Какво представляват аминокиселините и защо е необходимо да ги възстановяваме в организма? + Естествени източници

Аминокиселините са химични вещества, които се считат за най-важните градивни елементи на белтъците. Почти цялото ни тяло е изградено от белтъци. От тях зависят много важни метаболитни процеси и те играят незаменима роля в защитните сили на организма.

Сред жизненоважните процеси, за които са необходими аминокиселини, са синтезът на протеини, образуването на хормони и невротрансмитери или други органични съединения.

Аминокиселините се намират в храни, които са богати на тези вещества. Това са предимно животински източници като месо, риба, яйца или растителни източници като соя.

Активните спортисти или хората, страдащи от хронични заболявания, приемат подбрани аминокиселини под формата на хранителни добавки. Това им помага да повишат спортните резултати, да подобрят настроението, издръжливостта и жизнеността на организма.

Аминокиселините могат да бъдат разделени на три групи според значението им за органичните процеси и способността на организма да ги синтезира. Има незаменими аминокиселини, условно незаменими аминокиселини и незаменими аминокиселини.

Кои са незаменимите аминокиселини?

Аминокиселините са органични съединения. Те се състоят от азотни, въглеродни, водородни и кислородни атоми.

Човешкият организъм се нуждае от 20 различни аминокиселини за растежа, развитието, функционирането и здравето. Всичките 20 са важни и организмът не може да ги няма. Само 9 от тях обаче са официално класифицирани като незаменими, т.е. необходими за живота.

Незаменимите аминокиселини включват хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Организмът ни може да синтезира неесенциални аминокиселини, но не може да произвежда есенциални аминокиселини. Затова осигуряваме приема на есенциални аминокиселини, като консумираме храни, които съдържат високи количества есенциални аминокиселини.

Най-добрите източници на незаменими аминокиселини са животинските източници на белтъчини, особено месото, яйцата и рибата. Вегетарианците обаче не трябва да се лишават от адекватен прием на незаменими аминокиселини, особено ако диетата им включва източници като соеви продукти, едамаме и тофу.

Всички горепосочени животински и растителни източници на белтъчини съдържат всичките девет незаменими аминокиселини. Такива богати храни наричаме "пълноценни" източници на белтъчини.

Когато се приемат богати на белтъчини храни, организмът ги разгражда на отделни аминокиселини и след това ги сглобява отново в продукти, необходими за жизненоважни процеси като образуването на мускулите и регулирането на имунния отговор.

Условно незаменими аминокиселини

Някои аминокиселини се класифицират като незаменими. Въпреки това има житейски ситуации, при които има повишена нужда от приема им. Затова ги наричаме условно незаменими.

Такива специфични ситуации възникват например по време на заболяване, бременност, по време на растеж или след тежки операции и наранявания.

Пример за това е аргининът, който е неесенциална аминокиселина. Въпреки това организмът ни не може да произвежда толкова много от нея, колкото му е необходимо, когато се възстановява от тежко нараняване или дори когато се бори с хронично заболяване като рак.

Затова при тези състояния е важно да се приемат хранителни добавки, съдържащи аргинин.

По време на бременност глицинът и аргининът стават незаменими. Бременната жена се нуждае от достатъчни количества от тези аминокиселини не само за своето здраве, но и за правилното развитие на бебето си.

От какви незаменими аминокиселини се нуждаем?

От деветте незаменими аминокиселини всяка от тях изпълнява редица важни задачи:

Тъй като това са хормони на щастието, недостигът на тази аминокиселина може да причини тъга, депресия или тревожност. 1. фенилаланин е аминокиселина, която тялото ни използва за производството на невротрансмитери като допамин, епинефрин и норадреналин.

2. Треонинът е най-важният градивен елемент на структурните протеини като колаген и еластин. Тези протеини определят здравината и еластичността на тъкани като кости, хрущяли, връзки, сухожилия и не на последно място - кожата. Той играе важна роля и в метаболизма на мазнините и имунния отговор.

3. триптофанът е субстрат за производството на серотонин - невротрансмитер, който регулира апетита, настроението и качеството на съня. триптофанът предизвиква сънливост, затова недостигът му се свързва с нарушения на съня и заспиването.

4. метионинът е незаменим за правилния метаболизъм и детоксикацията на организма. Той подпомага усвояването на микроелементи като цинк, селен и минерали, които поддържат здравето и подпомагат защитните реакции на имунната система.

5. лизинът е незаменима аминокиселина, която се използва при образуването на протеини, усвояването на калций и синтеза на важни хормони и ензими. Той е важен и за поддържане на енергията и облекчаване на умората, не само за спортните постижения. Подпомага еластичността и младостта на кожата, като образува колаген и еластин.

6. хистидинът е аминокиселина, от която в организма се образува хистамин. Това съединение е особено познато на страдащите от алергии, тъй като е невротрансмитер, отделян предимно по време на реакцията на имунната защита. Участва също така в регулирането на храносмилането, сексуалната функция и биоритмите. Незаменим е за нервната система. играе важна роля в образуването на миелина - нервната обвивка, която обгражда нервните влакна.

+ Група аминокиселини BCAA

7. валинът е една от трите аминокиселини с разклонена верига (BCAA), изброени тук. Разклонена верига означава, че има поне една странична верига, която се простира от едната страна на молекулярната ѝ структура. Валинът положително подпомага растежа и възстановяването на мускулите, а също така стимулира организма да работи по-добре.

8. левцинът, подобно на валина, е BCAA аминокиселина, която е от съществено значение за синтеза на протеини и регенерацията на мускулите. Освен това регулира нивата на кръвната захар, подпомага заздравяването на рани и стимулира хормоните на растежа.

9. изолевцинът е последната от трите ВСАА, която участва основно в изграждането на мускулна маса. Освен това е от съществено значение за правилното функциониране на имунната система, образуването на кръвното багрило хемоглобин и производството на енергия за живота на клетките.

За хората аминокиселините и протеините са най-известни, особено заради значението им за изграждането на мускулна маса.

Аминокиселините обаче имат много други важни изграждащи функции в организма, така че техният недостиг ще се отрази негативно на редица функции, включително на нервната, репродуктивната, имунната и храносмилателната система.

Следователно значението на техния прием не се отнася само за посетителите на фитнес залите и растежа на бицепсите им.

ВСАА = аминокиселини с разклонена верига.

Хранителни/естествени източници на незаменими аминокиселини и препоръчителен дневен прием

Телата ни не могат да произвеждат незаменими аминокиселини, затова е важно да си ги набавяме ежедневно чрез храната.

Световната здравна организация (СЗО) е разработила списък на аминокиселините и необходимия им дневен прием, който е необходим за поддържане на жизнеността на организма. Стойностите са дадени за 1 кг тегло на здрав възрастен човек.

• Хистидин - 10 mg
• Изолевцин - 20 mg
• Левцин - 39 mg
• Лизин - 30 mg
• Метионин - 10,4 mg
• Фенилаланин в комбинация с неесенциалната аминокиселина тирозин - 25 mg
• Треонин - 15 mg
• Триптофан - 4 mg
• Валин - 26 mg

Ако умножите тези стойности по теглото си в килограми, ще разберете колко милиграма от всяка аминокиселина трябва да приемате в храната си всеки ден.

Въпреки това не е особено трудно да покриете това изискване, особено ако сте свикнали да приемате разнообразна комбинирана храна от животински и растителен произход в редовни и достатъчни дози.

За по-добро вдъхновение ви предлагаме списък на най-добрите хранителни източници, т.е. пълноценни храни, които съдържат всичките 9 незаменими аминокиселини:

Това са следните храни:

• Говеждо и свинско месо
• морски дарове
• птиче месо
• яйца
• млечни продукти
• протеини от соя и грах

Някои растителни източници на белтъчини, като боб, ядки и някои зърнени култури, са много добри и здравословни храни. Те обаче не могат да бъдат включени в списъка на пълноценните храни, тъй като в тях липсват една или повече незаменими аминокиселини.

Ако сте вегетарианец и ежедневната ви диета включва само растителни храни, все пак можете да си осигурите адекватен прием на всичките девет незаменими аминокиселини. Ключът е в разнообразния и обилен ежедневен прием на различни растителни протеини и комбинирането им с растителни протеинови добавки.

Интересна информация в статията:
Основни хранителни вещества в човешката диета: какви са протеините, захарите, мазнините?

Защо да приемаме добавки с незаменими аминокиселини?

Есенциалните аминокиселини се намират в голямо разнообразие от различни растителни и животински храни. Някои хора приемат концентрирани дози от тези аминокиселини, например под формата на напитки, прахове или барове, което може да има положителен ефект върху здравето им.

В допълнение към изграждането на мускулна маса, съществуват и обикновено по-малко известни ползи, свързани с употребата на аминокиселини:

• Те подобряват настроението

Аминокиселината триптофан е съществена част от синтеза на серотонин.

Серотонинът е невротрансмитер, който действа като регулатор на настроението, съня и поведението в мозъка.

Когато нивата на серотонин са ниски, страдаме от нарушения на съня, лошо настроение и дори депресия. Приемът на триптофан ще увеличи производството на серотонин, което ще се отрази положително на настроението и емоциите ни.

Дори малко количество триптофан на ден, до 3 грама, ефективно намалява тревожността и повишава положителното настроение.

• Повишаване на производителността и възстановяването

Трите най-известни аминокиселини са валин, левцин и изолевцин. Това са основни ВСАА, които са особено необходими на спортистите, за да подобрят представянето си, да стимулират възстановяването на мускулите след тренировка, да облекчат умората и дори да намалят мускулната треска след тежка тренировка.

Най-предпочитаното съотношение на аминокиселините левцин, изолевцин и валин е 2:1:1.

Някои проучвания дори сочат, че приемът на ВСАА е по-добър за възстановяването на тялото и мускулите от физическата почивка, като спомага за намаляване на мускулните увреждания, а също така намалява възприемането на усилието и интензивността на упражненията по време на тренировка.

• Те ускоряват заздравяването на рани след наранявания и операции

Хранителните добавки, съдържащи аминокиселини BCAA, подобряват регенерацията на тъканите след различни наранявания.

Пример за това е ускореното зарастване на костни фрактури, особено през първите две седмици след травмата.

Много проучвания показват също така намаляване на риска от следоперативни усложнения, като инфекция на раната или натрупване на течност в коремната кухина при хора след хирургични процедури, например рак.

Употребата на есенциални аминокиселини също така предотвратява прекомерната загуба на мускулна маса по време на продължително обездвижване, напр. след операция на коляното или тазобедрената става.