Витамин D и неговото въздействие. Нашето здраве, здрави кости или силен имунитет?

Витамин D е много важен за правилния растеж на костите и здравите зъби. Ролята му не се изчерпва с това. Той е необходим за много други функции в тялото ни.

Играе важна роля в защитните или имунните реакции. Недостигът му се свързва с автоимунни заболявания, диабет, сърдечно-съдови заболявания. Играе важна роля по време на бременност, в развитието на плода, новороденото или малките деца.

Нарича се още витаминът на слънчевата светлина.
Какво представлява витамин D, какви са функциите му в здравето и какви са ефектите му върху здравето?
Какъв е източникът му, какви са подходящите нива и дози?

Какво представлява витамин D?

Този витамин е съставен от биологично активни вещества, наречени калцифероли. Тялото ни си ги набавя от излагането на слънце, чрез слънчева светлина от типа UVB или чрез храната.

Познаваме основните видове витамин D:

• ергокалциферол, който всъщност е витамин D2 с растителен произход.
• холекалциферол, т.е. витамин D3, от животински произход, произвеждан в човешката кожа
• Другите форми са D1, D4 и D5

Въпреки че витамин D се нарича витамин, неговите задачи и функции далеч надхвърлят този термин. По-подходящо е той да се нарича и хормон.

Витамин D е мастноразтворим витамин.
Витамин С, например, е разтворим във вода.

Той участва в регулирането на калциевия метаболизъм, стимулира усвояването на различни минерали в червата. Впоследствие подпомага имунните процеси. Недостигът му е риск за развитие на автоимунни заболявания.

Как се произвежда?

Значително количество, до 90% от този витамин, се произвежда в кожата.

Върху кожата действа слънчевата UVB радиация. По време на този процес за синтеза е необходима определена форма на холестерола, а именно 7-дехидрохолестерол.

Впоследствие в черния дроб и бъбреците този прохормон се превръща във важна форма и се нарича калцитриол (1,25-дихидроксихолекалциферол). В тази форма той е биологично активен и изпълнява различни необходими и важни функции в нашия организъм.

За производството му е важна слънчевата светлина, която слънцето осигурява през топлите месеци.
През есента и зимата производството му е ограничено.
Затова е необходимо да се доставя на организма под друга форма.

Таблицата дава кратък преглед на процеса на образуване

Какви роли играе в организма?

Калцитриолът, превърнат във витамин D, е стероиден хормон. Най-известната му роля е да регулира усвояването на калций и фосфат в червата. Затова хората го свързват с костите и при недостиг - с остеопорозата или рахита.

В таблицата по-долу са изброени най-важните спектри на въздействие на витамин D и проблемите, свързани с неговия недостиг

Бременност и детство

Правилните нива на витамин D са важни по време на бременност. Разбира се, те са важни и за жената. Намалените нива се свързват с гестационен диабет или прееклампсия.

Планирате ли бременност или сте бременна?
Как да разпознаете прееклампсията

Основното значение за бебето се крие още във вътреутробното развитие на плода.

Витамин D е отговорен за развитието на целия скелет на плода. Недостатъчните му нива по време на бременността могат да доведат до развитие на астма, различни алергии или автоимунни заболявания на бебето. Той е важен и за постигане на нормално тегло на новороденото при раждане.

Ценен е и за производството на майчино мляко. както и за растежа на костите и здравето на зъбите при бебета и малки деца. Общоизвестно заболяване от недостиг на витамин D при децата е рахитът.

Ефектите на витамин D се проявяват в целия организъм. Както е известно, дори тези все още неоткрити функции показват важната му необходимост. Откъде го получаваме, отчасти се контролира от нас.

Съществуват и по-малко популярни източници, които изброяваме по-нататък в статията.

Основни, но и по-малко известни източници на витамин D

Витамин D3 се произвежда от самия организъм чрез кожата и слънчевата светлина. Вероятно всеки знае, че той се синтезира, когато правим слънчеви бани. Така организмът си набавя до 90 % от необходимия му витамин.

По време на 30-минутни слънчеви бани на слънце през лятото организмът произвежда между 10 000 и 12 000 единици. През летните месеци организмът натрупва запаси за 2-4 месеца.

Най-доброто слънце е през пролетта и лятото.
През този период слънцето съдържа необходимия спектър лъчи - UVB радиация.

През есенните месеци (особено ноември) и зимата (до февруари) слънчевата светлина е неефективна за производството на витамин D.

Синтезът на витамин D се влияе от различни фактори, като например:

• времето на годината
• географско положение, северни и южни страни от 40° през зимата
• част от деня
• раса, кожен пигмент, по-тъмната или по-дебела кожа се нуждае от повече време, за да произведе същото количество
• способността на кожата да образува витамин D намалява в по-напреднала възраст, с около 75% над 65 години
• използване на защитни кремове
• площта на кожата, изложена на слънце

Прочетете също статии за придобиване на красив тен и как да предпазвате кожата си от слънцето

Изброяваме по-малко известни източници, от които можем да си набавим витамин D

Освен от слънцето, витамин D може да се набави и от други източници. Най-много от него се съдържа в рибеното месо и рибеното масло.

Друг източник са яйцата, а също и млечните продукти и черният дроб. Растенията съдържат минимални количества, например спанакът.

Някои храни го съдържат в естествената му форма. В други той е изкуствено добавен.

Този процес е известен като обогатяване.

С негова помощ се обогатяват например млечните продукти или различни растителни мазнини и пасти за мазане.

Намира се естествено и в някои гъби, които съдържат форма на D2. Гъбите са с ниско енергийно съдържание и затова са подходящи за диети или вегетариански режими на хранене като вид заместител на животинските продукти.

При гъбите трябва да се внимава с отровните от тях. Симптомите на отравяне с гъби са описани в статия в списанието.

В таблицата са изброени някои храни със съдържание на витамин D на 100 грама

Обогатените храни са по-разпространени в някои (особено в скандинавските) страни. Това е задължително и по закон.

Най-разпространени са млечните продукти, млякото, различните кисели напитки и растителните мазнини или какаото. Цената им в повечето случаи е малко по-висока.

Необходимата дневна доза

Правилната доза витамин D варира в зависимост от възрастта. Той е необходим още по време на растежа на плода в утробата на майката.

Минималната дневна потребност от витамин D за различните възрасти:

• Бебешка възраст до 1 година = 100 IU
• деца над 1 година = 600 IU
• възрастни до 70 години = 1500-2000 IU
• над 70 години = минимум 800 IU, но е подходяща същата доза като при възрастните
• бременни и кърмещи жени = минимум 600, но най-добре е 1500 IU

В различни статии ще намерите стойности на витамин D, дадени в µg. Преобразуването е следното:
1 µg = 40 IU витамин D

Защо витаминът не е достатъчно количество в организма ни?

Количеството на витамин D в кръвта ни зависи от няколко вътрешни и външни фактора. Вътрешните фактори включват например генетични влияния или затлъстяване.

При новородените това е нивото в кръвта на майката по време на бременността, а при кърмачетата - в кърмата по време на кърменето. При малките деца хранителните добавки, като например капки, които го съдържат, влияят върху недостатъчното снабдяване.

Освен това ниските нива в диетата също оказват негативно влияние. Най-значимият компонент е липсата на слънчева светлина.

Липсата на слънце е причинена от заседналия начин на живот, но и от ненужния страх от рак на кожата. Меланомът е страшилището на нашето време, но не можем да избягваме слънцето напълно.

Може да се каже, че главната причина е лошият начин на живот. Повечето време, прекарано в седнало положение, работа на закрито, игра на компютър или гледане на телевизия, както при децата, така и при възрастните, се отразява на здравето.

Освен това за недостига на витамин D допринася и по-малкият прием на храни като риба и рибено масло. Освен витамин D те съдържат и полезни ненаситени мастни киселини.

Интересен факт: За мастните киселини

Възрастните хора са най-често изложени на риск от недостиг, особено настанените в социални заведения, частично или напълно обездвижените. Но също така и диабетиците или хората, възстановяващи се след заболяване или нараняване.

По същия начин стоят нещата и при хората със затлъстяване. Мастната тъкан поема витамин D, което води до намаляване на нивата му в кръвта.

Нормални нива на витамин D в кръвта

При оценка на кръвните нива на витамин D за нормално се счита ниво над 75 nmol на литър кръв. Съобщава се, че той има значителен положителен ефект при нива над 100 nmol на литър.

Можем ли да предозираме витамин D?

Витамин D е мастноразтворим. Това води до възможност за интоксикация, хипервитаминоза или предозиране. Съобщава се за негативни ефекти от излишъка на витамин D в кръвта при дългосрочни нива над 250 nmol/l.

Но.

Не трябва да се притеснявате, че ще останете на слънце. Не съществува такова нещо като предозиране с витамин D от слънцето.

Единствената форма на свръхдоза може да бъде причинена от изкуствено и прекомерно снабдяване на организма. Пример за това би била комбинацията от слънчеви бани, прием на храни с високо съдържание и едновременна консумация на хранителни добавки, таблетки с високо съдържание на витамина.

Дългосрочното свръхпотребление на витамин D е над 25 микрограма (1000 IU на ден) при деца и над 50 микрограма (2000 IU на ден) при възрастни.

Какви са проявите на хипервитаминоза, т.е. на излишък на витамин D?

Продължително повишените нива на витамин D водят до разграждане на калция от костите и повишаване на неговото съдържание в кръвта. Това води до отлагане на калций в меките тъкани.

Например калциране на кръвоносните съдове, увреждане на сърцето или бъбреците.

Предозирането с хранителни добавки е по-често срещано при кърмачета, когато се дават прекомерни дози за продължителен период от време.

При малките деца предозирането се проявява като мускулна слабост, отпадналост, повишена раздразнителност, прекомерна жажда и често уриниране, но също така и с повръщане.

Това постепенно води до дехидратация или запек.

Проявите на предозиране при възрастни включват напр:

• Гадене
• повръщане
• липса на апетит
• прекомерна жажда
• слабост
• умора
• нервност
• запек
• дехидратация
• загуба на тегло

Нека разгледаме всички летни проблеми заедно:
Здравето ни през лятото - слънце, горещина, наранявания и болести

Каква е формата за проверка на текущото му ниво в кръвта?

В днешно време не се провежда скрининг на нивата на витамин D в населението. Жалко. Той се назначава от общопрактикуващия лекар за диференциална диагноза или може би от имунолог при имунно разстройство.

Изследването за самонасочване и без консултация обикновено се финансира самостоятелно. Извършва се в отделението по биохимия, след като е взета кръв и са направени лабораторни изследвания.

През зимата нивото му е най-ниско

Периодът от есента до края на зимата се характеризира с намалено производство на витамин D в кожата. Вследствие на това липсва и UVB радиация. Увеличава се необходимостта от допълване с храна или хранителни добавки.