Какво представляват фибрите: как влияят на отслабването + къде се намират

Фибрите не трябва да отсъстват от диетата ни. Те имат много ползи за здравето, например омекотяват изпражненията и ускоряват преминаването на остатъците от храна през храносмилателния тракт. Това намалява риска от рак на дебелото черво или дивертикулоза.

Под фибри можем да разбираме ядливи растителни части, които не се разграждат и смилат в тънките черва. Тези растителни части се преработват в дебелото черво.

В резултат на действието на чревните бактерии се образуват къси мастни киселини (оцетна, пропионова, маслена) и газове (въглероден диоксид, метан). Тази преработка на фибрите се нарича ферментация.

Основната полза за човешкия организъм е образуването на къси мастни киселини. Те се използват за енергия при порталния пренос на кръв към черния дроб. Освен това те осигуряват гориво за клетките на чревния епител.

Маслената киселина има защитен ефект за епителните клетки на дебелото черво (колоноцити).

Късите мастни киселини създават кисела среда в червата. В резултат на тяхното действие се потиска растежът на гнилостните бактерии и се стимулира растежът на ферментативните бактерии.

Чрез този механизъм на действие те намаляват онкогенната активност в червата и също така намаляват риска от цивилизационни заболявания.

Хранителните влакна свързват някои витамини, микроелементи, калций и холестерол, като по този начин влияят на усвояването им. Освен тези вещества те имат способността да свързват някои токсини, като по този начин предпазват чревната лигавица от тяхното действие.

Поради положителния си ефект върху чревната микрофлора фибрите се наричат пребиотик.

Какво представляват пребиотиците?

Пребиотиците се определят като несмилаеми вещества, които са част от храната.

Пребиотиците селективно стимулират растежа или активността на една бактерия или на ограничен брой чревни бактерии. В резултат на това те влияят положително върху състава на чревната микрофлора на дебелото черво.

Освен това те имат благоприятен ефект върху цялостното здравословно състояние на човека.

Участват в т.нар. бифидогенен ефект, чрез който подпомагат селективния растеж на бифидо и лактобактериите. Освен това спомагат за увеличаване на броя на бактериите, които преработват сероводорода, индола, амоняка и жлъчните киселини.

Сред ефектите им е способността да увеличават обема на червата. По този начин те имат антиконстипативен ефект.

Сред условията за правилното действие на пребиотиците са:

• не могат да се хидролизират
• да се абсорбират в горната част на храносмилателния тракт
• те са селективен субстрат за един или повече щамове. пробиотици
• въздействат върху чревната флора чрез селективна индукция или системно действие

Най-важните пребиотици, получени от храната, включват: пектини, инулин, лактоза, лактулоза, лактол, сорбитол, ксилитол, арабиногалактан, рафиноза, бетаглюкан, олигофруктоза, алкохолни захари, дифруктозен анхидрид, резистентно нишесте.

Олигозахаридите на пребиотичните фибри се съдържат в следните храни: майчино мляко, лук, артишок, праз, магданоз, цикория, чесън, бакла, грах, банани, пълнозърнест хляб и сладкиши, овес, зърнени храни и краве мляко.

Какви пребиотици се съдържат в храните за кърмачета?

Храните за кърмачета съдържат няколко вида пребиотични смеси. Тези смеси се състоят основно от олигозахаридни производни (съставени от 2 до 10 монозахаридни единици).

Най-често използваните комбинации са галакто-олигозахариди с ниско молекулно тегло и фрукто-олигозахариди с високо молекулно тегло.

Какви са свойствата на фибрите?

Фибрите имат много положителни ефекти върху човешкия организъм. Свойствата на фибрите включват:

• устойчивост на хидролиза от храносмилателните ензими
• способност да преминават непроменени от тънките към дебелите черва
• способност да влияят върху определени функции на храносмилателния тракт

Фибри и тяхното въздействие върху тънките черва

Фибрите в тънките черва увеличават съдържанието на консумираната храна. В резултат на тяхното действие се ускорява преминаването на съдържанието на тънките черва. В същото време те намаляват усвояването на хранителните вещества, като по този начин намаляват активността на панкреатичните и чревните ензими.

Чрез намаляване на усвояването на хранителните вещества се намалява гликемията. Фибрите имат способността да свързват жлъчните киселини със себе си. По този начин те действат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта и намаляват усвояването на мазнините от храната.

Фибри и тяхното действие в дебелото черво

Дебелото черво се счита за основно място на действие на фибрите. Повечето разтворими фибри преминават през процес на ферментация в дебелото черво. Трудно разтворимите фибри ще увеличат обема си и честотата на изпражненията.

Фибрите предпазват лигавицата на дебелото черво от действието на токсични вещества.

Фибрите се разделят на 2 групи:

1. Разтворими фибри (ферментирали) - Могат да бъдат ферментирали в различна степен. Те включват пектини, арабска гума, инулин, фруктоолигозахариди.
2. Неразтворими влакнини - Не могат да ферментират. Тази група включва целулоза, пшенични и царевични трици, устойчиви нишестета.

Какви са източниците на фибри?

Разтворимите фибри се съдържат главно в плодовете (ябълки, цитрусови плодове), зеленчуците и бобовите растения (боб, леща, грах). Ядките и семената също са източници на фибри.

Най-високо е съдържанието им в лененото семе.

Източници на неразтворими фибри са продуктите от пълнозърнесто брашно (пълнозърнест хляб, макаронени изделия, кускус) и пълнозърнестите зърнени храни (неолющен ориз, булгур, ечемик).

И двата вида фибри присъстват в различни количества и пропорции в храните. Поради тази причина е много важно да се консумират повече храни, които съдържат фибри.

Възрастните трябва да се погрижат да увеличат приема на фибри.

Средната консумация е приблизително 15 г/ден. Експертите препоръчват прием на 30 г фибри/ден.

Това означава, че един възрастен човек трябва да консумира приблизително 400-500 г плодове на ден. Много от вас не могат да си представят.

Плодовете, които съдържат най-много фибри, включват:

• малини
• сливи
• къпини
• цариградско грозде
• касис

Зеленчуците трябва да бъдат част от диетата ни. Всяко хранене, което приемаме през деня, трябва да съдържа сурови или готови зеленчуци.

Зеленчуците съдържат най-много фибри:

• боб
• броколи
• карфиол
• чушки
• домати
• маруля
• бяло зеле

Какви са ползите от храните, които съдържат фибри?

Храните, които съдържат повече фибри, обикновено са трудни за дъвчене. Затова е необходимо дълго време, за да се консумират такива храни. В резултат на това се чувствате сити и намалявате прекомерната консумация на храна.

Фибри в хранителни добавки

Хранителните добавки съдържат основно инулин и псилиум.

1. Инулин

Инулинът е полизахарид. Той се образува в листата на растенията. Подобно на нишестето, той се съхранява и в семената и подземните части на растенията (корен, грудка). Инулинът се среща в около 30 000 растителни вида.

В нашите условия най-известните растителни видове включват: оман, слънчоглед, йерусалимски артишок, глухарче, репей, репей, магарешки бодил, черен корен, дилянка, лук и чесън.

Какви са ефектите на инулина?

В медицината и фармацията инулинът се счита за терапевтична диагностика. Той се използва като референтно вещество при определяне на бъбречната функция. Инулинът е маркер при определяне на общия размер на извънклетъчните пространства.

Добавя се също така като основна или второстепенна съставка в произвежданите в търговската мрежа чаени смеси. Те се използват за лечение както на тежки, така и на по-леки форми на диабет.

Инулинът оказва положително въздействие върху микрофлората в дебелото черво. Той има благоприятен ефект и върху бифидобактериите и други полезни бактерии, намиращи се в храносмилателния тракт. Като цяло той има положителен ефект върху здравето на човешкия организъм.

В козметичната индустрия фруктозаните от инулинов тип са важна съставка в кремовете за кожа. Те имат много добри овлажняващи свойства. Особено популярни са, защото не са лепкави и не са мазни.

2. Псилиум

Псилиумът е естествен източник на концентрирани фибри. Той се получава от пречистените обвивки на семената на живовляка.

То има много благоприятни ефекти върху човешкото здраве:

• понижава общия холестерол и LDL холестерола - подпомага отделянето на жлъчката и мазнините
• има положителен ефект върху метаболизма на глюкозата
• антидиарийно действие - има способността да абсорбира водата в червата
• антиконстипация - увеличава обема и регулира консистенцията на изпражненията
• понижава кръвното налягане

Помагат ли фибрите за намаляване на теглото?

Някои видове фибри се използват при постигане на целите за отслабване. Като цяло е известно, че фибрите намаляват апетита.

Механизмът на действие се състои в това, че фибрите имат способността да абсорбират водата в червата и да забавят усвояването на хранителните вещества. В резултат на това действие човек се чувства по-сит и следователно намалява приема на калории.

Ефектът зависи от вида на фибрите. Някои видове не оказват влияние върху загубата на тегло. Други имат значителен ефект. Пример за това е растителният полизахарид глюкоманан.

Глюкомананът се съдържа в корена на растението Amorphophallus konjac. Глюкомананът е естествена фибра. В комбинация с нискокалорична диета той е много ефективен за намаляване на теглото.

Следните свойства се прилагат при опити за отслабване:

• съдържа малко калории
• свързва водата
• подпомага засищането
• намалява усвояването на мазнините
• помага за поддържане на нормални нива на холестерола

Как да използваме фибрите за отслабване?

Фибрите трябва да се приемат преди хранене (от 15 до 60 минути). Препоръчително е да се приемат с поне 250 мл вода.

Може ли глюкомананът да има странични ефекти?

Да, може да е. Страничните ефекти включват чувство на подуване на корема, отделяне на рехави изпражнения, чувство на газове и диария.