L-триптофан и неговото въздействие върху организма. Помага ли за настроението и съня?

L-триптофанът е важно вещество, което оказва влияние върху производството на хормоните серотонин и мелатонин. Триптофанът постъпва в организма от храната, а недостигът му може да се прояви в различни психологически разстройства.

Поради това L-триптофанът може да се разглежда като превенция срещу различни разстройства на настроението и психологически проблеми.

Процесът на действие, ефектите, хранителните източници, дозировката, хранителните добавки и много друга интересна информация можете да намерите в статията.

Какво представлява L-триптофанът?

L-триптофанът е незаменима аминокиселина и необходим компонент на белтъчините. Триптофанът не се произвежда от самото човешко тяло и затова трябва да се доставя с храната.

След усвояване от храната L-триптофанът се превръща в молекулата 5-HTP (5-хидрокситриптофан), а след това от 5-HTP в хормона на щастието серотонин.

В присъствието на витамините В3 и В6 триптофанът се превръща в хормона серотонин. През нощта серотонинът се превръща в мелатонин, известен още като хормон на съня.

Серотонинът е невротрансмитер. Той помага за предаването на нервните сигнали в мозъка и в храносмилателния тракт и влияе върху процеса на сън и терморегулацията на организма. Промените в нивата на серотонин в мозъка могат да повлияят неблагоприятно на моментното настроение и общото психологическо състояние.

Научно потвърдено е, че липсата на серотонин в организма се проявява в лошо настроение, депресия и нарушено качество на съня.

Мелатонинът е хормон, който пряко влияе върху качеството на съня. Той се отделя през нощта и следователно по време, когато човек е на тъмно и не е изложен на синя светлина (екрани, дисплеи, мобилни телефони...).

Освен в серотонин обаче L-триптофанът може да се превръща в организма и във витамин В3 (ниацин).

Ако човешкият организъм разполага с достатъчен запас от витамин В3, този процес не се осъществява. В този случай аминокиселината L-триптофан се превръща основно в хормоните серотонин и мелатонин. Затова витамин В3 обикновено се добавя към хранителните добавки, съдържащи триптофан.

Недостигът на L-триптофан може да се прояви в тревожност, спад в настроението, повишено напрежение или нервност и импулсивност.

Триптофан, серотонин и мелатонин

Експертите посочват тясната взаимовръзка между триптофана, серотонина и мелатонина. От психологическа гледна точка е важна молекулата 5-HTP, която задейства производството на серотонин.

В много случаи 5-HTP се използва при лечението на психологически разстройства и безсъние. След като серотонинът се произвежда от L-триптофана, през нощта той може да се превърне в друго много важно вещество - мелатонин.

По този начин L-триптофанът се е превърнал в обект на много проучвания и изследвания в областта на превенцията и лечението на депресията и тревожните състояния.

Полезни ефекти на L-триптофан

Учените отдавна изследват връзката между ниските нива на L-триптофан и симптомите на тревожност. В едно проучване е доказано, че положителната психологическа промяна е свързана с увеличаване на приема на триптофан с храната.

Основната полза от тази аминокиселина е стимулирането на серотонина и последващото въздействие върху настроението и намаляването на депресивните състояния. Хората с недостатъчни нива на серотонин са по-склонни към депресия и чувство на тъга или скука.

Обратно, по-високите нива на серотонин подобряват настроението и допринасят за усещането за психологическа релаксация.

Експертите са изследвали и ефекта на триптофана върху когнитивните функции, като например ученето или паметта. Проучванията показват, че той е тясно свързан и със съхранението и обработката на информация в мозъка.

Триптофанът под формата на хранителни добавки често се свързва с подпомагане на енергийния метаболизъм и управление на теглото.

L-триптофанът подпомага синтеза на витамин В3 (ниацин), който е важен за превръщането на микроелементите в енергия. Той също така е витамин, регулиращ апетита. Въпреки че триптофанът успокоява ума, той спомага за подобряване на физическото представяне.

Възможни ефекти от приема на L-триптофан:

• Стимулиране на производството на серотонин
• Стимулиране на производството на мелатонин
• Насърчаване на качеството на съня
• Намаляване на проблемите с безсънието
• Насърчаване на цялостното психологическо благополучие
• Увеличаване на умствената и физическата енергия
• Намаляване на състоянията на тревожност
• Намаляване на чувството на напрежение и стрес
• Подпомагане на имунитета и нервната система
• Подпомагане на когнитивната функция
• Подпомагане на храносмилателната система
• Подпомагане на енергийния метаболизъм

Прочетете също:
Дали само хапчетата за сън наистина ще помогнат? Трънливият път към необезпокоявания сън

Хранителни източници на L-триптофан

L-триптофанът е една от аминокиселините, които се съдържат в растителните и животинските протеини.

Триптофанът се съдържа в храни с високо съдържание на белтъчини. Те включват месо, яйца, сирене, риба, ядки, семена, тофу, бобови растения и др.

За да може обаче триптофанът да се превърне правилно в желаното вещество, организмът трябва да разполага с достатъчно В3, В6 и желязо. От гледна точка на храненето е много важно да се консумира диета, богата на протеини.

Ако се храните балансирано и пълноценно, най-вероятно приемате както триптофан, така и веществата, необходими за превръщането му.

По отношение на количеството на приемания L-триптофан обаче е възможно да се говори за конкретни източници и суровини. Някои протеинови храни се характеризират с високи количества от тази аминокиселина.

Източници с високо съдържание на триптофан в храната:

• Пилешко месо
• Говеждо месо
• Яйца
• Сьомга
• Скариди
• Млечни продукти (извара)
• Боб
• Банани
• Спанак
• Ядки и семена (тиква)

Хранителни добавки, съдържащи триптофан

L-триптофанът трябва да се приема редовно от естествената храна, но той може да се намери и в синтетична форма в различни хранителни добавки.

Понастоящем на пазара се предлагат доста хранителни добавки, съдържащи L-триптофан - на прах, капсули или таблетки. Те обаче не трябва да заместват балансираното хранене.

За редовна дългосрочна употреба максималната доза е 1500 mg дневно. За някои хора може да са достатъчни 200 до 500 g дневно или дори по-малко.

Препоръчителната дневна доза не трябва да се превишава, тъй като прекомерната употреба на триптофан може да доведе до неблагоприятни ефекти върху здравето.

Предписаната доза не се отнася за фармакотерапия, професионално предписана от лекар за лечение на определени медицински състояния.

Хранителните добавки не са предназначени за бременни и кърмещи жени и деца.

Лицата, които се лекуват в психиатрична или неврологична амбулатория, трябва да се консултират с лекаря си относно целесъобразността на приема на тази хранителна добавка.

Странични ефекти и противопоказания

L-триптофанът има редица ползи за здравето, но хранителната добавка може да предизвика неприятни странични ефекти при някои лица. Въпреки това, страничните ефекти не са често срещани.

Възможно е да се появят стомашно-чревни ефекти като киселини, болки в корема и чувство на гадене. Други странични ефекти включват главоболие или сухота в устата. По-редките включват замаяност, обща слабост, затруднено дишане или замъглено зрение.

В този случай трябва да спрете приема на хранителната добавка и да се консултирате с Вашия лекар за състоянието си.

Не приемайте L-триптофан, ако сте бременна или кърмите. Ако се опитвате да забременеете, консултирайте се с гинеколог относно употребата му.

Хранителната добавка не е подходяща и за деца.

Не приемайте триптофан, ако имате чернодробно или бъбречно увреждане - консултирайте се с Вашия лекар.