Въглехидрати: разпределение и функции в организма + Източници и съдържание на въглехидрати в храната

Въглехидратите, известни още като глициди, са едни от основните хранителни вещества. Те са важен източник и склад на енергия за физиологичното функциониране на човешкия организъм.

В статията можете да научите класификацията на въглехидратите, значението им, функциите им, здравословните и нездравословните въглехидрати, източниците им в диетата и още много интересна информация.

Какво представлява въглехидратът?

Въглехидратът е органично съединение, принадлежащо към групата на полихидрокси производните. Произлиза от латинското наименование saccharum, което се превежда като захар. Остарялото техническо наименование е хидрат или въглероден хидрат.

Въглехидратите могат да бъдат разделени по няколко начина.

Основно деление на въглехидратите

Основната градивна единица на въглехидратите е така наречената захарна единица.

Според броя на захарните единици даден въглехидрат се разделя на 3 групи:

1. Монозахариди (прости захари)
2. Олигозахариди (сложни захари)
3. полизахариди (сложни/комплексни захари)

Монозахариди

Монозахаридите са най-простите захари, съставени от една захарна единица. Те са основната градивна единица на по-сложните въглехидрати. Съставени са от 3 до 9 въглеродни атома.

Характерни за тях са добрата разтворимост във вода и сладкият вкус.

Монозахаридите се разделят на:

• Глюкоза (гроздова захар)
• Фруктоза (плодова захар)
• Галактоза (част от млечната захар)
• Рибоза (част от нуклеиновите киселини РНК и ДНК)
• Маноза (важна за обмяната на веществата)

Олигозахариди

Олигозахаридите съдържат 2-10 захарни единици в молекулата, свързани с обща гликозидна връзка. В зависимост от броя на единиците те се наричат още дизахариди, тризахариди, тетразахариди и т.н.

• Захароза (рапица, тръстикова захар)

Образува се от съединяването на глюкоза и фруктоза.

• Малтоза (малцова захар)

Образува се при съединяването на глюкоза и глюкоза

• Лактоза (млечна захар)

Образува се от глюкоза и галактоза

Полизахариди

Сложни полизахариди с високо молекулно тегло, съдържащи повече от десет захарни единици, свързани с гликозидна връзка. Те са неразтворими във вода. Нямат сладък вкус.

Според смилаемостта си те се класифицират като смилаеми, частично смилаеми и несмилаеми.

• Нишесте
• Гликоген (животинско нишесте)
• Инулин (разтворими растителни влакнини)
• Фибри (важни за храносмилателната система)
• Целулоза (градивно вещество)
• Пектин

Прости и сложни въглехидрати

В контекста на диетата сигурно сте срещали термина прости и сложни въглехидрати. По същество това е деление, подобно на споменатото по-горе. Става дума за деление на въглехидратите според броя на захарните единици - прости захари.

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати са по-малки и по-лесно преработваеми молекули. Монозахаридите и дизахаридите са включени в тази група. Монозахаридът е най-малката възможна въглехидратна единица, която не се разгражда допълнително. Следователно той е непосредствен източник на енергия.

Той е по-бързо усвоим и има слаб засищащ ефект.

Сложни въглехидрати

Към сложните въглехидрати спадат олигозахаридите и полизахаридите. В сравнение с простите въглехидрати те съдържат повече хранителни вещества. Към тях спадат предимно фибрите.

Сложните въглехидрати се усвояват по-бавно от организма и поради това имат силен засищащ ефект.

Прием на въглехидрати с храната: няма такова нещо като въглехидрат

Освен че се делят според броя на захарните единици (прости захари), въглехидратите се разделят и според тяхната хранителна и диетична стойност на

1. Взето от
2. Необработени

Преработените въглехидрати са по-бедни в хранително отношение, особено по отношение на фибрите. Преработените въглехидрати се съдържат в подсладените газирани напитки, бонбоните или белия хляб и др.

Преработените въглехидрати повишават сравнително бързо нивата на кръвната захар, без да имат висок засищащ ефект. Напротив, консумацията им дори увеличава чувството за глад.

Непреработените въглехидрати, от друга страна, се съдържат в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни. Именно непреработените въглехидрати са по-хранителни и по-здравословни за организма от преработените.

Ако искаме диетата ни да бъде пълноценна и балансирана, трябва да обърнем внимание на съотношението на макронутриентите (мазнини, протеини, въглехидрати), съдържащи се в храните.

Въглехидратите, приети от овесените ядки например, осигуряват приблизително същото количество енергия (калории) като едно бонбонче. Сложните непреработени въглехидрати обаче осигуряват и редица полезни хранителни вещества, като напр. фибри, витамини и минерали.

Средно въглехидратите трябва да съставляват 45-50% от дневния ви енергиен прием. От тях до 10% трябва да са прости захари.

Прекомерният прием на прости захари може да доведе до нежелано повишаване на холестерола и инсулинова резистентност. Обратно, диетата с високо съдържание на сложни въглехидрати подобрява нивата на холестерола и намалява инсулиновата резистентност.

Хранителните влакна са важно хранително вещество, което намалява риска от диабет, подпомага здравето на храносмилателната система и регулира високите нива на холестерола.

Въпреки това не е необходимо да се страхувате от преработените захари. Просто ги ограничете в обичайната си диета. Непреработените въглехидрати със своето съдържание на фибри и силен засищащ ефект стават основен източник.

Какво представлява гликемичният индекс?

Гликемичният индекс е мярка за способността на дадена храна да повишава гликемията - нивото на глюкозата в кръвта. Той е безразмерно число. По скала от 0 до 100 той показва колко бързо захарта в дадена храна се абсорбира в организма и колко бързо влияе на нивото на глюкозата в кръвта.

Основният фактор за висок гликемичен индекс е съдържанието на прости захари (монозахариди) в храната. Други фактори, влияещи върху стойността на индекса, са съдържанието на мазнини, фибри, киселинност и начинът на обработка на храната.

Гликемичният индекс се съкращава като ГИ.

• ГИ нисък до 55
• Среден ГИ > 55-70
• Висок ГИ > 70

Функция и значение на въглехидратите в организма

Въглехидратите са основно енергийно гориво за организма.

Въглехидратите, приети в организма, се разграждат в храносмилателния тракт до прости захари (глюкоза), които след това се освобождават в кръвния поток.

Чрез кръвния поток глюкозата се транспортира до клетките от хормона инсулин. Захарта се използва като енергия под формата на АТФ (аденозинтрифосфат), който е основният източник на енергия за нашето тяло.

Сложните въглехидрати се усвояват по-дълго, тъй като храносмилателният тракт има повече работа да ги разгради. Те са бавен източник на енергия с по-ситен ефект. Простите въглехидрати се усвояват по-лесно от организма и по този начин са бърз източник на енергия.

Ако организмът разполага с достатъчно глюкоза (енергия), той може да я складира под формата на гликоген в черния дроб и мускулите. Ако организмът няма нужда да използва глюкоза от кръвта и гликогеновите запаси вече са пълни, излишните захари се превръщат в друг енергиен запас, а именно в мазнини.

Функции и значение на въглехидратите в организма:

• Основен източник на енергия
• Съхранение на енергия
• Изграждаща структурна функция
• Функция за съхранение
• Съставна част на хормони, ензими и нуклеинови киселини
• Съставна част на биологичните мембрани

Хранителни източници на въглехидрати

Въпреки че някои диети се опитват да ги избягват в храненето, въглехидратите са основен източник на енергия за физиологичното функциониране на организма ни. 1 грам въглехидрати съдържа 4 ккал.

Простите, бързи захари осигуряват на организма енергия почти веднага, но тази енергия изчезва също толкова бързо. Рафинираните захари попадат в тази категория, особено тези, които се съдържат в сладкишите, захарните изделия или подсладените газирани напитки.

Плодовете също съдържат прости захари - глюкоза и фруктоза. Естественият им произход и съдържанието на витамини обаче ги правят добър източник на бърза енергия.

Когато сложните въглехидрати се усвояват, енергията се освобождава в организма постепенно. Фибрите, които се съдържат в сложните бавни въглехидрати, са част от неразтворимите нишестета. Те са важна част от пълноценното и балансирано хранене. Намаляват риска от запек и нивата на лошия холестерол.

Дневният прием на фибри трябва да бъде приблизително 30 г.

Подходящи източници на сложни въглехидрати в диетата:

• Овесена каша
• Киноа
• Картофи, сладки картофи
• Боб
• Леща, грах
• Нахут
• Ориз
• Хляб (ръжен/пълнозърнест)
• Кускус, булгур
• Елда
• Ядки (кашу, фъстъци, шамфъстък)