Упражнения за дупето: комплексни и изолирани упражнения за дома и фитнеса

Формата на седалището до известна степен е генетично обусловена. Въпреки това с подходящи упражнения и диета седалищните мускули могат да бъдат укрепени, стегнати или увеличени. За да бъдат ефективни, трябва да се изберат упражнения, които са насочени по-специално към задната мускулна верига.

Какви комплексни и изолирани упражнения да изберете? Повече информация и снимки на упражненията можете да намерите в статията.

Анатомия на седалищните мускули накратко

Глутеалните мускули са локализирани на задната външна страна на таза. Заедно с близките ставни връзки и мазнините те изграждат нашите седалищни части. Генетично глутеалните мускули са склонни към увисване, затова е препоръчително да ги укрепвате редовно с подходяща техника.

Седалищните мускули се разделят на:

• мускул глутеус максимус - голям глутеален мускул
• musculus gluteus medius - среден седалищен мускул
• musculus gluteus minimus - малък седалищен мускул

gluteus maximus - голям седалищен мускул

Това е най-големият мускул в тази област. Разположен е повърхностно, така че е най-лесно да се задейства по определен начин по време на тренировка. Основната му функция е да включва (разтяга) долния крайник в тазобедрената става.

Той също така извършва абдукция и външна ротация на тазобедрената става. Не на последно място, той помага за повдигането на туловището на тялото от флексия.

Глутеус медиус

Този мускул е разположен в известна степен под големия седалищен мускул. Неговата функция е главно да поддържа долния крайник в тазобедрената става (абдукция) и не на последно място да помага на големия мускул при абдукцията и ротацията.

Малкият глутеален мускул

Това е най-малкият по големина мускул и е разположен по-дълбоко под големия глутеус. Неговата функция е подобна на тази на средния глутеус, а именно да поддържа тазобедрената става, да подпомага екстензията (абдукцията) и вътрешната ротация на тазобедрената става.

Интересна информация в статията.

Упражнения за седалищната област

При упражненията е важно да се обърне внимание на правилната техника и изпълнение на движението. Препоръчително е да се избягват люлеенето и бързите, неконтролирани движения. Напротив, препоръчителни са по-бавните, контролирани движения с усещане на зоната.

За да бъде упражнението ефективно, е препоръчително да се включи връзката между мускулите и съзнанието. Когато се получи мускулно съкращение на зоната, към която е насочено упражнението, се повишава вниманието към активирането и съкращаването на мускула/мускулната група.

Повечето от упражненията за седалищната област и задната верига могат да се прилагат както у дома, така и във фитнес залата. Както със собствено тегло, така и с различни уреди или тренажори.

За начинаещите е препоръчително да започнат със собствено тегло и постепенно да добавят тежест, докато напредват, или под формата на топки за съпротивление, или на тежести (гирички, дъмбели, дискове...).

За начинаещите е препоръчително да започнат да тренират с професионалист поради важността на техниката.

Важно е да имате правилна техника на изпълнение на упражненията, с което се избягват рисковете за здравето, развитието на двигателен дисбаланс и се повишава ефективността на упражненията.

Комплексни упражнения

Комплексните упражнения са упражнения, които включват голям брой мускули на цялото тяло. Множество части на тялото и мускулни групи се укрепват едновременно с различни видове мускулни съкращения.

Те са важни за коригиране на мускулния дисбаланс. Не е препоръчително да се прилагат изолирани упражнения и да се укрепва само една мускулна група, докато противоположната мускулна група отслабва.

Това може да доведе до мускулен дисбаланс, функционален и естетически дисбаланс или до самите функционални мускулно-скелетни нарушения.

Клекът, мъртвата тяга и нападите са особено полезни като част от комплексни упражнения за долни крайници с акцент върху седалищната област.

Мъртва тяга

• За това упражнение са ви необходими дълъг ластик за съпротивление, голям дъмбел или два едноръкохваткови дъмбела (дискове). Застанете с крака на ширината на бедрата и поддържайте гърба си в изправено, изправено положение през цялото време на упражнението. Дръжте коленните стави леко отпуснати - неблокирани.
• Хванете тежестите в ръцете си и с поемане на дъх, бавно, с прав, твърд гръб, се наведете напред. Плавно се спуснете с тежестите до около средата на прасеца. Налице е навеждане напред и едновременно движение на седалището назад. В това положение надолу може да се усети известно разтягане на задната част на мускулите на долните крайници.
• След това от долното положение с издишване се изправете назад, свийте и активирайте седалищните мускули колкото е възможно повече.

Грешки: извит гръб, отпусната коремна стена, прекомерно активиране на долната част на гръбначния стълб, минимално активиране на седалищните мускули и задната верига на долните крайници.

Широк клек

• Това упражнение може да се изпълнява със собствено тегло, ластик за съпротивление, гира, тежести или дъмбели. За предпочитане е по-широк и по-дълбок клек за по-ефективно ангажиране на седалищните мускули. Сумо клекът с изнесени навън пръсти на краката от своя страна е добър за вътрешната част на бедрата и седалищните мускули.
• Гърбът е изправен по време на цялото движение. Стъпалата са малко по-далеч от ширината на бедрата. Коленете са насочени напред. Горните крайници могат да се държат пред гърдите за по-голяма стабилност.
  • За да ангажирате по-добре седалищните мускули, не отлепяйте петите от постелката по време на упражнението.
• С вдишване следва плавно движение надолу в клек със сгъване в коленните стави. Коленете не трябва да излизат твърде екстремно над пръстите на краката. След това от долното положение с издишване се върнете в първоначалното горно положение с активирани и свити седалищни мускули.

Грешки: извит гръб, отпусната коремна стена, нестабилни колене.

Легнал стоеж

• Лагерът е по-взискателно упражнение за цялостна стабилност на тялото и изпълнение на самото движение. Лагерът може да се изпълнява със собствено тегло, с тежести, дъмбели и на един крак с опора.
• Изходното положение е изправен стоеж. Единият от долните крайници прави крачка напред, сгъва коленните и тазобедрените стави и застава в хоризонтално положение. Коляното не трябва да се изпъва прекалено екстремно през върха на стъпилия крак.
  • За по-добра стабилност е препоръчително горните крайници да се държат пред гърдите.
• Вдишвайте, докато излизате, и издишвайте, докато се връщате. Връщането в горно положение активира мускулите на долните крайници и укрепва цялата седалищна мускулатура.

Грешки: нестабилност на тялото и коленните стави, неактивиране на седалищната мускулатура.

Изолирани упражнения

Изолираните упражнения се използват, когато се акцентира върху укрепването на една област или една мускулна група. Това са по-малко сложни упражнения, които активират предимно само мускулите на определена област.

Изолираните упражнения се използват и при мускулен дисбаланс, при който една мускулна група е претоварена, а друга е слаба и трябва да бъде подсилена.

Често изолираните упражнения за глутеуси се използват, за да се ангажират по-добре глутеусите, което не е било достатъчно при предишните комплексни упражнения.

Някои от най-често използваните упражнения в рамките на упражненията за глутеуси включват разгъване, потапяне, глутеусен мост или бедрена тяга.

Препъване

• Препъването не бива да се пропуска при укрепване на подколенните и седалищните мускули. При правилна техника се получава ефективно изолирано активиране на седалищните мускули. Основната позиция е на четири крака, с изправен гръб, който не е сгънат в лумбалната част на гръбначния стълб. Здрава коремна стена, рамене далеч от ушите и тазобедрени стави на ширината на таза.
• С издишване повдигнете единия крак, свит в коляното, към тавана. Издърпайте стъпалото за петата, а не за пръстите. Активирайте и свийте седалищните мускули, докато се движите нагоре. Движението е бавно и плавно.
• Издишването съпровожда движението на крака нагоре, а вдишването - движението на крака надолу към постелката.

Грешки: прекомерна флексия в лумбалната част на гръбначния стълб, люлеещо се движение.

Мост

• Това упражнение е едно от най-често използваните упражнения за изолирано укрепване на седалищната област. Може да се практикува със собствено тегло, ластици за съпротивление и тежести пред таза.
• Основното положение е легнало върху удобна постелка. Коленните стави са свити, стъпалата са опряни на постелката. Между гръбначния стълб и постелката няма разстояние. Коленете са на нивото на ширината на тазобедрените стави. Ръцете са поставени свободно покрай тялото, с длани надолу.
• По време на упражнението тазът постепенно се издига нагоре към тавана. През цялото време на упражнението лопатките остават подпрени. Към горната позиция на моста мускулите се активират и лопатките се свиват.
• Останете в горната позиция за няколко секунди. С издишване спуснете отново постелката и отпуснете активираните мускули.

Грешки: неактивиране на седалищните мускули, прекомерно сгъване в бедрата.

Повдигане на таза (Hip thrust)

• Хип-тръстът е изолирано упражнение, предназначено предимно за седалищните мускули. Обикновено се изпълнява с тежест върху предната повърхност на тазобедрената кост на таза (дъмбели, диск, торба...).
• Седнете с гръб към пейка и се облегнете на нея с долната част на лопатките. Поставете тежестта върху срамната кост и се подпрете здраво с цялото си стъпало. Разстоянието между коленете трябва да е приблизително на ширината на таза.
• Началната позиция се основава на спускане на таза към постелката, а горната позиция, от друга страна, се състои в повдигане на таза до хоризонтално положение.
• С издишване и свиване на седалищните мускули вдигнете тежестта с таза към тавана. Не пренапрягайте мускулите на гърба при вдигането.

Грешки: прекомерно активиране на гърба, нестабилни гръб и коремна стена, неактивиране на седалищните мускули.

Изграждане на седалищни мускули

Ако решите да укрепвате седалищните си мускули (а и всички останали мускули), препоръчително е да се придържате към основните правила. Така физическата активност ще бъде още по-ефективна и няма да носи потенциални рискове за здравето.

От пълноценно и балансирано хранене, достатъчен прием на протеини, редовност на тренировките, правилна техника на изпълнение на упражненията до достатъчно възстановяване на организма и качествен сън.

Съвети за ефективност на силовите тренировки:

• Достатъчен прием на протеини
• Редовно балансирано хранене
• Редовност на физическата активност
• Достатъчно възстановяване на мускулите
• Постепенно и без бързане увеличаване на теглото
• Прием на необходимите витамини и минерали

Прочетете също: По-ефективен ли е планкът от коремните преси? Как да го практикувате правилно?