Как да се справите с промените в настроението по време на менструация? 5 съвета за психологическо благополучие

Предменструалната фаза на цикъла може да доведе до нежелани физически и психологически симптоми. Появата на ПМС и неговата интензивност са много индивидуални и варират при различните жени.

Често срещана психологическа проява е лошото настроение, раздразнителността и чувството за тревожност/депресия. За причините, симптомите и съветите как да премахнете ПМС и много друга интересна информация вижте статията.

Какво представлява ПМС?

Предменструалният синдром е съвкупност от клинични физически и психологически симптоми, появяващи се преди и в началото на менструацията.

Етиологията на ПМС не е напълно изяснена. Основният фактор е промяната и спадът в нивата на хормоните преди появата на менструалното кървене.

Симптомите се появяват приблизително 7 дни преди менструацията и изчезват на втория ден от нея. Наличието, степента и интензивността на симптомите обаче са индивидуални и варират при различните жени.

При някои жени обаче може да не се наблюдават никакви нежелани промени. Обратно, понякога предменструалният синдром може да повлияе значително дори на най-обикновените дейности от ежедневието.

Причини за предменструалния синдром

Менструалният цикъл продължава приблизително 28 дни. Той се характеризира с циклични промени в нивата на хормоните естроген, прогестерон, FSH (фоликулостимулиращ хормон) и LH (лутеинизиращ хормон).

Точната причина за ПМС не е напълно изяснена. Основният фактор за него е изразената промяна и последващото спадане на нивата на половите хормони.

Спадът на естрогена и повишаването на прогестерона в предменструалната фаза на цикъла може да предизвика неблагоприятни психологически промени и да отслаби психическата устойчивост на организма. Началото на предменструалната фаза може да бъде белязано и от намаляване на физическата енергия.

Менструалната фаза, от своя страна, се характеризира със значително понижение на нивата на половите хормони.

В допълнение към цикличните колебания на половите хормони се наблюдава и спад на серотонина (невротрансмитер в мозъка), който е ключов хормон за психологическото благополучие и доброто настроение.

Именно недостатъчното количество серотонин може да допринесе за предменструална тревожност, депресия или меланхолия.

Друг фактор, влияещ върху протичането на ПМС, е начинът на живот на жената.

Липсата на витамини, минерали и протеини в диетата, прекомерната консумация на сол и рафинирана захар, прекомерната консумация на кофеин, алкохол или пушене на тютюневи изделия могат да влошат появата и действителното протичане на менструацията.

Обратно, препоръчително е да се увеличи приемът на минерали - магнезий, калий и витамини В, D и Е - преди началото на менструацията.

Психологически симптоми и прояви на ПМС

Емоционалната нестабилност - лошо настроение, внезапни промени в настроението и нестабилност на моментната психологическа обстановка - е често срещана проява.

Най-често срещаните настроения са раздразнителност и сълзливост.

Това обаче може да не е краткотрайно състояние. Тревожността или депресията могат да съпътстват жената в продължение на няколко дни.

Симптоми на ПМС са също така нарушената способност за концентрация, намалената концентрация и може би леко объркване.

Предменструалният синдром е съпроводен с намаляване на физическата и психическата жизненост. Чувство на изтощение, прекомерна умора, обща слабост или безсъние и влошаване на качеството на съня.

• Дали наистина ще помогнат само хапчетата за сън? Трънливият път към необезпокоявания сън
• Хигиена на съня: 10 прости правила за качествен сън

Във връзка със спада на хормоните и психологическото състояние сексуалното желание и либидото на жената също могат да намалеят.

Физическите прояви включват болки и спазми в долната част на корема, чувствителност и болка в гърдите, главоболие/мигрена, акне, гадене и храносмилателни проблеми (диария, повишен апетит/болка, подуване на корема).

Психически и емоционални симптоми на ПМС:

• Настроение и емоционална нестабилност
• Внезапни промени в настроението
• Раздразнителност и агресивност
• Гняв и неудовлетвореност
• Повишена сълзливост
• Свръхчувствителност
• Усещане за напрежение
• Тъга и тревожност
• Нарушена концентрация
• Намалена концентрация
• Усещане за обърканост
• Промяна/намаляване на либидото
• Чувство на изолация от обкръжението и обществото
• Трудности при заспиване
• Лошо качество на съня

5 съвета за справяне с психологическите симптоми на ПМС

1. Натуралните билки помагат

Помощта на природата не бива да се подценява. Билките, които имат благоприятен ефект върху женските полови органи и менструалния комфорт, се наричат "женски билки".

Тяхното прилагане и консумация е възможно под формата на:

• билкови чайове
• тинктури
• екстракти в хранителни добавки
• външни приложения (инхалации, обвивания, масла...)

Билковият чай е идеален за ежедневно пиене в предменструалната фаза и в началото на менструацията.

Благотворното му въздействие може да облекчи физическите и психологическите прояви на ПМС. Те могат да премахнат болезнеността, лошото храносмилане, интензивността на кръвообращението и не на последно място да хармонизират промените в настроението, проявите на тъга и тревожност.

Примери за подходящи билки:

• Контрихел (хармонизиране на цикъла и менструален комфорт)
• Бял равнец (за поддържане на редовността и продължителността на цикъла)
• Бял равнец (за облекчаване на менструалните болки)
• Маточина (за подпомагане на психологическото благополучие и спокойствие)
• Лайка (за подпомагане на психическото спокойствие и увереност)
• Мента (за премахване на симптомите на ПМС и успокояване на ума)

2. Ароматерапия

Чрез вдишване на билки и различни екстракти жената може да облекчи психическите и физическите симптоми на предменструалния синдром.

Етеричните масла позволяват на жените да успокоят тялото и ума. При ПМС е препоръчително да се използват масла, предназначени за индивидуалните симптоми на този синдром.

Те могат да се използват чрез нанасяне директно върху кожата, вдишване, запарване или на практика чрез използване на аромадифузер в помещението.

Представител на ароматерапията за физически и психологически комфорт по време на менструация е маслото от градински чай и лавандула. Маслото от градински чай помага при менструални спазми и промени в настроението. Маслото от лавандула има успокояващ ефект и е обезболяващо.

Маслото от здравец помага за отпускане на тялото, стимулира лимфната система и има успокояващ ефект върху тялото и ума.

Примери за ароматерапевтични масла за ПМС: лавандула, градински чай, здравец, анасон, мента, кипарис, копър и други.

3. Дихателни упражнения за диафрагмата и релаксация

Леките упражнения за релаксация ще подобрят функцията на сърдечно-съдовата и лимфната система и ще имат положителен ефект върху психологическото състояние.

Ако физическото състояние позволява повече физическа активност, е препоръчително да се прилагат разходки сред природата, колоездене, йога или пилатес. Релаксиращите позиции срещу спазми (кобра, увиване, тазова ротация в легнало положение...) са подходящи и при болезнена менструация.

По време на ПМС, от друга страна, енергичните и ударни упражнения не са подходящи.

Подходящо упражнение за успокояване на ума, насищане с кислород и облекчаване на менструалните болки в долната част на корема е упражнението за диафрагмено дишане.

Това дихателно упражнение може да изглежда просто на пръв поглед, но не е така.

Изходното положение е легнало по гръб върху мека и удобна постелка. Краката са свити в коленете, а стъпалата са залепени за постелката. Главата е във въображаемо пряко продължение на гръбначния стълб, а раменете са спуснати далеч от ушите.

Между постелката и гръбначния стълб не трябва да има разстояние. Практикуващият поставя дланите на собствените си ръце отстрани на последните ребра - от външната страна на долната част на корема. Дланите се използват предимно за проверка на правилната техника на това упражнение.

За по-добро възприемане на собственото дишане е препоръчително да се затворят очите.

С вдишване в диафрагмата и корема се опитайте да отворите ребрата настрани настрани. Упражнете вътрекоремно налягане и стабилизирайте центъра на тялото. След това с издишване отпуснете коремната стена и се върнете в първоначалното положение.

Дишането е плавно и бавно.

4. Нежен масаж и прилагане на топлина

В предменструалната фаза и в началото на менструацията може да се наблюдава рефлекторно свиване на мускулите. Налице е повишено напрежение в таза и долната част на гръбначния стълб. Затова е препоръчително да се отпуснат мускулните и ставните структури чрез нежен масаж, самомасаж или локално прилагане на топлина.

Внимание: Релаксацията на мускулите, топлината и кръвоснабдяването на зоната могат да доведат до засилване на менструалното кръвообращение.

Въпреки това, ако жената страда от прекомерна болка, силни спазми и психологически дискомфорт по време на ПМС, е препоръчително да се отпусне мускулно-скелетната система.

Идеалният избор е термофор, който чрез локално прилагане на топлина стимулира кръвообращението, лимфния дренаж, отпускането на мускулното напрежение и съответно носи облекчение на болката.

Затова е подходящо прилагането на топлина под формата на термофор, топъл компрес или топъл душ. Къпането по време на менструация обаче не се препоръчва. То има благоприятен психологически ефект.

Подходящ избор на масаж е нежен масаж на корема и долната част на корема, за да се стимулира перисталтиката. Масажът трябва да бъде особено нежен, приятен и безболезнен. Ароматен масаж на гърба също е подходящ, тъй като предизвиква общо отпускане на тялото и ума.

5. Подходяща диета при ПМС

Въпреки че за някои може да изглежда като клише, пълноценната балансирана диета и здравословният начин на живот са от съществено значение за правилното функциониране на менструалния цикъл.

Жените, които страдат от ПМС, трябва да се уверят, че си набавят достатъчно витамини (особено от група В, D, E) и минерали (особено магнезий, калий, желязо, калций и цинк).

Трябва да се спазват всички индивидуални хранителни непоносимости/алергии. Не трябва да се подценява и питейният режим (чиста вода, минерални води, билкови чайове...).

Витамините В1, В6, D и Е подпомагат имунната система, регулират нивата на простагландините в матката (облекчават менструалните болки), подпомагат менструалния комфорт и премахват нежеланите симптоми на ПМС.

Магнезият е минерал, който е полезен за облекчаване на спазми, причинени от мускулно напрежение, облекчава контракциите на маточните мускули и е полезен при мигрена.

В допълнение към хранителните добавки, магнезият трябва да се приема основно в храните (авокадо, броколи, спанак, банан, семена и ядки, боб, сьомга, черен шоколад).

Трябва да се осигури адекватен прием на желязо, тъй като нивата на желязото могат да бъдат намалени по време на обилна менструация.

Увеличаването на приема на горепосочените витамини и минерали в предменструалната фаза има благоприятен ефект върху цялостното протичане на менструацията.

От друга страна, някои храни трябва да се избягват по време на предменструалната фаза, тъй като могат да засилят симптомите на ПМС. Това са основно рафинираната захар (сладкиши), кофеинът, алкохолът и млечните продукти и пикантните храни.

Препоръчително е да се избягва пушенето на тютюневи изделия.

И накрая, но не на последно място, редовната физическа активност е препоръчителна като част от начина на живот, за да се коригира мускулният дисбаланс в областта на таза, да се компенсира работната/учебната дейност и по този начин да се насърчи психическото благополучие и психическото състояние.