Упражненията на Кегел: активиране и укрепване на тазовото дъно + 5 упражнения за домашна употреба

Упражненията на Кегел за активиране и укрепване на тазовото дъно за мъже и жени. За какво са полезни, питате? Помагат при болки в таза, при бременни жени и жени след раждане, при жени с менструални проблеми.

Мускулите на тазовото дъно са много важни за положението, стабилността и подвижността на органите на малкия таз.
Те играят роля и за реалното преживяване на сексуалността и половия акт.

Какви са причините за неговата дисфункция, възможностите за терапия и специфичните упражнения, които могат да се изпълняват в домашни условия? Отговорите на въпросите и много интересна информация можете да намерите в статията.

Тазовото дъно

Тазовото дъно (диафрагмата на таза) е съставено от група мускули, които заедно образуват функционално затваряне на тазовата кухина. Формата им наподобява купа.

Тазовото дъно служи за поддържане на правилна стабилност и подвижност на вътрешните органи и влияе върху физиологичното им положение и функция.

Част от тазовото дъно формира изхода на половата, отделителната и храносмилателната система. Мускулите влияят върху правилното положение на пикочния мехур, ректума и органите на половата система.

При жените тазовото дъно има важна стабилизираща и защитна функция по време на бременност.

Значение и функция на тазовото дъно:

• Правилно положение на органите на таза
• Стабилност на таза и тазовата кухина
• Част от стабилизиращата система на тялото
• Влияние върху кръвообращението и функциите на органите
• Отваряне и затваряне на сфинктерите
• Преживяване на сексуалността и половия акт
• Функция по време на бременност и раждане

Когато тазовото дъно е отслабено и дисфункционално, може да се стигне до намаляване на стабилността на тазовите органи, отслабване на мускулите на сфинктерите и намаляване на притока на кръв към областта.

Това може да доведе до провисване на тазовите органи, болки в таза, изтичане на урина (инконтиненция), неудобен полов акт, еректилна слабост, нарушаване на менструалния цикъл или храносмилателни затруднения, изразяващи се в проблеми с отделянето на изпражненията.

Отслабването на тазовото дъно може да настъпи в резултат на бременност и раждане, продължителна физическа неактивност, мускулен дисбаланс в областта на таза, чести тазови възпалителни заболявания, наднормено тегло, постоперативна неактивност или в резултат на механични увреждания и травми.

За да се предотвратят здравословно и да се отстранят проблемите с тазовото дъно, е препоръчително във физическата активност да се включи съзнателно активиране на тазовото дъно. Подходящ и прост вариант е упражнението на Кегел.

Упражнения на Кегел

Упражненията на Кегел възникват в началото на 20-те години на ХХ в. Американският лекар Арнолд Кегел изобретява упражненията като метод за лечение на жени с инконтиненция след раждане.

Впоследствие упражненията са се развили и понастоящем са насочени към редица диагнози, свързани с тазовото дъно.

Тези специфични упражнения активират, укрепват и разтягат тазовите мускули.

Целта е да се насърчи стабилността на таза, коремната мускулатура, да се контролира вътрекоремното налягане, да се увеличи кръвообращението към органите, гъвкавостта на тазовото дъно и по този начин да се премахнат възникналите здравословни проблеми.

Упражнения на Кегел и техните ефекти:

• Укрепване на мускулите на тазовото дъно
• Укрепване на коремната и седалищната мускулатура
• Регулиране на вътрекоремното налягане
• Премахване на тазовата болка
• Стабилизиране на тазовата кухина и багажника
• Премахване на уринарната и фекалнатаинконтиненция
• Хармонизиране на менструалния цикъл
• Подпомагане на сексуалното изживяване

Упражненията на Кегел и мъжете

Упражненията на Кегел са подходящи не само за жени, но и за мъже. Мъжете, които се борят с нарушения на простатата, еректилна дисфункция или други урологични проблеми, също трябва да обърнат внимание.

Като увеличават кръвообращението, упражненията насърчават еректилната функция при мъжете.

Според Кегел всеки, който има седяща работа, страда от болки в гърба или някаква форма на инконтиненция - изтичане на урина - трябва да укрепи тазовите си мускули.

Упражненията на Кегел и жените

Упражненията на Кегел са особено важни за бременни жени, жени след раждане, след гинекологична операция, както и за жени в менопауза.

Не на последно място, упражненията на Кегел помагат на жените да задържат урината и да предотвратяват инконтиненцията. Изтичането на урина често започва бавно, само с леко изтичане на урина при кихане или кашляне.

За съжаление инконтиненцията засяга много жени днес, особено по-възрастните жени и жените в следродилния период.

Благодарение на упражненията на Кегел жените могат да контролират по-добре мускулите на вагиналната тръба и по този начин да стимулират по-добре партньора си по време на полов акт.

Правила за изпълнение на упражненията

И мъжете, и жените трябва да изпълняват упражненията на Кегел редовно 3 пъти дневно (общо 15 минути).

Определени положителни резултати могат да се усетят след самите упражнения. Прогресът е доста бърз при упражненията на Кегел.

Упражненията на Кегел се състоят от ритмично свиване на тазовото дъно и последващо отпускане. Първоначално са достатъчни кратки свивания, а постепенно продължителността на свиванията се увеличава до десет секунди или повече.

Правилото е да не задържате дъха си и да извършвате редовно диафрагмено дишане.

5 прости упражнения, които можете да правите у дома

По-долу са показани и описани 5 примера за упражнения, вдъхновени от Арнолд Кегел. Въпреки това препоръчваме професионална консултация с физиотерапевт, който ще ви покаже точната схема, правилната техника и ще посочи евентуални грешки в упражненията.

Техниката на упражненията се състои от свиване и отпускане на тазовото дъно, като постепенно се увеличава продължителността на свиванията.

Дишането се насочва плавно главно към диафрагмената област на корема.

Справка:
Свиването на тазовото дъно е усещане за стягане на мускулите на тазовото дъно и вътрешните сфинктери (както при едновременно задържане на малка и голяма нужда).

Упражнение 1 - активиране на тазовото дъно в легнало положение

• Основната позиция е легнало положение по гръб със свити в коленете долни крайници. Стъпалата на долните крайници са залепени по цялата дължина за постелката. Коленните стави са на нивото на ширината на тазобедрените стави. Гръбначният стълб се опира на постелката, а главата е в директна екстензия. Ръцете са изтеглени от ушите, а дланите са свободно спуснати от тялото.
• С издишването се активира тазовото дъно - свиване на мускулите и сфинктерите имагинерно навътре.
  Останете в позицията и дишайте свободно. С вдишването настъпва отпускане и освобождаване на тазовите мускули.
• По време на упражнението тазовото дъно може да се съкращава изолирано или с активиране на седалищните мускули. Като помощно средство за проверка на техниката е препоръчително да поставите ръце над таза и под седалищните мускули.

Грешки: задържане на дишането, неактивиране на тазовото дъно, свободно пространство между гръбначния стълб и постелката.

Упражнение 2 - активиране на тазовото дъно при мост

• Основната позиция е легнало положение по гръб, подобно на първото упражнение. Коленните стави са свити, лопатките опират плоско на постелката. Няма пространство между гръбначния стълб и постелката. Коленните стави са на нивото на ширината на тазобедрените стави. Ръцете са свободно поставени покрай тялото, дланите са обърнати надолу. Ръцете отново са спуснати далеч от ушите.
• По време на упражнението тазът постепенно и плавно се повдига нагоре към тавана. През цялото време на упражнението лопатките остават подпрени. В горната позиция на моста се активира тазовото дъно - свиване на вътрешните мускули на тазовото дъно и свиване на седалищните мускули. В горната позиция се задържа коремната стена, като се стяга над диафрагмата няколко пъти. С издишване практикуващият отново спуска постелката и отпуска мускулатурата на цялото тяло.

Грешки: провисване в лумбалната част на гръбначния стълб, неактивиране на тазовото дъно, задържане на дъха в горната позиция.

Упражнение 3 - активиране на тазовото дъно в легнало положение по корем

• Основната позиция е легнало положение по корем. Практикуващият е с разкрачени горни и долни крайници. Челото опира в постелката, а главата е в директно продължение на гръбначния стълб. Ръцете са свободно изпънати далеч от ушите. Няма свободно пространство между постелката и тялото.
• С издишването се активира тазовото дъно, сфинктерите се свиват и мускулите на тазовото дъно се активират образно към горните крайници. С вдишването практикуващият освобождава активираните мускули.
• Като помощно средство за активиране на задната мускулна верига е препоръчително да се сгъне единият долен крайник в колянната става.

Грешки: задържане на дъха, отпускане на коремната стена, неактивиране на тазовото дъно.

Упражнение 4 - Активиране на тазовото дъно в легнало положение

• Основното положение е на четири крака върху мека постелка. Ръцете са с длани надолу в ставите на ширината на раменете. Коленните стави са приблизително на ширината на таза, а бедрените кости образуват въображаем прав ъгъл с торса. Гръбначният стълб е сгънат с главата и в увеличена лордоза.
• От първото положение се преминава плавно с издишване към второто положение. Практикуващият извива гърба колкото е възможно повече и спуска главата свободно през раменете надолу върху постелката. С издишване се наблюдава свиване навътре и активиране на мускулите на тазовото дъно и сфинктерите.
• С вдишване практикуващият се връща в първото положение, като същевременно отпуска активираните мускули. Налице е плавно движение от едното крайно положение в другото.

Грешки: бързи осцилиращи движения, нередовно дишане, неактивиране на тазовото дъно.

Упражнение 5 - активиране на тазовото дъно в седнало положение

• Основното положение на упражнението е седнало с изправен гръб и глава. Горните крайници са изпънати, а дланите лекичко опират в постелката. Долните крайници са сгънати в коленните стави и кръстосани във въображаем турски седеж.
• С издишването се активира тазовото дъно, мускулите на тазовото дъно и сфинктерите се свиват навътре и нагоре към тавана. След това с вдишването активираните мускули на тазовото дъно се отпускат.

Грешки: не се активират мускулите на тазовото дъно и сфинктерите, не се седи изправено, нередовно дишане.