Хигиена на съня: 10 прости правила за качествен сън

Кои са десетте заповеди на хигиената на съня? Пълноценният сън е превантивна мярка за физическото и психическото здраве. Той е ключът към регенерацията и възстановяването на организма. Какви дейности трябва да избягваме преди лягане?

Отговорите на тези въпроси и друга интересна информация ще намерите в статията.

Защо е важен качественият сън?

Сънят е от съществено значение за правилното функциониране на вътрешните системи на организма, възстановяването на енергията, регенерацията, обработката на информацията, по-добрата концентрация и паметта. Сънят е редовно състояние на почивка за организма.

Пълноценният сън намалява риска от сърдечносъдови заболявания, диабет, затлъстяване, хормонален дисбаланс и не на последно място - психологически заболявания (деменция, депресия...).

Сънят оказва значително влияние върху физическото и психическото здраве на човека.

Необходимата продължителност на съня е индивидуална, като се вземат предвид възрастта, медицинската история, физическата и умствената активност през деня.

Възрастният човек трябва да спи поне 7 часа дневно през нощта.

Какво се случва с тялото по време на сън?

• Успокояване на сърдечния ритъм
• Понижаване на кръвното налягане
• Успокояване на дишането
• Регенерация на мускулите
• Обработка на информация
• Насърчаване на паметта и концентрацията
• Сортиране на мислите и стимулите
• Регулиране на обмяната на веществата

Преглед на етапите на съня

Различните етапи на съня се разделят на 2 основни групи: REM и non-REM етапи. Последният се разделя на 4 подетапа.

REM (Rapid Eye Movement) фазата се характеризира с бързи движения на очите. Това е парадоксален сън, при който някои стойности на тялото съответстват на будно състояние.

Това е по-слаба фаза, която заема приблизително 20-25 % от общото време на съня и се повтаря няколко пъти през нощта. Характерна особеност е преносът на информация и сънуването.

За разлика от него фазата на небързи движения на очите (Non Rapid Eye Movement - NREM) се характеризира с бавни, спокойни движения на очите. 75-80 % от общото време на съня се пада на фазата на небързи движения на очите (Non-REM).

Non-REM фазата съдържа подфази на леки и по-дълбоки форми на сън.

Интересна информация можете да намерите и в статията:
Колко време е необходим сън? Какво е REM, non-REM и защо трябва да сънуваме?

Циркаден ритъм (биологичен часовник)

Циркадният ритъм е биологичният ритъм на организма с продължителност приблизително 20-28 ч. Това е редуването на бодърстване и сън в рамките на едно денонощие.

Циркадният ритъм е физиологична регулация на телесните процеси в отговор на промените във външната среда.

При поддържането на циркадния биоритъм редуването на бодърстване и сън се осъществява въз основа на редуването на светлина и тъмнина.

Този вътрешен биологичен часовник оказва влияние върху редица телесни процеси: от освобождаването на хормони, промените в телесната температура, физическата и умствената работоспособност до регулирането на метаболизма и хранителните навици.

Хормонът мелатонин е съществен фактор за бодърстването и съня.

Мелатонинът - хормонът на съня

Когато навън е светло, светлинните лъчи се удрят в ретината на окото на човека. Нервите пренасят тази светлинна информация до нервните ядра в хипоталамуса в мозъка. Впоследствие като отговор на организма се отделят малки количества от хормона на съня мелатонин.

След това той достига до мелатониновите рецептори, където потиска по-нататъшното му производство.

Това гарантира, че секрецията на меланин е минимална през деня и при наличие на светлина. Обратно, мелатонинът се отделя в големи количества на тъмно, тъй като не е блокиран от никакъв телесен процес.

Намалените нива на мелатонин се свързват с трудности при заспиване, лошо качество на съня и последващо изтощение през деня.

Ефекти на хормона мелатонин:

• Влияние върху бодърстването и съня
• Регулиране на циркадния ритъм
• Подпомагане на имунните процеси
• Регулиране на нивата на кортизол
• Подпомагане на паметта и ученето
• Антиоксидантно действие
• Подпомагане на репродуктивното здраве

Нарушените циркадни ритми и секрецията на хормона мелатонин могат да доведат до сериозни здравословни проблеми. Без качествен редовен сън и възможност за възстановяване на организма се увеличава рискът от нарушения на физическото и психическото здраве.

Хигиена на съня

Хигиената на съня може да се разбира като определен стереотип на спане, който осигурява качествен и необезпокояван сън. Целта на хигиената на съня е да се гарантира, че сънят има положителен ефект върху физическото и психическото здраве на човека.

Тя служи за предотвратяване на лоши навици, които пречат на качеството и количеството на съня.

Хигиената на съня включва много съвети и практики, които помагат за справяне с проблемите със съня - лошо качество, прекъсване, кратък или недостатъчно дълбок сън.

Хигиената на съня не се отнася само до дейностите, свързани с нощта и съня. Тя се отнася и до дейностите, извършвани през деня, и различните разсейващи фактори преди лягане, които биха могли да повлияят отрицателно върху качеството на съня и възстановяването.

Как се проявява лошата хигиена на съня?

• Безсъние
• Трудности при заспиване
• Често събуждане
• Твърде лек сън
• Усещане за недоспиване при събуждане
• Намалена умора през деня
• Хронично изтощение
• Смущения в концентрацията
• Чести промени в настроението

Какво представлява нощната хипертония? Как тя увеличава риска от усложнения за здравето

Десет принципа на хигиената на съня

За да предотвратите здравословния и качествен сън, е важно да се запознаете с основните съвети и препоръки на експертите.

Също така е препоръчително да разработите свой собствен режим на хигиена на съня, съобразен с индивидуалния ви начин на живот, работа, ежедневни навици и здравословно състояние, без да се отклонявате от съветите на експертите.

1. Редовно време за сън

Основният момент е приблизително едно и също време на заспиване. Въпреки че звучи просто, в повечето случаи този момент е проблем. Препоръчително е да се спазва приблизително време на заспиване и събуждане.

За сравнително кратко време организмът може да се адаптира и след това естествено става в един и същи час дори без будилник.

Когато настроите биоритъма си, тялото ви ще очаква да заспи в определен час и в същото време ще иска да се събуди в определен приблизителен час.

В идеалния случай се препоръчва да не се отклонявате твърде много от установения си режим през почивните дни.

Въпреки това трябва да се внимава допълнително и да се избягват продължителни кратки периоди на сън с продължителност под 7 ч. Организмът може да няма време да се възстанови за такъв кратък период от време. В идеалния случай е препоръчително да се прилага сън в продължение на поне 8 часа на ден.

2. Елиминиране на синята светлина преди лягане

Тази точка от хигиената на съня е изключително важна за правилното отделяне на хормона мелатонин, който реагира на светлинните стимули.

Синята светлина от компютърните екрани, мобилните телефони и други подобни електронни устройства потиска производството на хормона мелатонин. Това може да доведе до влошено качество на съня и проблеми със заспиването.

Препоръчително е да се премахне излагането на синя светлина приблизително 60 минути преди лягане.

Ако работата със синя светлина е неизбежна, препоръчително е да носите специални очила, филтриращи синята светлина.

В същото време е препоръчително да се премахнат всякакви прекомерни вълнения и стимули, които стимулират концентрацията ни преди лягане. Напротив, препоръчва се повишена релаксация и успокояване на тялото и ума преди лягане.

3. Достатъчна активност през деня

Редовната физическа активност през деня може да помогне за насърчаване на по-качествен сън. Упражненията укрепват циркадния ритъм и стимулират фазата на съня с по-дълги бавни вълни, което е най-доброто за здравето.

Подходящите часове за физическа активност са сутрин и следобед. Обратно, не е препоръчително да се прилага прекомерна физическа активност вечер преди лягане.

4. Елиминиране на прекомерната активност преди лягане

Упражненията преди лягане и вечер не са най-добрата идея. Последната физическа активност трябва да е приблизително 3 часа преди лягане. В резултат на физическите упражнения се наблюдава повишаване на адреналина и други хормони, които стимулират физическата работоспособност.

От друга страна, поради вечерното начало на засилено отделяне на мелатонин, е препоръчително тялото и психиката на индивида да се успокоят преди заспиване.

5. Елиминирайте тежките хранения преди лягане

Дори ако човек се чувства гладен късно вечер, препоръчително е да посегне към по-лесно смилаеми храни. Твърде тежките и мазни храни се усвояват по-трудно и по-бавно, което може да попречи на качеството на възстановяването и съня.

Препоръчително е също така да се избягват прекалено сладките храни, които бързо повишават телесната енергия и стимулират организма.

6. Ограничаване на вечерния прием на стимулиращи напитки

Не е препоръчително да се пият каквито и да било енергийни стимуланти преди лягане. Прекалено сладките напитки, кафето, зеленият чай, кофеиновите стимуланти и алкохолът трябва да се ограничат поне 4-5 часа преди сън.

Въпреки че понякога алкохолът може да ви накара да се чувствате уморени, в повечето случаи той влошава качеството на съня и увеличава вероятността от чести нощни събуждания.

Пиенето на чиста вода е много важно за функционирането на организма. Пазете се обаче от прекомерен прием на течности непосредствено преди лягане, което би увеличило риска от нощни събуждания и прекъсване на съня поради ниска нужда.

Препоръчително е да посегнете към билков чай с успокояващо действие поне 2 часа преди лягане. Примери за билки са маточина или лайка.

7. Достатъчно тъмна стая

В достатъчно тъмна стая, където контактът със светлината е сведен до минимум, може да се постигне по-добро освобождаване на хормона на съня мелатонин. В същото време организмът не се смущава от светлинни стимули от външната среда.

8. Приятно хладно и проветриво помещение

Идеалната температура за здравословен сън е индивидуален диапазон от 18-20 градуса по Целзий. Подходяща е малко по-хладна стая. Обратно, прегрята и прекалено топла стая е неподходяща.

Препоръчително е да проветрите стаята правилно преди лягане.

Алтернативно, използвайте постоянен приток на въздух под формата на прозорец/микровентилация. Подходящи са и пречистватели на въздуха.

За да се създаде приятна атмосфера, трябва да се използват и дифузери с нежен аромат на билки, които имат успокояващо действие. Пример за това е лавандулата. Пазете се обаче от сладки и натрапчиви аромати, които са обезпокоителни.

9. Подходящ матрак и среда

Основата за комфортен сън е индивидуално подбраният качествен матрак. В повечето случаи това е матрак от мемори пяна, който не е прекалено мек.

Изборът на възглавници, завивки или одеяла, които влизат в контакт с кожата, също е от съществено значение. Спалното бельо трябва да е особено приятно на допир и редовно да се почиства и сменя.

Предмети с потенциални алергени (прах, прахови акари, пера) не трябва да са неподходящи в спалнята.

10. Техники за релаксация преди лягане

Последната, но съществена точка от хигиената на съня е успокояваща техника (ритуал) за релаксация, която има успокояващ ефект върху тялото и ума.

Това е индивидуално избрана рутинна процедура преди лягане, която предизвиква вътрешно спокойствие и приятно усещане. Целта е да ви помогне да заспите по-лесно и да получите добър сън.

Примери за успокояващи процедури преди лягане:

• Медитация
• Автогенна тренировка
• Молитва
• Топъл душ
• Четене на книга
• Успокояваща музика
• Ароматерапия
• Релаксиращо разтягане на мускулите

Ще помогнат ли наистина само хапчетата за сън? Трънливият път към необезпокояван сън