Кето диета: какъв е нейният принцип и ефективност? За кого не е подходяща?

Кето диетата като метод за отслабване е добре позната концепция във фитнес индустрията. Нейният принцип е по-висок прием на мазнини и значително намален прием на въглехидрати.

Мненията на експертите относно кето диетата могат да варират. Във всеки случай тя не е подходяща за всеки и някои хора трябва да се пазят.

В статията можете да прочетете за принципите на диетата, разрешените и забранените храни, предимствата и недостатъците, рисковете и друга интересна информация.

Основен принцип на кето диетата

Кето диетата е вид нисковъглехидратна диета. Това е начин на хранене, при който се намалява един от 3-те основни макронутриента.

Основната цел е да се предизвика метаболитно състояние, наречено кетоза.

По време на състоянието на кетоза захарта е в недостиг и тялото започва да черпи необходимата енергия от мастните запаси.

В нормално състояние основният източник на енергия за човешкия организъм е въглехидрат - глюкоза. Когато е необходима енергия, тя се освобождава в кръвта като основен източник на енергия.

Наименованието кетоза произлиза от мастните киселини, наречени кетони, които започват да се образуват в черния дроб по време на състоянието на кетоза и служат като енергийно гориво за организма.

Разпределение на 3-те макронутриента в храната според кетогенната диета:

• 70-80% мазнини (липиди)
• 20-25% протеини (липиди)
• 5-10% захари (въглехидрати)

При кетогенната диета се препоръчва да се храните редовно и с по-малки порции храна.

Кетозата настъпва след няколко дни.

При кето диетата е важно да се пие достатъчно и да не се пият подсладени напитки (течни калории).

Въпреки че може да звучи обещаващо, кето диетата има и своите недостатъци.

Въглехидратите са основният източник на енергия. Те са сред основните макронутриенти, които човек трябва да консумира редовно, заедно с протеините и мазнините.

Когато въглехидратите са силно ограничени, често се появяват странични ефекти като прекомерна умора, главоболие, сънливост, нервност, чревни проблеми (запек/диария) и други.

Кетогенната диета не е подходяща за бременни и кърмещи жени, както и за хора с различни сърдечносъдови и метаболитни заболявания като диабет, хипертония, чернодробни или бъбречни нарушения и много други.

Кето диетата ограничава приема на въглехидрати в храната. Ако обаче не се поддържа общ калориен дефицит, няма да се постигне желаният ефект.

На практика калорийният дефицит означава, че отдаваме повече енергия (ккал), отколкото приемаме. Приемаме калории под формата на храна и ги отдаваме под формата на базален метаболизъм и добавена активност (спорт, работа, ходене...).

Прочетете повече в статията:
Отслабване и калориен дефицит: какво е това и как се изчислява?

Предимства и недостатъци на кето диетата

Потенциални ползи

Ако кетогенната диета е съставена правилно, по здравословен начин, и човек поддържа определен калориен дефицит, ползите са загуба на тегло и намаляване на телесните мазнини.

Предимство е ограничаването на някои нездравословни храни, като подсладени напитки, различни сладкиши и други прости рафинирани захари.

След консумацията на въглехидрати човешкото тяло произвежда хормона инсулин, който позволява превръщането на глюкозата в енергия. Ако не консумираме големи количества въглехидрати, организмът няма нужда да произвежда много инсулин.

По този начин ползата може да бъде по-ниско ниво на кръвната захар при хора с хипергликемия. Това обаче не важи за различните групи хора и пациенти. Ниските нива на захарта могат да причинят и психическа нестабилност, промени в настроението и нервност при диета.

Интересно е, че кето диетата се съобщава в няколко източника като поддържащо лечение за някои видове резистентна на лекарства епилепсия.

Потенциални недостатъци

Високият прием на мазнини с храната носи повишен риск от сърдечносъдови заболявания. Затова трябва да се внимава наситените мастни киселини да съставляват малък дял от дневния калориен прием, а ненаситените мастни киселини - по-голям.

Хранителните мазнини се метаболизират в черния дроб и високият прием на мазнини натоварва организма.

Недостатъкът на кето диетата е, че тя ограничава и консумацията на здравословни храни, като например различни плодове и зеленчуци, поради наличието на захари. При спазването на кето диетата някои храни, които могат да съдържат важни витамини и минерали, се изключват от диетата.

Някои хора могат да изпитат проблеми с храносмилането, най-често запек поради ниското съдържание на фибри в диетата или диария поради прекомерното производство на жлъчка при храносмилането на липидите.

За кого не е подходяща кето диетата?

Тъй като кето диетата намалява приема на един от макронутриентите, тя не е подходяща за всеки.

Това включва бременни и кърмещи жени.

Някои източници споменават и жени, които се опитват да забременеят или имат нарушения в менструалния цикъл.

Противопоказанията за кетогенната диета включват редица сърдечносъдови, метаболитни и храносмилателни заболявания.

Противопоказания:

• Бременни и кърмещи жени
• Диабет тип 1 и тип 2
• Хипогликемия
• Заболяване на черния дроб
• Бъбречно заболяване
• Чревни възпалителни заболявания
• Заболявания на храносмилателната система
• Различни заболявания на сърдечно-съдовата система
• Разстройство на щитовидната жлеза
• Разстройства на храненето
• Ниско телесно тегло и недохранване
• Онкологични заболявания

Храни според кето диетата

Ако не сте запознати с приема и разхода на калории, препоръчително е да се консултирате със специалист. Като минимум обаче трябва да сте образовани в науката за храненето, за да постигнете резултати, като същевременно избягвате вреди за здравето си.

За да постигнете състояние на кетоза, е необходимо да намалите дневния прием на въглехидрати до 20 до 50 грама на ден.

Хранителният режим при кетогенната диета е доста разнообразен.

Принципът е да се консумират храни с по-високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Приемът на белтъчини е важен както за здравето, така и за поддържане на мускулната маса по време на отслабването.

Месото е източник на нетлъсти протеини и затова се счита за съществен компонент на кетогенната диета. Силно преработените меса като бекон или колбаси са разрешени при диетата, но определено не са здравословен избор.

Рискът от прекомерната консумация на "нездравословни мазнини" е развитието на сърдечносъдови заболявания.

Повечето плодове са изключени от кето диетата поради високото им съдържание на фруктоза, захар. Някои плодове се считат за нисковъглехидратни, а именно къпините, ягодите, лимонът и динята.

Кои храни са подходящи за кето диетата?

• Месо (говеждо, пилешко, свинско, агнешко...)
• Риба и морски дарове
• Яйца
• Авокадо
• Сирене
• Маслини
• Неподсладени млечни продукти (масло, извара...)
• Нисковъглехидратни зеленчуци
• Нисковъглехидратни плодове
• Ядки и семена
• Растителни масла
• Протеинова напитка

Нисковъглехидратни зеленчуци:

• Броколи
• Спанак
• Карфиол
• Кейл
• Тиквички
• Аспержи
• Краставици
• Рукола, маруля
• Репички
• Соеви кълнове
• Чушки
• Домати

Забранени са...

Забранените храни са предимно прости рафинирани захари като бонбони, сладкиши, мед, сиропи или сладки напитки.

Освен това зърнените храни, хлебните изделия, а също и въглехидратните гарнитури като картофи, макаронени изделия, ориз или бобови растения трябва да бъдат силно ограничени според кето диетата.

За тестени изделия можете да посегнете към така наречената кето паста или протеинова паста с намалено съдържание на въглехидрати.

В много източници се споменават бобовите растения. Въпреки че съдържат въглехидрати, те са значително по-малко от зърнените храни. Ето защо нахутът, лещата или бобът могат от време на време да се похапват като част от кето диетата.

Повечето плодове също са с високо съдържание на захари.

Пазете се от подсладените млечни продукти или дресинги за салати. Някои зеленчуци, като царевица или моркови, също съдържат захари.

Кои храни не са подходящи за кето диетата?

• Сладкиши и захарни изделия
• Подсладени напитки
• Подсладители (мед, сироп, агаве)
• Печени изделия
• Зърнени храни
• Зърнени храни
• Подсладени млечни продукти
• Плодове
• Тестени изделия
• Картофи
• Ориз
• Алкохол

Наистина ли кето диетата е ефективна и здравословна?

Ако се поддържа определен калориен дефицит, се наблюдава намаляване на теглото и в резултат на това диетата е ефективна.

Ако сте здрава личност и се чувствате комфортно с нисковъглехидратен начин на хранене, възможно е да постигнете желаната цел с помощта на кето диетата.

Въпреки това в няколко безпристрастни източника кето диетата не се посочва като най-добрия вариант за хранене в момента.

Това е така, защото...

Тя ограничава един от основните макронутриенти (включително сложните въглехидрати) и е противопоказана за избрани групи хора. Според няколко източника тя не е подходяща като устойчив и здравословен начин на хранене.

Като цяло се препоръчва редовно балансирано хранене, съдържащо белтъчини, мазнини и сложни въглехидрати. Разумно е да се ограничи приемът на захари, прекомерни гарнитури и нездравословни мазни храни в диетата и да се увеличи приемът на белтъчини, зеленчуци и фибри.

Препоръчителна е редовната физическа активност, която заедно с умерения и все пак здравословен калориен дефицит може да доведе индивида до желаното телосложение.

Решихте ли да опитате кето диетата?

Тогава се опитайте да включите в кетогенната си диета храни с по-ниско съдържание на въглехидрати и да увеличите количеството на здравословните мазнини. Вместо животински мазнини, предпочитайте растителни мазнини и не прибягвайте до мазни нездравословни закуски. Не забравяйте да си набавяте достатъчно протеини.

Добре е да си водите запис на приеманите макронутриенти и калории (например с помощта на калорийни таблици), за да следите какво и колко консумирате през деня.

Въпреки това не робувайте на числата. По-скоро се опитайте да намерите начин на хранене, който работи за вас.