Медитация и техники за релаксация: какво е тяхното значение, ползи и въздействие върху здравето?

Медитацията е специална техника, която осигурява почивка на ума. Описани са научни изследвания, които потвърждават положителното въздействие на медитацията върху психическото и физическото здраве на човека.

Откъде идва медитацията, какви са нейните ползи за здравето, техники и много интересна информация може да намерите в статията.

Откъде идва медитацията?

В западните култури свързваме медитацията тясно с източните култури и религии. По-специално с тибетското, индуисткото, будисткото и даоисткото учение. То е основата, от която произлиза медитацията и играе важна роля в тези религии.

Но нека не забравяме и присъствието на една от формите на медитация в исляма (мюсюлманството) или дори в християнството.

В съвременната добре се препоръчва техниката на медитация да не се свързва пряко с религията.

Тя е преди всичко тренировка на ума с цел саморазвитие, успокояване и спиране на потока от непрестанни мисли.

Съвременната наука изтъква, че не е задължително медитацията да се свързва с езотериката. Вече има много доказани положителни ефекти на медитацията върху физическото и психическото здраве.

Какво представлява медитацията?

Медитацията е тренировка на ума, при която настъпва умствена почивка.

Чрез медитацията е възможно да се контролират мислите, чувствата и потокът на енергията през самото тяло.

Техниката работи с вниманието, концентрацията, въображението, дишането и собствените ви чувства.

Целта е да се постигне състояние на съзнанието, което е различно от будното състояние, в което прекарваме по-голямата част от деня. При медитацията се подобрява способността да се съсредоточаваме и да не отклоняваме ума в миналото или бъдещето.

Казано на лаически език: медитацията е метод, чрез който човек се научава да изключва собствените си мисли, да премахва стреса и да черпи енергия от настоящия момент.

Мозъчните вълни, които се генерират от електроактивността на невроните, имат различни честоти. Те варират в зависимост от физическото и психическото състояние и текущата дейност на индивида.

Нивото на алфа честота е състоянието на покой на мозъка. То подпомага цялостната умствена координация, успокояването и интеграцията на тялото и ума. Достигането на алфа ниво при медитация е свързано с пътуването към истинската същност и подсъзнанието на човека.

Значение и въздействие на медитацията

Истинската ефективност на медитацията се проявява постепенно при дългосрочно редовно използване на техниката й. Ефектите й бавно и постепенно си проправят път в ежедневието на човека. Въпреки това първите положителни ефекти могат да се усетят още след първите медитации.

Ефектите от медитацията са както физически, така и психологически.

По време на медитация дишането се забавя, сърдечният ритъм се успокоява, кръвното налягане намалява и се увеличава производството на хормона допамин.

Изключване на ума и живот в настоящето

Техниките за медитация учат човека на трайно чувство на удовлетвореност и уравновесеност. Те помагат при липсата на физическа и умствена енергия, причинена от ежедневните задължения.

Те могат да ни помогнат да живеем всеки ден в настоящия момент и да изместим или пренасочим натрапчивите мисли за бъдещето или миналото.

Повишават вниманието и концентрацията

Редовните медитации спомагат за подобряване на фокуса върху един конкретен стимул, елиминиране на други стимули и разсейващи фактори, като същевременно повишават способността за концентрация и запомняне. Те развиват когнитивните способности на индивида.

Подобряване на качеството на съня

Медитацията отпуска човешкото тяло, намалява напрежението в опорно-двигателния апарат и настройва човека в спокойно състояние. Чрез медитация човек може да забележи подобряване на качеството на съня под формата на по-бързо заспиване и непрекъснат сън.

Умът постепенно се научава да контролира непрестанните мисли, които често водят до самото безсъние.

Подобрена креативност

Медитацията подобрява способността за творчество и появата на непредсказуем поток от мисли. Резултатът е по-добро въображение и способност за предлагане на повече решения в ситуации от ежедневието.

Развитие на емоционалната интелигентност

Правилната техника на медитация може да повиши способността за контролиране на собствените емоции, за справяне със стресови ситуации и за подобряване на социалното взаимодействие с околната среда. Следователно целта на редовната медитация е по-спокоен ум дори в по-предизвикателните ситуации от ежедневието.

Медитация и нейните физико-психологически ефекти:

• Подобрена регулация на мисленето
• Елиминиране на чувството за стрес
• Успокояване и задълбочаване на дишането
• Намаляване на кръвното налягане
• Намаляване на сърдечния ритъм
• Увеличаване на производството на допамин
• Релаксация на опорно-двигателния апарат
• Подобряване на когнитивните способности
• Подобряване на креативността
• Подобряване на качеството на съня
• Развитие на емоционалната интелигентност

Интересна информация в статията:
Хигиена на съня: 10 прости правила за качествен сън

Медитативното състояние е тясно свързано с релаксация на опорно-двигателния апарат, засилено кръвообращение, спокоен сърдечен ритъм и дълбоко дишане. Наблюдава се намаляване на активността на симпатиковата нервна система.

Напротив, преобладава парасимпатиковата нервна система, която успокоява дейността на централната нервна система. Това е състояние, което е точно противоположно на активирането на стреса. В него организмът се хармонизира и функциите се възстановяват.

Как да медитираме правилно?

В много случаи начинаещите изпитват първоначално разочарование поради неправилна техника и невъзможност да се откъснат от собствените си мисли. Ефектът от медитацията обаче се крие в тренирането на самия ум и в напредъка, който индивидът постига.

В началото на медитацията това вероятно ще бъде малко по-трудно. С течение на времето обаче потокът от мисли - тяхното идване и отиване и регулирането на самите мисли - става по-лесен за контролиране.

В днешно време съществуват много техники за медитация. Изборът на подходящата винаги е индивидуален. Въпреки това е препоръчително да се следват някои съвети и подсказки за възможно най-добра първоначална среда и условия за медитация.

Идеалният вариант е медитацията да се прилага всеки ден, поне в продължение на 10-20 минути. 1 час на ден е препоръчителен. За някои хора дори повече пъти на ден.

Изборът обаче зависи от здравословното състояние на индивида, от времето и от собствената му воля и желание да медитира.

Намерете тихо и удобно място

Мястото трябва да е тихо и спокойно и да не отвлича вниманието ви. Важно е също така да си осигурите удобство, докато медитирате. Идеалният вариант е да седнете на диван или легло. Препоръчва се да заемете полуседнало положение.

В началото е препоръчително да се даде някаква опора на гръбначния стълб. Възможно е и да се легне, но начинаещите рискуват да преминат от медитация към сън.

Затворете очи, отпуснете се и дишайте

Затворете очи, дишайте дълбоко и равномерно през носа. Полезно е да се научите да включвате корема, докато дишате, и да практикувате през коремната кухина към белите дробове. Бавно редувайте дълбоките вдишвания с плавни издишвания през носа и устата.

След известно време на контролирано дишане е възможно да започнете да усещате известно отпускане на тялото и ума. Препоръчително е да изберете модел на дишане, който е естествен за вас и не ви разсейва.

Примери за техники за медитация

Самата техника е индивидуален избор. Примери за използвани техники са медитация на съзнанието, дихателна медитация, трансцендентална медитация, медитация под ръководството на учител, медитация със собствена мантра или техники за релаксация под формата на автогенна тренировка.

При психологически проблеми е препоръчително да потърсите професионална помощ от психолог или психиатър, който може да ви помогне да намерите подходящ метод за релаксация.

По-долу са описани избрани примери за техники за медитация.

Медитация на осъзнатостта

Тази медитация включва просто почивка в настоящето и в състояние на осъзнатост. Техниката на осъзнатост може да се практикува по време на обичайните ежедневни дейности или по време на разходка.

Важно е обаче да обръщате пълно внимание на това, което правите.

В началото е по-лесно наистина да седнете, да затворите очи и да наблюдавате собственото си дишане. Постепенно техниката на осъзнатост може да се пренесе към ежедневните дейности.

Практикуването на медитация за осъзнатост помага на хората да се фокусират върху настоящия момент, да се справят с тревожните състояния и да посрещат по-лесно ежедневния стрес.

Дихателна медитация за релаксация

При медитацията за релаксация на дишането се акцентира върху бавното и дълбоко дишане. Вдишванията и издишванията са осъзнати. Същевременно се игнорират и изместват други мисли, които се промъкват в съзнанието.

При редовно практикуване на тази техника може да успеете да "не мислите" и да изключите потока от мисли.

Просто пребройте всеки дъх, който се вдишва в тялото, и с издишването издишайте отново. Всеки път, когато умът ви прекъсне връзката, плавно се съсредоточете върху собствения си дъх и започнете да броите отново.

Техника за релаксация с мантра (автогенно обучение)

Автогенният тренинг е една от най-разпространените техники за релаксация (медитация), която се използва не само в психологията. Методът е разработен основно от психиатъра проф. д-р Йоханес Хайнрих Шулц.

Целта е да се постигне мускулна и цялостна физическа релаксация заедно с успокояване на ума и психологическа релаксация на тялото.

Автогенният тренинг използва автосугестивно действие чрез концентрация върху концепция или идея. Поради това той принадлежи към групата на методите за релаксация и концентрация.

Упражнението се състои в повтаряне на словесна формула, към която чрез редовна медитация се добавят други формули - мантри. Едно упражнение продължава около 3-5 минути. То може постепенно да се удължи до 15 минути с идеална честота 1-3 пъти дневно.

Примери и идеи за словесни формули:

• Упражнение "Усещане за тежест" - Практикуващият създава представата за тежест (повече тегло) първо в доминиращата ръка. След това усещането постепенно се разпространява към другата ръка, долните крайници и след това към цялото тяло.
• Упражнение за усещане на топлина - Започва се с фокусиране върху доминантната ръка с идеята за усещане на приятна топлина в крайника, като се прави връзка с отпускането и разширяването на периферните кръвоносни съдове. В крайна сметка може да се постигне приятно кръвообращение в цялото тяло.
• Регулиране на сърдечния ритъм и дишането - Целта е да се научи и възприеме спокоен сърдечен ритъм. Концентрация върху дишането и неговото успокояване в смисъл на отдаване на собственото дишане.

След овладяване на основните формули е възможно да се създаде собствена мантра за индивидуалните нужди и здравословни състояния.

Пример за практикуване на усещането за тежест и отпускане:

"Спокоен съм." Бавно вдишайте и издишайте дълбоко въздух. Уверете се, че се чувствате комфортно и спокойно в дадената среда и време.

Концентрирайте се върху тежестта на ръцете и краката си. Мислено си представете, че крайниците ви са тежки и тежестта им ви дърпа надолу. Мускулите ви са отпуснати.

В съзнанието си бавно си повтаряйте:

• Аз съм напълно спокоен (1 път)
• Дясната ми ръка е тежка (6x)
• Лявата ми ръка е тежка (6 пъти)
• И двете ми ръце са тежки (6 пъти)
• Напълно спокоен съм (1x)
• Десният ми крак е тежък (6x)
• Левият ми крак е тежък (6x)
• И двата ми крака са тежки (6x)
• Заключение: Напълно спокоен съм (1x)

Пример за практикуване на усещане за топлина и спокойствие:

Това упражнение е свързано с топлината на ръцете и краката. Усетете приятната топлина и затопляне на тялото, съчетани с приятна релаксация. Свържете командите в съзнанието си с идеята за топлина.

Бавно ги повтаряйте в съзнанието си:

• Въведение: Аз съм напълно спокоен (1x)
• Дясната ми ръка е много топла (6x)
• Лявата ми ръка е много топла (6x)
• И двете ми ръце са много топли (6x)
• Аз съм напълно спокоен (1х)
• Десният ми крак е много топъл (6x)
• Левият ми крак е много топъл (6 пъти)
• И двата крака са много топли (6x)
• Заключение: Спокоен съм (1х)

Ръководена медитация за релаксация

Можете индивидуално да изберете продължителността ѝ и конкретната цел. Придружава ви приятен глас на инструктор от запис (или на живо). Той ви помага да навлезете в необходимите области на ума и да се настроите към конкретни мисли и чувства.

Водената медитация е придружена от приятна медитативна музика и словесни формули - мантри на инструктора.

Целта е да се отпуснат цялото тяло и психиката и да се предизвика чувство на мир и удовлетворение при събуждане от медитацията.