Пилатес: упражнения за здраве на тялото и духа + 5 упражнения за гръб

Пилатес е съвременен метод за упражнения, насочен предимно към здравето на гръбначния стълб и стабилизационната система на тялото. Той също така повишава физическата форма, мускулната сила, отпуска преуморените мускули и хармонизира ума.

Какви са основните принципи на Пилатес, подходящи упражнения за гърба и много друга интересна информация ще научите в статията.

История на метода Пилатес

Основоположник на метода Пилатес е Джоузеф Хубертус Пилатес, който се опитва да разработи система от упражнения под съзнателен контрол на ума. Джоузеф Пилатес твърди, че с течение на живота човек става по-малко подвижен и по този начин фиксира неправилни двигателни стереотипи.

Поради влошеното си здраве той се опитва да се пребори с несгодите и тръгва по пътя на физическата активност и здравословния начин на живот.

Започва да изучава анатомия, физиология, йога, източна медитация и западни стилове на упражнения и бойни изкуства. Той черпи от всички тези фактори при създаването на своята практика Пилатес.

Какво представлява Пилатес?

Това е физическа дейност, при която движенията на тялото са насочени към укрепване на отслабените мускулни групи, разтягане и отпускане на претоварените мускулни групи, стабилизиране и коригиране на стойката.

Целта на Пилатес е да се тренира мускулната система отвътре навън - от вътрешните мускулни групи до външните. Движенията се изпълняват контролирано и плавно, без люлеене или прекомерна скорост.

Важен принцип на упражненията по метода Пилатес е редовното съзнателно дълбоко дишане.

Пилатес е превантивно, кондиционно, възстановително и компенсаторно упражнение за всички възрасти.

Когато се изпълняват правилно, упражненията по Пилатес водят до:

• Подобрена стабилност на тялото
• Повишаване на подвижността
• Премахване на мускулния дисбаланс
• Подобряване на мускулната координация
• Премахване на стреса
• Обучение за правилно дишане
• Увеличаване на кръвообращението
• Подобряване на перисталтиката на червата
• Подпомагане на обмяната на веществата

Прочетете също: Методът McKenzie като средство за облекчаване на болките в гърба?

6 основни принципа на Пилатес

Методът Пилатес се основава предимно на шест основни принципа, които трябва да са в основата на всички изпълнявани движения:

• Дишане
• Център
• Проверете
• Концентрация
• Прецизност
• Плавност

Днес има много варианти и видове пилатес. Пилатес, който идва от основателя, е изграден върху тези шест основни принципа. Всяко упражнение е проектирано така, че да включва всичките шест елемента.

Без подходящия инструктор, който да ви научи на принципите, правилната стойка и техниката на упражненията, е възможно програмата за упражнения да няма желания ефект.

В днешно време е възможно да се намерят голям брой варианти и спецификации на Пилатес.

Упражненията по пилатес, насочени към разтягане и възстановяване, пауър-пилатес за изграждане на мускулна форма, пилатес при болки в гърба, рехабилитационен пилатес или пилатес при бременност и много други вариации.

Дишане

Правилното физиологично дишане е съществен компонент не само за функционирането на сърдечносъдовата и дихателната система, но и за самото изпълнение на движенията при упражненията.

Дишането по време на всяко упражнение е или стимулиращо, или потискащо. То помага за осъзнаването на мускулите, които се активират.

Дишането по време на упражненията е плавно, осъзнато и дълбоко, като се набляга на стабилността на средата на тялото.

Център

Групата мускули, които създават центъра и стабилността на тялото, се нарича дълбока стабилизираща система. Нейното активиране и сила са важни за правилната основа за изпълнение на движенията при упражненията. Всички движения на тялото в Пилатес се започват от центъра на тялото.

Контрол и концентрация

Пълното внимание и концентрацията върху детайлите на изпълняваното упражнение, заедно с осъзнатото дишане, увеличават контрола върху тялото и ума. Те намаляват потенциалния риск от травми.

Концентрацията върху движението помага за овладяване на правилната техника на всяко упражнение и прави очаквания ефект от упражнението върху тялото по-ефективен.

Точност

Това е акцент върху качеството на упражненията пред количеството. По-малко на брой упражнения, изпълнени правилно, са за предпочитане пред по-голям брой упражнения с неправилна техника. Прецизността води до повишаване на ефективността на положителните ефекти от пилатес.

Плавност

Плавността се характеризира с плавното преминаване на упражненията едно върху друго. Упражнението се превръща в грациозно и приятно движение. Има известна поява на хореография на движенията.

За кого е подходящ Пилатес и за кого не е подходящ?

Ако сте претърпели операция, бременни сте или не сте сигурни дали някоя от формите на пилатес е подходяща за вашето състояние, моля, консултирайте се предварително с вашия лекар или физиотерапевт.

Показания:

• Профилактика на мускулно-скелетни смущения
• Коригиране на мускулния дисбаланс
• Съкратени мускули
• Отслабени мускули
• Предотвратяване на остеопороза
• Хронична болка в гръбначния стълб
• Бременни жени и жени след раждане
• Продължаване на рехабилитационното лечение
• Компенсация за спортисти
• Оформяне на тялото
• Загуба на тегло и подпомагане на обмяната на веществата

Противопоказания:

• Остър възпалителен процес в организма
• Незаздравели операции и фрактури
• Трескави състояния
• Кахексия и прекомерна умора
• Възникване на болка по време на тренировка
• Сериозни патологии на гръбначния стълб
• Сърдечно-съдова некомпетентност

Примери за упражнения на Пилатес за здрав гръб

По-долу са дадени примери за упражнения на Пилатес, подходящи за профилактика на здравето на гръбначния стълб и опорно-двигателния апарат. Това са упражнения за укрепване и разтягане за коригиране на мускулния дисбаланс в областта на гърба.

Въпреки това, ако не сте сигурни в пригодността им за вашето състояние, не ги практикувайте и предварително се консултирайте с вашия лекар.

Кобра

Основната позиция е легнало положение по корем, горните крайници са сгънати в лакътните стави, а дланите са опряни на постелката. Крайниците са изпънати в цял ръст, като пръстите на краката са изпънати и задната част на стъпалата докосва постелката.

По време на упражнението гръбначният стълб и главата се огъват бавно, докато тялото се изтегля от ръцете. Ръцете се изтеглят от ушите. Наблюдава се плавно разтягане на коремната стена, гръдния кош и ребрата и временна компенсаторна промяна в извивката на гръбначния стълб.

Грешки: люлеещи се бързи движения, неравномерно дишане.

Дете

Основното положение е легнало. Главата е в продължение на гръбначния стълб, ръцете са свободно спуснати от ушите, а дланите са поставени надолу. Долните крайници са свободно изпънати по цялата си дължина.

Наблюдава се плавно, бавно издърпване и преместване на долните крайници към задната част на главата. В по-лека версия се наблюдава сгъване в коленните стави и коленете се издърпват към гърдите.

В крайната позиция гръбначният стълб е изпънат по цялата си дължина, като се отпускат тазът и бедрата.

Грешки: бързо люлеещо се движение, задържане на дъха.

Котка

Изходното положение е на четирите крайника върху постелката. Ръцете са с длани надолу на ширината на раменните стави, пръстите сочат напред. Коленните стави са приблизително на ширината на таза, а бедрените кости са под прав ъгъл спрямо торса.

Гръбначният стълб е във флексия и увеличена лордоза с главата.

Практикуващият преминава плавно от първата позиция във втората. Практикуващият извива гърба колкото е възможно повече и спуска главата свободно през раменете и надолу върху постелката. И двете позиции трябва да са релаксиращи по някакъв начин.

Редуването на позите включва разтягане на гръбначния стълб, мобилизиране на таза и разтягане на коремната стена и гръдния кош.

Грешки: бързи осцилиращи движения, кратка издръжливост в крайни позиции, нередовно дишане, нестабилност на крайниците.

Разтягане

Основната позиция се основава на планката. Тялото се опира на пръстите на краката и предмишниците на горните крайници. По-голямата част от тялото е леко отлепена от земята, гръбначният стълб е физиологично изправен, а главата в екстензия.

По време на упражнението тазът се повдига максимално към тавана и тялото се стабилизира. създава се въображаем покрив. Изправеността на гръбначния стълб обаче не се променя. активират се предимно коремните мускули и се стабилизира центърът на тялото.

Въображаемият покрив се създава от позицията на горната част на тялото.

Грешки: извит гръб, отпусната коремна стена, задържане на дъха, прекомерно активиране на трапецовидните мускули.

Повдигане на таза

Изходното положение е легнало по гръб със свити в коленните стави долни крайници. Стъпалата са залепени за постелката. Гърбът е изправен, а главата в естествено изпъване.

Ръцете са изтеглени далеч от ушите, а дланите са поставени свободно покрай тялото, с длани надолу.

Повдигането се извършва, докато се гледа. Прешлен по прешлен тазът постепенно се повдига към тавана със свиване на седалищните мускули. По време на упражнението лопатките са стабилно залепени за постелката. Целта на упражнението е главно изместване на седалищните мускули и стабилност на центъра на тялото.

Грешки: бързи движения, провисване в лумбалната част на гръбначния стълб, нередовно дишане, малка издръжливост в горно положение.

Разлика между пилатес и йога

Основателят на Пилатес е бил вдъхновен, наред с другото, от йога. И двете упражнения и духовни направления имат сходна цел, а именно профилактика на здравето, укрепване на опорно-двигателния апарат и хармония на ума и духа.

В днешно време и пилатес, и йога имат много съвременни варианти и специфични форми, така че често могат да си приличат.

Освен някои разлики в методите на упражненията, дишането и техниката, разликата е и в духовния характер. Йога се основава на хиндуистката религия, която включва медитация.

Пилатесът също е отчасти вдъхновен от йога, но не се причислява пряко към никоя религия.

Прочетете също.