Ще помогнат ли наистина само хапчетата за сън? Трънливият път към необезпокояван сън

Прекарваме около една трета от живота си в сън, или поне се опитваме да го правим. Какво може да попречи на усилията ни и как да постигнем качествен сън?

В края на краищата става въпрос за нашето здраве, а не само за психическото ни здраве.

Сънят не е само очакваното приятно състояние на духа, когато лягаме в леглото след натоварен ден. Той е преди всичко състояние, което е абсолютно необходимо за живота ни.

Става дума за сложен биологичен процес, по време на който цялото тяло и умът се възстановяват. Сънят ни поддържа свежи и активни през деня, осигурява функционирането на жизненоважни процеси, помага на тялото ни да поддържа здраве и го предпазва от появата и развитието на болести.

По време на съня настъпва промяна в съзнанието, но мозъкът ни и основните телесни функции остават активни.

Сънят е физиологично, редовно повтарящо се състояние на ума и тялото. То се характеризира с промяна в съзнанието и сетивното възприемане на околната среда.

Един цикъл на съня се състои от няколко етапа. Говорим за т.нар. стадии на съня. За по-подробна информация вижте статията за различните стадии на съня.

Въпреки че сънят е важна жизнена потребност и важен показател за физическото и психическото здраве на човека, той не е пълна даденост за мнозина. И този брой на недоволните спящи, или безсъници, непрекъснато се увеличава.

Често се чудите:
Какво представляват сънотворните и с какво помагат сънотворните?
Какви са несамостоятелните лекарства, отпускани с рецепта или без рецепта?

Статистиката за нарастващата консумация на лекарства, които помагат при проблеми със заспиването или по време на самия сън, подсказва това.

В Европа най-високо е потреблението на хипнотици и успокоителни през 2020 г. в северните европейски страни. Швеция, Исландия и Норвегия заемат съответно първо, второ и трето място, докато Австрия, Германия и Италия са на последно място.

Защо сънят е важен?

Сънят е основна потребност на човешкото съществуване. Той е от решаващо значение както за физическите, така и за психическите аспекти на живота.

Без сън животът ни е поставен на карта - буквално.

Освен самия акт на спане, важни са и други свързани с него аспекти. Например конкретното време, в което човек спи.

Човешкият организъм работи на 24-часови интервали (цикли). Благодарение на тях знаем кога да спим. Тези интервали се наричат циркадни ритми или просто казано - вътрешен часовник на тялото ни.

Какво представлява циркадният ритъм?

Ролята на циркадния ритъм е да контролира процесите в тялото ни в зависимост от определени фази на деня. Един процес винаги се извършва в определено време и се повтаря в цикли, т.е. на всеки 24 часа.

Думата "циркаден" произлиза от латинското "circa diem". Това се превежда като "приблизително на ден".

Една от най-важните части на циркадния ритъм е цикълът сън-бодърстване. В този случай организмът реагира на тъмнината и светлината. Ако възприеме липсата на светлина, той решава, че е време за сън. Ето защо започваме да се чувстваме уморени при залез слънце.

Друга част от циркадния ритъм е например регулирането на производството на хормони (тестостерон), телесната температура, кръвното налягане, дейността на храносмилателния тракт и др.

Нарушаването на циркадния ритъм оказва влияние и върху здравето ни. Негативно, разбира се. То засяга психическите и физическите системи в цялото тяло.

Слънцето е производител на синя светлина сутрин. Тази светлина е сигнал за тялото ни, че е време да станем и да се събудим. В днешно време много често се споменава във връзка с електрониката като компютри и телефони. Те също излъчват синя светлина. Поради това могат да нарушат циркадния ни ритъм и да причинят трудности при заспиването.

Освен нарушенията на съня, нежеланото нарушаване на циркадния ритъм може да предизвика и редица други проблеми, като умора, затруднена концентрация, лошо настроение и неконтролируеми емоции, главоболие и храносмилателни проблеми.

Колко време трябва да спим?

Друг аспект, който оказва пряко влияние върху цялостното качество на съня, е продължителността на съня. Всеки от нас е различен и уникален. Различаваме се и по това колко време имаме нужда да спим.

Това дори е свързано с възрастта ни. Според Националната фондация за съня на САЩ препоръките за продължителността на съня за 2014 г. за различните възрастови групи са следните

Табличен списък на препоръките за продължителността на съня в рамките на 24-часов цикъл

Освен възрастта, върху оптималната продължителност на съня влияят и други фактори. Например начинът на живот, общото здравословно състояние и това колко дълго сме свикнали да спим.

Какви са последиците от недостатъчното качество и продължителност на съня?

Вече говорихме за това защо сънят е важен. Но с какви рискове за здравето се сблъскваме на практика, ако имаме редовна или продължителна липса на качествен сън? Нека ги разгледаме.

Кратък преглед на симптомите на недостиг на сън в таблицата по-долу

Разглеждайки този списък, определено искаме да се поставим в групата на хората, които нямат значителни проблеми със съня.

Но какво трябва да направим, ако подозираме или (в по-лошия случай) сме сигурни, че все пак нещо не е наред със съня ни?

Важно е да помним, че всички ние от време на време може да спим лошо или недостатъчно. Това може да се дължи на различни външни влияния (времето), здравословни проблеми (краткотрайни заболявания) или стресови периоди в живота. В случай на краткотрайни и преходни нарушения на съня няма причина за паника.

Трябва да се внимава в случай на продължителни нарушения на съня или смущения без видима причина.

Засяга ли ме нарушението на съня? Отговорът се разкрива чрез кратък тест...

Нека да направим тест сега.

• Продължителността на съня ви надхвърля ли 30 минути?
• Събуждате ли се няколко пъти през нощта и след това имате ли проблеми със заспиването?
• Събуждате ли се в ранните часове на сутринта?
• Чувствате ли се сънливи през деня или имате нужда от дрямка няколко пъти на ден?
• Не можете ли да извършвате ежедневните си дейности поради умора?
• Имате ли проблеми с концентрацията на работа/училище/дома?
• Имате ли проблеми с паметта?
• Реакциите Ви са забавени?
• Имате ли проблеми с контролирането на емоциите си?
• Казвал ли Ви е партньорът/семейството, че хъркате силно, задъхвате се, издавате звуци на задушаване или спирате да дишате за известно време, докато спите?
• Имате ли усещане за притискане или парене в краката и ръцете, когато се опитвате да заспите?
• Често ли имате потрепвания в краката и ръцете по време на сън?

Отговорихте ли с "да" на един или повече от горните въпроси?
. Така че е вероятно разстройството на съня да Ви засяга по някакъв начин.

Разстройство на съня е всеки проблем

1. с качеството на съня
2. с правилното време на съня
3. но също така и липсата на сън.

Появата и продължителността на нарушенията на съня често са тясно свързани с психологически и физически проблеми. Нарушенията на съня могат да бъдат симптом на съществуващо заболяване или, обратно, да допринесат за развитието на заболяването или да го изострят.

Знаете ли, че в момента съществуват повече от 80 различни вида нарушения на съня?

Най-често срещаното и широко разпространено разстройство на съня е безсънието. За повече информация относно това разстройство и неговото описание вижте статията за безсънието.

За информация относно други много често срещани нарушения на съня вижте статията:
Колко време е необходим сън? Какво е REM, non-REM и защо трябва да сънуваме

Някои факти за безсънието (таблица)

Нарушенията на съня включват също (може би изненадващо) проблеми с дишането, възникващи по време на сън. Говорим за сънна апнея, при която човек спира да диша за 10 или повече секунди по време на сън.

Друго разстройство на съня е неврологично състояние, наречено синдром на неспокойните крака, което се характеризира с желанието да се движат долните крайници. То е най-силно изразено вечер и през нощта, което разбираемо нарушава съня.

Какво причинява нарушенията на съня?

Вероятно не е изненада, че има няколко фактора, които причиняват нарушения на съня.

Нека изброим поне някои от тях. Те са разделени на подкатегории.

а) Заболявания и здравословни проблеми (напр. астма, сърдечни проблеми, белодробни заболявания, нервни разстройства, хормонални нарушения) - Те влошават качеството на ежедневния живот. Имат различни прояви и симптоми, които засягат, влошават или възпрепятстват съня.

Типичен пример за симптом, който влияе неблагоприятно на съня, е болката или кашлицата.

б) Психични проблеми и заболявания (напр. депресия, тревожност) - Проблемите със съня са основен симптом на много психични заболявания, особено на тези, свързани с емоциите.

в) Генетика - Някои нарушения на съня се предават по наследство, например нарколепсията.

г) Външни фактори - Шум, светлина, температура, неподходяща среда за сън.

д) Медикаменти - Някои медикаменти пречат на съня, напр. психостимуланти, псевдоефедрин (част от деконгестантите), хормони (орални контрацептиви), лекарства за високо кръвно налягане (бета-блокери), стероидни хормони (преднизон), лекарства за отслабване, някои антидепресанти.

Сънят се повлиява и от незаконни вещества като кокаин, амфетамини и метамфетамини.

е) Стареене - с напредването на възрастта намалява необходимата продължителност на съня, както и дълбочината на съня (сънят е повърхностен). Повече от половината от възрастните хора над 65 години страдат от някакъв вид нарушение на съня.

ж) Начин на живот - Алкохол, кофеин, никотин, хранене преди лягане, нередовен дневен режим (работа на нощни смени), стрес, емоционално напрежение.

Рационално ли сте преценили, че има вероятност да бъдете засегнати от някое от нарушенията на съня? Съберете последната си енергия и я вложете в намирането на начини да подобрите съня си.

Първата стъпка към по-добър сън

В самото начало на решаването на проблемите със съня трябва да откриете причината за тях. Или поне да се опитате да го направите.

Ако изглежда, че проблемът със съня ви произтича от здравословен проблем или заболяване, трябва да започнете да се занимавате с причината и в идеалния случай да посетите лекар или поне аптека. Отстраняването на първопричината за проблемите със съня ще ви върне към необезпокоявана почивка.

Трябва да сте особено внимателни, ако причината за проблемите ви със съня е свързана с дихателната ви система (гореспоменатата сънна апнея), нервни разстройства (синдром на неспокойните крака) или психологическо заболяване. В такива ситуации самолечението за лошо качество на съня не е подходящо. Необходима е консултация с лекар.

Ако подозирате, че проблемите ви със съня са причинени от определени лекарства, в никакъв случай не прекратявайте лечението. Това важи особено за лекарства, които приемате по съвет на Вашия лекар и за дълъг период от време. В такива случаи обсъдете проблемите си със съня с Вашия лекар.

Но какво трябва да направите, ако смущенията в съня ви не са причинени от медицински проблем?

Можете да предприемете първоначалните стъпки за отстраняване на нарушението на съня си сами, без да е необходима професионална намеса и помощ. Затова започнете с подготовката на себе си и на дома си.

Преглед на основните мерки за подобряване на качеството на съня (таблица)

Всички тези мерки се наричат хигиена на съня.

В допълнение към хигиената на съня ние включваме когнитивно-поведенческата терапия като един от основните режими при лечението на нарушенията на съня.

Какво представлява когнитивно-поведенческата терапия?

Това широко използвано лечение на нарушенията на съня помага за подобряване на качеството на съня чрез промяна на дейностите и навиците по време на сън, като същевременно променя и мисленето, което също участва в развитието на тези нарушения.

Когнитивно-поведенческата терапия се състои от две части.

• Когнитивен компонент - Първата част на терапията ви учи как да разпознавате негативните нагласи и убеждения, допринасящи за нарушенията на съня, и как да ги промените. Пример: мислене, намаляващо тревожността по време на заспиване, и др.

• Поведенчески компонент - Втората част на терапията ви показва как да избягвате навиците и поведението, които водят до безсъние. Тя ви учи как да ги замените с по-добри навици за сън. Пример: ограничаване на съня през деня, използване на леглото само за сън и др.

Терапията се провежда под ръководството и наблюдението на психолог със съответен опит.

Във всички горепосочени случаи става дума за нефармакологично лечение. Нефармакологичното лечение може да бъде начално лечение на нарушенията на съня, т.нар. лечение на първи избор. То обаче почти винаги се използва като допълващо лечение към фармакологичното (лекарственото) лечение.

Първа помощ от аптеката - помощ под формата на лекарства, таблетки, хранителни добавки

Следващата стъпка на пациента при справяне с нарушенията на съня е да отиде в аптеката. Именно в аптеката фармацевтите могат да се консултират с вас за проблема и да ви дадат квалифициран съвет за правилния курс на лечение.

Кои са най-честите въпроси, които фармацевтът задава относно нарушенията на съня?

• Какви са вашите специфични проблеми със съня?
• От колко време продължават проблемите ви със съня?
• Каква според вас е причината за проблемите със съня ви?
• Какви обстоятелства са довели до появата на проблемите със съня ви?
• Можете ли да определите факторите, които според Вас подобряват или влошават съня Ви?
• Опитвали ли сте се да разрешите проблемите си със съня? Ако да, по какъв начин?
• Успешни ли са били усилията ви да подобрите съня си?
• Отразили ли са се проблемите ви със съня върху психиката ви?
• Кога и какво обикновено ядете преди лягане?
• Как изглежда стаята, в която спите?
• Занимавате ли се редовно с физическа дейност?

След конфиденциален разговор с Вас Вашият фармацевт ще оцени обстоятелствата и тежестта на ситуацията. Той ще Ви информира за възможностите за лечение, ще Ви препоръча нефармакологично лечение или ще определи посещението при лекар като най-добрия вариант за Вашата ситуация.

Една от ролите на фармацевта е да предотвратява ненужната употреба на хипнотици (лекарства, използвани за лечение на проблеми със съня) от страна на пациентите.

В аптеката могат да се избират само лекарства без рецепта или хранителни добавки без посещение при лекар. Тези продукти се използват главно за облекчаване на нервното напрежение, стреса и помагат при по-леки форми на нарушения на съня.

Таблица на лекарствата, отпускани без рецепта, за лечение на нарушения на съня

От фитофармацевтичните продукти има избор от чайове, единични или комбинирани билкови препарати под формата на перорални капки, таблетки и капсули.

Необходимо е повишено внимание при приема на фитофармацевтици. Те могат да взаимодействат с други лекарства, които приемате в момента (напр. жълтият кантарион има висок потенциал за взаимодействие с много лекарства).

Мелатонинът е естествено за организма вещество, хормон, произвеждан в част от мозъка, наречена епифиза. Основната му роля е да предава на целия организъм информация за ритъма на светлината и тъмнината. Мелатонинът се произвежда с повишена скорост вечер, като производството му се увеличава с намаляване на интензивността на светлината. Той предизвиква чувство на сънливост, като по този начин сигнализира на организма, че е време да заспи.

Чрез измерване на нивата на мелатонин може да се прецени в коя фаза на 24-часовия цикъл се намира изследваното лице и дали то страда от нарушение на циркадния ритъм.

Нарушаването на производството на естествения хормон на съня (както понякога се нарича мелатонинът) се свързва с по-висока честота на нарушенията на съня. Намаленото му производство е характерно например за напредналата възраст. Нивата на мелатонин могат да бъдат намалени от някои лекарства (ацетилсалицилова киселина, ибупрофен, бета-блокери, диазепам и др.) и от различни навици (алкохол, кофеин, тютюн).

Някои витамини, минерали и храни от растителен произход също могат да повлияят по естествен начин на производството на мелатонин. Например овесени ядки, житни кълнове, ечемик, ориз, банани, домати, витамини от група В, магнезий или калций.

Чрез даване на допълнителен мелатонин под формата на лекарства или хранителни добавки може да се предизвика сън или да се ускори настъпването му. Тези продукти винаги трябва да се приемат само за кратък период от време.

Оптималната доза мелатонин е 1-3 mg в зависимост от реакцията на организма. Тя трябва да се дава приблизително 60 минути преди сън.

Кога трябва да се обърна към лекар?

В случаите, когато нефармакологичното лечение или лечението с продукти, продавани без рецепта, не е достатъчно или не е налично за отстраняване на нарушенията на съня, е необходима лекарска помощ.

Вашият лекар трябва да прецени състоянието Ви и ако нарушенията на съня са дълготрайни, тежки и значително ограничават ежедневното Ви функциониране.

Нарушенията на съня, особено безсънието, се лекуват с хипнотици (понякога седативни средства). При лечението с хипнотици се прилагат няколко основни принципа.

• Те се използват само за временна промяна на симптомите на нарушенията на съня.
• Употребата им е само краткосрочна (максимум 3-4 седмици). При хронични форми на нарушения на съня е необходимо лечение на причината.
• Използват се в най-ниската доза, която може да предизвика ефект при даден пациент.

Прекъсването на лечението е постепенно, а не рязко. Това предотвратява рецидив и по-тежки нарушения на съня.

Цялата гама хипнотици е разделена на три поколения.

Преглед на поколенията и отделни примери за хипнотици в таблицата по-долу

Барбитурати

Понастоящем вече не се използват лекарства с хипнотичен ефект. Тяхната употреба е неподходяща от гледна точка на безопасността. Те са заменени с по-ефективни и по-безопасни лекарства.

Основните им недостатъци са тесният им терапевтичен индекс (трудност при определяне на точната ефективна доза), високият потенциал за взаимодействия, липсата на подходящ антидот (противоотрова). Освен това те предизвикват изразена дихателна и сърдечна депресия, съществува риск от зависимост и толерантност, както и риск от злоупотреба.

Бензодиазепини

Заедно с хипнотиците от трето поколение понастоящем те са най-широко използваните хипнотици в медицинската практика - лекарства на първи избор.

В допълнение към хипнотичния си ефект те имат седативно, анксиолитично (против тревожност), релаксиращо скелетната мускулатура и антиконвулсивно действие. Те също така предизвикват зависимост и толерантност. Във високи дози потискат дишането и сърдечната дейност.

Бензодиазепините не трябва да се комбинират с алкохол поради засилване на дихателната и сърдечната депресия, което може да бъде животозастрашаващо.

Изборът на конкретен бензодиазепин се ръководи от вида на нарушението на съня и фармакокинетичните свойства на лекарството.

Небензодиазепинови хипнотици

Благодарение на селективното си действие те проявяват по-малко странични ефекти от бензодиазепините. Към тях не се развива зависимост или толерантност (както при неадхезивните сънотворни лекарства).

Сън могат да предизвикат и някои лекарства, използвани предимно като антидепресанти, но те са показани и при нарушения на съня (напр. тразодон).

Някои антихистамини (лекарства за алергия) понякога се използват при нарушения на съня. Използва се седативният им ефект. Напр. прометазин, дифенхидрамин, бисулепин и др.

Как изглежда основната схема на лечение на нарушенията на съня и използването на медикаменти? Нека я разделим на различни възрастови групи и специфични групи пациенти.

Табличен преглед на фармакологичното лечение на нарушенията на съня при различните групи пациенти

Сънят играе жизненоважна роля в живота ни. Уверете се, че той е един от основните ви приоритети. Той води до здравословен и качествен живот.

Прочетете също: Безсъние при деца: бебета, деца и пубертет.