Скандинавско ходене: Скандинавско ходене за здраве? Научете повече за ефектите и подходящото оборудване

Северно ходене

За първи път за скандинавското ходене се споменава през 1988 г. във Финландия от Туомо Янтуне, който организирал състезание по крос на сняг. Снегът се бил разтопил преди състезанието, затова организаторът предложил състезание с тояги, но без ски за бягане.

Освен в скандинавските страни, северното ходене първоначално се развива и в САЩ.

Днес скандинавското ходене е международно използвана физическа активност за здраве.

То е подходящо за хора от всички възрасти - от деца до възрастни хора.

Основната характеристика на тази специфична дейност за ходене е използването на специални пръчки и включването на горната част на тялото.

Северното ходене е динамичен, енергичен вид ходене, който намалява натоварването върху ставите и балансира мускулно-скелетните дисбаланси.

Дейността се извършва на открито, на чист въздух, подобрява оксигенацията на организма, подпомага психическото благополучие и психологическото здраве на индивида.

Ходене за здраве

Ходенето на два крайника е основното опорно-двигателно движение на човека, в което участва по-голямата част от мускулния апарат.

Според проучвания ходенето с пръчки ангажира до 90 % от мускулите на цялото тяло. То увеличава разхода на енергия (ккал), подобрява енергийния метаболизъм, стимулира кръвообращението и лимфообращението и сърдечната честота.

Северното ходене се основава на познанието, че ангажирането на горните крайници при ходене намалява изискванията и натоварването на ставите на долните крайници. По-специално се намаляват изискванията към коленните и тазобедрените стави. Активира се диафрагменото дишане и се ангажират дълбоките стабилизиращи мускули на тялото.

Ефекти от скандинавското ходене:

• Активиране на мускулите на цялото тяло
• Намаляване на напрежението в тазобедрените сгъвачи на долните крайници
• Стимулиране на сърдечносъдовата система
• Повишаване на сърдечната честота
• Подпомагане на енергийния метаболизъм
• Подпомагане на загубата на тегло
• Премахване на мускулния дисбаланс в областта на шията и гърдите
• Подобряване на дишането
• Благоприятен ефект върху психичното здраве
• Развитие на социалния аспект

Тояги за скандинавско ходене

Използването на тоягите по време на ходене води до интензивна активност на ръцете, укрепва вътрешните мускули на гръбначния стълб и балансира мускулните дисбаланси в областта на шията, раменете и гърдите.

Заедно с ритмичното диафрагмено дишане се укрепва дълбоката стабилизираща система на гръбначния стълб.

При правилна техника на СЗ се стимулира функцията и работата на белите дробове.

Как да изберем правилните клубове?

Оригиналните палки, предназначени за скандинавско ходене, са с регулируема височина, омекотени и със стабилна мека дръжка.

Те са завършени с метален връх и подвижна гумена крайна дръжка за различни повърхности. Идеално е да си вземете палки с горепосочените характеристики.

Височината на палките играе голяма роля. Ако са неточно издигнати, това може да доведе до неправилна техника на ходене и активиране на неправилни мускулни групи на опорно-двигателния апарат.

Височината на пръчките трябва да е до височината на кръста, т.е. приблизително 65% от ръста на човека. Височината може да се изчисли точно, като се умножи ръстът на тялото по 0,68.

Пример: 170 см х 0,68 = бастуни с дължина 115 см. резултатът се закръгля до най-близките 5 см.

Техниката на държане на бастуните също е важна. Примката от плат се поставя на китката по достатъчно стабилен начин, но така, че да не задушава. Тя служи за динамична работа на горните крайници, без да се страхувате, че бастунът ще изпадне от ръката при ходене.

Подходящи обувки и облекло

За скандинавското ходене са необходими качествени спортни обувки за открито.

Важни са меките, омекотени подметки, водоустойчивостта и стабилността. Задната част на обувката трябва да бъде достатъчно омекотена, тъй като е най-натоварената част от стъпалото по време на ударната фаза на крачката.

Водоустойчивата и противохлъзгаща функция на обувката също е важна. За по-взискателни терени са подходящи по-стабилни туристически обувки с противохлъзгаща се подметка и лека фиксация на глезена.

Изборът на облекло винаги зависи от условията на открито и времето. Важно е обаче да се има предвид възможността за прегряване през топлите дни и хипотермия през зимата.

Често се използва т.нар. луков стил на обличане, който се състои от няколко лесно свалящи се слоя.

Първият слой обикновено е функционално бельо или термобельо, което е предназначено да отвежда потта от повърхността на тялото. Важен е материалът, който се усеща удобно върху тялото.

Вторият или третият слой дрехи е предназначен да предпазва тялото от неблагоприятни метеорологични условия като дъжд, сняг или вятър. В студените дни трябва да се обърне специално внимание на откритите ахилесови сухожилия, долната част на гърба, ларинкса и синусите.

Правилна техника на скандинавското ходене

При скандинавското ходене няма летателна фаза на крачката. Единият крак винаги е здраво стъпил на постелката, като по този начин се щадят ставите на долните крайници.

Важно е цялото стъпало да бъде поставено на земята. Във фазата на крачка първо се поставя петата, а след това предната част на стъпалото. Във фазата на отлепване редът е същият - първо се поставя задната част на стъпалото, а след това пръстите на краката.

Стъпките при скандинавското ходене са малко по-дълги и по-енергични, отколкото при нормалното ходене.

Има малко по-голяма контраротация на таза и раменете (контралатерална ротация на трупа), отколкото при нормалното ходене. Северното ходене набляга на правилното, ритмично и редовно дишане.

В дишането трябва да участват по-специално диафрагмата, междуребрените мускули и напречният корем. Именно диафрагменото дишане е важно за активирането и стабилизирането на тялото.

Балансираното движение на ръцете, краката и торса ангажира и двете мозъчни полукълба и по този начин насърчава развитието на мозъчната дейност.

Пръстите на палката се забиват на нивото на петата на предната част на стъпалото. Пръстите на палката се забиват с противоположния горен крайник.

В същото време другият горен крайник се закача, изпъва се в лакътя и завършва откачането на другата пръчка. Трябва да се помни, че това не е обикновено ходене с пръчки, а взаимно динамично ритмично движение на тялото и пръчките.

Техниката може да изглежда сложна на пръв поглед, но след обяснение и демонстрация хората лесно я разбират.

За по-добро разбиране се препоръчва инструктаж от обучен терапевт или треньор по скандинавско ходене.

Най-често срещаните грешки при скандинавското ходене:

• Нарушение на противоположните движения на горните и долните крайници
• Неправилна стойка
• Напреднала позиция на главата и раменете
• Повдигане на раменете и трапецовидните мускули
• Прекомерна спастичност на пръстите
• Забравяне на отскачането на палките със задната ръка
• Неизползване на палките при ходене
• Неправилно дишане
• Неуспешно активиране на диафрагмата и диафрагмено дишане
• Прекомерно разгъване на коляното при клякане
• Неправилно стъпване с крака
• Прекалено отдалечени от тялото ръце и палки

Показания и противопоказания

Северното ходене има много малко противопоказания и е известно, че е подходящо за различни възрасти и медицински диагнози.

Северното ходене е подходяща дейност за деца и бременни жени.

Тази развлекателна дейност на открито често се извършва и в групи в рехабилитационни институти и спа центрове. Тя води до развитие на социалната и комуникативната област на индивида. От друга страна, след обучение е възможно да се ходи самостоятелно в хармония с природата.

Пример за индикации за скандинавско ходене:

• Захарен диабет
• Затлъстяване и наднормено тегло
• Сърдечно-съдови заболявания от по-ниска степен
• Респираторни заболявания в по-ниски степени
• Остеопороза
• Остеоартрит
• Мускулно-скелетни дисбаланси
• Нарушения на нервно-мускулната координация
• Отслабване на мускулно-скелетната система
• Паркинсонова болест
• Болест на Алцхаймер
• Нарушена стойка
• Синдром на вертеброалгия
• Следоперативни състояния
• Безпокойство и депресия

Противопоказания за NW

Съществуват доста причини, поради които северното ходене не е възможно.

Сред тях са висок стадий на сърдечносъдови и дихателни заболявания, невъзможност за ходене на два крайника, невъзможност за включване на горните крайници, текущо вирусно и възпалително заболяване, повишена температура, обща кахексия (слабост, измършавяване), евентуален рак и други.

При съмнения относно пригодността на скандинавското ходене се препоръчва консултация с лекар или физиотерапевт.

Разширени варианти на скандинавското ходене

Северното ходене представлява бягане с помощта на NW пръчки. Това е техника на бягане, при която се ангажира горната част на тялото. Северното ходене е по-взискателно към сърдечносъдовата система и опорно-двигателния апарат на индивида. То е подходящо като регенеративна форма на занимание в свободното време или компенсаторно занимание за спортисти.

Ходенето в извънградски условия е по-натоварващ вид ходене в по-предизвикателен терен. То е вариант на скандинавското ходене за напреднали във фитнес и силово отношение. Поради вида на средата и терена при него се използват и фазите на стъпване и полет на крачката. Има по-голямо натоварване на опорно-двигателния апарат и сърдечносъдовата система.

Северното ходене е каране на ролкови кънки с техниката на NW стик. Този вариант е особено приятна форма на възстановителна физическа активност за по-технично владеещите кънки. Съществува обаче повишен риск от падане, а при неправилна техника - риск от задълбочаване на мускулно-скелетния дисбаланс.