Витамин А за добро зрение? Къде навсякъде е необходим? + Хранителни източници

Витамин А (ацерофтол) е един от основните микроелементи. Организмът не може да го произвежда сам, затова той трябва да се набавя чрез храната. Каква роля играе той в организма ни и как можем да намерим баланс в приема му?

Да започнем с малко история...

Първата информация за значението на витамин А датира от 1819 г., когато физиологът Франсоа Магенди наблюдава бързо развиващи се язви по роговицата на окото при недохранени кучета.

Не е било известно обаче кой от липсващите хранителни компоненти е причината за това.

Този феномен е открит едва през 1913 г. Учените Елмър Макколъм и Маргарита Дейвис, докато изследват функцията на хранителните мазнини, случайно откриват неизвестни съединения. Те установяват, че ограничаването на приема на тези съединения предизвиква състояние, наречено ксерофталмия (изсъхване на роговицата) при плъхове.

През 20-те години на миналия век тези "неизвестни съединения" са идентифицирани като витамин А. Постепенно знанията за неговото действие започват да се разпространяват. Днес е известно, че той има няколко незаменими роли в нашия организъм.

Витамин А е вторият най-стар витамин след витамин В1.

Каква е ролята на витамин А в организма?

Витамин А постъпва в организма чрез храната под две форми:

• от животинската храна като ретинол или ретинилови естери.
• от растителни храни като прекурсори на витамин А

Прекурсорите на витамин А включват каротеноидите бета-каротин, алфа-каротин и бетакариптоксантин. Те се превръщат във витамин А в организма след прием на храната в зависимост от действителните нужди на организма.

Добре познатият и често споменаван бета-каротин е антиоксидант заедно с другите каротеноиди. Затова той има много благоприятно въздействие дори независимо от превръщането му във витамин А.

Ретиловите естери и прекурсорите на витамин А се метаболизират в ретинол (наричан витамин А1) след попадането му в тънките черва.

С помощта на липиди, жлъчни киселини и панкреатични ензими ретинолът се пренася в ентероцитите (кръвните клетки). След това той се опакова в т.нар. липопротеинови хиломикронни частици. В тази форма той се отделя в лимфната система и кръвния поток.

Ретинолът е основната активна форма на витамин А. В организма той се превръща чрез химични реакции в две други съединения - ретинал и ретиноева киселина.

Най-важното място за метаболизма на витамин А в организма е черният дроб. Два вида чернодробни клетки са важни за този процес - чернодробни паренхимни клетки (хепатоцити) и т.нар. звездовидни клетки.

Хепатоцитите участват централно в абсорбцията и преработката на ретинол в черния дроб.

Ролята на звездовидните клетки е да съхраняват ретинол в черния дроб под формата на ретинилови естери, които при нужда се разграждат обратимо до ретинол.

Ретинолът, ретиниевите естери, ретиналът и ретиноевата киселина се наричат общо ретиноиди.

Ретиноевата киселина има най-висока биологична активност от витамин А.

Защо витамин А е важен?

1. Той предпазва зрението и здравето на очите

Ретиналът, съединение, преобразувано от ретинол, е ключова молекула за образуването на зрителните пигменти родопсин и йодопсин.

Родопсинът гарантира, че можем да разпознаваме обекти дори при слаба светлина или в тъмнина. Този пигмент се образува редовно в пръчиците на ретината и е изключително чувствителен към светлината.

Йодопсинът се намира в колбичките на ретината и е от съществено значение за цветното зрение при по-висока интензивност на светлината.

Изчерпването на йодопсина във фотохимичната реакция на окото е приблизително 4 пъти по-бавно от това на родопсина. Това е и причината, поради която недостигът на ретинол в организма е проява на глаукома. Тогава родопсинът не е в състояние да се попълни в пръчиците на ретината и така нареченото нощно виждане е ограничено.

Освен това витамин А може да забави свързаното с възрастта влошаване на зрението, т.нар. дегенерация на макулата.

Смята се, че макулната дегенерация е резултат от клетъчно увреждане на ретината, дължащо се на оксидативен стрес. Витамин А може да бъде полезен в този процес, особено като антиоксидант.

2. Подобрява функцията на имунната система

Витамин А играе важна роля и в поддържането на естествената защитна система на организма.

Важен метаболит на витамин А в този процес е ретиновата киселина, която подпомага растежа, диференциацията и разпределението на Т-клетките.

Т-клетките са вид бели кръвни клетки, които предпазват организма от инфекции.

3. Той подпомага здравословния растеж и възпроизводството

Витамин А е от съществено значение и за поддържане на здрава репродуктивна система при мъжете и жените. Той играе важна роля за развитието на сперматозоидите и яйцеклетките.

Също така е от съществено значение за осигуряването на нормален растеж и развитие на ембриона по време на бременността. Този ефект се опосредства основно от ретиновата киселина.

4. Защитава лигавиците, подпомага здравето на кожата

Диференциацията и растежът на епителните клетки в целия организъм се влияят основно от наличието на витамин А.

Тук отново централна роля играе ретиноевата киселина. При нейния недостиг епителните клетки на лигавиците и кожата не са в състояние да се обновяват, сплескват се и натрупват кератин.

Последицата е намалена секреция на лигавиците, изсушаване и кератоза на тъканите.

Витамин А действа като антиоксидант в кожните клетки. Поради това той може да бъде полезен и за забавяне на стареенето и поддържане на по-млад вид на кожата.

Също така в борбата с акнето...

Ретиноевата киселина е широко използвана молекула при лечението на умерени до тежки форми на акне. В дерматологията тя се нарича изотретиноин (13-цис ретиноева киселина).

Тя намалява размера и секрецията на мастните жлези, което от своя страна намалява количеството на бактериите, причиняващи акне.

Вътрешното лечение с изотретиноин е продължително, трудоемко и не е подходящо за всеки. То е особено опасно за жени, които планират бременност в близко бъдеще или са бременни, тъй като е лекарство с тератогенно действие.

Лечението с перорален изотретиноин трябва да се провежда под лекарско наблюдение!

В случай на лечение на акне с ретиноиди, освен вътрешна употреба, се използва и локално приложение директно върху кожата.

В допълнение към изотретиноина активна съставка в препаратите за външно приложение може да бъде и съвременният синтетичен ретиноид адапален. Тези препарати се отпускат по лекарско предписание и лечението се назначава от дерматолог.

Ретинил палмитатът се използва главно в козметичните препарати, предлагани в търговската мрежа. Той се разгражда до ретинол и се метаболизира в кожата до ретинолова киселина. Употребата му се препоръчва при акне, но също така и при стареене и поддържане на цялостното здраве на кожата.

По време на лечението на кожата с ретиноиди (както перорално, така и локално) е важно да:

• Да се избягва екстремно излагане на кожата (прекомерно излагане на слънце, солариум, студен вятър, сауна, пилинг).
• Използвайте продукти с UV фактор (50+).
• Не забравяйте да овлажнявате кожата
• Не забравяйте да спазвате добър режим на пиене и здравословен начин на живот

Прочетете повече за акнето и неговото лечение.

5. Влияе върху метаболизма на желязото

Витамин А (по-конкретно ретиноевата киселина) участва в свързването на желязото с трансферина. Това осигурява по-нататъшното използване на желязото в организма, например при синтеза на хемоглобин.

6. Регулира костния метаболизъм

Върху здравината на костите влияят множество фактори, включително и хранителните. Те включват по-специално адекватен прием на калций, витамин D, витамин К2 и редовни физически упражнения с разумен характер.

Доскоро витамин А не беше свързван с регулирането на костния метаболизъм.

Сега обаче има доказателства, че различните нива на ретиновата киселина в организма могат да потискат или насърчават активността на остеокластите и остеобластите.

По време на живота костите постоянно преминават през процес на ремоделиране, който включва тяхната резорбция и последващо възстановяване. По време на резорбцията остеокластите се прикрепят към повърхността на костта, разрушават я и освобождават калций от нея. Остеобластите в така разрушената кост впоследствие образуват нова костна тъкан и осигуряват нейната подходяща плътност.

Интересно е, че както ниските, така и много високите нива на витамин А са свързани с риск от фрактури. Това означава, че в такива случаи активността на остеокластите е повишена, а активността на остеобластите е намалена. Следователно костната плътност е намалена и фрактурите могат да възникнат по-лесно.

Следователно витамин А може да окаже неблагоприятно въздействие върху костния метаболизъм както при намалени, така и при повишени нива в организма. Точният механизъм, по който това се случва, все още се проучва.

Затова е необходимо да се спазва и препоръчителната дневна доза.

Каква е дневната доза витамин А?

Препоръчителната дневна доза на витамин А се нарича така нареченият еквивалент на активност на ретинола (RAE). Това е така, за да се отчете различната биоактивност на каротеноидите (провитамин А) и на самия ретинол в организма.

Един mcg (микрограм) RAE се равнява на:

• 1 mcg ретинол
• 12 mcg бета-каротин от естествени източници
• 24 mcg алфа-каротин и бета-криптоксантин от естествени източници
• 2 mcg синтетичен бета-каротин от хранителни добавки

0,3 mcg RAE е еквивалентно на 1 IU ретинол.

Таблицата по-долу показва препоръчителния дневен прием на витамин А за здрави хора.

Горната граница на дневния прием на витамин А за възрастни е 3000 mcg RAE. По-високите дози вече крият много сериозни рискове за здравето.

Референтни стойности за витамин А (под формата на ретинол) в кръвна проба:

• Деца на възраст 1-6 години: 0,7-1,5 µmol/l
• Деца на възраст 7-12 години: 0,91-1,71 µmol/l
• Деца на възраст 13-18 години: 0,91-2,09 µmol/l
• Възрастни: 1,05-2,09 µmol/l

В кои храни се съдържа?

Разнообразното и здравословно хранене осигурява на организма ни достатъчно количество витамин А.

В следващата таблица са изброени някои храни, богати на витамин А

Моркови само с масло...

Витамин А е органично липофилно съединение. Той е разтворим само в мазнини, което играе основна роля за начина на консумирането му.

За оптимално усвояване на витамин А в тънките черва той трябва да се приема в организма заедно с мазнини.

Мазнините са важни за улесняване на преноса на всички форми на витамин А от лумена на тънките черва към ентероцитите.

Съвет: Винаги е полезно зеленчуковите салати да се намазват с малко олио. Подходящ е например зехтинът екстра върджин, но може да ви хареса и ленено или тиквено масло. Ако обичате дресинги за салати, посегнете към такива, които можете да приготвите сами.

Недостиг на витамин А

Недостигът на витамин А се дължи главно на минималната консумация на храни, които го съдържат.

Той е често срещан в бедните страни от третия свят, но се среща и в развитите страни.

Дефицитът на витамин А в организма се изразява в концентрация на ретинол в кръвта под 0,7 µmol/l. Много тежък дефицит се изразява в концентрация под 0,35 µmol/l.

Кой е застрашен от дефицит на витамин А?

• Недоносени бебета
• Хора с кистозна фиброза
• Хора с лоши хранителни навици или ограничен прием на храна
• Хора със синдром на малабсорбция

Цинкът е важна молекула, която подпомага абсорбцията, транспорта и метаболизма на витамин А в организма. Ето защо недостигът на цинк може да доведе до последващ дефицит на витамин А или липса на биологична активност.

Клинични прояви на недостиг на витамин А:

• Ксерофталмия - изсъхване на роговицата, което може да доведе до слепота.
• Никталопия (глаукома, нарушено нощно виждане)
• Неправилни петна по бялото на очите
• Сухота на кожата, лигавиците, ноктите и косата
• Кожни дефекти
• Повишен риск от инфекции
• Анемия, свързана с ниска способност за свързване на желязо
• Счупвания

Решението на проблема с недостига на витамин А в организма е преди всичко повишената консумация на храни, които са богати на него. В същото време трябва да се лекува основната причина.

Хранителните добавки, съдържащи витамин А, могат да бъдат полезни само в случаите на тежък дефицит. Те никога не трябва да заместват разнообразното и разнообразно хранене.

Можем ли да имаме излишък на витамин А в организма?

Да. Витамин А е мастноразтворим и затова се изхвърля от организма много по-дълго, отколкото водоразтворимите витамини.

Освен това, ако приемът на витамин А надхвърля нуждите на организма, той се натрупва в тъканите и се складира в черния дроб.

Предозиране с витамин А

Излишъкът на витамин А, свързан с предозиране, е рядък.

То може да възникне при неадекватен прием на витамин А от животински източници или от хранителни добавки и лекарства (напр. перорални ретиноиди).

Никога не е наблюдавано предозиране на витамин А при прием на витамин А под формата на естествени каротеноиди от растителни хранителни източници.

Прекомерният прием на каротеноиди може да причини каротенодермия (безвредно оранжево-жълто оцветяване на кожата).

Клинични прояви при предозиране:

• Гадене, повръщане
• Замъглено зрение
• Главоболие, повишено вътречерепно налягане
• Коремна болка
• Загуба на коса
• Безсъние
• Счупвания
• Увреждане на черния дроб

Идеалният източник на витамин А за организма е здравословното и разнообразно хранене. Здравословното и разнообразно хранене означава балансирана комбинация от животински и растителни храни. По този начин могат да се постигнат безопасни нива на витамин А без рискове за здравето, свързани с недостиг или излишък.