Какви са правилните позиции за здравословен сън? Избор на възглавница и матрак

Правилната позиция за сън може да окаже положително въздействие върху здравето ни. Струва си да отделите известно време, за да помислите за хигиената на съня и за ползите за здравето от самата позиция за сън.

Какви са предимствата и недостатъците на спането по гръб, по корем и настрани? Как да изберем правилния матрак или възглавница и много друга информация можете да намерите в следващата статия.

Позиция, сън и здраве

Сънят е неразделна част от живота. средно човек спи 1/3 от денонощието. сънят служи за регенериране на организма, зареждане с енергия, осигуряване на правилното функциониране на опорно-двигателния апарат, сърдечно-съдовата и нервната система, регулиране на метаболизма и много други вътрешни процеси.

Качественият сън е в основата на правилното функциониране на човешкия организъм през целия ден.

Сънят оказва значително влияние върху физическото и психическото здраве на човека. Продължителността на съня е индивидуална по отношение на възрастта, здравословното състояние, физическата и психическата активност през деня. Възрастният човек обаче трябва да спи поне 7 часа през деня и нощта.

Правилната позиция за сън е индивидуална и зависи основно от здравословното състояние на индивида. В случай на здравословни усложнения, операция, бременност и всякаква несигурност относно годността на позицията е необходима консултация с лекар.

Позицията по време на сън оказва влияние върху стабилността и подвижността на гръбначния стълб, дишането, храносмилането, сърдечносъдовата функция и функционирането и възстановяването на мускулната система.

По същия начин, по който е важно да се осигури правилна стойка и позициониране по време на ежедневната физическа активност или при работа и седене, подходящото позициониране и среда могат да елиминират появата на мускулно-скелетни нарушения през нощта.

Често неконтролируемо променяме положението си по време на сън. Ето защо е препоръчително да помислите за идеалната позиция за сън и идеалния матрак или възглавница, които да използвате.

Разпознаваме голям брой позиции за спане, но основно ги разделяме на 3 основни:

• Легнало положение
• Странично положение за спане
• Легнало положение

Легнало положение

Лежането по гръб, при спазване на определени принципи, се счита за особено полезно за здравето на гърба. Тази позиция осигурява равномерна позиция на главата и шийния отдел на гръбначния стълб. Гръбначният стълб в това положение заема физиологична позиция, като по този начин предотвратява болките в гърба и врата.

Въпреки ползите обаче това положение се счита за по-малко удобно.

Поставянето на малка възглавница под коленете може да осигури подходяща опора и да спомогне за създаването на физиологична извивка и облекчение за гръбначния стълб. Не се препоръчва поставянето на прекалено големи възглавници под главата, тъй като това може да доведе до болки в гърба, главата или врата.

Легналото положение с възглавница е полезно за хората с храносмилателни проблеми и киселини. Храносмилателната система се спуска от отвора на устата към стомаха, като създава наклон, който предотвратява проблеми със стомашните киселини.

Позицията на лявата страна също е полезна за храносмилането.

Спането по гръб също е добра позиция за отпускане на кожата и по-малък шанс за поява на бръчки. Женските гърди също имат естествена опора без повишен натиск.

Недостатък на легналото положение е рискът от склонност към хъркане или спиране на дишането по време на сън. Ако все пак се появи хъркане, то е по-интензивно. Поради това то не е напълно подходящо за хора с проблеми с дишането и особено с хъркане.

Сънната апнея е по-сериозно състояние. При нея гърлото се затваря по време на сън, което води до периодични паузи в дишането.

Позиция по корем

Спането в легнало положение е полезно за малкото дете поради активирането на определени анатомични точки на натиск, които стимулират правилното развитие и нервната дейност на детето.

В зряла възраст спането по корем има предимства, счита се за удобно. Недостатъците обаче преобладават.

Естествените извивки на гръбначния стълб не се поддържат напълно в легнало положение, което впоследствие може да причини болка. Това важи особено за шийната област, която може да се завърти на една страна по време на сън. Увеличава се и натискът върху ставите на различни мускулни групи.

Ако обичате да спите по корем, не бива да поставяте под главата си твърде голяма и дебела възглавница. Идеална е тънка възглавница, която не повдига главата и врата.

Когато лежите по корем, е добре да олекотите гръбначния си стълб, като сгънете крака си в коляното и го издърпате леко към тялото си.

В случай на болки в шийния отдел на гръбначния стълб е препоръчително да поставите възглавница под корема и бедрата от страната, където е повдигнато коляното. Това ще намали натоварването върху шийния отдел на гръбначния стълб.

Недостатъкът на тази позиция е, че лицето е заровено във възглавницата. Това може да спомогне за образуването на бръчки. Позицията по корем е възможен недостатък и при храносмилателни проблеми и киселини.

Предимството на спането по корем е предотвратяването на хъркането и симптомите на сънна апнея. Горните дихателни пътища са по-отворени в тази позиция.

Някои хора смятат, че тази позиция е полезна при болки в лумбалния отдел на гръбначния стълб, тъй като балансира налягането в междупрешленните дискове на гръбначния стълб.

Странично положение

Страничното положение е популярна и често срещана позиция за спане. Тя се основава на развитието в утробата на майката, което е естествена позиция за нас. Когато се спазват определени принципи, тя е полезна за здравето и извивките на гръбначния стълб.

В сравнение с легналото положение тя също така намалява риска от хъркане.

Подходяща позиция при спане настрани е леко сгъване на коленете към гърдите, което намалява натиска върху гръбначния стълб.

Особено при болки в гърба е препоръчително да се постави възглавница между коленете (долната част на краката), за да се намали натискът върху тазобедрените стави и лумбалния отдел на гръбначния стълб.

Когато спите настрани, внимавайте за раменните стави, които при постоянен натиск могат да нарушат кръвообращението и да ограничат правилното функциониране на нервите или мускулите. Затова е препоръчително да избутате раменете напред. Това ще предотврати компресирането на раменните мускули.

Препоръчително е да се спи особено на лявата страна, тъй като това може да облекчи лошото храносмилане, да насърчи храносмилателната функция и да премахне киселините.

В някои статии се посочва, че е възможно да се повиши рискът от поява на бръчки поради потапянето на половината лице във възглавницата.

Спане настрани по време на бременност

Спането настрани се счита за най-подходящата позиция за спане дори по време на бременност. Някои изследвания посочват, че е подходящо да се спи на лявата страна, което влияе положително на притока на кръв към плода.

Спането по гръб и по корем, от друга страна, не се препоръчва. За да се премахне болката и да се подобри качеството на съня, е добре да се използва специална възглавница за бременни. Тя облекчава натиска върху гръбначния стълб и също така служи като опора за растящия корем на жената.

Избор на подходящ матрак

Важна част от качествения сън с хигиена на съня е изборът на подходящ матрак.

Прекалено мекият матрак не е подходящ, защото не осигурява достатъчно опора на тялото и то потъва в матрака. Гръбначният стълб може да бъде извит и нефизиологично извит.

Обратно, твърде твърд матрак може да бъде неудобен и да предизвика прекомерен натиск върху раменете, бедрата и гръбначния стълб.

Подходящ избор е индивидуално подбран матрак със средна до висока твърдост. Конкретният избор зависи от усещането, комфорта и теглото на човека. Колкото по-високо е теглото на човека, толкова по-твърд е матракът.

Един качествен и добре подбран матрак може да донесе облекчение на болката и да подобри качеството на самия сън. Препоръчително е да се избере матрак с по-качествени материали, които се адаптират към анатомията и движението на тялото по време на сън.

Препоръчително е да изберете матрак лично, с възможност да легнете върху него и да го изпробвате. От друга страна, не е препоръчително да избирате матрак чрез интернет или чужди препоръки.

Основният критерий при избора на матрак трябва да бъде качеството, а не цената.

Цената на един матрак се увеличава правопропорционално на качеството му. Когато избирате матрак, изработен от високоустойчива мемори пяна, трябва да очаквате да платите повече.

Един качествен матрак ще издържи в отлично състояние няколко години при правилна грижа.

Избор на подходяща възглавница

Колкото и маловажен да изглежда изборът на възглавница, обратното е вярно. Качествената възглавница с подходяща дебелина е важна за правилното позициониране на главата и шийния отдел на гръбначния стълб по време на сън. Тя предотвратява главоболието и мускулния дисбаланс в шийната област.

Спането без възглавница не е подходящо, тъй като главата пада и гръбначният стълб не е във физиологична равнина. Обратно, твърде голямата и дебела възглавница води до промяна в положението на главата и увеличава риска от мускулен дисбаланс в шийната област.

Ако подценявате значението на възглавницата за здравословен сън, може да се събудите на сутринта със схванат врат или главоболие.

Подходяща е възглавница, която е удобна на допир и чиято дебелина създава физиологична линия между гръбначния стълб и главата. Възглавницата не трябва да се простира под раменете; ръцете вече трябва да са заровени в самия матрак.

За хората, склонни към болки във врата, особено се препоръчва анатомична възглавница. Специалното ѝ оформяне спомага за подобряване на съня, комфорт на шийния отдел на гръбначния стълб и премахване на хъркането.

Изборът на спално бельо, одеяла или юргани, които влизат в пряк контакт с кожата, също е важен за добрия сън. Спалното бельо трябва да е приятно на допир, изработено от недразнещ, изкуствен материал, да се почиства и сменя редовно.

Предметите с потенциални алергени (прах, прахови акари, пера, цветя и др.) също трябва да се държат далеч от спалнята.