинят проблеми със ставите ви:

• Опитната лоша стойка
• прекомерно едностранно натоварване на ставите
• Недобре усвоена стойка при вдигане на тежки товари
• навеждане и вдигане в неправилна позиция
• неправилна позиция на главата и врата по време на сън
• неподходящи обувки

Някои навици увреждат значително ставите:

• Наднормено тегло до болестно затлъстяване
• недостатъчно движение, ниска физическа активност
• лоши хранителни навици
• лоши навици за пиене
• липса на определено вещество (напр. колаген)

Увреждането на ставите се причинява и от:

• излагане на патогени (вируси, бактерии)
• наранявания с последващи травматични промени

Всички тези лоши навици могат да причинят проблем в рамките на няколко години с нещо толкова просто и банално като изкачването на един етаж по стълбите, навеждането в кръста или клякането, когато връзвате връзките на обувките си.

В по-лоши случаи прогресивните, дегенеративни промени в ставите могат да причинят проблеми при обикновено ходене или започване на движение

Стави в нашето тяло и тяхното значение

Ставата е подвижна връзка на два или повече костни края. Тя се състои от ставна глава, която идеално приляга в издълбана ставна ямка. Крайните части на тези повърхности са покрити с тънък слой хиалин или лигавичен хрущял.

Ставата е заобиколена от ставна капсула (capsula articularis), която се състои от фиброзен, синовиален и преходен слой. Синовиалният слой произвежда синовия, т.е. ставна смазка. Тя осигурява храненето на ставите и предотвратява триенето между тях при движението на главата, като по този начин предотвратява износването на ставния хрущял. Тя действа като хидравлично устройство.

Въпреки здравината си ставният корпус има достатъчен просвет, за да не пречи на физиологичното движение. В същото време той е защитен от здрава връзка. Тя е в здрава връзка, така че да осигури стабилност и да предотврати луксация.

Таблица на основните движения с описание

Правилната стойка поддържа ставите здрави: Как да го правим?

Въпреки че говорим за добрата стойка почти през цялото време, повечето хора забравят за нея по време на ежедневието си. Дори нашите баби и прабаби са ни предупреждавали да не се прегърбваме и да ходим прави.

Напомняме си за правилната стойка на седене на работното място, особено при седящи професии. Някои служители дори се обучават как да седят правилно и да използват офис стол като част от обучението им по здравословни и безопасни условия на труд. Целта е да се избегнат здравословни проблеми на опорно-двигателния апарат и да се предотвратят травми, доколкото е възможно.

Правилната стойка се определя като балансирано положение на всички сегменти и центрове на тежестта на човешкото тяло, така че сумата от силите, действащи върху костните връзки, да е минимална.

С прости думи това е относителното положение на главата, трупа и крайниците в определена позиция, но също и по време на движение.

Ако те не са такива, на практика това означава претоварване на дадена част от тялото или на дадена става. Продължителното натоварване на дадена става води до деформацията ѝ. Деформациите на ставите водят не само до нарушена функция на ставите на различни етапи, но и до болезнени състояния, които затрудняват живота на пациента.

Как да поддържаме центъра на тежестта в равновесие помежду си?

Костите, ставите и мускулите работят заедно, за да осигурят правилното положение на тялото. Заедно те образуват сложен набор от лостови механизми, контролирани от централната нервна система.

Мускулите могат да бъдат допълнително разделени на две групи, а именно постурални и фазови.

• Постурални мускули - осигуряват статичното положение на тялото
• Фазови мускули - осигуряват движението на тялото

Взаимодействието на тези механизми осигурява не само правилното положение на тялото, но и активното движение на тялото.
Неправилното положение на тялото или натоварване означава прекомерно натоварване на определени части на тялото и разрушаване на ставите в тези части!

Правилно положение на тялото означава:
Главата е изправена, лицето е обърнато напред, а брадичката и шията са на 90° разстояние една от друга. Шията е издължена, права. Гръдният кош е изправен, а раменете са обърнати навън, а не напред. Лопатките са изтеглени назад и надолу, като се постига балансиран гръден стълб без прегърбване. Ръцете са свободно прилепени към тялото. Коремът е втален, тазът е прибран. Долните крайници са прави, с леко разминаване на стъпалата. Стъпалата са успоредни.

Най-често срещаните грешки по отношение на положението на тялото и движенията:

• ъгълът между главата и брадичката е по-голям или по-малък от 90°
• гръдният стълб е прегърбен и леко изнесен напред
• гръдният и лумбалният стълб са наклонени на една страна
• раменете са насочени напред
• лопатките са изнесени напред и нагоре
• коремът не е изпънат
• тазът не е подпрян
• долните крайници са раздалечени един от друг
• краката не са успоредни, а са екстраротирани със страната на малкия пръст

Поддържането на подходящо телесно тегло предотвратява прекомерния натиск върху ставите

Наднорменото тегло и затлъстяването са световен проблем и засягат все повече хора.

Наднорменото тегло означава, че телесното тегло е малко над нормалното (ИТМ 25-30).
Затлъстяването вече се счита за болест на цивилизацията (ИТМ над 30).

Тъжен факт е, че децата все по-често са сред затлъстелите. Прекомерното телесно тегло представлява значителен риск за здравето на човешкия организъм.

СЪВЕТ:
Каква е разликата между наднормено тегло и затлъстяване?
Изчисляване на индекса на телесна маса- познайте своя индекс на телесна маса

Затлъстяването, в частност, има много негативен ефект върху здравето на ставните връзки. Наднорменото тегло води до постоянен и неразумен натиск върху ставите. Това ги уврежда и дегенерира с течение на времето. Ставите се разрушават и физиологичната им функция се нарушава значително.

Поставете затлъстяването на колене!

Прекомерното натрупване на мазнини в организма се получава главно тогава, когато приемът на енергия е по-висок от нейното изразходване. Казано по-просто, това означава - преяждане и мързел. Ако успеем да се противопоставим на тези две болести със силата на волята, килограмите ще се свалят бързо, без нежелания йо-йо ефект.

Така че ключът към намаляване на наднорменото тегло и затлъстяването е в отказ от преяждане и адекватна физическа активност!

Следователно здравословното хранене и физическите упражнения трябва да станат част от начина ви на живот. Трудното е само началото и необичайното. Ако го преодолеете, сте на път към желания успех.

Здравословното хранене и многото течности са половината от битката

Диетата оказва влияние върху почти всички процеси в организма. Прекомерният прием или, напротив, липсата на определени вещества може да доведе до различни заболявания в по-късен етап от живота. Диетата и достатъчният прием на течности са важни и за превенцията на ставните заболявания.

СЪВЕТ: Артритът и значението на диетата за превенцията и лечението

Кои вещества са най-важни за здрави стави?

При профилактиката на ставни заболявания най-важни са глюкозаминът, колагенът, витамин С и манганът. Това важи особено за остеоартрита, който е дегенеративно ставно заболяване.

1. Глюкозаминът се нарича още "ставно хранене". Той свързва със себе си водата, като по този начин овлажнява ставите и осигурява тяхната достатъчна гъвкавост и еластичност.
2. Колагенът е белтък, който образува основния градивен елемент на съединителната тъкан, а следователно и на ставите в организма. Той се образува в известна степен и в човешкото тяло.
3. Витамин С е от съществено значение за достатъчното образуване на колагенови влакна. Липсата на витамин С също може да доведе до недостиг на колаген.
4. Манганът, от друга страна, осигурява правилния растеж на костите и хрущялите, а също така е отговорен за преноса на колаген в организма.

Храни, съдържащи важни за ставите вещества:

• Животински хрущяли
• свински уши и муцуна
• свински кожи, гъши крак (бульон от кожите)
• месни бульони (супи)
• риба и морски дарове
• яйца
• ягоди, касис, лимон, портокал, грейпфрут, ананас
• шипки, облепиха, горски плодове
• домати, пипер, карфиол, броколи, спанак, листни и кореноплодни зеленчуци
• овесени ядки, зърнени храни, пълнозърнест хляб
• ядки
• ориз
• сладки картофи
• спирулина
• бобови растения
• какао
• чайове
• мастни киселини (рапично масло)
• дъвки, желета

Защо приемът на течности е толкова важен?

Водата е в основата на човешкия живот и здраве. Човешкото тяло е съставено от до 80% вода, което означава, че почти всички метаболитни процеси протичат във водна среда. Адекватният прием на течности и, разбира се, качеството на течностите оказват значително влияние върху процесите в организма.

Водата (наред с други неща) помага за поддържането на структурата на клетките, осигурява преноса на хранителните вещества в организма и участва в тяхната трансформация. Това означава, че въпреки достатъчния прием на вещества от храната и необходими за ставите, без вода те не биха били използвани правилно. Ето защо дехидратацията е толкова опасна.

• Дехидратацията причинява сгъстяване на кръвта, понижаване на кръвното налягане и недостатъчно кръвоснабдяване и насищане с кислород на органите, включително и на ставните структури.
• Дехидратацията, когато общото количество течности в организма спадне с повече от 6 %, причинява умора, изтощение, летаргия и намалена физическа активност, като по този начин се влошава функцията на ставите.

Поддържайте ставите си в добра форма: как да се упражнявате правилно

Физическата активност помага за поддържане на здрави стави по два начина. От една страна, тя допринася за намаляване на теглото. От друга страна, движението в ставата разнася синовията и помага за подхранването на ставния хрущял.

СЪВЕТ:
Спрете артрита
Коксартрозата може да завърши с изкуствена тазобедрена става
Артритът на коляното бавно, но сигурно унищожава коленните ви стави

Правилните упражнения противодействат и на болката при вече увредени стави.

Внимание:
Упражненията винаги трябва да бъдат индивидуално адаптирани към пациента.
Решаващите фактори са най-вече възрастта, здравословното състояние и общата физическа подготовка.
Неподходящите и прекомерни упражнения могат да причинят повече проблеми, отколкото ползи! Това важи особено за възрастните хора и за хората, които не са правили нищо преди и не са в добра физическа форма.

Стъпка по стъпка физическа активност

• Най-естественото движение за човека е ходенето. Като начало е достатъчно да включите ходенето в дневния си график.
• Много популярна дейност, особено сред по-възрастното население, е скандинавското ходене (ходене с пръчки), което щади ставите.
• Бягането е полезно за трениране на ставите, помага за изгарянето на излишните калории, а също така помага срещу депресия.

Упражнения за тазобедрените стави, които носят тежест и са най-натоварени

Основно положение 1 - Легнете по гръб, ръцете до тялото, застанете на таза, приберете корема, стъпалата са леко раздалечени
Упражнение 1 - Завъртете пръстите на краката навън и обратно към себе си

Основна позиция 1 - Легнете по гръб, ръцете до тялото, застанете на таза, свийте корема, стъпалата са леко раздалечени
Упражнение 2 - Повдигнете единия изпънат крак от постелката (стъпалото е на височината, която позволява бедрото ви) и го върнете бавно, като редувате

Основно положение 1 - Легнете по гръб, ръцете до тялото, застанете на таза, вдигнете корема, краката леко раздалечени
Упражнение 3 - Повдигнете единия изпънат крак над постелката (кракът е на височина, която позволява бедрото ви) и го върнете бавно до точно над постелката. Спуснете крака и го върнете в изправено положение. Той остава над постелката. След няколко повторения редувайте краката

Основна позиция 1 - Легнете по гръб, ръцете са в една линия с тялото, поставете таза, приберете корема, краката са леко раздалечени.
Упражнение 4 - Повдигнете единия изпънат крак над постелката (кракът е на височината, която позволява бедрото ви), направете малки кръгове с пръстите. Редувайте краката

Основна позиция 1 - Легнете по гръб, поставете ръцете си до тялото, застанете на таза, вдигнете корема, краката леко раздалечени
Упражнение 5 - Повдигнете единия крак над постелката, свийте го в коляното, хванете с ръце колянната става и я издърпайте към гърдите, върнете крака обратно. повтаряйте последователно

Основна позиция 1 - Легнете по гръб, поставете ръцете си до тялото, подпъхнете таза, свийте корема, краката леко раздалечени
Упражнение 6 - Повдигнете краката си над постелката, свийте ги в коленете, редувайте напред и обратно

Основно положение 2 - Легнете настрани, долната ръка е изпъната нагоре, долният крак е леко свит в коляното, горната ръка е свита в лакътя, дланта е обърната надолу към постелката в областта на гърдите (използвайте тази ръка, за да поддържате стабилността на тялото)
Упражнение 7 - Кракът, сочещ нагоре, е изпънат и е леко над постелката. Изпънете крака и го издърпайте встрани и нагоре, задръжте 10 секунди, след това отпуснете. редувайте краката

Основна позиция 3 - Седнете изправени на стол, като се държите за облегалката на стола с ръце, коленете са свити в седнало положение.
Упражнение 8 - Издърпайте коляното на единия крак възможно най-близо до гърдите, задръжте за 10 секунди и отпуснете. Повторете упражнението последователно с двата крака.

Основна позиция 4 - Застанете на постелката, стъпалата са на ширината на бедрата, ръцете са отстрани
Упражнение 9 - Направете крачка напред (лупинг) с десния крак, като внимателно пренасяте тежестта на тялото си, държейки левия крак отзад, върнете се в изходна позиция. повтаряйте последователно

Упражнения за болни коленни стави

Основно положение 1 - Легнете по гръб, ръцете са изправени до тялото, подберете таза, вдигнете корема, краката са леко раздалечени
Упражнение 1 - Повдигнете единия крак от постелката, бавно го сгънете в коляното, като същевременно придърпвате коляното към гърдите, редувайте

Основна позиция 1 - Легнете по гръб, поставете ръцете си до тялото, застанете на таза, свийте корема, краката са леко раздалечени
Упражнение 2 - Повдигнете краката си от постелката, сгънете ги в коленете, редувайте движения напред и назад

Основна позиция 2 - Застанете на постелката, краката на ширината на бедрата, ръцете притиснати към тялото
3-то упражнение - Свийте крака в коляното, приберете двете ръце към гърдите, легнете назад и редувайте краката многократно

Основна позиция 2 - Застанете на постелката, стъпалата са на ширината на бедрата, ръцете са притиснати към тялото
4-то упражнение - Сгънете крака в коляното. Издърпайте коляното нагоре, сгънете противоположната ръка в лакътя и издърпайте лакътя към коляното на активния крак

Основна позиция 2 - Застанете на постелката, стъпалата са на ширината на бедрата, ръцете са притиснати към тялото
Упражнение 5 - Сгънете единия крак в коляното назад и нагоре. С ръка от същата страна хванете пръстите на крака и избутайте петата към седалищния мускул.

Основна позиция 2 - Застанете на постелката, стъпалата са на ширината на бедрата, ръцете са отстрани
Упражнение 6 - Направете крачка напред (лупинг) с десния крак, като внимателно пренасяте тежестта на тялото си, държейки левия крак отзад, върнете се в изходна позиция и повторете последователно

Основно положение 3 - Седнете на стол, ръцете са на облегалката на стола, коленете са свити в седнало положение
8-мо упражнение - Придърпайте коляното на единия крак възможно най-близо до гърдите, задръжте за 10 секунди и отпуснете, повторете последователно с двата крака

Упражнения за сковани раменни мускули и стави

Основна позиция 1 - Седнете на постелката в турска седнала позиция, ръцете са свободно поставени на бедрата
Упражнение 1 - Изпънете едната ръка напред, сгънете я в лакътя, бавно я придвижете към гърдите, като другата ръка държи лакътя на активния крайник, докато предмишницата сочи назад. Редувайте ръцете и повтаряйте

Основна позиция 1 - Седнете на постелката в турски седеж, ръцете са свободно поставени на бедрата
Упражнение 2 - Изтеглете ръцете си назад или колкото е възможно по-нагоре за по-опитните. Можете да съберете ръцете си зад гърба

Основна позиция 2 - Застанете на постелката, стъпалата са на ширината на бедрата, ръцете са свободно притиснати към тялото
Упражнение 3 - Завъртете раменните стави многократно напред и след това назад

Основна позиция 2 - Застанете на постелката, стъпалата са на ширината на бедрата, ръцете са свободно притиснати към тялото
Упражнение 4 - Издърпайте раменете нагоре колкото е възможно повече, задръжте и след това отпуснете с издишване. Повторете няколко пъти

Основна позиция 2 - Застанете на постелка, стъпалата са на ширината на бедрата, ръцете са изпънати и са в една линия с раменете
5-то упражнение - Повдигнете изпънатите ръце нагоре, докато докоснат горната част на главата. След това спуснете до изходна позиция, повторете

В интернет можете да намерите много видеоклипове с упражнения. Просто изберете това, което ви подхожда най-добре. Хората, страдащи от ставни заболявания, обаче трябва да бъдат по-предпазливи и да търсят упражнения внимателно, като се съобразяват с моментното си здравословно състояние. В противен случай могат да се претоварят и да влошат състоянието си.