Какво причинява болка в мускулите на шийния отдел на гръбначния стълб? + 5 упражнения за релаксация, които да правите у дома

Шиен гръбнак

Шийният отдел на гръбначния стълб започва от черепа и завършва при прехода към гръдния отдел на гръбначния стълб. Той се състои от 7 прешлена, наречени C1-C7 (vertebrae cervicales).

В шийния отдел на гръбначния стълб се намират разгъващите мускули на главата, гърба, гръдния кош и раменете.

Поради големия брой мускули в шийния отдел на гръбначния стълб лесно се стига до мускулен дисбаланс - диспропорция между прекалено разтегнати/съкратени и отслабени мускули. Това води до болка.

Диагностициране на източника на болката

Установяването на причината за болката е в основата на правилното лечение. При продължителна болка или болка с неясна причина е необходимо да се обърнете към лекар.

Необходимо е да се изключат механични увреждания, изместване на междупрешленния диск, неврологична причина, дегенеративно увреждане, възпалителен процес или друго органично структурно нарушение.

Ако болката се стрелка в гръдната област или горните крайници, посещението при лекар е препоръчително. Стрелкащата, парещата или изтръпващата болка може да показва проблем с нервите.

Диагнозата се поставя по време на преглед от медицински специалист, който ще оцени състоянието на пациента.

След това лекарят ще препоръча рехабилитационна терапия или допълнително диагностично физикално изследване (рентген, ядрено-магнитен резонанс), за да се открие/изключи с точност структурен проблем.

Най-често става въпрос за мускулна болка, причинена от мускулен дисбаланс - дисбаланс на пренапрегнати и отслабени мускули.

Мускулната болка се характеризира с тъпа болка над мускулните влакна. Обичайното усещане е за скованост, тежест и наличие на болезнени точки на дразнене в мускула - осезаеми твърди топки над мускула.

Те сигнализират за претоварване на съответното мускулно влакно.

Мускулна болка в шийния отдел на гръбначния стълб

Мускулният дисбаланс често се дължи на неправилна стойка и неподходящи стереотипни модели на движение. В горната част на тялото това може да бъде често срещано мускулно-скелетно явление - синдром на горната кръстосана част.

Налице е претоварване на трапецовидните мускули с възможно скъсяване на гръдните мускули. Предните шийни и междулопатковите мускули са отслабени и вяли.

Съкращаването и претоварването на задните шийни мускули - трапецовидните и междулопатковите разгъвачи - е най-често срещаното явление при хора с неправилна стойка и държане на главата. Често срещано състояние е вялостта и отслабването на предната шийна мускулна група.

Често срещани причини за болки в мускулите на шийния отдел на гръбначния стълб:

• Неправилна стойка и позиция на главата
• Заседнала професия
• Нефизиологично седене
• Ръчна едностранна работа
• Отслабена мускулно-скелетна система
• Прекомерно натоварване на мускулите
• Неправилна техника на упражненията
• Неправилно бързо движение
• Липса на компенсаторна дейност

Проблемен трапецовиден мускул

Трапецовидният мускул (Musculus trapezius) е мощен мускул. Започва от черепната част, продължава през шийния отдел на гръбначния стълб и лопатките и се прикрепя към раменете и основата на гръдния отдел на гръбначния стълб. Основната му функция е да сгъва и навежда главата.

При неправилна стойка на главата (наречена SMS-врат) трапецовидният мускул е хронично претоварен и скъсен заедно с лопатковия повдигач (musculus levator scapulae).

Рефлекторно се намалява мускулното напрежение на мускулите на предната част на шията, чиято функция е да навеждат главата.

Нефизиологичното мускулно напрежение и състоянието на привързаността на трапецовидния мускул в глутеалната област могат да предизвикат главоболие, мигрена или гадене.

Упражнения за релаксация на шийния отдел на гръбначния стълб в домашни условия

Следните упражнения са предназначени за хора без операция на гръбначния стълб или други органични нарушения. За упражнения след операция/травма или при неясноти първо се консултирайте със специалист.

Отпускане на врата в поклон

Седнете на стол с изправен гръб и изпъната глава. Тазобедрените стави са под прав ъгъл спрямо торса. Раменете са свободно спуснати далеч от ушите, а горните крайници висят към земята. Поставете дланта на дясната си ръка върху лявото ухо и лявата страна на главата.

С дълбоко издишване приведете главата към дясното рамо, като дясната ръка е в поклон. Дишайте плавно и разтягайте левия трапецовиден мускул в продължение на поне 15 секунди. Внимавайте да не повдигнете раменете към ушите.

След това сменете ръцете и разтегнете десния трапецовиден мускул.

Повторете упражнението поне 3-5 пъти от всяка страна.

Отпускане на врата в сгъване напред

Изходното положение за това упражнение е същото като при предишното. Седнете в естествено седнало положение с рамене, спуснати далеч от ушите. Тазобедрените стави са под прав ъгъл спрямо торса. Сплетете дланите на ръцете и ги поставете върху задната част на врата.

С издишване изнесете главата към предната част на тялото и мислено вкопайте брадичката в ключицата. Дишайте плавно и разтягайте влакната на горния, средния и долния трапец в продължение на поне 15 секунди.

Повторете 3-5 пъти.

Трябва да усещате леко придърпване на мускулната група на гърба.

Шийни полукръгове в легнало положение

Седнете на стол, раменете са спуснати свободно далеч от ушите, а ръцете висят към земята. Дишането е бавно и плавно. Обърнете главата си наляво, доколкото ви позволява главата. Внимателно се наведете напред и заровете главата си във вдлъбнатината на ключицата.

Бавно, докато се навеждате, движете брадичката си във въображаем полукръг покрай ключицата към дясната страна.

Направете поне по 3 полукръга на всяка страна.

Упражнението разтяга и отпуска трапецовидните и лопатковите разгъващи мускули. Трябва да усещате леко придърпване в мускулите на гърба.

Прибиране на шията и брадичката

Основната позиция е да седнете изправени на стол в удобно положение, като раменете и ръцете висят свободно надолу от ушите. Тазобедрените стави сключват прав ъгъл с торса. Поставете показалеца на ръката си върху предната част на брадичката. Избутайте брадичката навътре - назад.

Направете възможно най-голяма "двойна брадичка" и активирайте мускулите на предната част на шията. При правилна техника трябва да усетите как предната група укрепва, а задната група мускули на шията се разтяга едновременно.

Останете в "прибраната" позиция поне 10 секунди и накрая я освободете.

Повторете 15 пъти.

Дишайте свободно по време на упражнението.

Релаксация на раменните и гръдните мускули

Седнете изправени на стол, тазобедрените стави и торсът са под прав ъгъл. Главата е в продължение на гръбначния стълб, а раменете са спуснати далеч от ушите. Вдигнете дясната ръка и я преместете отгоре зад главата. Отдолу преместете лявата ръка към гърба.

Преплетете пръстите на ръцете или се опитайте да докоснете пръстите на ръцете зад гърба. Дишайте плавно и останете в позицията поне 15 секунди. След това сменете ръцете.

Повторете упражнението 3-5 пъти от всяка страна.

Правилната техника ще разтегне гръдните мускули, раменните стави и гръбначния стълб. Внимавайте да не повдигнете раменете прекалено много към ушите.

Превенция на болки в мускулите на шийния отдел на гръбначния стълб

Функционалността и физиологията на опорно-двигателния апарат зависят от състоянието и баланса на отделните мускули и мускулни групи.

При седяща работа е необходима компенсация чрез редовна физическа активност. При ръчна работа или работа с едностранно натоварване е подходяща компенсаторна физическа активност на неактивните мускулни групи.

Важна е адекватната регенерация на мускулите, които ежедневно са подложени на прекомерна активация и стимулация. При седяща заетост това се отнася по-специално за мускулите на гърба поради неправилно седене и неправилна стойка и позиция на главата.

В основата на физиологията на опорно-двигателния апарат и превенцията на болката е мускулният баланс - укрепване и активиране на отслабените мускули и, обратно, отпускане на прекалено разтегнатите или скъсени мускули.

Освобождаване на мускулното напрежение

Горепосочената кинезитерапия (двигателна терапия) е в основата на превенцията на мускулния дисбаланс. Освен това за освобождаване на пренапрегнатите мускули могат да се използват следните съвети и препоръки.

Съвети за отпускане на мускулите:

• Адекватен прием на магнезий
• Адекватен прием на калий (Adequate intake of potassium)
• Разтягане на мускулите (стречинг)
• Прилагане на топлина (за невъзпалителен процес)
• Регенерираща билкова вана
• Режим на почивка
• Прилагане на локални гелове и мехлеми
• Масаж
• Релаксиращ кинезиотейпинг
• Посещение на физиотерапевт
• Ежедневна ергономия
• Корекция на седенето по време на работа

Препоръчително е да използвате специализирани упражнения под ръководството на терапевт. След като ги усвоите, можете да ги практикувате в уюта на собствения си дом.

Съвети за физиотерапевтичните методи за упражнения за гърба: методът на McKenzie, SM-системата (спирална стабилизираща система), изкачването на Klappa или методът DNS (динамична нервно-мускулна стабилизация).

Интересна информация в статията:
Каква е ефективната помощ при болки в гърба или шийния отдел на гръбначния стълб