Как да седим правилно? Избор на офис стол за здравословно седене и профилактика

Какво означава "здравословно седене"?

Правилното или здравословно седене е седене, което не причинява мускулен дисбаланс и болки в опорно-двигателния апарат.

Мускулният дисбаланс е състояние, при което една мускулна група е прекомерно натоварена, а друга мускулна група е отслабена. Чрез правилно ергономично и същевременно удобно седене могат да се предотвратят потенциални здравословни проблеми.

Ергономията е дисциплина, която изучава потребностите на хората и връзката им със заобикалящата ги работна среда и нейните условия.

Ергономията на работното място се занимава предимно с подходящото седене, стоене, боравене с предмети и други дейности, свързани с опорно-двигателния апарат на работното място.

Често срещани грешки при седене и рискове за здравето

Съществуват много начини за неправилно или нефизиологично седене. Подобни стереотипи за удобно седене са склонни да се повтарят. Типичен симптом е например изнесената напред поза на главата и раменете, водеща до прекомерна шийна лордоза.

Грешките при седене се дължат на различни причини. Сред тях са неправилна стойка, неподходяща височина на бюрото и стола, неправилно разстояние между монитора и главата, неправилен тип стол, нефизиологична поза на раменете при използване на мишка/писец и прекомерно излагане на стрес, което кара човек рефлекторно да заеме неправилна поза.

Нефизиологичното седене крие риск от мускулен дисбаланс и последваща болка или блокиране на ставите.

Най-често срещаните мускулни дисбаланси, които възникват при работа с компютър, са известни в професионален план като синдром на горното и долното кръстосано седене.

Синдром на горното кръстосано седене

Синдромът на горните кръстосани мускули е най-често срещаният мускулен проблем, възникващ в областта на шията, раменете и гърдите.

Изнесената напред поза на главата (SMS шия ) води до прекомерно пренатоварване и скъсяване на трапецовидните мускули в задната част на шийния отдел на гръбначния стълб.

Въображаемото кръстосване впоследствие води до отслабване и разхлабване на предните шийни мускули. Мускулното напрежение на предните шийни мускули може да бъде отслабено и намалено.

Предната поза на раменете постепенно скъсява гръдните мускули на гръдния отдел на гръбначния стълб. Вследствие на това се наблюдава намаляване на тонуса на междупрешленните мускули на гръдния отдел на гръбначния стълб.

Дисбалансът на горните кръстосани мускули може да доведе до болки в шийния отдел на гръбначния стълб, главоболие, болки в областта на лопатките, развитие на шийна гърбица, предна стойка на главата и раменете и скъсяване на гръдните мускули.

Синдром на кръстосаните долни мускули

Синдромът на долните кръстосани мускули е дисбаланс на долната част на гръбначния стълб и таза.

Прекомерното разтягане на таза и отпускането на коремната стена води до отслабване на коремните мускули и съответно до прекомерно кръстосване на долната част на гръбначния стълб.

Това явление се дължи на прекомерна лордоза на долната част на гръбначния стълб. То може да доведе и до отслабване и понижен тонус на седалищните мускули.

Дисбалансът на долните мускули може да се прояви като болки в гърба, болки в лумбалния отдел на гръбначния стълб, нестабилност на таза, отслабване на коремната стена и слабост и хипотония на глутеалните мускули.

Когато седите, се опитвайте да избягвате:

• Продължителна непроменена поза
• Изправяне на главата напред
• Отпускане и разтягане на раменете
• вдигане на раменете към ушите
• Прекомерна лордоза на шийния отдел на гръбначния стълб
• Повдигната и отпусната коремна стена
• Прекалено висока височина на масата
• Малко разстояние на монитора от очите
• Твърд и неудобен стол
• Стол без облегалка за глава

Правилното седене като превенция на здравето на устройството

С правилния избор на стол, височина на бюрото и настройки на околната среда физиологичното седене не е задължително да бъде неудобно.

Когато се концентрирате върху работата, опорно-двигателният апарат се отпуска в различни позиции.

Ето защо е препоръчително да се елиминира този феномен чрез адаптиране на подходящи условия на труд към околната среда и по-специално чрез периодичен самоконтрол, за да се наложи промяна на релефната позиция.

Основната превенция на болките в шийния отдел на гръбначния стълб е да се намали активирането на трапецовидните мускули.

Това може да се постигне чрез изтегляне на брадичката към тялото (въображаемо създаване на двойна брадичка), спускане на раменете надолу от ушите и приближаване на лопатките една към друга.

Препоръчително е седналият да се опита въображаемо да прибере таза и да активира седалищните мускули. Това рефлекторно ще премахне отпуснатата коремна стена и патешката позиция на таза.

Продължителната предна (патешка) поза на таза в седнало положение би довела до претоварване на мускулите на долната част на гърба.

Препоръчително е височината на масата да не е прекалено висока. При прекалено висока маса раменете автоматично се повдигат нагоре и същевременно се активират претоварените трапецовидни мускули.

При седене лакътят и ръката трябва да са под удобен ъгъл от около 90-100 градуса.

Мониторът трябва да е на разстояние около 40-70 cm от главата. Очите трябва да са на нивото на горната третина на монитора. Когато се спазва това условие, не се налага постоянно да се огъва шийният отдел на гръбначния стълб и по този начин да се задействат претоварените трапецовидни мускули.

Полезна е и облегалката за глава. Тя позволява облекчаване на главата и шийния отдел на гръбначния стълб чрез навеждане назад, като същевременно се избягва учебникарското положение на врата.

Принципи, за които да внимавате при седене:

• Раменете са свободно спуснати далеч от ушите
• Елиминиране на активирането на трапецовидния мускул
• Въображаема брадичка (двойна брадичка)
• Разумно изправен гръбначен стълб
• Главата е в пряко продължение на гръбначния стълб
• Бедрата са разположени на 90 градуса или повече спрямо трупа
• Достатъчно разстояние между главата и монитора
• Случайна смяна на позицията през работното време
• Периодични почивки и леки упражнения за гръбначния стълб и врата

По време на работното време е препоръчително да се използват кратки почивки за леки упражнения за отпускане на гърба и врата.

От гледна точка на ергономията на движението е препоръчително да се използва широк клек при вдигане на товари. При клека гръбначният стълб остава прав и не се претоварва, както при обикновеното навеждане напред без използване на долните крайници.

Избор на офис стол

Изборът на стол за ежедневна, продължителна дейност е много важен. Правилните условия на работа са от съществено значение за профилактиката на здравето на опорно-двигателния апарат.

В идеалния случай столът трябва да може да се регулира по височина, да е леко гъвкав, да има опора за гърба и главата и, не на последно място, да е удобен за човека (да не е прекалено твърд или мек).

Все пак е препоръчително известно омекотяване на стола в областта на опашната кост и неравностите на седалката.

При различните варианти на седене могат да се използват различни помощни средства за рехабилитация/тренировка. Понякога се използват и големи фитнес топки, върху които се сяда активно и се ангажират редица мускули по време на седене.

Този вариант е подходящ, но само за определен период от време като част от промяната на постурата. Популярна е и овербола (малка гъвкава гимнастическа топка), която се поставя между облегалката на стола и гръбначния стълб на човека.

Тя се използва за активно изправено седене, тъй като седящият трябва да се старае да не изпуска овърбола . Тя обаче отново е полезна само за определен период от време за промяна на стойката на тялото.

Идеалният избор е да се редуват позите по време на работното време (седене на офис ергономичен стол, седене върху фитбол, стоене, полуседене).

Индивидуално регулируемият ергономичен стол е основата за здравословна стойка при продължително седене.

Упражнения за отпускане на шийния отдел на гръбначния стълб по време на седене

Подгъване на брадичката (въображаема двойна брадичка)

Изходното положение за това упражнение е седнало, с изправен гръбначен стълб и глава във въображаемото ѝ разширение. Раменете се спускат свободно заедно с горните крайници от ушите към пода.

Обърнете внимание на повдигнатите раменни стави към ушите и активирането на трапецовидните мускули. Упражнението се състои в избутване на брадичката назад, като се създава въображаема двойна брадичка. Това активира предните мускули на шията, които обикновено са отслабени.

Обратно, изтеглянето на раменете встрани от ушите и разтягането на шийния отдел на гръбначния стълб рефлекторно разтяга задната група мускули на шията.

Релаксация и странично разтягане на трапецовидните мускули

Изходното положение отново е седеж с изправен гръбначен стълб и спуснати ръце и рамене далеч от ушите. Очите гледат право напред. С дясната ръка хванете лявото ухо (лявата страна на главата) и издърпайте главата към дясното рамо.

В резултат на това се опитваме да докоснем дясното ухо с дясното рамо. Оставаме в тази позиция, като дишаме плавно и разтягаме левия трапецовиден мускул. Възможно е да усетим леко разтягане на мускулните влакна.

Не се колебайте в позицията, задръжте разтягането поне 15 секунди и след това сменете ръцете и страните.